Reprise du message précédent :
Plop    
 
J'ai fait ma 2ème sorti CAP en veillant cette fois ci à ne pas exploser le cardio.
La dernière fois, 5 km en 37 min, en avec 3 arrêt marche, la FC souvent entre 155/160 et 170, à bout de souffle.
Ce coup ci, je fais gaffe à la FC, j'ai réussi à maintenir sur une bonne partie 140/145 puis plutôt 145/150 sur la fin. (Maxi dans les 155)
Je ne me suis pas arrêté pour marcher, mais j'ai mis 42 min pour les 5 km    
(Et en plus je vois que je suis un chouilla haut, 80% FCM théo)
 
Du coup c'est quoi le mieux?
 
1) Continuer comme cela
2) Une allure plus importante et me mettre à marcher dès que genre je dépasse 150 BPM ?
 
Merci  

Le mieux c'est option 3) Une allure moins importante et te mettre à marcher dès que tu dépasses 75%FCM

 
Dans tout les cas, ça ne sert à rien d'aller plus vite.
Ta FCM semble basse, et il semble que tu ais une légère dérive cardiaque à des fréquences relativement faibles.
Limite je te conseille d'imposer une limite haute à 145 et marcher dès que tu dépasses. Quitte à aller à très très lentement.

@Entoni Quelle est ta FCM ?
Ca dérive un peu ton affaire, tu finis à 175+ en partant vers 160.

 
Marcher dès que je dépasse 135, je vais marcher tout le temps   , d'ailleurs à réduire l'allure je vais aussi "vite" qu'en marchant çà craint  
 
 
 
 
Je prends la FCM théorique, j'ai bientôt 40 ans, donc je pars sur du 180.
Qu'appelles tu dérive cardiaque à des fréquences faibles?
Le fait que la FC monte vite alors que je cours pas très vite peut être?
Après j'ai jamais été "bon" en endurance, plutôt explosif pour sprint and co, et là çà fait bien 5 ans que je n'avais pas été courir.
 
Merci pour vos conseils, je vais ralentir et marcher quand çà monte trop.    
 
(Faudrait que je retrouve mes "notes" de quand je m’essayais à la marche rapide il y a quelques années, je devais aller aussi "vite"   )

Détermine ta FCM déja. Ca nous avancera.
Dérive cardiaque : http://www.lepape-info.com/entrain [...] cardiaque/
 

 
D'après mes derniers relevés, je suis à 197 de FCM.
Dans la mesure de la précision de ma ceinture abdo Polar.
 
Après, pour ma défense, dans la dernière répétition, j'ai maintenu la vitesse...mais y'avait du dénivelé, pas présent sur les autres blocs.
 
https://flow.polar.com/training/analysis/2774079722

Tu veux pas définir tes zones cardiaques correctement ?

 
Merci pour les réponses. De toute façon je ne connais pas mes allures spécifiques cibles au dessus de 10 km    
Donc je ferai selon l'état de forme du jour.  
 
Pour les blocs AS42 dans les SL, vous faites quoi ? genre 3x20 mn avec récup 5mn pour une sortie 1h50 ?

@Entoni:
 
T'es grand débutant?  
Je demande car comme dit Biswas, grosse dérive cardiaque, pendant la séance mais surtout pendant les 20min d'échauffement. Plus tu vas progresser plus les courbes cardiaques vont être plates à vitesse stable.  
 
Pour ta course dans 3 semaines c'est déjà quasi joué en terme de progression, tu peux encore gagner un peu en aisance sur l'allure spécifique (4'45 c'est jouable, tente le coup) et surtout arriver bien frais le jour J.  
 
En tout cas tu as une grosse marge de progression à moyen/long terme avec un bon travail  foncier.

 
Euh bah.
Je cours depuis deux ans, un marathon (3h58), deux semi (1h46) et 7-8 10km (45mn).
Donc, je me qualifie plus trop comme débutant    
 
T'entends quoi par foncier ?
Parce qu'en fait entre deux prépa, je fais pas grand chose à part de l'EF.
 
@PPEPP: Edit, en fait y'a quoi qui merde sur mes zones cardiaques, je vois pas

 
moi je sais, le biz c'est pas sur un forum public

 
Je veux pas faire une attaque je suis vieux    
 
D'ailleurs à propos du % de la FCM, j'avais lu que certains font 70%FCM direct et d'autre font 70% de (FCM -FRepos/dodo), et l'ajoute a FRepos/dodo, dans le 2ème cas j'étais pas trop mal du coup  

 
Sauf que dans la deuxième méthode, karvonen, la limite d'EF c'est 70% et pas 75%

 
 
Vu tes chronos, d'un point de vue cardiovasculaire tu es quasi "grand débutant" (sur la base de ces chronos: IE de -9,35).
faut bosser les bases: du travail entre les deux seuils !  

2 ans, dans le domaine de l'endurance, c'est pas énorme surtout si par le passé on ne pratiquait pas d'autres activités physiques régulières.

 
Ah ok du coup çà donne quasi pareil dans mon cas    

 
Ah ben si Entoni avec ces chronos est un grand débutant ...
alors on ne croise jamais personne qui sache marcher pendant nos sorties !    

Si 3e séance, je dirais effectivement du fractionné à allure 21.
Genre 4*2000 pour commencer.

Non mais faut juste éviter de vouloir faire du mal à ces pauvres mouches.    
Quand on commence juste, c'est normal de ne pas connaitre sa FCM, c'est normal d'avoir le cardio qui monte rapidement et c'est normal que ce soit difficile de faire 5km.
 
Je recommanderais surtout de chercher à ne pas trop monter à cardio (on n'est pas à 1bpm près), ne pas hésiter à marcher et ne pas s'inquiéter si on fait moins de 5km (je faisais des sorties de 2km au début et j'ai mis 3 mois avant de faire 10km)
Voilà un exemple de ce que je faisais après 2 mois de course (en étant dans de supers conditions puisque j'étais en année sabbatique - donc repos max) https://www.strava.com/activities/227342531 ma première sortie ça donnait çà : https://www.strava.com/activities/227345199 et encore, j'étais sportive avant.
 
Donc il ne faut pas oublier que quand on commence (surtout sans sport depuis longtemps), il faut y aller molo et que pendant un moment, ça va pas être facile de faire 5km (aujourd'hui quand je fais 5km, j'ai l'impression de ne pas avoir couru mais on oubli facilement que, comme pour tout le monde, ce n'étais pas le cas quand on a commencé)

 
On s'en fout des chronos... on parle de la gueule de la courbe cardiaque, c'est ça le seul critère pour savoir si on est bien entrainé ou non.  
On peut avoir une courbe cardiaque optimisée et faire 47min au 10k (coucou bertty ) mais ça marche aussi dans l'autre sens: j'ai déjà côtoyé un gamin de 18 piges avec 3 footings dans sa vie qui a claqué sub38 à son premier 10k avec une courbe cardiaque dégueulasse.

Vacances finies    Reprise 2018
Sortie en EF de - de 45 min
8 km à 5'/km
Pour le fun le dernier kilo avec un PR en 2'54/min
C'est bien la rentrée !

 
Etre bien entraîné et être un grand débutant, c'est pas forcément pareil, si ?
 
Et sinon, tu te permets de juger, avec quasi aucune infos !! Des chronos approximatifs sans info sur quand a été fait chaque chrono ! Et on parle d'une période de 2 ans.
C'est pas impossible qu'il ait progressé ... et que ces chronos ne datent pas tous de la semaine dernière.
si je fais un semi maintenant, et un 10k dans 3 ans, avec 1500 km/an (efficaces   ) entre les deux ... tu en tireras quoi comme conclusion ?  
 
C'est comme si je jugeais des fractions à la seconde près, sans avoir la moindre idée de comment est faite la mesure et quelle est la précision ! Qui ferait ça ?  

C'est pas le principe général d'HFR de juger outrageusement sans avoir aucune info ?

je te conseille de faire dès le début de la séance une alternance course / marche régulière, fais par exemple 4min de course / 1 min de marche.  
Une fois que ça passe bien , rallonge le temps de course d'1min et ainsi de suite.  Sois patient, écoute ton corps et ça va revenir relativement vite.
J'ai repris comme ça il y a un peu plus d'un an et j'ai arrêté la course/marche au bout de 6 semaines. Maintenant mes sorties en EF se font à 125-130bpm et jamais moins de 10km.

Ici c'est le topic de la bienveillance, on ne juge pas.
Tout le monde est un champion en devenir, si seulement il n'y avait pas ce petit probème de poids/génétique/travail/viedefamille/malteser

 
Ahahahahahhahahaahahhahagahahahahagahaaggagagagagagagagagagagagagagagaga

Putin je fais mon come back juste derrière Nono !      
 
 
 
J'ai coupé depuis mai, dernières séances d'entrainement à cette époque, depuis quelques temps déjà à cette période j'arrivais plus à m’entraîner, j'étais épuisé, mentalement et physiquement, et j'avais absolument plus envie de sortir m’entraîner....
 
J'ai essayé de persister en faisant quelques footings par ci par là, mais même de l'EF m'étais devenu pénible, dans la tête, mais aussi physiquement, de simples footings de 30/40 min à une allure plus lente que l'EF je les sentais vraiment passer, c'est dire...
 
Sportivement j'ai donc rien glandé de l'été, j'ai profité à mort des vacances avec tout les excès possibles, en ayant en tête que la course à pieds c'était fini (Aujourd'hui encore je ne sais pas si je vais reprendre une licence...), et il faut avouer que ça fait du bien de lâcher l'entrainement comme ça et de profiter à coté...
 
Car depuis 4 ans que je cours, j'avais jamais coupé hors pépins physique ! Avec la naissance de mon petit ça pesait... Car il faut bien avouer qu'il est en partie "responsable" de ma grosse fatigue le bougre...
 
Même à Font Romeu cet été je me suis pas entraîné lol... Le séjour était prévu de longue date, donc j'y suis allé en mettant le sport de coté !
 
Bref tout ça pour dire que je retrouve un peu de motivation là, et je tente de faire une reprise, essayer de courir régulièrement pendant 15 jours / 3 semaines et aviser ensuite, voir déjà physiquement si ça va, et ensuite si dans la tête j'ai envie ou non... Et surtout ce que j'ai envie de faire !
 
Car faut pas se leurrer, malgré le niveau aussi modeste soit il que j'avais, c'est très très dur physiquement là, quand tu cours pas pendant 2 mois, ça te rappelle à l'ordre très très vite, j'aurais pas pensé autant à vrai dire ! J'ai mal aux mollets comme jamais mdr...
 
J'ai tenté de faire 2 séances pour voir :  
 
Mardi des 200 : https://www.strava.com/activities/1803862397
 
32"4 de moyenne, pas très rapide, 20 mètres derrière mon pote avec qui je tourne d'habitude   , et très très limité à tous les niveaux, c'est normal, comme dit au dessus pas de miracle je le savais...    
 
Ce soir des 1000 : https://www.strava.com/activities/1808162700/overview
 
3'26 / 3'26 / 3'19 / 3'18 / 3'17 / 3'04
 
Bonne surprise là par contre, c'est pas aussi dur que je l'avais imaginé, et surtout je pensais pas aller à ces allures sans se rentrer dedans.... Bien motivant donc, c'est cool !
Je pense que j'ai surtout perdu la vitesse, à des allures plus lente ça devrait limiter la casse...
 
La suite au prochain épisode ! Ou pas !  

 
Merci pour la défense de mes performances, mais j'ai pas pris le post de Lautho pour plus ce qu'il était    
 
Je suis assez d'accord avec toi.
Prendre deux valeurs et calculer l'indice d'endurance me paraît pas être représentatif de grand chose.
 
La si je prend mon PR sur 10k (Octobre 2017) et PR Marathon (Avril 2018), je suis a - 10.
Si je passe mon 20km en 1h35 (donc septembre) et que je l'aligne sur ma meilleure performance cette année sur 10k (mai 2018 mais donc pas mon PR), je serais a -5    
 
Pour autant, je me "sens" pas plus performant qu'avant mon marathon    
 
Après sur le fond, Lautho a pas tort.
En gérant mieux mes périodes entre chaque début de prépa, je pourrais certainement viser mieux, mais ça, ça viendra avec le temps et sans blessures.

 
mais oui    
et il pesait pas 95kg pour 1m60 ?

 
faire ces deux séance après 2 mois d’arrêt de sport en étant hs c'est pas dégueux...

Tu connais pas Florent ?

Le point principal sur la dérive reste vrai, que tu vises 1h10 ou 2h50.
De mémoire tu passes de 81% à 89% FCM en 9k (avec récups), de façon plutôt régulière, et tenir 89% pour les 12k suivants ca peut être assez chaud! Perso je suis en AS10 à 89% de FCM ... A trois semaines de la course, je dirais que ca vaut le coup de faire du foncier (mais peut-être que lautho peut dérouler un peu plus sur "les bases entre les 2 seuils" )

Ce vendredi pourrait être mythique, faut que machine et alvas reviennent !!

 
   aussi

 
 
Si

Et beh quel vendredi !  
 
- Nono ! Retour après un ramadan composé d'artichauts pendant 1 an !    
 
- Flo qui "revient", fidèle à lui même ...    
 
- Alvas à recouru, il envisage de passer chez les tortues    

Seconde séance de fractionnés pour ma chérie depuis sa reprise post grossesse !
 
6 * 600 recup 2’  
 
4’12 de moyenne  
 
Ça revient ça revient !

 
   
 
on voit qui porte la culotte à la maison !  

 
Une seule fois elle a terminé devant moi sur une course mais on était pas encore ensemble je crois que c’est là que j’ai craqué quand elle m’a doublé sans même un regard