Je dirais 2' sur 2000 et 4' sur 4000, pour moi sur l'AS21 tu vises une récup plus longue pour travailler le foncier, et la recup est un % fixe de la durée de la fraction.

C'est l'inverse.
Plus c'est lent, plus on peut avoir des longs blocs et des récups courtes, pour habituer le corps à courir longtemps et de manière continue.
Plus c'est rapide, plus le temps de soutien en course sera court et donc plus on fait des blocs courts avec des durées de récup longues.

Pour moi aucun intérêt de dépasser 3min de récup sur des blocs d'AS21, si l'allure est bien calibrée le coeur aura largement le temps de redescendre.
Après y a pas non plus d'intérêt à être trop précis: 2'30, 3'... c'est kif kif...

Ca dépend de l'allure des 4' en fait, si tu baisses seulement de 1km/h ça fait une sacrée séance

Et dire que sur mon plan marathon le Boucher me disait de prendre 1600m de récup sur mes sessions d'AS21 2*4800
Jamais j'aurais pensé que je devais faire les 1600m en 2'30

Chacun ses nuisances    
Près de chez moi, une buse s'est installée (Buse variable).
Et donc, quand ça lui prend, elle attaque ! ça m'est déjà arrivé 3 fois.
On n'entend rien, et d'un coup, bruit de vent et un truc vous passe à ras de la tête, en l'égratignant un peu quand même au passage.  
Et elle insiste la sale bête ! elle repasse deux ou trois fois ... bref, tant qu'on est là.  
 
Et là, pas de maître pour siffler et la faire rentrer !
C'est un bel animal ! la voir faire son virage pour remonter dans les arbres (pour l'attaque d'après), c'est joli (j'ai failli écrire c'est chouette, mais on m'aurait forcément demandé si c'est un chouette ou une buse qui attaque   )
Je suis assez content d'habiter dans un coin où il peut y avoir des buses, et je ne voudrais d'ailleurs pas qu'il lui arrive quelque chose (surtout qu'elle protège probablement ses oisillons ...  
 
Je ne sais pas exactement ce qui déclenche l'attaque : juste ma présence, le fait que je cours ... en tout cas, ma réaction, c'est d'accélérer et de me retourner régulièrement (quand je me retourne, elle interrompt son attaque si elle était sur le point de le faire, avec un beau virage toutes ailes déployées) ... mais si j'accélère, c'est probablement perçu comme un encouragement à ré-attaquer, jusqu'à ce que je sois assez loin ... sans compter que courir vite, en me retournant et en levant les bras comme un crétin, ça doit faire un drôle d'effet depuis l'extérieur    
 
La deuxième solution, celle que je retiens pour l'instant : je ne passe plus par là. Mais ça m'emmerde quand même, c'était un point de passage d'un de mes itinéraires de référence.  
 
Bref, je me demande si je ne préfère pas les chiens  

Et dire que sur mon plan marathon le Boucher me disait de prendre 1600m de récup sur mes sessions d'AS21 2*4800
Jamais j'aurais pensé que je devais faire les 1600m en 2'30

Il pompait, il a changé de référentiel...

 
Merde je pensais qu'à une seconde près on pouvait foutre une séance à la poubelle, on m'aurait menti?

 
Préparation Marathon et préparation semi c’est pas tout à fait la même et encore moins pour Toutsec !

 
Je pense que même R-jac va plus vite

Chacun ses nuisances  
Près de chez moi, une buse s'est installée (Buse variable).
Et donc, quand ça lui prend, elle attaque ! ça m'est déjà arrivé 3 fois.
On n'entend rien, et d'un coup, bruit de vent et un truc vous passe à ras de la tête, en l'égratignant un peu quand même au passage.
Et elle insiste la sale bête ! elle repasse deux ou trois fois ... bref, tant qu'on est là.

Et là, pas de maître pour siffler et la faire rentrer !
C'est un bel animal ! la voir faire son virage pour remonter dans les arbres (pour l'attaque d'après), c'est joli (j'ai failli écrire c'est chouette, mais on m'aurait forcément demandé si c'est un chouette ou une buse qui attaque   )
Je suis assez content d'habiter dans un coin où il peut y avoir des buses, et je ne voudrais d'ailleurs pas qu'il lui arrive quelque chose (surtout qu'elle protège probablement ses oisillons ...

Je ne sais pas exactement ce qui déclenche l'attaque : juste ma présence, le fait que je cours ... en tout cas, ma réaction, c'est d'accélérer et de me retourner régulièrement (quand je me retourne, elle interrompt son attaque si elle était sur le point de le faire, avec un beau virage toutes ailes déployées) ... mais si j'accélère, c'est probablement perçu comme un encouragement à ré-attaquer, jusqu'à ce que je sois assez loin ... sans compter que courir vite, en me retournant et en levant les bras comme un crétin, ça doit faire un drôle d'effet depuis l'extérieur  

La deuxième solution, celle que je retiens pour l'instant : je ne passe plus par là. Mais ça m'emmerde quand même, c'était un point de passage d'un de mes itinéraires de référence.

Bref, je me demande si je ne préfère pas les chiens  

tu dois bien valoir 42 dans de bonne condition

 
Protection territoriale, c'est assez courant Dans un mois t'es tranquille (c'est déjà tard en vrai), d'ici là c'est mieux d'éviter la portion
 
Et attention que parfois tu vas te retourner tu vas rien voir, elle te prend en piqué verticale Mon père a déjà fini avec le crâne en sang

 
Ah non, moi pour passer en barefoot , je suis une fragile    
Même en sandales, ça me fait un peu peur de courir, j'ai un peu trop peur pour mes orteils. Par contre j'ai la même marque de sandales que Sacha et si je devais courir avec des sandales, je partirais peut-être sur celles là parce qu'elles tiennent bien aux pieds.
 

C'est ce que j'ai vu dans l'article posté par Didin19 : mai - Août (il me semble cependant que la première attaque date d'avril ... bref, printemps et été).
donc, autre itinéraire en attendant
C'est assez impressionnant à voir de près, vraiment une belle bestiole ! J'aurais presque envie d'amener mes enfants pour qu'ils puissent admirer
En tout cas, j'ai l'impression que maintenant qu'elle est installée, je risque d'y avoir droit tous les ans à la même période (enfin, période ... 6 mois dans l'année !)

Ça me fait penser que j'ai vu un mec faire un footing courant exclusivement sur l'avant du pied. À aucun moment le talon ne touchait le sol. Il a dû mal comprendre l'attaque Medio

Ça me fait penser que j'ai vu un mec faire un footing courant exclusivement sur l'avant du pied. À aucun moment le talon ne touchait le sol. Il a dû mal comprendre l'attaque Medio

J'en vois pas mal comme ça, et souvent de bons coureurs ... ça me fait mal à chaque fois, et j'ai même du mal à comprendre comment ils font !
Ils doivent avoir des mollets en titane

perso j'ai toujours appris a courir comme ça mais je fais du sprint ^^

L'amorti et la pose sont plus douces, pas de raison que ça fasse mal si la pose se fait pas trop en avant du corps C'est un amorti mollet+cuisse
Question d'habitude et de feeling.

les shoes minimaliste c'est pas la meme chose que les barefoot ?

Au moins, il y a des gens qui courent c'est bien...
Ca fait cinq semaines que j'ai pas fait une séance normale, et là les températures exterieures qui me rappellent l'Andalousie, ça m'incite pas à ressortir.

Dite moi l'élite HFR, à un mois de mon 1er semi (Auray-Vannes), j'ai fais une séance: 11Km d'EF + 3*3000m @4'40" R2'15 enfin, tenté!  
Est-ce que pour vous ça "valide" le 4'40" comme AS21 pour mon cas ou je me suis planté de séance?
Bon, on passe sur la régularité (mais au pire c'est un chouille plus rapide il m'a semblé en regardant en live), c'est en cours de travail, je ne faisais que de l'EF jusqu'à il y a peu donc assez difficile   .
La cadence est merdique, mais j'y travail aussi   .
 
La séance en question: https://www.strava.com/activities/1762193598
 
En vrai, je ne vois pas comment je pourrais tenir ça sur 21.1Km   .