Reprise du message précédent :

 
Perso je trouve que diviser le travail en "tranches" en fonction du cardio c'est ce qui est le plus précis et où on risque le moins d'en faire trop et d'accumuler de la fatigue.
- EF: [68-75%FCM]
- EF+: [76-80%FCM]
- Rdou-: [81-85%FCM]
- Rdou+: [86-89%FCM]
 
Ensuite tu joues sur la durée passée au sein de chaque zone par semaine.
Par exemple au début tu fais: 85% de ton volume en EF, 10% en EF+ et 5% en RDou-.
ensuite très progressivement tu décales vers du plus dur, en diminuant le volume en EF jusqu'à être à 70% (sur plusieurs mois) et en ajoutant progressivement plus de RDou.
L'objectif c'est d'arriver à la fin du macrocycle vers 70% en EF, 20% en RDou- et 10% en RDou+ (en théorie faudrait aussi faire de l'EF+ mais sans trop diminuer l'EF pure).
 
Après tu peux bien sûr faire aussi des pyramides de temps en temps pour casser la monotonie (même des pyramides partielles, sur certaines tranches de FC) et travailler plusieurs zones en une seule séance, vu qu'avec 4 séances par semaine, c'est pas facile de tout travailler.
 
Le mieux pour toi je pense c'est de faire des cycles sur 2 semaines, sinon tu vas avoir du mal à tout caser. Par exemple tu fais
Semaine 1:
Lundi: repos
Mardi: EF + séance Rdou-
Mercredi: repos
Jeudi: EF
Vendredi: repos
Samedi: EF + séance EF+
Dimanche: EF un peu plus long
 
Semaine 2:  
Lundi: repos
Mardi: EF + séance Rdou+
Mercredi: repos
Jeudi: EF
Vendredi: repos
Samedi: EF + séance EF+ (ou par ex pyramide entre EF+ et Rdou-)
Dimanche: EF un peu plus long
 
Avec ce genre de structure sur 2 semaines, c'est plus facile de bosser toutes les zones. Si tu veux tout faire sur une semaine en 4 séances, soit tu dois faire l'impase sur des zones, soit tu vas être obligé d'en faire quasi à chaque fois, et là c'est risqué (et pas des bonnes habitudes à prendre). Faut toujours garder au moins un footing dans la semaine, c'est le minimum (et là avec la SL, si elle est pas trop longue ca fait deux).
Si jamais t'as du temps en rab, tu ajoutes une 5è sortie en EF pure.  

C'est noté merci, donc la seance que j'ai faite hier ca s'assimile à de l'EF+ et pas de l'EF.
En prenant 184 de Fc max , tout le reste ca devrait aller, mais l'EF tout court ou il va falloir que je perde du poids ou que je tente de la marche rapide.
Enfin je pense que ca va aller mieux si j'arrive à perdre un peu de poids.
 
Et a la fin de tout ca, le semi ce ferait vers les 90% de la Fc max ?
 
Pour avoir une idée de ma Fcmax, c'est demi cooper ?

Ce matin j'ai pas écouté les consignes habituelles et je suis juste allé courir aux sensations! Finalement 15k d'AS21 sans forcer
https://www.strava.com/activities/1669128255/overview
Vraiment content des sketchers elles s'oublient bien

 
Ton allure semi est donc bien plus rapide.

Dommage que le soleil ne fasse pas fondre le gras, ca va donner ce midi !!      
 

Pouah séance compliquée au club hier avec la chaleur. J'aurai du aller faire du vélo  

 
Jamais de la vie c'est ton As21.
 

 
Pour moi le plus important ça serait que tu arrives à courir réellement en EF dès maintenant, donc en admettant 184 de FCM, moins de 140 pour toi (en réalité moins de 135 serait préférable).
En plus avec les températures qui arrivent, ça va être de plus en plus difficile. Si dès la première semaine tu n'arrives pas à être réellement en EF, ça ne va pas "venir" petit à petit.  
 
Dans le pdf de BBen "débuter en course à pied", il détaille une progression marche/course que je te conseille de suivre pour l'instant. En tout cas tant que tu n'arrives pas à "controler" ton coeur un peu plus.  
A mon avis tu fais simple pour l'instant, tu verras plus tard pour des trucs plus structurés : tu fais 80% de ton temps en essayant de faire baisser ton cardio au max du max, en résistant autant que possible à la montée du cardio. Tant pis si tu cours à 7Km/h et tu marches toutes les 30sec. Ensuite pour les 20% qui restent, tu fais comme t'as envie en mode fartlek.
Par contre faut que ce soit bien défini: si t'as décidé que ton entrainement c'est: 20min EF + 15min fartlek + 15min récup en EF, il faut faire exactement ça, même en marchant beaucoup. Le message passé à ton corps c'est : le footing c'est facile, les accélérations c'est dur. C'est le bon message.
Par contre si tu te laisses "de la marge" et tu fais 50min en oscillant entre 140 et 150 pulsations, le message passé à ton corps c'est: il n'y a pas de distinction entre le facile et le difficile, tout est moyen. C'est pas bon.
Plus tu entres dans ce schéma de faire du "moyen" maintenant (par ex. une sortie intégralement en EF+ comme hier), plus tu auras du mal à t'en sortir. C'est l'erreur que font la grande majorité des coureurs.

C'est ce que j'ai validé au plus récent, fin mai, 4'28
https://www.strava.com/activities/1598779175
Certes la course était pas très réussie mais je pense pas tenir mieux que 4'20 sur semi, ça reste sensiblement dans la même zone.

Pars sur 4'10 la prochaine fois, ça devrait passer

 
Non mais c’est impossible de ne pas faire mieux.

J'vois pas trop votre truc là
Je suis à 4'08 sur 10kms récent aussi (un peu bossu, 100m D+, je dois pouvoir faire mieux que ca sur plat). 4'10 au semi c'est injouable.
 
J'pense que c'est mon "sans forcer" qui induit en erreur, je suis à 87% FCM à la fin donc c'est pas tranquille, par contre j'ai pas d'impression de fatigue cardiaque/respiratoire/musculaire. Pas de souci transpi après douche par exemple

C’est impossible de tenir 15 km solo à l’entraînement à allure semi tout simplement.

C'est pas impossible c'est juste contreproductif

 
et bien , on va essayé, là une fois de plus au soleil ce midi, c'etait limite, je marcherai plus la prochaine fois.
Et ensuite, il faut faire ca pendant combien de temps ? au bout d'un moment il n'y aura plus de gain de vitesse à une FC donnée, c'est là qu'il faudra changer ?
Je sais bien que c'est important l'ef, depuis le temps qu'on me le repette, mais c'est fort frustrant quand ca fait pietiner/marcher.

En lisant des trucs sur l'ef, je suis tombé sur ca : https://nature-humaine.ca/2017/07/b [...] ochondrie/

C'est explique dans la methode de Hadd. En gros pour toi la premiere etape va etre de courir tout du long a une frequence donnee. Ca va arriver entre 4 et 6 semaines. Ensuite plus progressivement cette fois tu verras qu'a frequence donnee ta vitesse va augmenter. Effectivement a un moment tu vas etre a un niveau plateau.

Pour mesurer ta progression, hadd propose toutes les 6 semaines de faire 2400m (sur piste c'est plus facile) et de noter les temps en fonction de ta frequence cardiaque.
Pour toi:
1. 2400m a 140bpm
2. 2400m a 150bpm
3. 2400m a 160bpm
4. 2400m a 170bpm

Ca va etre une seance assez lourde donc repos ensuite. Note tes temps a chaque frequence (et faut vraiment que sois super clean sur le cardio sinon ca sert a rien). Normalement un coureur debutant ou lourd n'a aucune correlation lineaire entre frequence et vitesse.

Donc d'abord tu travailles ton allure a 140bpm, ensuite 150, etc. Tu verras quand tu arreteras de t'ameliorer a 140 tu pourras travailler plus sur 150. Faut etre patient mais ca marche.

edit: la bonne nouvelle c'est que tu commences en ete. Ca veut dire que le debut va etre dur, ne te decourage pas. En revanche des que les temperatures vont descendre il est tres probable que tu fasses de gros progres d'un coup. Donc accroche-toi.

Voila, en gros les étapes c'est:
 
1. Arriver à courir sans pause sous les 140, donc en EF véritable, quelle que soit l'allure, c'est pas important. Une fois que ça c'est bon on passe à l'étape 2.
2. Ajouter progressivement du travail à des allures (=FC) supérieures, tout en continuant à faire 70/80% du volume en EF.
3. Si tout va bien, la progression fera que tu iras plus vite sur toutes les FC données.
 
Donc ta FC en EF sera toujours 140 (max hein, en vrai ça serait mieux 135). Sauf qu'aujourd'hui tu tiens admettons 8Km/h à cette allure (chiffre au pif hein, si c'est plus ou si c'est moins c'est pas important), dans 3 ans tu tiendras peut-être 11Km/h à la même FC de 140 (encore une fois, chiffres au pif).
 
On ne change pas de zones de travail en fonction de la progression: on ajoute des zones de travail plus difficiles au fur et à mesure, en complément du travail en EF.
L'EF c'est une allure extremement facile et ça le restera toute ta vie.
 
Quand j'ai commencé à courir il y a 5 ans je tenais à peine 9Km/h à 135 de cardio sur 1h. Maintenant je tiens 12,5Km/h au même cardio et même durée.

j'essayerai ca quand il refera un peu plus frais .

Ah ok.
Quand je vois les potes qui me disent se rentrer dedans dans les courses, j'arrive pas à me faire mal moi, dès que je peine j'arrête J'ai fait 3 semis, j'ai tjrs pas réussi à en faire un sans marcher

Sous optimal peut-être, contre-productif certainement pas
- courir c'est pas juste de la productivité: s'faire plaisir par exemple
- la productivité a d'autres dimensions que celle purement physiologique: confiance sur une allure précise, travail de stabilité de foulée à une vitesse qui m'est moins connue, etc.

Tu t'entraines mal donc tu arrives claqué à tes courses, donc tu as fait 3 semis sans avoir réussi à en faire un sans marcher. Logique
 
Mais c'est pas contreproductif si tu le dis, #plaisir

Dur à dire sur la base d'une ou deux sessions je pense

Tiens, je viens de tomber sur ce site, il y a pas mal d'article interessant notamment dans la catégorie physiologie:
 
http://www.courir-plus-loin.com/plan-du-site/
 
Ca vulgarise pas mal et c'est compréhensible sans avoir fait d’études de de medecine .

Bof...
 
Ça fait à peine 80km par jour, et que de la course... C’est accessible à un bon randonneur. Et que dire de la vitesse moyenne...
 
Marine Leleu a fait 140km + traverser la manche à la nage + 300km de vélo, tout ça enchainé.
C’est même passé dans L’Equipe et sur BFMTV, ça c’est une vraie furieuse.
 
C’est quoi le Instagram du mec ? Il a combien d’abonnés ?

 
Sur ton Strava on voit tout

Ah, en regardant tout, preneur de ce en quoi je m'entraîne mal alors, en mp si tu préfères + si tu as le temps.

 
C'est couillu d'essayer de démarrer le vendredi à 16 heures passé

 
J'ai pas tout regardé depuis le début non plus mais de ce que je vois depuis quelques mois, je trouve que globalement c'est pas mal :
- Entrainement régulier;
- Footings courus à la bonne vitesse;
- l'alternance séance/footing me semble bien.
 
Points d'amélioration:
- Trop de séances de vitesse. Ok les 30/30, les 1000 c'est sans doute ce qu'il y a de plus ludique, mais c'est pas ce qu'il y a de mieux pour une progression globale. En plus c'est fatigant pour le corps. Tu te limites à une toutes les deux semaines ça suffit largement, ou même pendant quelques temps tu arrêtes et tu remplaces par quelques lignes droites au sein de tes footings, ça te permet de dégager du temps pour des séances plus utiles. Ensuite quand tu entameras un cycle plus axé vitesse (avant un 10k par ex. tu pourras reprendre).
- Pas assez de séances dédiées aux zones intermédiaires (pour toi toutes les allures entre 5'00 et 4'15) cf. mes messages précédents, c'est le même principe. Tu choisis une zone et tu la bosses.  
- Les 10 jours avant les courses. Tu lèves pas assez le pied, par exemple ton 10k du 16/06, t'as fait 5*1000 le 13/06. C'est contre-perf' assurée 3 jours derrière une séance comme ça. Dernière séance le samedi d'avant, ensuite si tu as envie petit rappel de vitesse le mardi, et le reste footing extra cool. La fraicheur c'est la clef.
 
Je pense qu'avec ton niveau actuel tu devrais être sub40 sans problème sur 10k.  
Sur semi ça m'étonne pas que tu te plantes, tu manques de caisse car tu travailles trop la vitesse en négligeant les allures intermédiaires [80-90%FCM] alors que c'est les plus importantes. Ca te fera aussi progresser nettement sur 10k d'ailleurs.  
 
PS: tu fais pas de la piscine à Beaujon par hasard ?

une ligne droite , c’est quelle distance ?   certains comprendront  

____________/ ?

Je comprends merci. Justement la session du jour c'est 82-87% FCM donc j'avais l'impression que ça entrait dans la catégorie en question.
Je note le reste faut que j'y réflechisse.
Non je ne nage pas

C’est les chaussures qui courent toute seule ! Ton allure semi elle est autour de 4’15, que tu le veuilles ou non. Va falloir te sortir les doigts maintenant

 
Lawl...tu te répéteras 1000 fois et ce dès le 14ºkm si besoin « ta gueule et avance » et jusqu’au passage de la ligne d’arrivée.

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+1 !!
lautho tu as bien lu et assimilé Cottereau que tu maîtrises bien à lire tes (judicieuses) interventions.
Tu as quel pseudo sur cap.net?

Enkuleur2mouch

Perso, il m'impressionne pas.

Ben moi j'aime bien ses posts .

C'est vrai qu'il est assez pointilleux, j'avais tiqué comme tout le monde sur la séance ratée à une seconde près, mais après chacun en tire ce qui l'intéresse. En tout cas je suis de près les explications données au blob parce que je vais faire à peu près pareil pendant l'été. Sauf si quelqu'un m'explique qu'il raconte n'importe quoi évidemment .

J’ai jamais essayé pour le moment mais je lurke les ruman depuis un moment. Regarde là https://5doigts.fr/85-sandales-huaraches (je suis pas super fan d’amazon)

J'ai pas dit ça non plus.
 

+1
J'avais aussi tiqué aussi sur la séance ratée à 1 seconde d'ailleurs.
 
Bon sinon après mon honteux fail sur marathon je me suis un tout petit peu rassuré sur un 10km en 50' (Je sais pour 90% ici c'est nul ).
Pas de quoi se relever la nuit mais vu les doutes que j'ai pu avoir ça fait pas de mal.
Je crois que je suis arrivé trop fatigué en juin, c'est sûr.
 
EDIT : Le Strava

Tu coince sévèrement sur la seconde partie bordel. Mais bon c’est pas du tout la période pour faire des 10 donc pas vraiment alarmant.