Reprise du message précédent :

 
Ok, merci
Je vais suivre tes conseils, je vais alterner une courte et une longue, surement 30/30 et du 400m et en longue du 1500m.
Je suis plutot sur 3 séances par semaine (une sortie courte, une longue et une fractionnée) je vais monter à 4 par semaine pour ajouter une séance de fractionnée je pense.
A+ et merci!

c'est ce que j'écris à 1km près    Sachant qu'on n'est vraiment pas tous pareils, il vaut mieux être large dans les conseils  

Attention, la VMa longue c'est 90-100% la plage, si tu commence avec du 1500, tu vas le sentir passer je pense!!! Progressivité!! Commence par du 800 si tu veux, déjà, ça sera pas mal...

 
Pense a casé une séance de footing entre faut aussi prendre soins de soi

je crois que j'ai fait la meilleure séance de natation de ma vie aujourd'hui    
J'attends le coup de mou, ça devrait plus tarder  

VMAc-footing-VMAl-footing long....
ça passe  

Tu cherches à t'épuiser  

 
Non, je pense pas.
Ca allait bien ce matin, alors je suis allé nager.
Je sais qu'il faut quelques jours pour prendre le coup de barre après le marathon, mais c'est toujours pas fait.

Bon a 19h25 je commencerais mon 1000 je le sent pas raaa

Salut à tous, j'envisage de m'inscrire pour le semi des sables d'olonne le 11/06 .
 
Je voudrais savoir quelle type de VMA (courte, longue, 3000m,... ???) était la plus préconisée pour cette distance et le volume de travail des séances .
 
Actuellement, je fais 3 séances par semaine, j'envisage peut être de passer à 4 mais pas de facon régulière.
 
- 1 Footing court : 45-50 min à 10.5-11 km /h
- 1 Sortie de Vma : 20 min + séries Vma (9*400m ou 3*2000m ou 6*1000m) + 15 min
- 1 Sortie longue : ~1h20 à ~12.5 km/h
 
Pour infos j'ai fais mes premiers courses cette année:
1 * 5 Km (course Odyssea Nantes) = 20.05 min
1 * 10 Km (Foulées St Sebastien, banlieue Nantes) = 44 min
 
Je pense avoir une Vma de 16-16.5 km/h .
J'envisage de courir le semi en - de 1h45.  
 
 
Voilà je crois que vous avez tout les éléments dont je dispose moi même .

Bon ca y'est je suis inscris pour la course de mon p'tit village qui aura lieu dans 2 semaines (10km) d'après ce que j'ai vu il y'aura bien plus de concurrents que l'année prochaine, ça promets d'être sympa. \o/

 
Ah tient, un nantais    
J'ai fait 44'17 l'année dernière aux foulées de St Seb donc tu dois avoir une VMA proche des 16.5 km/h surtout quand je vois ton temps sur 5km.
J'envisage moi aussi un semi, celui de l'Estuaire, le 19 juin.
Pour ton semi, tu peux prendre le plan de notre club ici, il est sur 8 semaines, il t'en reste que 7, faudra zapper une semaine mais rien de grave.
Normalement, vu ton temps sur 10km, tu es sous les 1h45 tranquille, j'ai fait 1h42'57" à mon 1er semi (Orvault).
 
Sinon, pour ma part, j'ai toujours 2 objectifs avant la fin de la saison 2011 :
 
- passer sous les 40' (prioritaire),
- améliorer mon chrono sur semi, pas de temps précis, 'fin si, idéalement 1h29'59" ( ) mais si c'est un peu au dessus, je m'en contenterais.
 
Problème : j'ai un 10km le 05 juin et mon semi le 19 juin.
 
Comme je viens de l'indiquer, mon club propose 2 plans : 10km, semi, tous les 2 sur 8 semaines.
Du coup, j'ai fait comme dans DBZ : FUUUUUUUUU-SION !
Dites moi ce que vous en pensez :
 
Semaine 1 :
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Jour 1 : Footing terrain vallonné avec VMA Courte 100% 2x(7 x 30/30) (QUE JE VAIS ZAPPER CAUSE 10J ARRET COMPLET MARATHON)
Jour 2 : (Footing 65% VMA 50 min + étirements ) (reprise tranquille)
Jour 3 : Séance VMA longue 95%VMA 10 x 400 (que je vais peut être modifier en 2x(5x400m r=50 et R=3') pour reprendre tranquille)
Jour 4 : Sortie Longue 1h15 65 à 70 % VMA dont 2x 6 min allure spécif 10km + étirements
 
Semaine 2 :
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Jour 1 : Footing 50 min incluant 10 x 1’30’’ accélérée/1’ recup
Jour 2 : Séance VMA longue 95%VMA 2x(4 x 500)
Jour 3 : 1 h 00 Footing 65% VMA (travail de côtes) + étirements + PPG
Jour 4 : Sortie Longue 1h15 65 à 70 % VMA dont 10 min allure spécif 10km + étirements
 
Semaine 3 :
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Jour 1 : Footing terrain vallonné avec VMA Courte 100% 2x(8 x 45/30)
Jour 2 : Séance VMA longue 95%VMA 2 x(4x 600)
Jour 3 : Allure Spécif 30min échauff + 3000/1000/3000 AS 10km +15 min foot r=2’+ étirements
Jour 4 : Sortie Longue 1h15 65 à 70 % VMA dont 2x 8 min allure spécif 10km + étirements
 
Semaine 4 :
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Jour 1 : Séance VMA courte 2 x(10 x 200 m) à 100% VMA r = 100m R = 400m
Jour 2 : Allure Spécif 30min échauff + 4 x 1000 AS 10km r = 1’30 +15 min foot + étirements
Jour 3 : (Séance de côtes en fartleck) + PPG
Jour 4 : Sortie Longue 1h15 65 à 70 % VMA dont 2x 10 min allure spécif 10km + étirements
 
Semaine 5 :
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Jour 1 : Séance VMA courte 2 x(7 x 300 m) à 100% VMA r = 100m R = 400m
Jour 2 : All Spé 90%VMA 30min échauff + 3000- 2000-1000
Jour 3 : Allure Spécif 30min échauff + 4 x 2000 AS 10km r = 1’30 +15 min foot + étirements
Jour 4 : Sortie Longue 1h15 65 à 70 % VMA dont 2 x 12 min allure spécif 10km + étirements
 
Semaine 6 :
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Jour 1 : All Spé 90%VMA 30min échauff + 2 x (1000m/2000) r = 2' +15 min foot+ étirements
Jour 2 : Footing 65% VMA 25min + 10 diagonales + recup + étirements
Jour 3 : (Réveil musculaire)
Jour 4 : Compétition 10km
 
Semaine 7 :
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Jour 1 : Séance VMA courte 2 x(10 x 200 m) à 100% VMA r =50’’ 100m R = 400m + étirements
Jour 2 : 1 h 05 Footing 65% VMA (travail de côtes) + étirements
Jour 3 : Allure Spécifi 30min échauff + 3000/2000/3000 AS semi +15 min foot r=2’+ étirements
Jour 4 : Sortie Longue 1h30 65 à 70 % VMA dont 2x 12 min allure spécif semi + étirements
 
Semaine 8 :
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Jour 1 : Séance VMA courte 12 x 200 vma à 100% VMA r = 100m + étir
Jour 2 : Footing 65% VMA 25min + 10 diagonales + recup s+ étirements
Jour 3 : repos
Jour 4 : Compétition semi
 
Je calerais ici ou la quelques footings pépères ( = bikounou_trigger.footing_at_11_kmh()   ) en plus selon l'envie et le temps libre.
J'ai bon ou je vais à ma perte ?
 
 
PS : ça se trouve, j'ai fait tout ça pour rien, faut que je vérifie qu'ils s'agit bien des nouveaux plans du club et pas des anciens  

Bon me revoilà de ma compète  passage au premier 400 en 1'05 j'ai eu un petit coup de mou au 600 on m'as doublé j'ai essayer d'accrocher et sur les 120 dernier mètres j'ai commencé a accéléré
 
 

 
Ah bein wala, c'est un excellent chrono ça, surtout pour ton 1er 1km
Maintenant, go sous les 2'40  

Je marche énormément dans Paris est ce que des chaussures de " running " c'est adapté ?  
 
Car je cherche des baskets assez confortable pour faire des km a marcher des idées svp ?

Des runnings pour de la marche ? Perso, je ne suis pas convaincu.
Je dirais plutôt que des chaussures avec une semelle plate, courte et en caoutchouc suffit

 
 
Du genre ?

 
 
Ca suffit il y as une partie marche nordique dans notre club et il mettent des running pour marcher
 
@ karlkox j'ai fait ça pour m'entrainer stoo le prochain seras surement juillet le tiot gar de 14 ans veut le faire avec me ^^

 
 
Ca  les niques pas plus vite ?  
 
Je me fais 10-15 km par jour quand je " marche " ...

 
 
ben c'est moins traumatisant que de courir tout de même a moins que tu cours comme diniz !
 
 
Par contre je vien de regarder ma course et bé j'etait crispé un truc de fou c'est pas beau a voir ! bon ca se joue dans les 2'30 et j'arrive dans les dernier

 
 
Non je marche tout simplement ni de course a pied je marche donc ...  
 
J'voyais bien celle ci  
 
http://www.decathlon.fr/marche-spo [...] 64916.html

Je ne connais pas je ne pourrais pas te conseiller dsl

Pour la marche, j'ai vu ça :
 

 
A décathlon mais comme pour toutes les chaussures, essaye les avant.
 

 
Ah d'accord ! Je croyais que c'étais jour de compet'    
 

 
Merci mais c'est moche

Bé prend de belles chaussures pas adaptées  

Sortie du jour, footing le long de la côte sauvage à Plouescat, sous un beau soleil.    
Pour l'anecdote, 13 bornes en 1h05, entre sentiers côtiers et bonne ligne droite bitumée pour le retour.
Dur de caser les séances entre deux repas de famille/restau.    
 

 
t'es un warrior toi
 
sitot le marathon, se faire un plan comme ça, je trouve ça  ... costaud
 
tu me diras, à faire deux footing par semaines, je peux difficilement me prononcer
vais ptetre me faire un 10 km ce WE, sans prépa bien sûr
 
 
 

sacré perf je trouve ! bravo

 all,
 
j'ai commencé la cap il y a 6 semaines, vma de 13,3 (methode 3'30 sur piste),  
Aprés 5 semaines selon le 1er plan 10k  du site athlete-endurance j'ai fini en 44'2 les 10k de la durantiére (nantes encore   ) j'étais bien content de ma perf aussi modeste soit elle   .
je pense courir mi juin pour les 10km des bords de loire, je cherche un bon plan pour 8 semaine sachant qu'il faut que je reteste ma vma.
 
Que pensez vous des plans de ce site ? notamment sur la gestion des phases de travail de la vma ? si vous avez des conseil pour faciliter la mesure vma je suis bien sur preneur    
 

Je pense que tu as plus que 13,3 de VMA avec moins de 45 min au 10k

 
Tranquille la sortie, c'est ça la différence entre vous (bikou et toi) : votre allure de croisière se fait souvent > 12km/h.
C'est décidé, j'arrête les 10km/h footing, c'est 11km/h mini maintenant (sauf en club où je suis le troupeau)    
 

 
Ouhla, je suis loin d'être un warrior ! A partir de 6 sortie semaine et un chrono au 10km < 35', à la limite, j’accepte    
Nan mais je récupère bien, je suis nickel la mais par sécurité, je rependrais mercredi prochain, histoire de sécuriser ma récup'.
 
Pour ton 10km, c'est cool, dès fois, on se surprend quand on fait une compet' sans aucune pression
 

 
C'est cool ça, encore un nantais    
J'ai fait la durantière l'année dernière en ... 47'44, bon faut dire que j'ai absolument pas aimé le parcours, du coup, j'ai footiné rapide à partir du 5ème kilomètre tellement le parcours me saoulait.
En tout cas, tu n'as pas une VMA à 13.3, je dirais 16-16.5km/h.
Pour les plans d'Athlète Endurance, ils sont excellents.
D'ailleurs, vu que tu débutes, prend 16 km/h comme VMA.
Tu peux prendre le plan 10km de mon club, il est justement sur 8 semaines

 
OUi et non on va dire que le 1000 n'est pas ma distance et que j'ai eu que 3 gosse séance de prépa sur cet distance je pense qu'elle m'ont aidé.

 
Après je suis peut-être à côté de la plaque sur ces sorties, je ne sais pas...mais depuis quelques semaines, sur des sorties footing, sur le plat, je suis naturellement à 13 km/h, et je dois "ralentir" pour ne pas me laisser embarquer et encore monter. Par contre à 11 km/h, au bout de 10 bornes, j'ai l'impression de ne pas avoir travaillé du tout, je reviens dans l'état dans lequel j'étais en partant.  
Par contre, quelle que soit l'allure, dès que la sortie fait au moins douze bornes, je ressens une fatigue dans les jambes. J'espère améliorer ça quand je passerai sur semi/marathon.  

Ah tiens, j'hésite à le faire celui-là!! Mais je ne suis pas sûr de pouvoir me préparer correctement...

On ne sait pas trop ce que tu as fusionné mais en général, dans les plans semi il y a toujours un 10K de prépa et même si ce n'est pas une prépa 10K, il y a vraiment moyen de péter le chrono!
Surtout que toi, c'est vraiment au niveau du seuil et de l'endurance qu'il faut que tu bosses, donc un plan semi te conviendrait parfaitement je pense!
Sinon en semaine 7, je placerai un footing avant la VMA pour décrasser du 10K...

Pareil, hier sortie de 55' à 4'32/km    
Moi mon problème c'est que j'ai fortement tendance à accélérer en ce moment et du coup un moment je suis moins à l'aise quand j'arrive à plus de 14km/h    
Bon, je me freinerais après le 10km du 8 mai parce que là je suis un bout de plan zatopek et il indique des sorties d'une heure à 4'31/km pour 158BPM, et là j'ai fait 4'32/km à 154BPM donc je suis dans les clous    
 
Pour tes footings, les classiques de moins d'une heure, oui tu peux les faire de 12 à 14km/h, par contre il faudrait que tu t'en cases un d'1h15 mini par semaine et là tu cours max à 4'50/km!
Parce que toi ton principal manque, c'est le volume d'entrainement qui est assez léger, tu ne fais pas beaucoup de sorties par semaine (3?) donc pas beaucoup de bornes. Si tu restes à 3, faut que les deux sorties classiques fassent 12km mini (une VMA et un footing) et la troisième plus longue avec de l'allure marathon ou du seuil, en alternance, au milieu...
Mais bon, pour toi, rien qu'en augmentant ton kilométrage hebdomadaire, sans pour autant faire plus de séances rapides, tu exploserais tous tes temps!  

C'est pour ça que j'essaie d'augmenter le volume de chaque séance en ce moment, en prolongeant un poil l'échauffement et en faisant 1/2km en plus après les fractionnés (pas sûr que ce soit génial ça par contre). Dimanche 12 bornes, mardi 11, hier 13, et ce matin je vais partir sur du seuil, donc les bornes seront là rien qu'avec les 3/4 bornes d'échauffement.  
Il ne faut pas que j'augmente trop vite non plus, 10 bornes de plus dans la semaine ça me fait passer à 45, pour du 10 à mon niveau c'est suffisant si les séances de qualité sont là je pense.
Bon, il ne reste plus qu'à me trouver 2/3 compets, là j'ai rien à l'horizon.    
 
Et oui, de mon côté idem, j'ai toujours tendance à accélérer, mais je pense que c'est "normal", en fait systématiquement en début de sortie je pars sur du 12 km/h, et je "peine" 10 minutes, le temps que les jambes et l'organisme se réveillent...et comme je suis en léger "sur-régime", quand les muscles sont bien réveillés un peu plus tard, ça répond bien, et pour les mêmes sensations, bam, 13.5/14 au lieu de 12...il faudrait que je parte plus lentement sans doute...

Ouaip, faut augmenter progressivement, classiquement, c'est 10% en plus par semaine qui est conseillé...
Et oui, il te faut 40 à 50km par semaine pour avoir une base correcte je pense.

Voila la vidéo du 1000 d'hier => http://www.youtube.com/watch?v=h3pL9AX6FgE

Rhôôô la branlée!!!

la sortie d'hier, ça donne ça :

 
Et pour les FC, où on note une augmentation à 10' due à l'entrée dans la forêt avec ses chemins (graviers, sable mou et aiguilles de pins) et bosses :

Ça carburé pas mal tout de même ^^

oh bourdel je viens d'en voir un qui a fait le 1000/3000/400 2'35/10'09/53"09 oO