Reprise du message précédent :
D'accord avec waza !!
Pour avoir fait un 15 km dimanche dernier, j'ai pu mesurer ce qui me manque pour faire un semi. Des km et être capable de trouver et garder une allure tout du long.

Fais un test VMA et ensuite, suis ce plan . Tu travailleras non seulement ton endurance, mais aussi ta vitesse.
Pour l'allure à suivre, tu prends ta vitesse sur un 10km et tu retires 1km/h
 

Hop, sortie longue ce soir : 1h50' avec 20' allure marathon (13.5 km/h)
 

 
Bon, en résumé :
 
- je me suis arrêté deux fois : une fois après les 20' allure marathon, pour boire un coup et une second fois, à cause d'un feu rouge, ça a du faire baisser ma FC moyenne de 2-3 puls amha mais ça reste très bon,
- les 20' allure marathon : non de zeus, vu que j'en avais marre de patauger dans la gadoue, je suis sorti du parc pour tâter du bitume mais sur un parcours inconnu. 'tain mais comment j'étais énervé : que des montées !! Ca a commencé direct avec 5' de côtes puis un peu de plat (j'en profite pour accélérer un peu), puis rebelotte, re-côte, re-re côte au virage, comment ça m'a saoulé    
Le truc c'est que j'ai été méga surpris de voir en rentrant que j'ai réussi à faire pile l'objectif, j'aurais jamais cru donc de ce point vue, je suis content. Pis la FC moyenne n'est pas si élevée malgré les dénivelées.
- En parlant du parc tient : 2ème fois que j'y cours, exit le fait que la gadoue c'est tabou, j'ai encore eu cette impression d'étouffer, c'est bizarre mais dès que j'en suis sorti, je me sentais déjà mieux, trop de dioxyde de carbone généré par les arbres ?
- Sensations : 30 premières minutes nickel, arrivé au parc, je me sentais déjà moins bien, comme si ma FC étais au taquet (je zieute, je suis à 142), durant les 20' j'en ai chié quand même et après, re-nickel, même pendant la méga côte que je me tape en rentrant. FC < 95 après 1' de la fin, ~86 après 2', pas de fatigue particulière mis à part que ça tire sur les jambonneaux évidemment.

Oui oui je sais qu'à un moment va falloir augmenter les distances, mais bon j'ai encore quelques mois

 
Oula va falloir que je me prépare psychologiquement là ^^
 
Merci bien

Bé de rien.  . Important, respecte bien les allures (trouve toi pour ça une piste, ou une montre GPS et/ou Footpod) et les jours de repos entre chaque séance (2 !!).

2 jours?... C'est mauvais de courir un jour sur deux?

Hop!
Grosse toux bien rocailleuse ce matin au réveil, je bosse pas, j'ai pris rdv chez le doc ce matin, y'en a marre.
Sinon vers midi j'ai prévu la sortie "côte à 18%" que j'ai fait 2/3 fois il y a 2 mois, à l'époque je m'en souviens mes poumons me chatouillaient déjà
But : changer un peu les séances, et faire monter le coeur à 180, c'est le but de la sortie, ça ne devrait pas être trop dur, à moins que le souffle ou les jambes ne lachent avant, ce qui est possible, étant donné que lors de cette sortie, la pente démarre très vite à 10%, et le coeur n'a pas eu le temps de monter que l'on est déjà asphyxié, en dette d'oxygène.
Ca doit faire 5x3 minutes de montée, 3 minutes de redescente.
A cet aprem pour un CR.

Non. Ça dépend de ton niveau d'entrainement et de la capacité qu'à ton organisme a récupérer. Tu peux tenter moins, mais tu risques à la longue d'accumuler de la fatigue et de devoir arrêter suite à un gros coup de fatigue (ou maladie...). Également, il faut observer au minimum 1 journée de repos entre une séance VMA et Seuil. Donc 2 jours me semble correcte. Regarde les captures d'écran des entrainements de Bikounou, KarlKox, Prostaff ou Wazany, ils observent presque tous 2 jours de repos entre chaque séance.
 
 
 
Fait quand même gaffe que ta toux ne se transforme pas en pneumothorax. J'ai un collègue de boulot arrêté depuis 1 mois à cause de ça. Une toux mal soigné peut vite dégénérer. Il me semble en plus que tu traines ta toux depuis début ou Mi-Janvier (A vérifier). Ça commence à faire long... Tu ferais mieux d'arrêter une semaine, voire deux le temps que ta toux se calme, ou te limiter à des sorties footing pour ne pas irriter ta gorge.

Oki merci

 
Hier pas eu le courage de courir en voyant le temps pourri au réveil, mais je suis quand même allé faire un tour de VTT.
Je suis rentré couvert de boue et avec les pieds gelés. Ce matin il neige !
Au moins ça permet de faire du ski.

 
 
T'amuses pas à me foutre les jetons.    La course est dans 13j, ça m'embêterait d'arrêter 15j.    
On verra bien ce que dit le médecin.  
 

Arf, si je ne sors pas pour courir à cause des conditions, je ne vais sûrement pas monter sur un vélo, je trouve ça "pire".  Plus long pour se réchauffer et dès les premiers mètres tu te prends un vent relatif glacé pleine face.    
 

Hé ours',
J'ai suivi une bonne partie du plan que tu as posté et je sais d'où tu l'as pris. Il est pas mal mais il faut le suivre en totalité et pas carotter une semaine.

 
Tous les plans que je suis (et que j'ai suivi...) viennent d'Athlète Endurance (j'aurai du mettre un lien vers le site effectivement  ). J'ai préféré répondre directement à sa (ses) question(s) plutôt que de le laisser chercher ou choisir un plan pas forcement adapté...  
Je ne comprends pas ta seconde remarque : "Il est pas mal mais il faut le suivre en totalité et pas carotter une semaine.". Dois-je y voir une allusion à l'un de mes commentaires  .
 
Sur le fond je suis d'accord. Le but d'un plan est de le suivre "à la lettre" depuis le début et ne pas tomber dans le piège de l'oublie d'une ou deux journées (ou semaine), "faute de temps".

 
Comme aurait pû le dire wazany : faut tout changer    
Bon sinon, pour les côtes, la règle c'est de ne jamais avoir autant en montée qu'en récup donc si tu fais 3' tu dois faire plus en récup, je le tient de notre entraîneur sprint qui en fait pas mal

Non mais c'est comme je l'ai dit plus haut, j'ai fait une partie de ce plan pour un 15 km. Et je me suis aperçu après ma course qu'il fallait le faire en entier pour espérer terminer un semi entier.  
Faut dire que j'ai fait mon 15 km à une allure presque d'un 10 km, pour voir comment ça se passait au niveau du bonhomme.

 
Je serais d'accord si la récup faisait moins de trois minutes, mais en trois minutes t'as large le temps de récupérer, le plus délicat ici ça va être :
1.ne pas péter les mollets dans les côtes
2.descendre "assis" pour ne pas péter les genoux dans la descente, parce qu'entre 15 et 20% ça "tape".
Je me dis que mécaniquement c'est un peu suicidaire comme sortie mais je n'ai VRAIMENT pas envie de sortir sur la piste aujourd'hui
Jeudi dernière séance hard, je pensais à un 2x3000 en 3'48 pour marquer le coup, faire comme si ça pouvait être mon allure course.    
Bon, je pense que la montre a choppé les sats, là, j'y vais.
Sinon je reviens du medecin : bronchite confirmée, j'ai 7 jours d'antibio et d'antitussifs...let's see. Je devrais bien cracher dans les descentes tout à l'heure  

Fait gaffe quand même, surtout niveau mollet, pour la descente, ce que je fais, c'est d'attaquer par l'arrière pour bien tomber sur l'amorti de la chaussure, le tout, en étant le plus relâché possible, c'est la qu'il est bon d'avoir de bons ischio
Pas de bol pour la bronchite, les anti bio, je crois que say le mal pour la cap.
Mumuse toi bien
 

 
J'ai essayé de résister mais je n'en peut plus : cela fait quelques jours que vous dites qu'il faut suivre tel plan, tel truc sinon, impossible de finir un semi.
Je suis très loin d'être un modèle de sportivité mais j'ai fait mon 1er semi sans aucun plan d'entrainement, pire, je suivait R2PH depuis 3 mois : je faisait la même séance 2x par semaine + 2x sortie pépère, sachant qu'au max, ma sortie durait 50' (9-10 km en gros), pas plus.
Moi je dit que, pour un semi, si on est régulier et qu'on court régulièrement depuis 2-3 ans, ça le fait sans problème.
Je ne dit pas qu'il ne faut pas suivre de plan mais que dans le cas de figure suscité, on peut se lancer sur un semi et le terminer.
Just my 2 cent

Attention, j'ai pas dit ça. C'est juste mon ressenti notamment après ma course d'il y a une semaine.
Là, je vais recommencer à courir sans suivre un plan précis. Je pense que ma prochaine course sera un 10 km.  
Mais pour faire un semi, il faut avaler une certaine quantité de kilomètres sinon tu risques de ne pas finir ou bien mal finir ton semi.  

 
Non non, contrairement à une idée reçue les antibios ça ne fatigue pas
Retour de sortie, donc. Purée j'ai arrosé la route de glaviots comme le petit Poucet avec ses cailloux.    
 
J'avais les jambes un peu HS, dès la première montée elles ont "chauffé", même à 8/9 km/h    Du coup j'ai "géré" entre les bronches et les jambes, j'ai réussi à en faire 5, mais c'était chaud...j'avais plus l'impression de faire une séance de muscu pour les jambes que de la CAP  
 

 
Je l'ai topé le 180, mais que ça a été duuuuur.  

Le vin chaud c'est déjà l'heure, bikounou?

Ouais d'abord! Moi j'ai fait mon premier semi 2,5 mois après avoir commencer dans se prendre la tête... 1h46 j'avais fait, ou moins je ne sais plus...
En tout cas je mets 20' de moins deux ans après ;-)

Nan, fait pas beau... donc gardiennage d'enfants...
J'irai grimper un peu dans les sentiers dans l'aprème. Et snowboard demain ou après-demain avec le beau temps!
Adio

 
Heu, non, je ne me souviens pas avoir écrit ça, ni même pensé ça . Il est possible de finir un semi, comme un marathon d'ailleurs, mais avec un entrainement derrière et que ce soit avec ou sans plan.  
J'ai repris les messages ou nous avons discuté de ce sujet... Idem pour Clown69. Il parle d'une préparation foncière (avis que je partage d'ailleurs), mais ne force aucunement à suivre un plan...
 

Je suis d'accord avec le premier point et second mais suis perplexe sur le troisième. Courir 25 minutes, même 4x par semaine est insuffisant (à mon sens...) pour terminer dans de bonnes conditions un semi. Oui, on peut le faire terminer, mais en 2h et pas franchement frais...
 
Maintenant, suivre un plan permet de briser la "monotonie" des sorties et de varier l'entrainement (C'est mon avis...). On arrive "doucement" mais surement au résultat souhaité, finir "correctement" un semi en ayant l'impression d'avoir dominé sa course et non pas de l'avoir subit.

 
Je donnais justement ma propre expérience : aucun plan, aucune préparation foncière, semi terminé frais en 1h43 sur un parcours ultra vallonné.

Question de débutant : est-ce important de s'étirer AVANT de courir?
 
Que risque-t-on à ne jamais s'étirer avant ou après un footing?

avant inutile tu tire un muscle froid c'est pas toptop hein des assouplissement peut êtres mais pas étirement

et puis les étirements à la fin sur des fibres fatiguées c'est pas terrible tu peux tout casser.
Pas d'étirement, c'est mieux, au final.  

 
Encore une fois, il s'agit d'une idée reçue : en fait, tout dépend de ta morphologie.
Certains doivent s'étirer avant et après, c'est le cas d'un bon poto qui s'est gravement blessé en cap, c'est son spécialiste (je sais plus lequel il est allé voir) qui lui a dit de s'étirer avant et il a senti une nette différence.
Perso, depuis, je fais un étirement léger avant chaque sortie, c'est p'têt pour ça que je récupère plutôt bien  

 
Bon j'avoue je m'étire jamais aussi, ou un poil défois à la fin... Bref au final cela dépend des personnes donc? Au pire on risque d'avoir plus de courbatures le lendemain?

les étirements ! un sujet qui est toujours aussi controversé : il y a les pour, il y a les contres, les mitigés.
Une chose est sûre c'est que les gens qui s'étirent après les entraînements, semblent se sentir moins courbaturés et plus dispo après la scéance et même le lendemain.
De plus les étirements permettent également de gagner en souplesse, et ainsi de moins solliciter les tendons et autres muscles durant l'effort. Notamment au niveau des chevilles, mollets, tendons d'achille.
 
Perso moi je vote pour les étirements après l'effort !

 
Je vote pour aussi, sauf sur un tendon abimé.
 
Bon, je commence la prépa marathon sans savoir encore si j'y vais    
 
Je n'ai pas envie de faire de vma, alors j'ai fait 2 fois 10 minutes AS42+
 

 
sous un beau soleil

En effet, sauf sur un tendon abîmé.  
Par contre ça peut aider dans le cas d'une tendinite ou d'une bursite au tendon d'Achille.

GrosBoc>Bah c'est très bien aussi 2x10' as=all42 mais oui, ne squizz pas les sorties VMA, surtout en début de plan

Pour moi une tendinite c'est un tendon abimé. Ma tendinite d'Achille est partie quand j'ai arrété de l'étirer.
 
 

Ouais mais j'ai pas (encore) la patate.

en fait parfois une tendinite à ce niveau là apparaît si tu manques de souplesse au niveau du tendon. Lors de l'effort il peut être trop sollicité du fait de la mise en tension et ensuite produire une tendinite.
En gagnant en souplesse il est moins sollicité. ça peut être une bonne alternative pour une personne qui à souvent des tendinites à cet endroit là.

Cay pas moi qui le dit c'est mon père qui apprend ça lors de sa formation d'entraineur (enfin oui c'est très controversé mais j'ai pas entendu dire qu'il fallait s'étirer avant )

+1

sinon séance du jour comme mardi dernier avec le parcours de fin différent et on à finit par un 400 tourné pour ma pars en 59"70 j'aurais pu faire mieux si j'etait un peut tiré

De retour de mon rdv chez le médecin du sport, en arrêt pour encore 15 jours
 
Il m'a fait un strapping, après m'avoir bien martyrisé le tendon    
 
Tendinite au tendon d'achille, évidemment.
Glace à appliquer dessus.
 
Au total ça fera donc minimum 6 semaines foutues en l'air depuis fin janvier, c'est vraiment chouette la cap    
Rien en 10 ans de judo, idem en 8 ans de tennis, et en 4 mois de cap  déjà 2 mois d'arrêt pour blessures    
 
 
 
 
Inutile de dire que mon 5k est mort et enterré    
 
 
Du coup je relativise pas mal, aux oubliettes les séances VMA millimitrées, si j'arrive à prendre le départ d'une course dans les prochains mois ce sera déjà une grande victoire  

Le monde merveilleux de la CAP.    
Sinon j'ai redécouvert des muscles avec ma séance de côte d'hier. Ca tire derrière les cuisses. Les deux.    
A part ça, toujours bronchiteux, toux rocailleuse et fontaine nasale.    
Si ça pouvait passer d'ici 10 jours.  

Et hop, séance du soir : 20' footing + 2x10x30"/30" R=2' + 15' footing cool
 

 
Excellentes sensations ! J'étais le roi du monde, toujours en tête, des fois en solo, en plus, j'étais encore le préposé au top départ/arrêt
J'ai du me ménager pour ne pas aller trop vite et laisse le groupe derrière    
Ah, et il ne faut pas se fier à la vitesse car on a couru sur un parcours un peu improvisé qui changeait même en temps réel, donc de nombreuses relances il y a eu (+ ralentissements aux passages piétons, virages, côtes etc ...).
J'ai fini tout frais et j'en ai profité pour ajouter du gainage light à la fin : 2x(45" ventral + 45" côté gauche + 45" côté droit + 15 pompes) r=45"
5 séances de gainage sur 7 jours d'affilés, plus motivé que jamais    
 

 
Attention, je n'ai pas dit qu'il fallait s'étirer avant mais que pour certaines personnes, c'étais bénéfique
 
 
 
Hihihihi, tu as une FC qui me fait rêver mais moi, j'ai les cuisses qui te feraient rêver : jamais de bobo, d'acide lactique, courbatures ... même en côte !

 
Pour les courbatures je n'en ai jamais, c'est pour ça que j'en ai parlé, ça m'a fait bizarre.   Et puis amène tes cuisses de footeux dans mes 12% de moyenne tu vas voir si ça ne chauffe pas.    
 
Pour les bobos là je dis rien.  

Bé pas de problème ! La côte que je fais doit faire dans les 12% si ce n'est plus, si je suis motivé, je posterais une tof pour le prouver