Reprise du message précédent :
Celà dit, 1h45 pour 20km, c'est encore tortue

J'avais lu ici qu'un 10K ça se courait à 95% de la FCM, du coup c'est sensiblement pareil pour un 12K non ? 2K en + ça fait pas trop de différence j'imagine ?
J'ai ma course de 12k ce dimanche, si vous avez des conseils quelqu'il soit je suis preneur  

 
Sensiblement, c'est vite dit
 
L'allure 10k ne se tient pas 12k
 
95% c'est haut, faut avoir une belle maîtrise et de l'expérience quand même...

te blesse pas, y'a deja un ratio blesses/valides bien trop eleve

 
Si tu pars à AS10 sur un 12 borne, tu vas vite le sentir passé    
 
Ca me parait difficilement possible.  
 
C'est quoi ton AS 10 ?
 
Edit : grilled

Ben ça fait quand même 5'15 au kilo... Spa mal quand même  

Fais 2 bornes en mode "échauffement actif" puis 10 à AS10, et tu seras pas très loin de ton temps optimal sur 12

 
Pour de la randonné , oui    
 

 
Bah oui c'est bien  

Genre

En parlant des 20km, je sais pas si vous avez vu, mais ils ont changé légèrement le parcours. Sécurité toussa.

https://www.facebook.com/20kmparis/ [...] =3&theater

c'est de l'ef pour ceux qui sub40

 
Pas con ! Je vais tenté ça  
J'ai couru une course de 6K à 95 de la FCM et j'avais une allure moyenne de 4.22min/km, j'en déduis que c'est mon AS10 ? Ou je suis dans le faux ?
Bon après sur le dernier km j'en avais sous le pied et j'ai terminé un poil + vite.

Le modèle est simple pour moi maintenant:
- Entraînement/fractionné > Parc Monceau
- Sorties longues > Bois de Boulogne (Et Vincennes quand je vais chez la maternelle)
 
Ya pire

 
Quand je m'entraine je fais que de l'EF, je suis scrupuleusement les conseils du topic et pour l'instant, je touche du bois, ça marche plutôt bien !

 
Bah c'est ton AS6
 
Pour simplifier les calculs tu pars à 4'30 et pis tu accélères si t'as encore du jus au 9
 
Ou alors tu pars à 4'20 et t'exploses au 9!
 
Selon le mental, le résultat sera assez proche avec les deux stratégies  

J'arrive plus trop à me motiver le matin, je pars plus tôt au boulot, mais Montmartre me bote bien pour travailler un peu les côtes. J'ai hésité 2/3 fois pour préparer Versailles... Faudrait que je me trouve une boucle sympa en partant de chez moi...

 
Tous ces chiffres, ce sont des moyennes, mais ça varie beaucoup d'un coureur à l'autre et ça dépend de plein de paramètres.

Yep, vu ça. Merci !

 
Certes mais ça donne des indications qui me sont utiles n'ayant aucune idée des mes allures, vu que, je ne fais que l'EF et que ma première course (6K) c'était seulement y a 7 jours.
Je suis donc dans le flou, j'ai besoin de repères même si ils sont à prendre avec des pincettes.

CamelbaK

 
Ouais mais c'est en faisant des courses et en s'entrainant que ça vient.
Après si t'as aucune idée, ne dépasse pas 90/92% dans la première moitié, et après tu fais ce que tu peux. Mon tout premier 10 je l'avais fait comme ça et c'était pas si nul.

 
Quel boulet    
 

 
  Ouaip ca me parait être une bonne stratégie  

Encore faut-il connaître sa FCmax

Faut aussi savoir que plus on débute, plus c'est facile de tenir un % de FC élevé sur une course. En gros tu vas manquer de souffle, mais ça ne sera pas trop trop dur au niveau des jambes.  
 
Et plus t'es fort, donc plus t'es entrainé, moins le souffle est limitant... et ce sont des douleurs dans les jambes et tout le corps qui prennent le relai (sans s, réforme de 1990 ). C'est assez dur à expliquer ou décrire d'ailleurs...

 
Mon premier 10k (apres 6 séances de cap); je suis monté direct à 195puls en donnant tout à l'arrivée. Par la suite, j'ai "su" que ma FCMax était à 198. Donc je n'étais clairement pas loin.

/malife
 
Je suis ennuyé, Sylvain du Paris-Versailles est pas content...
Une pote s'était inscrite au PV mais a contracté la mono 3j avant la course (elle vient d'avoir le résultat des prises de sang). Jusqu'au samedi on espérait que sa fièvre baisse et qu'elle puisse courir, mais niet (tu m'étonnes, vu que c'est la mono).
J'ai revendu (à perte ) son dossard le samedi soir... le gars a claqué 1h05, 12è chrono "féminin", du coup elle vient de recevoir des mails en colère de l'orga, alors qu'ils sont les seuls à se casser le cul à mettre en place un système d'échange de dossard en bonne et due forme.
 
Bon, heureusement j'ai l'identité du gars donc ils devraient pouvoir corriger les classements, mais du coup j'me sens coupable vis à vis d'eux

 
Pas compris ta remarque.
 
Je dis qu'un débutant va être limité niveau cardio mais pas forcément les jambes. Et l'inverse pour un coureur confirmé.

 
Le   n'est pas nécéssaire parce que tu as raison    
Au départ j'étais parti sur 220-age, soit 185.
Après, lors de ma première séance avec le club de tri, il y avait des côtes à la noix dans la forêt et j'atteins 191, nouvelle FC Max.
Deuxième séance avec le club, après 5-6k, on monte 3 fois une côte et sur la dernière on doit tout donner, je m'arrache et j'atteins 193, nouvelle FC Max...
Lors de ma course de 6K, sur les derniers mètres, je donne tout, et la bim j'atteins 197, nouvelle FCMax        
 
Du coup, je ne connais pas ma FCMax, j'imagine que c'est 197, mais bon ça se trouve c'est pas ça, enfin, merde, je dois pas en être loin quand même la  

Sinon je raconte ma life, mais au club on a quelques coureurs en 3'5x sur 1500m, disons que ça commence à bien avancer.
 
J'ai vu l'un deux faire une séance genre 4x(400-300-200) recup 15 secondes et entre les séries je ne sais plus combien mais pas énorme, et ça avançait sacrément vite sur les 400, genre 1'06
 
J'ai trouvé ça assez impressionnant.

 
Tu peux partir sur 200, ce sera plus facile à calculer, et de toute façon tu n'es pas à 1% ou 2 bpm près.

+1
 
Et certains pros sont limités au niveau pulmonaire (leur débit cardiaque est tellement important que les poumons n'arrivent pas à tenir le rythme), mais c'est relativement rare.

Ah nan, j'ai simplement fait la remarque pour éviter les traditionnelles remarques de "bons" coureurs qui viennent parfois poster "j'étais seulement à 90% FCM sur mon 10k en 35/36/37', j'aurais pu faire mieux "
 
Quand j'ai fait sub36 pour la première fois, j'avais un cardio assez bas genre 91% en moyenne, mais impossible d'aller plus vite, pourtant je m'étais bien sorti les doigts ce jour là

 
Pas mal si tu es obèse - vieux - une fille - roux  

Je me souviens au collège, où déjà j'aimais bien courir, même si j'étais pas très bon : à chaque épreuve j'avais le coeur qui explosait, et je mettais 30 minutes à récupérer mon souffle, avec un bel asthme à l'effort d'ailleurs. Au lycée pour préparer le bac, idem... En prépa on faisait pas mal de foot en salle, j'étais gas out super vite, avec les poumons qui brûlent et le goût de sang au fond de la gorge.
 
Puis je me suis mis au volley    
 
Et quand j'ai commencé la course à pied mon asthme a complètement disparu, et le souffle m'a vaguement limité sur les sprints finaux des 2-3 premières courses, puis plus du tout. C'était les crampes qui venaient ou le "jus" qui manquait largement avant.

 
Bordel 15"