Reprise du message précédent :
+1
Et laisse pas tomber ton 10k, c'est toujours une occasion de te tester

 
Ca commence à dater
 

 
2*4k ça n'existe pas comme séance (en tout cas à notre niveau).
 
2*3000 c'est largement suffisant.
 
Et fait ton 10k, ça te fera un chrono de référence et permettra de mieux caler des séances suivantes.
 

 
Non.

 
je veux bien servir de cobaye et en faire 1 fois par semaine si vous voulez , pour la science  

Pour détendre l'atmosphère, reçu à l'instant :
 

 
J'hésite à commander ma box mais je pense plutôt à ça

Stun peu comme la jogbox sur Running Heroes, mais j'ai du mal à voir l'intérêt. Ils mettent des trucs sympas dedans?

Séance du jour, je voulais faire un peu de fractionné et pour bien diviser tous les clochers, j'ai fait du 4x(400-400), avec le premier 400 à mon allure cible AS1 (j'ai un relais de 1km dans 10 jours) et l'autre 400 juste pour baisser le cardio et pouvoir repartir
 
Bilan, il fait hyper chaud et lourd, j'étais déjà épuisé avant d'avoir commencer le fractionné avec un cardio élevé.
 
Idéalement j'aurais bien aimé répété l'exercice une deuxième fois, mais j'étais vraiment trop mal, j'ai du faire un petit tour par le cimetière communal pour boire et enfin rentrer en me traînant (j'accompagnais une collègue qui a plus souffert que moi des fractions, on a dû faire des pauses fréquentes).
 
Les temps des 400 sont pas mauvais, sauf peut être le premier un peu trop rapide en 1'18 (mais PR pour le coup ). Après lente dégringolade en 1'27, puis 1'31 et 1'32 pour finir.
 
Je suis assez satisfait de mes temps, mais j'ai vraiment souffert de la chaleur, prochaine course je pars avec de l'eau, c'est plus tenable là
 
https://www.strava.com/activities/602542618

Ça me rappelle cette course où y'avait en cadeau un T-shirt pour hommes*, du déo pour hommes, des magazines avec des gros mecs muscles dessus et ... de la lessive.
 

 
* --> concrètement on s'en fout tant qu'ils ont du XS mais c'est le contraste qui m'avait fait marrer

2*4000 ça sert à rien pour un 10k
J'aime bien 4*2000 r=3', ça a bien marché pour moi et ça fait 8k à AS10, ça donne déjà une bonne indication.
Mais en tout cas, faut absolument faire le 10k, une course c'est juste à part et ça donne tout son sens aux entrainements. Et ça te fera une première référence pour la suite

Même 4*2000 AS10 ca me semble bien costaud.
Me semble que je fais souvent un truc genre 3*2000, r=2'

+1
3 x 2000m, R=2' est suffisant, on peut aussi faire 2 x 3000m, R=3'
Sinon, pour des séances spé 10K moins dures (fractions plus courtes), mais forcément moins parlantes coté prédictions chrono, on peut un peu augmenter le volume:
- 6 à 8 x 1000m, R=1'
- 5 ou 6 x 1200m, R=1'15"
- 4 ou 5 x 1500/1600m, R=1'30"

 
Ca suffit largement.
 
8k d'AS10 tu le fais quand tu sub35
 

Le nouvel intérieur sport est pas mal. Il est consacré à Vincent Luis, triathlète français, ils parlent pas mal de CaP et on voit les cross auxquels il a participé.
 
http://www.canalplus.fr/c-sport/pi [...] id=1393811

Personnellement, je trouve le 3*2000 R=2' pas assez dur pour valider une AS10. Le 2*3000 ou 4*2000 R=3' bien plus.

Done, semaine prochaine 2x3000 r:3', si je les tiens à 3'59/km je sub40

Oui super reportage.
Et un départ prudent paye toujours, même en cross...

J'ai déjà mis mon alarme pour le tri DO perso

 
Venez sur le topik tri

Il faut nager, c'est nul

 
J'ai sub 40 sans la réussir  

no offence mais je ne comprends pas l'intérêt de la séance et je ne suis pas sûr que ça t'apporte quelque chose
c'était quoi le temps cible que tu avais en tête avant la séance ? y a trop d'écart entre les fractions.  1'18 - 1'32  WTF
C'est pas comme si tu avais fait 10x400m et que tu exploses sur les 2 dernières, là tu en as fait 4

 
L'intérêt de la séance, faire du fractionné sur 400m, d'abord parce que j'en avais envie, et ensuite pour tester mon allure cible sur un course de relais de 1km dans 10 jours.
 
Mon allure cible c'était autour de 3'50 okilo. Donc en dehors du premier où j'ai eu du mal à gérer ma vitesse et je suis parti trop vite, je considère avoir pas trop mal réussi la séance.
 
10x400 pour tester une vitesse sur 1km ça me paraissait un poil trop bourrin non?

Merci pour vos précieux retours.

Bon.

On dirait que mon plan d'entraînement adapté à mes envies n'est pas le plus optimal.

Du coup je souhaiterais vos conseils.

Mon objectif est le sub 40 mn pour le 10 km !

Il ne me reste plus 3 semaines et demi d'entraînement (compet le 3 Juillet).

Mais je ne pars pas de zéro. J'ai tout de même un niveau approchant de mes objectifs...je pense .

Du coup, voilà, hormis la séance d'EF je prévoie :

> VMA (montée en puissance jusqu'à 2 x 6 x 400 m en approchant le plus possible le 3mn20 au km)
> Allure cible  (montée en puissance jusqu'à 3 x 3 km sur route à 4mn au km)
> Allure intermédiaire   (montée en puissance jusqu'à 3 x 2400 m sur piste à 3mn45 au km)

C'est n'importe quoi ou ça se tient?

C'est trop long comme séances je trouve.
Tu as fait quoi dernièrement ?

 
10*400
3*2000 As10
2*3000 as 10
 
Ce sont les séances standard, aucun intérêt de faire plus pour un objectif sub 40' !

Laisse tomber la VMA si près de ton objectif, ça ne sert plus à rien. Allure cible OK, mais 2 x 3 km maxi!
Allures encadrant l'allure cible : seuil+ (supérieure) et seuil (inférieure), exemples :
- seuil : vers 4'10"/km (sans doute) : 3 x 3000m, R=2' ou 5000m d'un bloc
- seuil+ vers 3'50"/km : 4 x 1200, r=2'
Possible de faire du progressif fractions de pluis en plus courtes et rapides pour balayer de seuil à seuil+ et donc encadrer l'allure cible dans la même séance : 3000m seuil + 2000m VS-10K + 1500m seuil+, R=2'
Tout le reste : EF
Tu peux aussi faire des 200m vers VMA pour faire tourner les jambes, mais récup complète (200m trot lent).

Merci de vos retours!

Mais on voit bien que les avis sont différents .
Notamment sur les séances de 400m.

Pas évident tout ça!

Je peux vous demander si vous êtes passé en dessous des 40 mn ?

 
La dernière semaine  
 
EF
2 x 3,5 km à presque 15 km/h
3 x 1600m à 16km/h (3 mn45 au km)
2x6x 300 m à quasi 18 km/h

 
Tu en fait beaucoup (beaucoup) trop...
Si tu fait autant de fractionner il aurai fallut beaucoup plus qu'une seul séance d'ef...
 

ça manque d'allures seuil et inférieures, tu fais combien de séances par semaine? Normalement pour 3 séances qualitatives, il te fait au moins 3 séances en EF (2 assez courtes + 1 SL), donc 6 en tout, sinon c'est déséquilibré et cela ne va pas améliorer ton endurance.
Si tu ne fais que 4 séances, en phase spé 10K tu peux faire : 1 allure spé, 1 EF courte, 1 seuil ou seuil+ (ou progressif), 1 SL en EF

 
4 séances.
 
Allure seuil ce serait du genre 4mn10 au km?
 
Bon du coup vous me conseillez de sucrer mes 5x 400m à 18km/h pour remplacer par un 6000m à 4mn10 ?
 
C'est vraiment mieux pour atteindre mes objectifs?

 
Oui

J'ai lu tes précédents poste. Moi aussi je suis hostile à la VMA sur des distances plus longues.
Par exemple j'ai fait un super Paris Versailles (1h07) sans la moindre séance de VMA.
 
Mais là faut tenir 15 km/h sur 40 mn...

 
La moitié du topic sub 40    
 

JP,

page 142 du bouquin, figure 6.2, l'ordre de priorité des séances pour fonctionner à l'envers c'est bien :
1,13,2,21,23,3 - 7,18,8,19,20,9 et ainsi de suite ?

thx

 
40' c'était une barrière mais maintenant même en reprise sans des masses d'entraînements c'est assez facile.
 
Mais je t'avoue que je ne suis pas "bon" à l'entraînement et que j'arrive à me surpasser en course. J'ai jamais réussi des 2000/3000 aux allures cibles et j'ai pourtant fait 39'25 (premier sub 40) puis 38'07.
 
Par contre cette année j'ai rien branler 2 * 39'05 sans forcer mais pas de record battu.
 
Comme dit par JP pas besoin de faire ses séance de VMA maintenant. Allure cible sur 2000 et 3000 (et encore je trouve ça trop) et du seuil.

Dans un 10km (objectif sub 40), dans quel cas (ou à quel moment) on fait de la VMA alors?

Car le pape a l'air au taquet dessus :

http://www.lepape-info.com/entrain [...] m-en-40mn/

Je vais peut-être encore changer d'avis, mais je crois que je vais maintenir ma séance  2 x 4 x 400 m demain (à 3mn30 au km, finalement) avec derrière 30 mn de retour au calme!
L'objectif est tout de même de m'habituer à souffrir "intensément" et de me muscler les jambes.

Et à partir de la semaine prochaine, je me range derrière vos avis et je me mets en mode hebdo :

>  2 sorties EF (1 h et 40 mn)
> 1 Allure cible (in fine 2 ou 3  x 3000m)
> 1 allure "cible -" (allure seuil, quoi) (in fine 5000 ou 6000 m à 4mn 15 au km)
> 1 Allure "cible +"  sur piste (in fine genre 3 x6 tours à 3mn45 au km)

Là ça colle plus à vos conseils ou j'ai toujours rien compris?

Je trouve que ca développe un peu la puissance la VMA (30/30 par exemple), je me sens plus fort

 
C'est quoi ton PR déjà sur 10k ?

 
Grosso modo (plan FFA style)  
 
Phase de prépa générale où tu développe ta VMA (quand tu n'a pas de course prévue) puis tu enchaîne avec ta phase de prépa spécifique en vue de ta course là tu aura un peu de VMA en entretien mais l'essentiel sera l'allure spécifique (allure 10 en l'occurrence).
 
Et je ne suis pas fan de découper en série surtout pour ne faire que 8 * 400 au total.

Je veux dire que je me vois pas ne pas en faire
 
En gros je m'entraine 5/semaine (6 quand je cours avec la copine mais c'est de la recup ca compte pas )
- 45'-1h EF/footing
- VMA ou similaire
- Repos ou récup tranquille
- Fractions longues ou tempo run
- 45'-1h EF
- SL en EF ou avec bloc d'allure
- Repos
 
On peut très bien remplacer la VMA mais ca fait aussi bosser le mental

Et sinon j'ai eu le vice président du club dont j'ai parlé au téléphone pendant un bon quart d'heure donc voilà ils me proposent d'être entraîneur (deux séances semaines) ils ne sont FFA que depuis cette année mais eux ils veulent se développer à ce niveau là et viser piste / cross / ekiden entre autres choses et augmenter le nombre de licenciés (actuellement une bonne dizaine sur une centaine d'adhérents).  
 
Defraiement / indemnité de 150€ par mois.