Reprise du message précédent :

Oui, on peut être très à l'aise à allure marathon par exemple, mais ça n'est plus du tout de la récup...

Dur à dire sans savoir ce que tu fais d'habitude. Si tu es en forme et joueur, tu peux faire une assez grosse séance aujourd'hui (J-3) dans l'espoir de surcompenser samedi, mais avec le risque de te griller. Par exemple : 4 x 1500m allure 10K, R=1'30". Sinon, contente toi de 3 x 1000m avec récup généreuse (1'30" - 2'), juste pour mémoriser l'allure.
Jeudi : Repos
Vendredi : 40' maxi en récup dont quelques lignes droites.

Global Running Day effectuée sur strava
 
1km le machin  

 
C'est pas son allure marathon  

Salut les gars

Petite question: ce matin j'ai voulu faire un test de VMA sur piste, j'ai obtenu une moyenne de 15.24km/h ce qui semble plutôt cohérent avec mes performances. J'aurais peut être pu faire un poil mieux mais pas beaucoup, j'étais vraiment à fond. Au cours de ce test j'ai mesuré ma FC qui a atteint 180 bpm.

Je suis un peu étonné de cette FCmax, j'ai 22 ans (et une 10aine de kilo de trop) néanmoins ma FC au repos est assez basse, de l'ordre de 50-55bpm.

Vous en pensez quoi ? Je vais tout de même retenter de faire ma FCmax à l'occasion

Edit: je me réponds à moi même, 180 bpm quand j'arrête le chrono, ça montait au fur et à mesure, donc faudrait refaire un test plus long ou plus intensif.

Petite sortie 11km sur terrain planissime à 5'11/km avec quelques enseignements :
-une portion centrale de 3/4km, régulière, à 5'13/km @144, ça va c'est pas trop pourri pour de la reprise
-un km à 4'/km avec une fc croissante du début à la fin, à 179 de fcmax atteinte(cadence de 95 pour 84 à 5'/km ), autant dire que je n'aurais pas duré longtemps...clairement un manque de puissance dans les jambes, vivement le dénivelé dans les prochains jours
 

#teamachille
 
Pour ceux que ça intéresse, je fais un protocole en ce moment pour essayer de faire disparaître les tendinopathies aux tendons d'Achille.
 
C'est à base de :
- petites talonnettes dans les chaussures de ville pour reposer un peu les tendons
- étirements tranquille vers midi (je marche pas mal au boulot) des mollets/tendons ~5*20" sur chaque jambe tous les jours
- le soir chez moi MTP (Massage Transverse Profond) aux endroits douloureux (nodule douloureux par exemple). On masse assez fortement la zone douloureuse de manière transverse au tendons pendant 10 bonnes minutes (ça doit être douloureux)  tous les jours jusqu'à disparition de la douleur
- ensuite protocole Stanish (http://www.nantes-mpr.com/cheville/tri_exo.htm) tous les jours
- glacer correctement la zone 10-20min (important) tous les jours à la suite du Stanish en période de soin
 
Je continue en parallèle la CAP mais à base de deux sorties de 40' vraiment tranquille (EF) sur terrain plat par semaine.
 
Un kiné fera faire en gros ce que je viens de décrire au dessus avec quelques variantes (technique des crochets pour le MTP, peut être des ultrasons etc...). Une bonne solution serait d'y aller quelques fois pour voir comment le kiné effectue les soins puis reproduire chez soi tous les jours. ça fait économiser de l'argent à la SECU et c'est plus rapide.
 
Ça c'est fait pour faire disparaître les douleurs aux tendons qui en fait prend tout dans la gueule si il y a des déséquilibres/faiblesses.
Par la suite, je vais me muscler très correctement et régulièrement les mollets en excentrique (donc en gros le Stanish décrit au dessus). Cela peut aussi être dû à une attaque trop talon de la foulée donc le mieux est de se filmer en courant (allez voir BL par exemple ). Il y a surement d'autres causes mais je vais bosser sur celles ci en priorités car je pense que j'ai des mollets faibles.
 
Voila.

Comme expliqué à la page précédente, avec un ami nous nous entraînons depuis 3 mois pour un semi le 19 juin.
Nous avions l'habitude de courir 10km environ deux fois par semaine. On est passé à une sortie longue le lundi soir, un 10km tranquille le mercredi midi et un 10km incluant 2km de fractionné le vendredi midi.  
 
Le dernier lundi on était à 19km en 1h44. Hier midi j'ai fais 11km en 55 minutes par exemple.
 
Là où j'ai besoin de votre aide, c'est pour la gestion de la course. Je n'ai jamais couru en mode compétition et nous n'avons jamais couru une distance de 21km. Je ne sais pas du tout comment gérer l'effort, sachant que le 19km en 1h44 on a fini bien, pas trop fatigué, très loin d'être à fond.
 
J'ai tendance à penser qu'en mode compétition, le but c'est de se donner à fond pour faire le meilleur temps, et donc de finir naze.
 
J'avais envisagé de commencer les 6-7 (voire les 10 ) premiers kilomètres à 5:20 et d’accélérer petit à petit.

Bah si t'as fait 11 km en 55min à l'entrainement, tu dois sans pb pouvoir faire 21km à la même allure, car personne ne court 11km à allure semi à l'entrainement

 
On verra ce que ça donne pour Amsterdam.  

 
Allure semi c'est plus lent qu'allure entrainement de 11 non

 
Je suis assez d'accord    
 
Je crois n'avoir jamais fait 11km en 55' à l'entrainement alors que mon as21 est plutôt autour de 4'50... donc partir à cette allure a ne parait pas trop risqué !

J'ai fait le 11ème km en 4:17, impossible pour moi de tenir cette allure sur plus de 5km.

Sinon je viens de passer à Strava et d'importer mes stats endomondo sur vos conseils. Par contre je ne trouve pas la liste de mes records.

 
Tu pars à 5 au kilo, si t'es vraiment très à l'aise tu accélères un peu au 10, et tu en remets un coup au 16ème

 
Ca me parait largement au dessus de mon niveau de débuter à 5 au km

 
Bah 11km en 55' c'est 5 okilo hein
 
Si tu fais ça à l'entrainement sans finir cramé, ainsi que 19km en 1h44... le semi à 5' (soit ~1h45) ça doit passer.

Je ne suis pas confiant sur mes performances là  
19km en 1h44 ça fait du 5:47, on est loin des 5 minutes au kilomètre.

 
Tu as bien écrit "on a fini bien, pas trop fatigué, très loin d'être à fond", non ?
 

 
Ouais, un peu essoufflé, physiquement bien.
Par contre une fois arrêté on marchait comme robocop. Et ça reste 47 secondes d'écart

T'as pas de ceinture cardio, histoire d'avoir une idée un peu plus précise de tes zones et de ce que tu peux théoriquement espérer?

 
Dans ce cas pars à 5'30 et avise à mi course
 
Après c'est peut être un indicateur sur le fait que tu t’entraînes trop vite... tu verras ça après la course
 
Mais à titre d'exemple, à l'entrainement je n'ai jamais couru 11km à moins de 5'10 okilo, alors que j'ai réalisé 5'25 sur marathon, 4'32 sur 10k, et je dois valoir 4'50 sur semi...
 
 
Donc soit tu vas vraiment trop vite à l'entrainement, soit tu te sous estimes beaucoup

Qu'est ce que ça fait du bien une vraie séance d'EF sur le plat  
 
La fatigue musculaire de l'hortus commence à disparaître, je vais pouvoir me refaire plaisir à partir de la semaine prochaine  
 
Pour les calculateurs de fréquence : 179ppm @ 6'20 okilo  

 
On avait pour objectif de faire les 10 premiers kilomètres à 5:20 et d’accélérer si on se sent bien
 
Par contre je ne comprends pas le principe de "tu vas trop vite à l'entrainement". Comment tu peux savoir comment doser ton effort si tu ne te mets pas en conditions réelles ?
Et étant donné que ça fait des années que je cours sans faire de compétition, je ne me serais jamais vraiment "donné" si je partais de ce principe. J'aime bien repousser mes limites, finir complètement HS pour battre un record.

Tu fais quand un semi, d'ailleurs ?

Roger
j'ai fait 4x1500 m cet après midi avec 1'30 de recup : https://www.strava.com/activities/595018497
 
j'ai fini rincé de sueur avec ce temps bien lourd  
on verra comment je recup de ça
mais j'ai pas l'impression d'être fatigué après la douche même si j'en ai bien chié sur la dernière fraction

Pas très réguliers des 1500, tu sembles être allé bcp trop vite sur le premier, et avoir été à la ramasse sur le dernier, ton allure 10 km, c'est censé être quoi?

Nan mais les traces strava de nono c'est toujours un peu folko où l'on ne comprend rien.

Pourquoi ta 0 dans les récup ? ^^

g récup à la montre  
pour pas avoir l'allure de la pause qui interfere avec mes fractions
ainsi je sais exactement mon allure moyenne sur les 4 fractions
g exactement 6' de recup soit 4x1'30

4x1'30 = 6'
je me suis pas loupé dans mes coupures  
si en faite 1'16 de recup

 
C'est le principe même d'un entrainement structuré :
-Du volume à faible intensité
-De l'allure spécifique fractionné, en suivant idéalement sa fréquence cardiaque sur les fractions pour voir si c'est cohérent avec l'objectif cible
-De la VMA et du seuil pour améliorer sa résistance et sa vitesse
 
Faut jamais finir un entrainement HS, c'est contre productif, y a les courses pour se faire mal
 

 
J'en sais trop rien
 
Je parlais 100km ce midi en fait   (mais pas pour tout de suite, plutôt d'ici 2 ans).
 
Je sais pas pourquoi, c'est une distance qui ne me parle pas trop le semi. Le 10k pour se faire mal, le marathon pour se faire plaisir... mais le semi j'arrive pas à visualiser l'effort
 
En prépa d'un prochain marathon peut être, mais je t'avoue qu'en ce moment je suis un peu paumé sur mes objectifs et ai du mal à me projeter sur une nouvelle course!  
 
 
 
 
J'ai les jambes courtes
 

Mais pourquoi?  
Tu veux avoir la meilleure allure possible sur la séance?
Si t'es régulier sur tes fractions, la moyenne est vite faite

Dans une séance, si tu veux l'analyser, la récup a autant de valeur que la portion rapide.
Si c'est juste pour "frimer" sur strava comme à l'époque où tu faisais tes récups cachées (avec des décrochages) c'est juste  

Résultat tu en viens à te louper dans le calcul de la durée de ta récup. GG  

 
Ca fait des années que je cours comme un noob alors

osef  
du moment que la recup n'est pas plus longue que la recup prévue  
1'15 de recup au lieu de 1'30 c kifkif
j'appelle pas ça raté

 
Tu peux aussi appuyer sur lap

 
100 km    
 
T'a vraiment envie de courir marcher 15 heures ?!
 
Concernant le semi c'est pour moi la distance la plus sympa (j'ai bien aimé le 1500 aussi).  
 

J'ai (re)commencé la semaine dernière à faire ce qui avait fonctionné chez moi, à savoir glacer, masser et beaucoup boire. Par contre j'hésite fortement à ne pas courir DU TOUT pendant 2 mois, histoire de vraiment passer à autre chose (j'espère)... Après je ferai du vélo, quand le temps le permettra, histoire de pas trop me ramollir.