Reprise du message précédent :
CR de la semaine

Mercredi soir: 10km EF

Jeudi matin: 5km nature
https://www.strava.com/activities/566306831

http://image.noelshack.com/fichier [...] apture.png

J'avais envie de la faire +- à fond pour me situer un peu, et bosser un peu le souffle. Assez content du résultat, même si je suis encore loin d'où j'étais il y a du mieux, je finis 11e derrière un pote sans accélération à la fin.
D'ici le semi il va falloir que je me concentre exclusivement sur le seuil anaérobie et l'allure spécifique je pense. Les jambes et le seuil aérobie je ne me fais pas trop de soucis.
Ca m'a également permis de me rappeler ce qui sera mon pire ennemi mais sur lequel je n'ai aucune influence: la chaleur   J'avais oublié ce facteur.

Vendredi: Cannstatter Wasen en mode hardcore

Dimanche matin: 16km nature
https://www.strava.com/activities/570839827

Prévu en sortie longue/fartlek, tranquille les 10 premiers km puis essayer d'accélérer les 6 derniers. Au final j'aurai pas accéléré
J'étais bien les 3-4km premiers km puis après j'étais cramé. J'avais pas encore récupéré de mes deux jours en Allemagne. En prime il faisait méga chaud (Belgique pays le plus chaud d'Europe ce weekend ) et j'étais pas mal déshydraté. Déjà juste avant le départ je voulais pour mais j'ai pas trouvé à temps. Vers 12-13 j'ai eu quelques étoiles. Je me suis chaque fois arrêté en prenant mon temps au ravito pour bien boire, j'avais l'impression de voler en repartant après un gobelet sur le corps  

http://image.noelshack.com/fichier [...] pture1.png

Toujours tranquille sur les photos

Tu dis nature parce qu'il y a de l'herbe à côté du bitume ?

Pas de soucis, on le fera de façon récurrente de toute façon faut faire ça régulièrement pour voir les évolutions.
 
 
Chomeur C'est pour ça que j'ai le temps  
Je répond à des offres ici ou là dans le milieu, j'ai raté à pas grand chose un poste très sympa pour une marque bien connue, je discute avec d'autres marques sur des projets futurs potentiels...
 
(Mais en vrai, en attendant, vu que le marché est tout petit et que je suis un peu écœuré de certains trucs du milieu, je me donne 1 an pour "tester et évaluer" mes projets de création d'entreprise, le site que je fais, la chaine youtube et tout ce que je développe autour c'est ma base de travail... Et au pire ça va me permettre de renforcer mon profil auprès des marques)

 
Pas de photographe qui s'est bougé le cul au milieu de la forêt cette fois ci
 
Tout en chemins forestiers de 1,4 à 14,8km

 
 
J'avais drapoilisé ce topic y'a quelques temps, mais devant la fréquence des posts je m'était retiré ; je redrapoilise donc    
 
J'arrive ici avec pleins de questions, et je l'espère beaucoup de réponses de qualitance (j'espère être dans le bon topic )
 
 
Je me suis donc inscrit au marathon de Dublin, qui est le 31 octobre, dans 25 semaines. J'ai commencé l'entrainement, en regardant toujours un peu partout les différents plans d'entrainement en esayant de m'y conformer. Mais alors le nombre de plans différents qu'il y a     Mon objectif? Finir pas comme ça: https://www.youtube.com/watch?v=LKhkvSRQZYo , et si possible en 4h20 (en gros 10km/h).
 
Du coup je fais ça un peu à l'arrache pour le moment. J'ai 3 séances types:
- une longue (10km+) ou je cours lentement, dans le but de développer l'endurance (plutôt le week-end cette séance)
- une moyenne / de récupération de 8km ou je cours à la vitesse que je peux
- une courte (6km) ou j'essaie de courir à fond (souvent je fais cette séance quand je finis tard le boulot )
 
à noter qu'il y a 2 ans je m'amusais à rentrer du travail en courant parfois, ça fait 20 bornes et je compte m'y remettre la semaine prochaine ou un peu après (ça me fais gagner du temps de faire ça).
 
Je fais également ce "plan" car je fais du VTT 1/2x par semaine ; donc souvent je compte ça comme une séance "endurance".
 
Je cherche donc un plan assez flexible pour me permettre de faire ces sessions VTT, et également pouvoir partir en week-end / vacances sans emmener mes chaussures
 
On attaque donc les questions    
1) ou puis-je trouver un plan assez flexible / personnalisable?
2) Pour les étirements, je suis plus où moins cette vidéo: https://www.youtube.com/watch?v=bVfr8Zeclh8 , c'est OK?
3) Je cours un peu comme une loutre, j'ai aucune technique de respiration, de foulée etc. Où puis-je trouver des conseils par rapport à cela?
 
Mon Strava pour info: https://www.strava.com/athletes/1907198
 
Merci d'avance pour vos réponses

Va quand même falloir que tu allonges sacrément ta sortie longue à un moment donné

 
J'avais apporté mes chaussures :  
Altra Superior : "Beaucoup trop souple, il vous faut une semelle plus rigide, par exemple chez Brooks, attendez j'ai un catalogue..."
Puma Faas 500 : "Ca a l'air pas mal, mais je connais pas c'est une nouvelle marque pour la course à pied  Puma"
Adidas Energy Boost : "bon amortie c'est très bien."
 
Il a tâter mes pied pendant 5 bonne minute. M'a demander de marcher en rond dans son cabinet, et hop empreinte sur sa machine pour des semelles.  
Il a bien vu que en position statique le pied droit est beaucoup plus fort que le gauche mais pas de tentative de mesure pour voir si j'avais une jambe plus courte...
 
J'ai essayer de demander pour les drop "peut importe du moment que vous portez les semelles"  
 
Et j'ai jamais été très convaincu par les semelle. Je les ai fais rectifier deux fois car elles me faisaient mal à la plante des pied ( correction trop prononcé ).  
 
En effet c'est un pédicure podologue...il m'a été conseiller par un medecin du sport...
 
Pour mon renouvèlement j'irai sans doute chez quelqu'un d'autre.
 
 

Pour les chaussures, à moins d'avoir jamais couru de sa vie et de pas savoir qu'une chaussure de course à pied c'est pas la même chose qu'une "tennis", faut même pas écouter écouter en fait, y'a un flou total chez eux, ils sont largués par le marketing des marques et les meilleurs sont parfois victimes d'une forme de lobbying gentillet des marques (Brooks et Asics sont très présent la dessus)
 
Pour le renouvèlement, le mieux est d'aller... nulle part
Vraiment, en théorie on peut s'en passer dans 80-90% des cas. Pour marcher à la limite, OK, ça repose. Pour courir, à fortiori quand t'as un bon niveau et que t'es jeune avec un corps encore facile à façonner, c'est plus intéressant de travailler sur soi.
 
Achète plutôt le livre "Corriger le pied sans semelle" de Frédéric Brigaud, c'est un meilleur investissement

Ok merci C'est quoi qu'il faut viser? Une durée, une distance?

 
Tous les plans vont te proposer des vraies sorties longues qui vont aller jusqu'à 2h30 vue ton allure visée => 25 km
Ton EF peut être confondue avec ton AS42 aussi, ça simplifiera les calculs

 
Dérespecte pas !  

 
1) Ici
2) Les étirements c'est facultatif (Si ça te fait du bien fait le, sans forcer, sinon non, y'a des risques de traumatiser tes muscles plus que de raison... y'a tout un débat la dessus... Entre le moment, l'intensité... Bref, te focalise pas dessus, ça fait surtout parti des mythes de la course à pied...)
3) T'emmerdes pas avec ça pour le moment T'aura tout le loisir plus tard, fait ce qui te semble naturel déjà sinon tu va te rajouter du stress, de la fatigue inutile et des risques de blessures
 
De rien
 
Pour faire simple sur l'entrainement, garde le Vélo en guise de récup/endurance, très bien !  
Par contre tu risque de manquer de résistance musculaire aux impacts avec le bitume si tu favorise trop le vélo en pensant que ça sera équivalent à la course. Donc interdit de descendre sous les 3-4 séances de course par semaine sinon tu cours au suicide sur marathon. (Et en gros en dessous de 40-45km/semaine de course dans les 2-3 derniers mois qui précèdent le marathon, tu risques fort de finir en miettes)
 
Enfin pour l'instant t'es large.. 25 semaines c'est loiiiin ! Pour l'instant essaie déjà de courir 3 fois/semaine comme tu le fais, 6 à 15km/séance en variant les allures c'est déjà très bien. Tu reviendra demander un vrai plan à 12 semaines de la course.
 
Par contre pour les séances, fait pas 6km a bloc d'une traite... C'est pas optimal du tout, tu va pas progresser et tu va te fatiguer pour rien.
Quelque soit ta sortie, fait TOUJOURS 10 à 20 min tranquille d'échauffement (8-10km/h max vu l'objectif), et TOUJOURS 5-10 min de récup à la même allure à la fin. C'est une des seules règles à respecter absolument.
Entre les deux... C'est là que tu fais vraiment ton travail de "qualité".
 
Pour ce travail de qualité, en gros, y'a 3 possibilités, qui te donnent 3 séances clés (en vrai on peut en faire plus restons simples ) :
- Fractionné court (qu'on appelle aussi VMA ou autre...)  
Exemple : 10*30-30 (30 secondes très vite quasi à fond, 16-17-18 km/h selon ton niveau... et 30 secondes de récup en footing, le tout répété 10 fois)
Ou 10*45-45... 1min-50s... En jouant sur la durée et le nombre des répétitions t'as déjà de quoi faire....
 
- Fractionné long (qu'on appelle aussi "Seuil", allure semi, allure marathon... )
Exemple : 4*5min à 12-13-14km/h avec un peu moins de 2min de récup entre... 6*4 min... 3*8min... 3*10min... 3*12min... Ni trop vite... Ni trop lent... C'est l'allure que tu tiendrais entre 10 et 20km avant de mourir  
Tu peux augmenter progressivement la durée de travail de semaine en semaine
 
- Footing (comme son nom l'indique... ça développe l'endurance, c'est hyper important aussi, de 5 à 20-25km+ pour préparer un marathon)
 
Si tu cases ces 3 bases de séances clés toutes les semaines, et si tu respectes la progressivité dans la difficulté/longueur de séance, tu devrais t'en sortir et être prêt pour suivre un plan plus carré quand ce sera le moment.
 
En tout cas c'est ma méthode d'entrainement "flexible". Une fois que t'as à peu près compris les allures qui te correspondent, ça roule tout seul !
 
 

http://insights.strava.com/en-us/w [...] tivity=run
 
Paris domine finger inzenoze, je pense en grande partie grâce a HFR  

Excellente initiative, une seule date possible pour moi    
 

Hello
 
Les inscriptions pour le semi de Barcelone ouvrent demain. Ca intéresse des gens?

 
Probablement, mais y a pas urgence, tu peux t'inscrire un mois avant sans pb

Certes, mais après le dossard est à 28€ demain

Après ce sera à combien?

edit: 32.5€ après 12.000 inscrits

Covoiturage + auberge de jeunesse à 25 €

Ca peut être marrant
 
 
D'ou ça sort, ça

 
T'as payé combien le dossard pour le MDP ?
 
Quand j'avais regardé début janvier, c'était pas encore le tarif max cette année

Avec les courses de Paris, je préfère m'y prendre un peu plus tot.  
 

Pour le marathon, je crois que c'était 100€ en septembre. Et pour le semi, j'avais eu un code reduc parce que je l'avais fait en 2014, donc 50 il me semble

 
Voilà, donc 28 ou même 32,5€ pour le semi, cay pas cher

Cay bien vrai

Mon marathon de Barcelone a été une éclatante réussite logistique.

J'ai covoituré depuis Toulouse avec un autre coureur, un CRS un peu rigide mais sympa, rêvant de sub40 et de 3h30 (plusieurs courses en 3h50-4h20). On était accompagné par son père, sympa mais bizarre, limite autiste et numismate sur les bords. Sa méthode pour récupérer les pièces étrangères est d'aller voir les routiers sur les aires d'autoroute. Du coup il connaît toutes les aires du sud-ouest de la France, ainsi que les flux de routiers, quelles sont leurs aires préférées, etc.

Petite visite de Barcelone en solo, je connaissais déjà bien la ville mais j'aime beaucoup déambuler bêtement au hasard des rues. Barcelone s'y prête bien, c'est très vivant et il y a plusieurs ambiances. Le soir je voulais manger des pâtes dans une pizzeria mais étonnamment je n'en ai trouvé aucune, à part une qui pétait un peu haut et qui était bondée dès l'ouverture. Je me suis donc rabattu sur un chinois, pas trop dégueu.

L'auberge de jeunesse était toute proche du départ, j'ai bien dormi (faut aimer les dortoirs et les lits superposés cela dit). Au matin je me suis réchauffé mon tupperware de pâtes au poivre que je m'étais préparé la veille, ça m'a fait mon petit dej. Il y avait d'autres coureurs à l'auberge, dont Ben, un jeune Anglais sympa qui m'a parlé des courses de son pays.

Juste après le marathon, retour à Toulouse par le même covoiturage. Mon conducteur CRS a réussi son 3h30, on est arrivés presque en même temps en fait. Il était ravi. J'ai pu prendre une douche à leur hôtel avant de partir, et il m'a filé son reste de Gatosport au goûter, sur une aire d'autoroute, c'était sympa.

Allez, comme d'habitude petite séance "dure" en début de semaine, histoire de commencer la semaine sur les chapeaux de roues
Donc un 2x (8x30'-30') r=2'30", avec 25' d'EF pour se chauffer, et 30' de récup histoire de rentrer a la maison
 
Il faisait chaud, ca faisait longtemps que je n'avais pas fais de fractionné "rapide", et le 30"-30" est bien car les fractions passent vite.
 
Résultat, j'arrive a faire mes fractions rapides entre 4'00/kilo et 3'30/kilo, je me suis donné a fond malgré la chaleur qui donnait, et une petite gêne derriere le genou que j'ai depuis qques temps... J'ai fini rincé, et en regardant la courbe d'altitude, les 3 premiers km de récup se font en montée constante, je comprends pourquoi j'ai eu du mal a récuperer une FC normale pour ma récup !
 
Bilan, ca fait du bien de se lacher comme ca, j'ai terminé vidé, rincé, heureusement j'avais prévu la ceinture avec 2 petites gourdes car vu la chaleur c'était nécessaire !
 
Petit strava de la sortie : http://www.strava.com/activities/571558496/overview

P'tin sinon ca m'embête, j'ai un petit trail a coté de chez moi, 24km pour 412m de D+, il me tentait bien car j'ai un coin (le bois des jarries) qui est sympa a priori et que j'aimerai connaitre.
Seulement en regardant, le 15km fait 298m de D+, du coup j'ai limite plus envie de me le faire, et me faire le samedi suivant une petite course route "grimpante", les cotes pouzaugeaises, 13km route, 340m de D+
 
D'ailleurs karlkox, si desfois ca te disait, ca peut etre marrant a faire ( a 1h de Nantes)

 
6€ pour les licenciés FFA, 9 autrement, et 3€ supplémentaires si inscription sur place.
 
Je pense faire ca, trail 15km le 4 juin, course route le suivant 13km

Cette réponse de qualité    
 
Merci
 
Je vais du coup partir sur ça, 1 / 2 séances footing, 1 séance fractionné court et une séance fractionné long par semaine. Je suis quand même étonné qu'il ne faille pas se préparer plus que 3 mois à l'avance
 
Y'a une manière de "calculer" les vitesses VMA / seuil? Sur le fractionné court, vaut-il mieux augmenter la durée ou la vitesse de semaine en semaine?
 
Encore merci

  merci, ça me sert aussi

Faut se préparer 3 mois à l'avance, mais faut avoir déjà pas mal de bornes dans les jambes quand même...

Ma prepa du 1er marathon, 13 semaines, presque 500km de prepa, je n'avais que 300km de foncier des 5 mois précédents, j'en ai bavé sérieusement...
Cette année j'aurai 1000 bornes dans mes jambes en plus, ça devrait aider...

 
Je suis pas trop fan des courses avec de la côtelette
Je pense plutôt partir sur le 10km de St Herblain.

Les inofs sur le site lepape ça vaut quoi?

Essaye de caser des sorties longues sur ces footings, une fois par semaine ou une semaine sur deux au début (genre >15km). Comme dit juste au-dessus, ce foncier te permettra d'encaisser la prépa marathon quand tu en seras là

Yep je vais essayer de faire un 15/20 km par semaine

C'est quoi le souci si ton déroulé de pied part de l'extérieur du pied vers l'hallux ?

Salut à tous,
 
Semaine 6/8 de mon plan marathon que je suis à la lettre ou presque.
Je sors d'une grosse semaine pour moi (67 km, plus gros kilométrage ever) et me suis donc laissé 2 jours pour souffler.
Je fais ma première séance de la semaine aujourd'hui mais elle me semble assez tendue : 30'EF + 10*800 (r400) + 10'EF
 
Les 10*800 sont à tourner entre 3'55 et 3'45 (donc 4'54 à 4'41), soit en gros mon allure PR semi (4'46).
Je trouve que ça fait une grosse séance à moins de trois semaines du marathon, surtout avec la fatigue accumulée.
 
Qu'est-ce que ça vous inspire à vous autres ? Je me sors les doigts et je cours ou j'allège ?  
 
La suite du programme cette semaine :  
- 45' EF + 25' AS42 + 10' EF
- SL 2h dont 40' progressif AS42>AS30
 
Mreci pour vos retours

 
J'ai fait un 10k à 15j du marathon, fait pas ta chochotte
 
Par contre c'est la dernière séance dure, ensuite faut commencer à réduire !
 
Le reste parait pas mal