Reprise du message précédent :

Lors de ton dernier semi, (c'était il y a longtemps d'ailleurs ?) tu étais vraiment super à l'aise pour vouloir faire une grosse marche comme ça ?
Si tu pense que tu en es capable, fait une séance (sans jours de repos préalable) où, après échauffement, tu fais au moins 5 ou 6km à l'allure visée et tu dois trouver ça facile. Sinon, c'est que c'est peut-être un peu ambitieux.
 
Et sinon, c'est étrange ton 3'18. Tu es sur que c'est pour du fractionné ? Tu as mis quoi comme VMA ?
Avec ma VMA de 17.5, il me donne entre 3'50 et 4' pour les 1000m (et mon temps de semi est clairement en dessous de 1h35 - même si je n'en ai pas fait depuis longtemps - puisque mon demi de marathon était à peu près à ça).

 
Un truc      
 
Je veux bien que ça te fasse chier qu'un Africain (D'ailleurs Erythrée =/= Kenya) naturalisé batte le record d'Europe mais quand même...

  Vouloir un plan pour une course dans 6 mois.
Si tu as besoin d'un plan pour te motiver, planifie surtout les jours et vaguement le type de séance (SL, vitesse, EF, ...) quite à le revoir à la volée. Et planifie toi peut-être une ou deux course en cours de route (il y a plein de petites courses sympa en région parisienne que ce soit sur route, en course nature ou en petit trail).

misons sur le "turc", il a fourché

 
2 mois de plan VMA, 2 mois de plan 10km, 2 mois de plan Semi

Et en plus, ce n'est même pas sûr que le record d'Europe soit battu puisqu ' apparemment, il ne s'est pas inscrit avec son identités turque ;-)
http://www.u-run.fr/60653-le-recor [...] -ete-battu

Ptain j'avais vu un article qui parlait d'un Suisse d'origine Érythréenne, j'avais pas vu le Turc d'origine Kenyane, désolé alvas

Turc. Faute de frappe involontaire.

 
2 mois pour un 10k    
2 mois pour un semi    

Je connais bien la course t'inquiètes (j'ai 7 editions à mon actif, mais 6/7 en mode "tranquille-course familiale", et une en essayant de mettre quelques watts, mais sans vraie prépa). J'ai tout connu : trombes d'eau chaleur (meme si c'était pas la pire année), fraicheur (toutes les années au départ, il fait jamais très chaud).
Et dans les descentes, ben faire du 18-20km/h sur 4km en raison de la pente, ben ça tape. Si tu te penches trop en avant tu finis en roulé-boulé je pense.
Je disais ça parce que la seule année où je ne l'ai pas faite en Pegasus (gros sabots amortis quand même...), j'avais un des premiers modèles Kalenji (c'était en 2010), hyper léger et qu'après la première descente j'avais chopé un mal de dos terrible (pas du dos).

Hum question à ce propos : comment on progresse en ne courant qu'à son allure? Faut bien augmenter son allure d'entraînement, non?
Alors évidemment le gap 4'50/4'30 est bien trop grand. Mais en y allant progressivement, pourquoi pas, tant qu'on arrive à encaisser des entraînements basés sur ces allures. Lors de ma reprise en septembre après plus d'un an d'arrêt, j'étais parti sur une base de 3'40/3'45 okilo pour mon plan, au bout d'un mois j'étais revenu à une base de 3'35 (mon record) pour finir vers 3'32 environ un mois après. Tout ça pour dire que quand on ne connait pas son niveau réel, on peut augmenter progressivement ses allures pour arriver à un seuil qui correspond à son niveau (on finit la séance en ayant été régulier et un peu fatigue).
Sinon, il y a toujours le test demi Cooper (6 minutes à fond en étant le plus régulier possible) pour determiner sa VMA et baser ses allures dessus. Ca peut faire un premier repère.

Bon allez go pour une séance 3x3200 AS21 (séance rouge du plan JP), allure d'ailleurs plus rapide que mon PR de y a deux semaines (mais je considère que je vaux mieux...peut-être à tort, on verra)

Quand je vois comme il faut que je me pousse au cul pour suivre mon plan alors que j'ai un objectif marathon assez précis et qui commence à devenir assez pointu par rapport à mon niveau, je ne m'imagine pas n’enquiller des plans sans chercher un bénéfice précis.
Si je cours, c'est pour me faire plaisir avant tout.

Je ne vois pas le problème pour un entrainement sérieux.

 
Sur marathon, ou une distance jamais envisagée, j'arrive à suivre un plan rigoureux.
 
Mais me prendre 2 mois pour un 10k alors que dans 6 mois je ferai mieux je comprends pas l'intérêt !
 
 

 
Je dirai que tant qu'on est loin de ces limites, et sur des temps accessibles au commun des mortels... faut quand même introduire un peu de plaisir, non ?
 
Evidemment pour des gars comme Klougist ou les gains de 30s sur 10km se font au prix d'efforts très importants je veux bien, mais là on parle de passer de 4'50 à 4'30 sur semi !
 

On croirait que plan = pas de plaisir.
J'ai pas du tout cette approche.

OK.
Pour le "en avant", ça se fait.    Perso, je n'ai pas vraiment le choix donc c'était soit en avant soit en marchant.
Mais je comprends que ce n'est pas forcément le plus sympa d'être "obligé" d'aller "à fond".
 

Pour le test de Cooper, c'est un truc que je n'ai jamais compris : comment on peut courir 6min "à fond" sans avoir déjà une idée assez correcte de sa VMA.
Si je cours complétement à fond, c'est comme un 100m. Même un débutant se doute qu'il ne peut pas courir 6min comme ça, mais c'est c'est difficile de savoir quelle est la vitesse qu'on arrivera à tenir aussi "longtemps" si on ne connait pas sa VMA.
Du coup, les test avec paliers me semblent beaucoup plus pertinent puisque la niveau augmente graduellement jusqu'à ce qu'on ai atteint son niveau. Et là, même sans la moindre idée de sa VMA, il suffit de continuer jusqu'à ce qu'on ne puisse plus.

Ca taille comment les Puma par rapport à New Balance par exemple ?

Ptain
Tu viens de passer les 1h40 (bravo d'ailleurs) avec meneur d'allure et en te donnant bien et tu vises 1h35 pour dans 6 mois ?
Si ça passe, c'est costaud comme progression

 
Non, j'ai adoré mon plan marathon!  
 
Mais c'est l'enchaînement des plans qui gâche le plaisir, et surtout la durée ! 2 mois sur de la VMA ou du 10k, no way !!

2 mois ça fait 8 semaines, je vois pas le problème, c'est même un peu court. Je parle pour le 10k, VMA ça m'intéresse moins.

Bah si tu veux le suivre de façon correcte, c'est quand même contraignant.
Par exemple si il fait beau et que tu te dis que tu ferais bien une sortie longue en mode balade plutôt que la séance VMA prévue au plan (quitte à décaler d'autres séance) ou que tu as une soirée qui vient se placer alors que tu as une séance difficile le lendemain, ...
Bref, si c'est avoir un plan et pas le suivre, n'importe qui est capable de le faire et n'importe quel plan convient, mais si c'est pour le suivre sérieusement, c'est des "sacrifices" qu'il faut être prêt à faire. Quand on a un objectif en vue et qu'on estime que cet objectif mérite ces sacrifice, c'est un choix tout à fait valable. Mais sinon...

 
J'ai jamais réussi à faire plus de 3 séances d'AS10 avant un 10k

Salut à tous !
 
Je suis nouveau sur le topic ! Merci saSHOCK pour le lien  j'ai déjà perdu 10min à lire quelques pages
 
Mon modeste CR du marathon de Montpellier de ce weekend : http://omspatrice.blogspot.fr/2016 [...] llier.html

T'es large alors, pour le moment je serais toi, cours pour le plaisir, et petit à petit tu vas te découvrir une allure qui te conviendra, et tu commences à courir 1 cette allure peu à peu, déjà si tu as de bonnes bases, l'allure tu la trouves facilement.

Perso quand j'ai repris à courir, je me suis inscris au semi, j'ai couru uniquement pour le plaisir, à base d'EF (ou de sorties cool) et un peu de fractionné divers. Lors de mon semi je ne savais pas du tout à quoi m'attendre, et j'ai tout de suite trouve une allure qui me convenait, et j'ai réussi à m'y tenir sans soucis...

La 1 an après je prépare mon semi, je cours pour le plaisir, entre Trail et route, mais j'arrive à bien me stabiliser...

Mais d'ici 6 mois tu as le temps de voir venir je pense...

Pour les mecs, c'est sur ! ca a bien marché pour moi
Pour les femmes ca dépent == ou -05 ??

 
Je me faisais exactement la même réflexion. faut savoir viser un peu plus haut, sinon je ne vois pas comment on s'améliorerait. Après évidemment faut être réaliste dans sa marge de progression, mais ça me parait assez logique de s'entraîner à une allure (un peu) plus élevée que ce qu'on vaut.

Vous vous en foutez, mais j'viens d'avoir une très bonne nouvelle (non, je ne suis pas papa)!

 
Mon dernier semi était y'a 15 jours, j'étais "à bloc" mais je m'étais entraîné 5-6 semaines. J'ai l'impression que j'ai encore pas mal en vitesse dans les jambes, mais que c'est le cardio qui limite.
 
Pour l" 3'18, j'avais pas coché fractionné, j'étais en "officielle"  .
 
En fractionné il me donne du 4'24-4'30 (VMA de 15,6km/h), mais je fais déjà mes séances de fractionné 1000 à 4', du coup je sais pas trop quoi en penser. Faut que je fasse plus de répétitions?
 

 
C'est pas vraiment un plan que je recherche, c'est plus une bonne façon de déterminer mes allures réel pour commencer (6 mois c'est loin), je me suis rendu compte que j'étais entraîner pour des allures beaucoup trop lentes.
 
Je m'étais inscrit pour Paris-Saint Germain mais j'ai un truc prévu ce weekend là, et je ferais Paris-Versailles à la reprise, mais non j'ai pas d'autres courses d'ici là.
 

 
Oui mais non, j'ai peur d'en avoir marre beaucoup trop vite d'être aussi "forcé"
 

 
Moi je m'étais entraîné en visant du 5', je tenais pas du 4'45 sur 30 minutes en entraînement et je fais un semi en 4'48, du coup je me demande à quelle vitesse j'aurais réellement dû m’entrainer.
 

 
Pareil, j'ai un côté compétition qui est là, mais avant tout, apprécié mes sorties, j'ai du mal à me faire violence pour battre des records
 

 
Je cours plus ou moins régulièrement depuis 1 an, je serais bien incapable de faire un test de Cooper.
Pour les tests par paliers, faut que je trouve un club pour en faire un et déterminer ma VMA convenablement.
 

 
Bah, le but c'est d'avoir des objectifs élevé, et hormis un coup de fatigue pour relancer après le ravito au 15ème, j'étais vraiment à l'aise en allure (et j'en étais le premier surpris, j'ai passé ma course à me dire que j'allais trop vite).
 

 
J'aurais jamais une approche ou la course à pied passera devant toutes ces choses, ça reste un loisir avant tout pour moi.
 

 
Moi j'étais parti du principe que 4'30 était une allure qui allait me convenir, mais vu les réponses on dirait que j'ai mis la charrue avant les boeufs
 

 
Je me rends pas compte du gap entre 4'48 et 4'30 je pense, parce que moi ça me semble totalement faisable comme objectif

On va dire qu'entre 4'48 et 4'30, c'est plus facile qu'entre 4' et 3'42

 
Comment tu as deviné ?

Comme dit hardt c'est pas aussi important que le passage de 4' à 3'42 (des gens en 1h17 y en a quand même énormément moins qu'en 1h24). 4'30 reste un niveau pas "énorme" (sans déprécier les gens qui courent à cette vitesse). C'est pas comme si tu nous annonçait vouloir faire 1h15 (qualif champ France)

Donc si tu penses te connaître et que ça te semble pas infaisable, vu que t'as le temps, tu peux te caler des séances correspondant à cette vitesse sur semi et voir comment ça passe. Si ça marche tu te cales dessus pour te faire des 6x1000m ( allure 10k (en gros allure semi + 1km/h), puis des 4x1500, 3x2000 et 2x3000 (de la plus "facile" à la plus dure).
Pour le travail à AS21, j'ai pas trop d'expérience. Mon plan m'a amené jusqu'à un 3x3200m à AS21, mais je sais pas à quel point ça valide une allure.

Tu peux pas te caler quelques 10k d'ici fin juin (corridas ou autre?). Ça te fera de l'XP en compétition et te fera mieux appréhender ce genre de "séance" (on se rend vraiment compte de ce qu'on vaut) vu que cet aspect t'intéresse

Bon alors y a pas eu de Nogent pour moi mais un peu de repos et une petite sortie EF
 
Et mardi 3*1200 https://www.strava.com/activities/524156889
Ben ce fut nettement moins facile que la dernière fois, en même temps j'étais tout le temps un peu trop vite, mais j'arrivais pas à me mettre dans l'allure.
 
A voir ce que ça donnera dimanche au Méé mais je suis pas super confiante

 
Je vais reprendre mon entraînement fractionné et je vais voir directement ce que ça donne des 6x1000m à 4'10, j'aviserai et reviendrais vers vous pour des conseils à ce moment là

 
Récup 1' trottée pour voir si tu assimiles l'allure.  

Hier à nouveau une séance sprint.  
J'ai fais 3x (relai 2x200, décomposé en 130m vite, et 70m sprint ) avec passage de témoins. Pas évident du tout quand c'est la première fois.
Puis deux 4x100. Le premier on a fait 58" avec de gros cafouillage lors du passage dû témoins. Le deuxième un dès relayeurs a eu une crampe lors du passage dû témoins, donc on a  arrêter le chrono.  
 
C'est ludique, j'aime bien. Ca me change de mon train train quotidien.

Bon je passe à 9,25km. A votre avis quel temps dois je viser ?

 
Du coup, je te suggérerais bien de commencer par une phase où tu ne regarde pas ton allure pendant que tu cours.
Tu fais des sorties variées : sortie où tu pense être en EF, fartleck, sortie où tu te rentre dedans en allant vite, et surtout faire des sorties où tu te cale à l'allure où tu te sent bien et où tu ressent que tu pourrais courir vraiment longtemps comme ça (mais qui est plus rapide que de l'EF)... Tu peux aussi faire des séances avec des côtes ou des séances totalement au feeling du moment, ou te mettre un petit challenge perso sur un segment que tu connais bien.
Si tu veux, tu peux regarder ton cardio (mais même ça, je dirais de pas t'en soucier pendant que tu cours).
Une fois la séance finie, tu peux voir ta sortie et comparer la vitesse reelle au ressenti que tu as eu.
Normalement, tu devais assez rapidement voir ressortir des allures et surtout les associer à des sensations.
Tu peux aussi plus facilement gérer et repérer les jours de fatigue où il ne faut pas s'attendre à avoir le même résultat que d'habitude.
 
Pour les courses, il y en a plein donc tu dois pouvoir trouver une petite course qui te convient et qui ait une bonne ambiance. Tu peux regarder le calendrier sur le site de lepape
L'année dernière, j'ai fais le trail du muget à Meudon avec un ami, c'était sympa (course nature 10km), c'est pas du trail mais c'est pas non plus de la route, ça se court plus aux sensations et moins au chrono.
 

Dizzie, cette année tu te refais un 10k deux semaines avant ton marathon ou tu es sage ?

Au final, même si le 10k n'est pas optimisé, j'ai trouvé l'enchaînement plutôt profitable !

/du coup y a un 10k 3 semaines avant mon 42/1700D+.... j'hésite à refaire la même

J'ai fait 46'14 dont une pause à cause d'un point de côté mais sinon niveau cardio je ne suis plus à 160 pulse de moyenne mais 102 c'est fou cette différence  

Je ne suis pas sûr que le topic survive à un second nono