Reprise du message précédent :

si tu veux faire des sorties trail en groupe dans le bordelais fait moi signe  

tu es lourd avec çà    
 
tu veux progresser : tu bosses la CAP, la récup (l'hygiène de vie gros axe de progression) et l'alimentation et tu arrêtes de chouiner  

#vma - janvier 2016

Je reviens de mon test vma (ou du moins ce que je pense être comme un test VMA )

Contexte:
Homme - 35 ans - 1m78 - 72.5kg - course à pied en loisir
Etant le premier test de ce type que j'effectue, la pertinence des chiffres est discutable, mais ça me donne au moins une base de départ.

15min d'échauffement, où même en marchant j'étais un peu au dessus 145bpm. Imposible à descendre.

Peu mangé hier, uniquement petit dej ce matin.

N'hésitez pas à relever si je dis une énormité.

Les stats:
Strava: http://www.strava.com/activities/4 [...] 1109719933

Je met aussi celui de movescounts car étrangement ça n'a pas été importé automatiquement vers strava donc je pense qu'il y a plus d'info à voir sur MC
Movecount: http://www.movescount.com/fr/moves/move88175170

Rapide impression:
- 6 min, c'est long !
- On peut se rendre compte que je pars bien trop vite et que je met environ 2min à me stabiliser
- Ma fréquence cardiaque n'est pas bien élevée je trouve, elle se stabilise autour de 175bpm alors que j'ai déjà eu des courses > 180
- J'étais assez fatigué sur la fin, mais maintenant que je sais à quoi ressemble cet effort, je pourrais sans doute très légèrement augmenté la vitesse. Surtout que je partirai moins vite la prochaine fois.

Conclusions:

Distance: 1390m
VMA déduite: 13.9km/h  
FCM: 177 (je trouve ça faible, non   )

Il me reste à trouver un calculateur d'allure pour déterminer si 55' sur 10km est envisageable ou non

Je vais le répéter pour les gens qui ont pas encore compris ( surtout renard delfuego)  
Si tu change ton poids actuel en muscle , crois moi tu avancera encore moins niveau cardio !! Tu va avoir une consommation d oxygène supplémentaire par des muscle inutile en cap.(épaule,bras,pecs ect... )  
 
Donc croyez moi les gens en peu en surpoids qui court comme ca faite pas le vœux de vous réveiller avec du muscle à la plage de la graisse vous avancerez plus

en tout cas en ce moment  ça tape un peu sur les tibias et les genoux surtout quand la sortie fait plus d'1h15/20. 81 kg c'est clairement pas mon poids de forme donc on verra bien quand je serai soulagé de 5/10/15 kg, wait and see.

ta cas etre plus souple dans ta course pour soulager tes articulations et peut etre des shoes mieux adaptees a ta foulee

Tain j'aimerais bien être un peu plus gras pour consommer moins d'oxygène

en meme temps tu es pas muscle non plus donc tu consomme rien!!!

 
Tien, c'est pour toi  :  

 
Prends en de la graine!

 
Alors de une, j'ai mal lu, je croyais qu'ils avaient fait 3x3000, et de deux, j'ai peut-être mal compris quand j'ai interprété que tu n'avais fait "que" le premier avec eux. Avec un redface parce qu'effectivement un 3000 en 3'45/km c'est déjà un bon truc prometteur. Si tu en as fait deux, là je bats ma coulpe et je m'incline  

 
Tu ne t'es pas assez sorti les doigts !

 
Deux de prévu et je n'en ai fais qu'un ! Mais je n'ai â de 10 km dimanche prochain moi    
 
Donc je m'en contente  

 
Je m'en contenterais aussi   Je ferais même péter le champagne  

Un peu quand même, mais probablement pas autant que j'aurai dû le faire    
 
Comme c'était la première fois je voulais au moins m'assurer de tenir les 6min.  
Je peux t'assurer que j'ai trouvé le temps long et que plus d'une fois j'ai failli arrêter.
Même eu quelques nausées sur la fin.  
 
mais...
 
il est vrai que j'aurais pu tenir quelques secondes de plus après les 6min (au pif je dirais 15-30s)
 
J'en ferais un autre fin du mois, si possible dans de meilleures conditions.
 
Pour en revenir à mon estimation sur 10km, d'après ce tableau je me retrouve entre  vma 13,5 (52:19) / vma 14 (48:40)
 
Donc je dirais que les 55' ça doit pouvoir le faire, je trouve les valeurs du tableau super ambitieuses  

c est n importe quoi ce tableau !!!
avec 16,5vma tu fais 41'57 et avec 17de vma tu fais 42'07    
apres par miracle tu passe avec 0.5 de plus (17.5) a 39'20
 
donc leurs truc est pas super lineaire avec 0.5 entre 16.5 et 17 si ils ont inverse les resultats tu gagne 20"
mais de 17 a 17.5 tu gagne 1'37
 
edit: meme le debut du tableau est tout niqued
edit2: ok j avais pas lu le texte en dessous qui explique que c est un tableau renseigné par des gens

Ils indiquent que c'est une moyenne en fonction des stats qu'ils ont, donc oui j'ai sans doute était un peu vite dans la recherche d'infos  
 
Je retourne potasser ça

 
Faut qu'on se fasse une sortie ensemble un de ces 4 hein J'allait régulièrement sur cette piste
 
Sinon, je ne sais pas trop pour ta VMA, c'est toujours très très théorique cette mesure...
 
Tu l'as fait seul ou en club ou quoi ?

Bon sinon sur vos bon conseils, j'ai été faire 3x12' en progressif (4'30" / 4'25" / 4'12" ), sur un parcours pas plat, mais pas super dénivelé non plus
 
https://www.strava.com/activities/461403647
 
Bonnes sensations, même si j'ai eu du mal à me caler sur les allures
 
Niveau Fc, 2016 ne va pas changer mes habitudes En moyenne c'était 151 - 156 - 159 (avec un pic à 164 sur le dernier)
 
Niveau sensations, j'était à l'aise la 1e, bien la 2e, la 3e j'ai eu un coup de mou vers les 2/3, et à la fin j'étais à nouveau bien, du coup j'ai fait une "longue" récup
 
Au final, 16.6k à du 4'58", faut que cette forme continue pendant toute l'année

première sortie de l'an et record battu:
 
10km en 47"03

Très bonne mise en bouche : terminer sur 4'12" c'est pas mal quand même.
A force, exit le petit coup de mou

 
J'espère
 
On va mettre ca sur le compte des fêtes (et j'ai perdu l'habitude du long aussi)
 

Pour ça j'aime bien faire des fractions style 2000 avec le premier kilo au seuil et le second en mode "vite"  

Oui, il y a plein de variantes comme celle dont tu parles
Faut savoir mixer judicieusement

Seuil entre as21 et as 10 ?

Oui (allure 1h)

Seuil comme l'allure que tu tiendrai grosso merdo sur 60'.

Sans problème, quand j'irais faire ma prochaine VMA tu viendras faire ton footing
J'ai vu ton PR du tour sur strava effectivement, et celui du #1 ... 1'04 ... normal quoi

Je l'ai fait tout seul, je ne suis pas du tout en club, et j'ai pas de potes dans ce "délire" technique.
En revanche j'en connais qui font des trails de malades ( > 100km) , ça me rend toujours envieux .

Bref, je suis un loup solitaire  

Haha

Je demandais parce qu'ils sont en train de clôturer la piste, du coup je n'ose plus trop y aller... ;-)

Clôturer ?
Rien vu de tel, j'ai pu y accéder sans problème.

Il n'y a pas de grillage le long de la piste "extérieure" ?  
 
Tant mieux du coup

Si, mais rien que ni me parait anormal,ça me semble une "limitation" entre la piste et le chemin sur le côté.
L'accès à la piste reste libre.

hello

40 pages de retard après ces fêtes offline.

bonne année à tous !
toujours très agréable ce topic

#bilan2015
- commencé la CAP en juillet
- 630 km courus depuis, sorties moins fréquentes quand l'hiver est arrivé
- pas de blessure
- 38'36 sur 10k fin novembre
- poids revenu au bon niveau

#objectifs2016
- sub38'30 sur 10k
- faire un premier semi ou 20k
- faire de la PPG
- chercher un moyen de progresser techniquement

strava

1h d'EF + LD pour clôturer la semaine.
 
J'ai couru tous les deux jours depuis samedi dernier, ça va revenir  

Finalement cela s'avère pas mal de courir de nuit quand on cherche à faire de l'EF, distinguant faiblement son environnement on ne fait plus attention à sa vitesse de déplacement.
Le coach va être content.

2x5km à allure semi (ou seuil? ) demain, je m'attends à en chier...

 
C'est costaud comme séance donc normal    
 
Bon courage  

 
Faut que je réapprenne à ne pas baisser les bras face à des efforts longs. De façon générale, ça fait plusieurs mois que j'ai tendance à ne plus trop en vouloir et baisser les bras dès que ça devient un peu difficile.

 
Oui tu as un peu décroché mais là tu as fais des bornes et tu n'es quand même pas le dernier pour aller au charbon ça va revenir.

 
J'espère en tout cas