Reprise du message précédent :

 
pur ca passe !  

Merci des infos, je verrais en fonction de la forme alors, mais plutôt 4'45 - que 4'50 alors
Et pour le genou, ça pourrait être beaucoup de choses ?

Non mais non, arrêtez  

 
Oui ça peut être plein de chose mais peut être ça (blessure classique du coureur)

Question aux Parisiens: vous conseillez quoi en 10km roulant en fin d'année? On m'a déjà parlé d'Issy, je suis preneur d'autres lieux/dates

 
Ton parcours est "pratiquable"? Pas trop chiant avec la circulation?

 
Ermont 15 nov
Drancy 22 nov (gratuit et FFA, suffit de s'inscrire en ligne)
Saint-Germain 28 nov mais c'est complet
Thiais vers le 6 décembre (ou 29 nov, j'ai un doute)
Issy les Moulineaux 20 décembre
Houilles 27 décembre (dans la course des AS réservée au -39min pour les hommes)

Thx Alvas! Tu t'alignes sur une de celles là?
 
 
Faite il y a deux ans (mon premier sub40, émotion!), pourquoi pas?

 
En ce moment j'annule un peu tout pour diverses raisons. Je suis inscrit à Saint-Germain, et à rien d'autre.
Dans l'absolu, j'aimerais bien courir aussi Drancy et Issy, mais je n'y crois pas trop
Cette fin d'année est vraiment compliquée pour moi. (et ma dernière "belle" course sur route remonte à avril )

http://www.athle.fr/asp.net/main.n [...] wsid=13054
 

CR semi-marathon de Lausanne    
 
https://www.strava.com/activities/420128461
 
Avec une préparation et un affutage plus qu'approximatifs comme vous l’avez remarqué, c'est en mode grand inconnue et avec un gros stress que j'aborde ce semi marathon! Sur quelle allure partir? Est-ce que mes jambes vont tenir?
 
J'ai passé une très mauvaise nuit de samedi à dimanche: dès gens ont fait la fête dans la collocation jusque 2h du matin, impossible de s'endormir avant, d'autres sont rentré à 5h45 en faisant un boucan pas possible. Bref, je déteste mes collocs!
Au réveil je jette un coup d’œil à l'heure: 10h05. Réveil en sursaut! MERDE je devais manger vers 10h-10h15, faut encore que je chauffe le four et que je fasse cuire! Puis je me souviens qu'on a changé d'heure cette nuit, donc en réalité il n'est que 9h05. OUUUF il tombe bien celui là    
 
Je mange une banane, un reste de riz, et un sandwich, puis je tourne en rond jusqu'au départ en métro vers la gare. Second coup de stress: je rate le métro que je pensais prendre, du coup je prends celui 15min plus tard, et je commence à calculer pour voir si j'arrive à temps pour prendre le dernier train vers la ligne de départ.
Bordel c'est vraiment tendu, soit je vais jusqu'à la gare en métro, j'arrive à 12h33 mon train part à 12h35. Soit je ne prends pas la correspondance et je finis à pieds, ça passera mais va falloir courir et ça grimpe beaucoup. Et c'est le dernier train donc pas question de le rater.    
A 12h11 je réalise qu'on arrive déjà au terminus de mon premier métro. Fichu appli, je pensais que j'étais dans le suivant    
Du coup je suis large, j'arrive à 12h16 à la gare et rejoins une amie à qui je donne ma veste avec tout mes trucs dans les poches pour qu'elle me la rende à l'arrivée, comme ça je suis prêt à courir et je ne dois pas m'embêter avec des consignes transportées par camion et compagnie (l'arrivée n'est pas au même endroit que le départ).
 
Bref ça s'ajoute au stress de l'inconnue de cette course, j'ai en plus toujours en tête mes derniers fails sur la distance et mon taux de fail de 100% sur mes courses réalisées l'après-midi. Je ne suis donc pas vraiment en confiance
 
Dans le train j'ai réussi à chopé une place assise pendant que tout le monde était en mode sardine dans le couloir, à chaque arrêt la foule manquait de s'étaler tels des dominos. Je me vautre dans le siège à l'horizontal, et je ferme les yeux pour me vider la tête. Je calcule mentalement les temps de passage tous les 5km pour faire 1h30. Et je repense à mon dernier 20/semi réussi (octobre 2013 quand même ). Réalisé en potitive split au feeling sans quasi regarder la montre qui était décalée (oublié de la démarrer au départ). Mais bien sur! Sur quasi toutes mes courses au feeling je m'amuse et je fais de bons résultats, alors que lorsque je cours à la montre pour garder une allure constante j'en chie et je faile 1x/2. On va faire ça!
 
Sortie du train, beaucoup plus décontracté qu'avant. Je tombe sur deux de mes coéquipers du tournoi de dimanche dernier, je ne savais pas qu'ils étaient inscrits! Je les accompagne jusqu'au stand Helsana où je suis censé retrouvé Kulamaker, puis je les laisse aller à l'échauffement collectif, je fais pas ça moi  
 
Après 10min d'attente sans un Kulamaker à l'horizon je décide de partir, il faut que je commence à penser à m'échauffer
 
Heureusement pendant mon échauffement j'entends "Rémy!". C'est lui Merci pour le sticker redface
 
Je termine ma routine d'échauffement puis à 5 minutes du départ je vais me placer à 5m de la ligne. J'ai pas de super sensations dans les jambes mais on verra! Après quelques ola! lancées par le speaker, 13h50 top départ!    
 
Départ en faux plat, pfiou ça pique déjà les jambes ça s'annonce bien! Heureusement ça ne dure pas longtemps.
 
1eKm - 3'56 C'est bon, ça va pour un premier kilomètre! Maintenant on va essayer de se caler sur la bonne allure.
 
2eKm - 3'45 Merde je suis beaucoup trop vite Petite frayeur, niveau jambe je me sens comme j'aurais pensé être après +- 10km   Mais bizarrement cette sensation ne va pas s'empirer mais rester vraiment stable, du coup ça le fait même si je redoute quand même mourir d'un coup sur la fin...
 
5km - 20'05. Ça fait 1'05 d'avance sur l'objectif. Ça fera une marge et pour le positive split c'est bon mais va falloir lever un peu le pied quand même, ça me semble un peu vite en prévision de la fin!
 
On passe sur une route dans les vignes en plein soleil, et ça chauffe bien! Je me mets à transpirer pas mal, pourquoi c'est aujourd'hui qu'il fait beau    
 
Aux ravitaillements je prends juste une gorgée d'eau et je la recrache, juste pour me rincer et rafraichir la bouffe. Après je me vide le gobelet sur les mains et je me frotte le visage et les bras pour me rafraichir. J'ai super peur de boire en fait, ça m'a joué tellement de tour par le passé
 
10km - 41'05. On passe à 1'25 d'avance sur l'objectif. J'ai suffisamment de marge là, maintenant va falloir ralentir pour assurer la fin.
 
11ekm. Je dépasse le dernier du marathon, un vieux messieurs avec écrit dans le dos "Je suis déguisé en marathonien". Ça m'a fait rire du coup je l'encourage    
 
Du 10e au 13e je me cale entre 4'05 et 4'10/km, parfait si je peux garder ça jusqu'au bout. Je commence à sentir le sub1h30, même si j'ai toujours une appréhension pour après le 15e.
 
Puis soudainement je monte pas mal dans les tours niveau souffle, et je suis à la limite du point de coté. Peut-être la chaleur + une légère déshydratation. Ravito je m'arrête et je bois une seule petite gorgée d'eau. C'est tout ce que j'ingurgiterai sur tout le semi
Je repars, le point de coté frappe à la porte   Je ne peux pas failer maintenant, je suis encore à l'aise!    
Je décide de m'arrêter 20s à l'ombre dans le vent pour souffler profondément et me refroidir, je peux me permettre cet "investissement" vu ma marge de sécurité. Et ça fonctionne, en repartant c'est disparu et je peux me permettre de pousser un peu et rattraper rapidement le retard que j'ai pris sur les gens qui étaient avec moi.   14e km en 4'18, ce sera le moins bon de la course.
 
15e km. 4'10. Ptain aller faut que j'essaye de rester sous 4'10/km! Puis là je réalise que je suis encore frais et que si je ralentis c'est parce que tout le monde ralenti beaucoup, et je me contente +- de suivre la foule. Plus que 6km, c'est comme une course nature, allez tous chier moi je pousse!   Je me mets à remonter la file, tout en restant confortable niveau souffle. Je suis calé sur katokilo.
 
Là je comprends que c'est gagné pour le sub1h30    
 
18ekm. Tout le monde ce traine la mÿthe. Je gagne facilement des dizaines de places par kilomètres. En fait j'ai l'impression d'être tout seul dans la course, et de déposer des gens qui sont sur le marathon. Je me suis retourné 2-3x pour checker le dossard et en fait non, la majorité sont bien sur le semi. Je ne sais pas pourquoi tout le monde à ralenti comme ça. Du coup je continue de pousser, c'est à la fois motivant de doubler et de voir l'arriver approcher, mais démotivant de courir "tout seul".
 
Plein de gens m'encouragent par mon nom, c'est fun
 
19km, un groupe d'autres Erasmus qui m'encouragent, je m'attendais pas à eux ici    
https://onedrive.live.com/redir?res [...] ideo%2cmp4
 
Ils sont arrivés, se sont dit que j'arriverai d'ici 5 petites minutes, pas 30s après je passais
Ils m'ont dit quand je suis arrivé j'avais un grand sourire, tu m'étonnes j'étais déjà tellement content de ma course
 
20km. Bon on va quand même calculer dans quels eaux je devrais terminer! 1h22'30. Allez si je pousse un peu il y a moyen d'aller chercher le sub1h'27! Let's do it!
 
21ekm - 3'43   Dans l’aller jusqu'au portique d'arrivée, à un moment tout le monde s'est mis à crier mon nom. J'ai pas trop calé et j'étais un peu dans le dur, j'ai fait signe de la main et un grand sourire. En fait c'est trois amies qui étaient venues m'encourager, et quand elles se sont mises à crier mon nom d'autres gens les ont suivies. Mais du coup je ne les ai même pas vue
 
Pour les 100 derniers mètres, coup d’œil au chrono officiel sur la ligne: c'est bon je l'ai! pas besoin de débrancher le cerveau je peux finir en roues libres    
 
1h26'44
32/581 dans ma catégorie
126/5192 au classement général
 
https://www.strava.com/activities/420128461
 
Je n'en reviens toujours pas de ce résultat sorti d'un peu nulle part, après la ligne je rigolais tout seul!
Le pire c'est que j'ai vraiment été à l'aise toute la course, j'en ai juste chié sur les 2 derniers kilomètres, surtout le dernier où j'ai un peu serré les dents, mais le fait que j'ai accéléré y participe aussi. Ça augure du bon pour la suite en tout cas, enfin une bonne course sur 20/semi!    
 
Photo avec le fan crew
 

 
Rendez-vous pris en mai 2016 pour le sub katokilo aux 20km de Bruxelles  

J'avais la même question pour le four
Et te dire qu'il a l'air sympa ton fan crew
 
Bravo, très jolie perf, cr sympa à lire !

 
Le four c'était pour cuire une baguette pré-cuite    
 
Merci!

Peu de risque aucun des deux ne parle français, mais peut-être que ce bordel me profiterait au bout du compte

Je vais regarder ton bouquin
 

 
Toutes les plus intéressantes sont casées c'est chiant  

C'est toujours pareil Et bon choix celle à côté
 
Question entrainement semi. Depuis le début, je suis à peu près un plan d'entrainement d'athlete endurance, mais les 3 dernières semaines me laissent sceptique (en général je remplace les séances de fractionné par la séance du club)
 
 Semaine 6 :
 
    Jour 1 : 30' footing + 10x100m a 90% VMA, r = 200m footing + 5' footing
    Jour 2 : 1h30' footing
    Jour 3 : 40' footing + 7' a 75% VMA + 5' footing + 7' a 85 % VMA + 5' footing + 8' a 80% VMA + 5' footing
 
Semaine7 :
 
    Jour 1 : 60' footing
    Jour 2 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 25'' footing + 5' footing
    Jour 3 : 40' footing + 10' a 80% VMA + 5' footing + 10' a 80% VMA + 5' footing
 
Semaine 8 :
 
    Jour 1 : 30' footing
    Jour 2 : 20' footing + 15x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
    Jour 3 : Semi marathon
 
C'est très orienté 100m à 100%, ça a un intérêt vraiment ?
Vous feriez quoi, à raison de 3 séances/semaine ?
Merci

Bravo!
 
J'ai aussi scrollé pour voir si quelqu'un avait posé la question du four
 
Tain les mecs que tu doubles sur la vidéo ont l'air bien mal en point  

 
Ça dépend s'il a de jolies mains
 
Super perf R-jac, ça augure de bons chronos quand tu vas progresser

- 10 x 100m à 90%, r=200m je ne vois pas l'intérêt : trop lent avec de telles récups c'est 110/120% (travail de vitesse)
- 7' au seuil avec des récups de 5' => bien trop facile, travail cardio faible, 10' à 80% VMA très facile aussi
- 20 x 100m à 100%, R=25" là ça dépend du niveau (mieux vaut R=100m), pour un coureur rapide, c'est du R-pace, bonne séance mais autant faire 10 x 200m,R=200m
 
Il n'y a a que ça ?
- En gros les 100m sont du travail musculaire (bien mais facile c'est juste du rappel)
- Le travail spé 21K et autour (VS10K, seuil) est très léger (le semi se tient entre 80% et 85% VMA selon niveau et endurance).
 
Ce que je ferais avec 3 séances :
- 1 allure spé 21K ou autour (seuil, allure 10K) avec volume allant en croissant en gros de 20' à 50' (3 x 6', 3 x 8', 2 x 12', ... 3 x 15'), récup au plus = 1/5 durée effort
- 1 SL jusqu'à 1h45 en EF
- 1 sortie récup lent, 1H maxi lent avec qq lignes droites
Avec une 4e séance on pourrait varier davantage (résistance douce, seuil+, côtes, ...), mais là il faut aller à l'essentiel, on peut supposer que le reste (VO2max, côtes, ...) a été travaillé en amont.

10 K de issy et de houilles; qui a déjà fait les deux?
lequel conseillez vous pour PR?  
houilles apparemment d'après les plan mappy c'est 100 % sur route urbaine.
Prochain objectif en course : essayer de finir complètement explosé à en cracher mes poumons  

Je n'avais pas capté que c'était les 3 dernières semaines, mais ça ne change pas grand chose...
Je placerais la dernière grosse séance spé à J-10 : 3 x 4 km par exemple, R=2' (costaud seulement si on a été progressif et que ça passe bien).
Dernière semaine :
J 1 : rappel allure semi : 3 x 1200m, R=1' + qq lignes droites
J 2 : 30/40' EF

Sortie ce soir :
20' EF @ 5'/km
8x1000m R2' en 3'15" +/- 2"
20' recup
 
Je suis rincé

 
Merci beaucoup jp, j'ai déjà fait pas mal d'allure spé et de côtes oui, VO2max pas trop je crois, mais je cherche surtout à optimiser correctement le temps qu'il me reste et à m'amuser au semi
 
Donc cette semaine et celle d'après, 1 sortie seuil, 1 sortie longue EF et 1 récup quand même ? Pas de fractionné du coup ?
Je passerai pas les 4 séances, principalement à cause du genou qui tient pas la charge sinon.

 
Course des as à Houilles : Sub 39 obligatoire pour s'inscrire pour les hommes ( et de mémoire ca doit être sub 43 pour les femmes ). Au moins tu es sûr de ne pas être gêner. Seul problème : ne pas partir trop vite.

2jours après Noël, faut avoir récupéré

no problem pour moi  
mon repas de noel est déjà programmé
1 bol de quinoa mixé à du tofu
2 oeufs
1 jus d'orange
quelques biscottes accompagné d'un verre de lait fermenté  
 

 
comment ils font pour vérifier les temps des gars qui s'inscrivent sur place

Du genre : "tain hier j'ai mis du beurre sur ma biscotte    "
 
Edit : ah bah voila

Superbe CR R-Jac ! Je pense qu'un paquet de gens rêvent de faire le même type/déroulé de course !

Encore bravo pour la perf !

J'ai retrouvé un cardio correct ! A 5'30/km ce matin : moy fc 140 (69%fcm)    
Quelques lignes droites les jambes répondent bien, tous les voyants sont OK pour mon 2x5000m AS30 de demain  

Moi la Fc descend pas .
 
Échauffement 25' : 5' cool 10' a 12km/h et 10' a 10km/h  
 
10' abdo gainage
 
puis remise en scelle 3*50 en 8" et la on enchaîne 6* 100/400 r:30"R2'
 
https://www.strava.com/activities/420879345

 
La réponse est dans ta quote : courses des As réservé aux licenciés FFA. De plus je crois que pas d'inscription sur place possible.  
 

ben non relis le quote
c'est juste qu'il faut présenter un justificatif (gruge possible, mais ça c'est vrai qq soit le systeme mis en place)

pas grave y a la course juste avant ouverte à tous

Je viens de lire le règlement. Inscription possible sur place. Mais pour la course des AS, réservé aux licenciés FFA, FSGT et FFT.  
De plus sur place il est pas complique d'avoir un ordinateur ouvert sur base athlé pour vérifié les temps. Quoique c'est le week end, et le serveur est coupé. Donc oui, sur place on peux sûrement gruger...