Reprise du message précédent :
Disons que si tu fais, au hasard, un 3x3000 ou un 2x4000, pendant ta SL, ça fait toujours un bon indicateur. Et puis mine de rien ça fait déjà une belle sortie, si t'ajoute 20' de warm up et 10' de cool down.

Suite au débat sur l'EF, ce n'est pas simplement relié à la fonction FC vs allure, qui dépend de chacun et de son niveau?
Si on dit que l'EF doit permettre de pouvoir discuter/courir la bouche fermée donc en gros être vers 140bpm (pour la plupart), un coureur débutant sera à 7'/km, un coureur du dimanche à 6'/km et un très bon vers 5' et moins non?
Donc en gros ca dépend du niveau de chacun à l'instant t et on ne doit pas comparer les allures mais plutôt viser la "facilité" de course.

Exemple : mon EF est vers 6' en ce moment. Quand je m'entrainais régulièrement c'était 1minute mini plus vite.

En fait ce qui est "con" c'est que la moindre séance de fractionnés AS21 est déjà, de fait, une SL

Je sais pas quoi faire comme seance ce soir, il fait 33°C un peu de vent et j'ai une soirée a 20h

 
Ouaip, en fait je pense qu'à part pour les turtles, les SL c'est pas hyper pertinent pour préparer un semi

Après une sortie longue de quelqu'un qui débute sa sera 90min et même pas 14km, quand un ultra marathonien fera des sortie quasi à la journée.

15°C et de la pluie aujourd'hui J'ai ressorti le collant et la veste imperméable pour ce soir

 
Pas en EF pure tu peux intégrer de l'endurance active de façon ludique pourquoi pas avec une petite spéciale Kenyane en augmentant l'allure kilo par kilo (du genre 20' EF + 2 * 5000 progressif de 5'10 à 4'30)

 
En EF la FC est "stable" c'est l'allure qui est une fonction variable comme tu dis en forme pour la même FC tu ira plus vite.

 
Alors là je ne vois pas pourquoi.  
 
Tes sorties longues seront plus courtes vu que tu fais ton semi plus vite mais il faut allonger. Sans parler d'aller faire deux heures chaque fois mais quand tu n'a pas la longueur et les kilomètres la fin d'un semi peut être très dure.

Que tu uses beaucoup tes chaussures pour quelles soit dans cette état après seulement 300 km !

 
Ça fait 3 jours non stop qu'il pleut par ici ...    
 

 
Alors là, je ne peux que plussoyer !

Retour du beau temps à partir de demain normalement  

Mais est-ce qu'il faut allonger au-delà de la durée de la course (disons 1H30) et de la distance (21 km) ?

Parce que les séances de travail font déjà 18-19 km pour 1h20-1h30...

 
Disons que pour quelqu'un qui court en 1h30-35, une heubi avec 30' d'échauffement ça fait déjà environ 17k (ce que je faisais quand je préparais Lyon) pour 1h15-20 d'effort. A ce compte là je sais pas si ça vaut le coup de se coltiner 1h30 en EF....

 
Bah concrètement quand tu fais cette séance https://www.strava.com/activities/184837198 pour viser 1h30, je vois pas pourquoi tu te taperais un SL derrière. D'ailleurs j'en ai fait qu'une en 2 mois de prépa et j'ai surperformé le jour J

 
Oui j'ai vu ça mais je me méfie avec météo françe

 
C'est une estimation les 300k, ca pourrait etre 500k. Aucune idées. Du coup je devrais prendre des chaussures pour supinateur ?

 
Bah c'est exactement mon point. Pour moi ça devient pertinent d'aller faire des SL en plus de tes sorties spécifiques si tu vises 1h45 ou plus sur ton semi. En dessous de ça je pense que c'est largement suffisant de rallonger un tout petit peu ton échauffement et basta.
 
Exemple : Tu vises 1h30 sur ton semi. TOn EF est vraisemblablement vers 11km/h
 
Ta séance spécifique Heubi/SL en même temps =
30'EF (5,5k)
5000-3000-2000 (10,5k en comptant les récups)
10' cool down (un peu moins de 2k)
 
Bilan kilométrique = 17+km, voire 18
En terme de temps, on est sur du 1h15-1h20, je pense pas que tu craques par manque de fond à 1h20 quand tu te tapes ces séances.
 
Après si ça vous amuse de vous taper 1h30 d'EF/EA en plus, ça peut pas faire de mal, c'est juste que je pense pas que ce soit maxi utile compte tenu de l'objectif de temps.

 
je dirais oui, mais niveau chiffon je suis pas non plus hyper calé

 
Y'a débat (aussi) là-dessus  

j'avais déjà fait la remarque, lors de mon 1er semi en tant que tortue j'avais suivi ce plan : http://www.conseils-courseapied.co [...] -7sem.html

sem7 on a :
1) AS21 2 * 4000m avec R=2'
2) SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

la séance 1 ca a donné une sortie de 1h16 pour 12,5km
la séance 2 je viens de voir que je l'avais poussée à 1h30 au lieu de 1h20 pour qu'elle ne soit pas redondante avec la précédente, du coup j'avais fait 1h30 pour 14km

maintenant que j'ai compris à peu près les séances, j'adapte un peu à ma sauce (dernière SL j'ai fait 19km avec 2*3000m AS21 par exemple car encore loin de la date de mon prochain semi, mais il faisait beau et j'avais envie de faire un nouveau parcours)

Dans un plan que m'avait filé Vignass, de son entraîneur je crois, il y avait des sorties EF de 20 et 21 km (1h40 et 1h45). Pour un objectif de 1h20. Bon, pourquoi pas.

Et bizarrement, pour l'objectif 1h25, la plus longue séance est 17,5 km en 1h30

 
Ouais donc en gros vous cassez les couilles pour un titre de séance

 
D'un strict point de vue entraînement, ça peut pas pas faire de mal. Mais à moins d'aimer ça, je trouve qu'une EF de 20km
1) ça fait chier
2) ça risque de dégoûter

 
Putain grave. J'en ai ras la coupe à fondue. Je vais aller faire mes radios.

 
Je sais pas trop, gêne au genou depuis janvier, ça empire pas mais ça passe pas. Donc changement de semelles + anti inflammatoires et radio pour voir si c'est pas plus qu'un inflammation à la con, si ça améliore pas, IRM

 
Oui ça m'a pas empêché mais après 2 marathons pour lesquels je n'étais pas prêts et des mois fatigants d'entraînement, c'était le bon moment pour couper, et j'aimerais bien reprendre sans douleur.
 
Et d'ailleurs ça m'inquiète qu'après 2 mois sans sport la douleur ne soit pas partie.

En effet, je dirais que jusque 4 séances par semaines, le mieux est de profiter de la SL pour mettre des blocs à allure spé (sinon il ne reste plus de séances pour faire autre chose que des récups), et au delà de 4 séances, mieux vaut faire un bloc le weekend : spé + SL (ou mieux SL vallonnée + spé pour courir sur la fatigue), ce qui dans le cas du marathon fait quasiment 2 SL de suite si l'allure spé est un 3 x 5000 pour 20 km ou plus au total.

Pour le semi, Daniels monte à 2H (SL full EF), et seulement à 2H30 en prépa marathon (mais il y a de grosses sorties seuil / allure marathon) longues en plus.
 
En prépa semi, je pense effectivement que 1h30 est suffisant pour un coureur relativement rapide (< 1h30 sur semi), un coureur plus lent pourra monter à 1h45.
Après si on envisage un marathon dans les mois suivants, autant allonger progressivement les SL à 2H / 2H15, jusqu'à S-3 / S-2 du semi, ça sera ensuite plus facile pour le marathon sans impacter le semi.

 
Chacun sa définition de super performé  

 
Moi c'est selon les kudos.
>10 kudos ou >20 likes sur Facebook, c'est que j'ai surperformé.

 
Voilà  
 
Même si perso je préfère courir au moins la durée visée.