Reprise du message précédent :
 
 
6 * 1000 recup 1'30  
3 * 2000 recup 2'15
2 * 3000 recup 2'45
 
Allure 10 km donc pour toi 3'40 pour commencer.
 
Bien évidemment il y a 20' d'échauffement avant le début des fractions.

Ça devrait te plaire si tu as aimé les Boston Boost par contre elles sont plus basse à l'avant (13mm contre 16mm pour les Boston Boost) donc attention aux genoux  
 
Perso, j'aimerai bien tester les Takumi Sen Boost 3 (170g et drop de 6mm)  
http://www.adidas.fr/chaussure-adi [...] 22891.html

A faire combien de fois dans la semaine?
courir en mode cool 10' + 10 min de étirements ça passe comme échauffement ?
les autres jours; je fais quoi
càp en EF?

Pour les fractions longues je suis plutôt favorable à un parcours urbain (sans interruption bien sûr), afin de "simuler" de vraies conditions de course.

je courrais sans aucune méthode ou objectif
je faisais surtout du vélo
je me considère comme un bleu en càp  

merci pour tous vos conseils; y a plus qu'à  

Bonsoir
Je me remets en forme à la course en ce moment (post en provenance du topic REF )
Je dois progresser sur 3000m (les faire en strictement moins de 15', mais je vise plutôt 13)
 
Ce soir j'ai fait deux 1000m en 4 minutes (ou un peu plus) pièce
Du coup si je me martyrise pour tenir la même vitesse tout du long ça me fait 12 minutes et c'est parfaitement parfait.
 
Du coup si je veux être capable de faire 3000m en 12 min vous me conseillez d'enchainer les 1000m en 4min ou de faire 40 minutes de course à très basse allure ? Mélanger les deux ?
A quelle fréquence ? J'ai peur que mes courbatures viennent limiter cette fréquence..
Merci

P.S. en fait j'ai fait des années de course à petite dose avant de stopper depuis un an et demi là.. Du coup j'ai beaucoup plus perdu en endurance que en envie d'aller vite je pense

J'habite littéralement en face du parc de ma ville, ça vaut le coup de faire des séances courtes mais tous les deux jours ? Genre 3x1000m tous les deux  jours et puis quand j'ai le temps le WE je peux faire une séance plus longue

Première fois que je cours depuis 15 jours, même si j'ai fait beaucoup de vélo. Au début, j'ai eu l'impression de courir n'importe comment, puis j'ai crampé aux deux quadriceps au bout de 4 kilomètres . Je crois que c'est la première fois que j'ai des crampes en courant

Dimanche j'ai un trail de 15 bornes assez vallonné, ça va être drôle

Ah et aussi, quels sont les conseils particuliers par rapport à la bouffe ?
De la WHEY comme sur le topic muscu ?

 
Excellente !
 

 
Wow vous avez la forme
 

 
Bah c'est normal de vouloir progresser non ?
Et puis participer à des courses n'empêche pas forcément de suivre un plan... j'ai pas dit que j'allais caler la saintélyon    
 
Ma femme faut juste qu'elle gagne 40s sur un chrono qu'elle a fait sans autre prépa que 2 séances sur pistes... je pense que c'est pas non plus l'objectif du siècle
 
Elle a pas dit qu'elle voulait sub40... en tout cas cette année

 
 
Je me demande ce qui est le plus judicieux à faire, d'ici le 6 sept, de l'as21 seulement, du fractionné court, ou juste continuer un mélange des deux ?

Demain on continue la reprise avec un peu de vma !
Après avoir fait 12*30"-30" il y a 15 jours, 12*200 r=30" la semaine dernière, ça sera 10*400m r=200m =)
 
S'agit de déverrouiller les jambes !

 
En fait je n'ai pas tout lu ou plutôt pas tout compris.
 
Pour faire un 3000 (dans quel cadre d'ailleurs?) il te faudra de l'endurance. Apparement tu peux courir plusieurs fois par semaine donc en étant un poil structuré les 13' seront une formalité.

 
Spiruline et graine de chia

 
On m'a dit que tu te la jouais cool touriste et sans prise de tête. J'ai répondu que vu tes propos sur le forum il ne semblait pas que c'était le cas. J'ai mal du m'exprimer ou vous comprenez mal mais il n'y a pas de différences d'opinions en fait...

Devinette pour vous : un 2000-3000-2000 entre 3'46 et 3'49, ça fait quelle AS21 ?
Récup large (3')
J'ai bien envie de tenter 3'55
Quelle séance pour valider ?

 
J'ai envie de dire 3'55 "facile" mais vu que la séance date un peu tu peux tout simplement la refaire ou 3 * 3000 / 2 * 4000

Elle date d'il y a 5 heures

3*3000 à AS21 ? Perso je trouve ça "facile".

C'est quoi le modèle zero drop chez Adidas ? J'en trouve pas

 
   
 
Mais t'es pas censé suivre un plan ?

Je te le donne en mille :
http://legifrance.gouv.fr/affichTe [...] e=20150628
 
Si tu scrolles tu verras le tableau de notation qui m'intéresse, si tu lis un peu plus tu comprendras tout le contexte
Il me faut au moins 7/20 (genre grand minimum)

 
Facile le 20/20    
 

Sinon il te faut travailler l'endurance, l'allure 3000 et aussi un peu au dessus.

 
Si si, j'en ai fait un à ma sauce
Pour aujourd'hui j'avais prévu 2000-3000-2000 en 3'50.
 
Je me suis inspiré de http://cdn.runners.fr/2012/01/Plan [...] -Paris.pdf pour les premières semaines, mais bon cette séance à AS21 est un peu trop facile.  
Est-ce que j'aurais mieux fait de respecter à la lettre et la faire en 3'55 ? (en supposant que ce soit mon AS21)

Ah oui plus lentement elle aurait été plus dure !
 
Wait  

Il faut que j'apprenne à courir doucement, j'ai voulu tenter aujourd'hui mais je pars direct à VMA
Un peu au dessus ça veut dire quoi ?

 
Avec quoi tu enregistre tes run ? Tu as un exemple ?
 
Un peu au dessus c'est pas VMA mais presque  

Non mais tu as très probablement raison, on se disperse trop

Mais on débute, on est en phase de progrès, et on veut tout faire... Peut être le club aidera à nous canaliser un peu parce que si on s'écoute ça part freestyle; on parlait de la sainté lyon en relais avec des amis pas plus tard qu'hier  

Par contre sur le 'touriste cool' vs 'ça ne me semble pas être le cas'... vous avez tous les deux raisons, ça dépend vraiment des courses. Le marathon de LR c'était en touriste et c'était un bon moment, le 10k aussi c'était pas vraiment préparé... la Kilian on a été vraiment sérieux et on s'est mis pas mal de pression... ça dépend de l'importance qu'on donne à l’événement.

Bref pour progresser faut se donner un cadre, mais c'est vraiment pas facile vu toutes les courses sympa qu'il y a à faire

J'ai un téléphone mais j'ai pas enregistré aujourd'hui
Il faudrait, ne serait-ce que pour confirmer mes chronos

Je découvre les joies des fringues dédiées au sport.

Fini les t-shirts coton imbibés de sueur en fin de séance. C'est un vrai bonheur

 
Ça dépend des club. Mais si tu tombe sur un club FFA like Ca sera cross et 10km, et le reste osef.

 
Sans oublier le lancer de poids et le triple saut parce qu'il y a personne pour les interclubs

C'était pas à As21 justement ? T'étais comment à la fin du dernier 2000? Tu te sens de tenir l'allure pendant 1h20?

 
S'il tient 1h22'44" ça sera déjà bien

Easy le 3'55 sur semi pour Chou si il est un peu sérieux et qu'il ne se trouve pas une nana d'ici là

Normal, il y en a pas !
 

Tu as oublié la piste

 
La piste c'est jusqu'a espoir max. Apres c'est 10km !    

Ben ouais il leur faut un drop minimum pour pouvoir caser leur techno boost toute pourrie et justifier le prix de leurs shoes  

 
J'étais mort...
Vent de face + allure un peu forcée, j'étais vraiment pas bien sur la fin. Mais juste après, nickel. Et à la fin du 3000 j'étais très bien. Initialement je comptais plus ou moins partir sur une AS21 de 3'55 (3'59 sur mon PR semi), mais je commence à croire que je peux griller une étape en me rapprochant des 3'50.
 

De trouver une gonzesse? Ou de tenir 3'55?