Reprise du message précédent :

 
Échauffement:

• Courir 15' EF
• Exercices passifs (5'') puis actifs:
• étirement mollets puis petit sauts sur place
• étirement quadriceps puis talon fesses
• étirement fessier puis montées de genoux
• étirement adducteurs puis saut écarts
• Slalom entre les plots (haut du corps toujours tourné vers l'avant)
• cloche pieds, tourner autour des plots
• talon fesse, tourner autour des plots
• Saut par dessus la rivière
• cloche pied
• pied extérieur à pied extérieur
• pied intérieur à pied intérieur

Exercices avec un escalier:

• Montée dynamique marche 1 par une 1 (ne pas oublier les bras)
• Montée 2 par 2

Pré-fatigue possible avant montée dynamique:

• marche du pénitent
• chaise
• montées de genoux

Re-descente en slalom si le terrain le permet.
 
Pas d'étirement après la séance, mais plutôt après la douche.

Ce serait bien d'avoir un peu de panache pour ce dernier jour

C'est quoi la marche du pénitent?
Sinon, je dirai même étirements le soir (voire le lendemain) uniquement. Et léger les étirements, ça sert à rien de vouloir rallonger le muscle de 20cm

facile, tu eneleve ton t-shirt, tu prends un martinet clouté et tu ....
 
Nan, tu marche et a chaque pas tu descent avec le genoux a 2cm du sol. Pour corser le truc tu reste un peu en bas. avant de faire le pas suivant

 
Putain tu me titilles l'ego là
 
Mais bon je vais plutôt passer la journée avec ma keupine, je relèverai tes défis quand je serai dans le grand ch'nord  

 
pas de pauses, ça sert à rien
 

c'est beaucoup plus sec mais plutôt agréable. Mais pas raide, j'ai l'impression que ça déroule pas mal, elles n'empêchent pas au pied d'évoluer à sa guise.
 
ça peut largement être aussi une chaussure de course à mon avis!
 
Enfin, je n'ai jamais couru avec elles ne me plairont peut-être pas en mouvement

 
Franchement si tu te blesses ça ne sera pas a cause de ça  

Non c'est sur
 
mais je touche du bois, ça fait longtemps que je n'avais pas autant couru sans blessure, c'est bien agréable, même si je cours moins que vous

c'est laquelle déjà?  

Ok, des fentes en avançant donc

 
Non mais je plaisantais, faut pas faire ce genre de truc à la con hein (sauf quand on est en 35-36 sur 10km en temps normal quoi )

j'ai fait ça une fois cette automne (x70 je crois), j'ai eu des courbatures derrière les cuisses pendant 2j

Moi je veux un plan pour faire sub 30

Dans ma tete de débutant à la base je voulais courir 30 min, bon ca c'est fait quasi de suite meme

Prochain objectif : 30' au 5kilo, ca vous semble la progression logique ? ou il vaut mieux prolonger mes sorties ? genre faire 45 min puis 1h ? et ENSUITE viser le sub 30 temps au 5 kilo ?

C'est bien mieux de prolonger tes sorties si tu es débutant et si tu cherches un peu de "fitness" aussi.
 
En t'acharnant sur le 30' tu ne vas pas courir assez je pense.

Achète des Boston Boost

T'en as toi? t'aimes bien?

Tiens : http://www.runnersworld.com/nutrit [...] _Depletion

Oki. Je rajoute 5' par semaine du coup

Non, seulement quelques foulées mais j'aime bien. Les même qualités que les Adios Boost 2 en plus amorti en gros

Petite bosse ça !

 
je cours toujours a jeun quasiement, je mange pas le matin

3h15 et moins sur 42 pour 40' sur 10, c'est soit :
- une grosse endurance naturelle (grosse proportion de fibres lentes type 1) : très rare
- un coureur vétéran
- un PR10 obsolète (Antoine, si tu avais couru un 10 à la fin de ta prépa marathon à fond à la place de ton marathon, c'était vraisemblablement pas 40' que tu faisais... Mais impossible à dire tu fais peut être partie des naturellements endurants ?)
- un coureur qui s'entraîne depuis plusieurs années correctement pour le fond et a déjà couru plusieurs marathons/appris à gérer la distance et optimisé son temps.

J'ai sub40 en décembre et je pars sur un objectif de 3h30 au marathon de Paris qui ne me parait pas particulièrement prudent pour un premier... Ni trop ambitieux ni trop conservateur

Quand même!  
Après tu dis que tu pars sur cet objectif mais ça va sûrement évoluer à la baisse

Pour ma part, depuis mon 40.18 au 10 en novembre, je suis en plein de doute.
Je pratique pas mal de sports (muscu, foot en salle, course à pied, randos montane) depuis 3-4 ans, et en gros depuis 1 an j'accumule toutes sortes de pépins physiques, peut-etre un surentrainement ou les prémices du déclin (j'ai 32 ans) ou les deux.
J'ai des douleurs au genou gauche qui arrivent une fois par an aléatoirement et qui sont revenues il y a dix jours suite à un match de foot en salle. J'ai aussi les chevilles hyper laxes à la base qui sont devenues de plus en plus faibles avec le temps, à tel point que j'envisage d’arrêter le foot en salle vu que chaque match (meme après des périodes de repos) me traumatise physiquement un peu plus et que j'ai l'impression que je n'ai plus d'appuis (je le vois aussi en randos en descente vu que maintenant je descends à la vitesse d'un randonneur retraité).
Concernant la course, des douleurs sous le pied depuis que j'ai des nouvelles chaussures (pourtant conseillées par irun), et du coup j'ai été faire des semelles chez un podologue fin novembre, mais je n'ai pu aller courir que deux fois depuis donc je suis encore très dubitatif (j'ai eu des ampoules les deux fois, mais il y avait du mieux la deuxième fois).
La podologue et mon ostéo m'incitent à arreter le foot en salle et l'ostéo m'a dit que j'ai qq chose au genou qui n'a jamais été soigné.
Mon médecin ne se foule pas trop pour trouver ce que j'ai, il préconise juste du repos à chaque fois, mais je sens bien qu'il y a qq chose à diagnostiquer voire rééduquer du coté de mon genou gauche au moins.
J'envisage de voir un autre médecin, spécialisé en médecine du sport, qui comprendra mes préoccupations et qui pourra peut-etre savoir ce que j'ai ou faire une ordonnance pour des examens ou des séances de rééduc chez un kiné.
Voilà ou j'en suis.

 
ca me fait penser à un mec du club qui après ses partiels vendredi dernier, a eu la bonne idée de se faire un 10kms sec .... 33'30 le con

Je ne souhaite pas vivre une course comme Hardt et tant d'autres...

Ce sera ton premier marathon donc tu n'en sais rien, tout comme moi.
Si je suis les sites en y mettant mes PR sur 10 et semi, je devrai me situer vers sub3h20. Je vise 3h35 comme objectif.  
Et je ne suis pas sur de le réaliser.

Je cours sur ce genre de chemins en ce moment...   Cela va être un poil compliqué de s'entraîner correctement pour le marathon.

(désolé pour la photo, portable premier prix pour appeler si je me blesse).

Faut te dire que tu vas gagner en puissance et résistance

Je comprends en tout cas

Tes conditions de course c'est d'un autre niveau tout de même, j'suis allé à Serre Chevalier et j'ai pas osé y courir avec les plaques de glaces.

 
Ouais c'est plus casse gueule mais la boue c'est clairement plus crevant    

Quel temps de merde !!!

 
Non non je suis là    
Mais lundi c'était mon jour de repos. Mardi Urban foot de 2h. Je ne sais pas si t'as déjà fais, mais c'est hyper cardiaque. J'aurais pu essoré mon maillot à la fin .
Mercredi j'ai préféré refaire repos car des douleurs partout. Et aujourd'hui j'ai repris (sous une pluie de ouf et de nuit, tu vois que la motivation est là )
 
D'ailleurs à la fin il s'est mis à pleuvoir "grave", j'ai acceleré, j'avais l'impression d'être à 50km/h avec le vent, la pluie    ......  

J'avais le même objectif, j'ai fait 3h31 et même si j'étais bien rincé à la fin la difficulté était linéaire je ne me suis pas pris de gros mur et je n'ai pas du finir en rampant. Marathon en avril, 40'20 en juillet.
J'aurais probablement pu sub3h30 avec un peu plus de kilomètres à l'entrainement
J'aurais surtout du anticiper la montée en charge car même si j'avais voulu je n'aurais pas pu faire plus de kilomètres sans risquer la blessure :
Novembre, décembre, janvier: 60km
Février: 160km
Mars: 250km

 
Héhé, je me fais uen bonne réputation
 

 
Et en même temps ça m'intéresserait de savoir si je suis capable de faire ce que je fais en cours tout seul à l'entraînement. Débat repris souvent ici avec des positions différentes. Même si à 80% on est meilleurs en course quand même...

Vous parlez de quelle séance là?

Tristan: on s'inscrit à Sénart le 1er mai?

Je ne sais pas. J'ai pas envie de faire comme l'année dernière à m'inscrire à plein de course et ne pas y aller  
Au moins 4 ou 5 l'année dernière.
Je ferais au dernier moment. Hors SMDP, MDP, Paris -V etc etc y a toujours de la place au dernier moment.

 
Tu entends quoi par "raide"? Je ne connais pas les paires habituelles de Bikou mais utilisant des Boston depuis 4 générations c'est ma chaussure à tout faire (au moins 80% de mon kilométrage) et très confortable sur marathon ou sortie longue (la version 5 étant d'ailleurs sans doute la plus confortable avec l'apparition du boost).

 
Du 10km à bloc

 
Senart, le 10km se remplis vite.

J'entends semelle rigide, peu souple en flexion sur l'avant pied. Un aspect que je trouve très sympa sur des chaussures de "compétition" genre adios (la version classique est très raide) ou la skechers GoMeb (bcp plus rigide que la Gorun).  
Apres, je ne pense pas que ça me gênerait, finalement mes trails favorites sont relativement rigides aussi (salomon sense). Ca donne du dynamisme à la chaussure
Mais les Boston me tentent depuis plusieurs générations