Reprise du message précédent :
J'avais dit plus de fractionnés, mais je vais craquer je crois. J'en ai marre de me trainer à 12km/h.  
Ce soir je commence par un 2x3000, mais cooooooooool mollo à 14 minutes au 3000, basé sur VMA de 16km/h.
 
PS : ça fait du 12.8 km/h  

C'est pour ça que je ne ferai jamais le marathon de Paris
ça veut dire que pour être taquet avec 3 mois de prépa, faut commencer fin janvier la préparation sérieuse...
Vu cet hiver, commencer fin février pour début mai me semblerait plus raisonnable, mais bon, tout le monde veut courir à Paris et glisser sur les pavés youhou

Paris je sais que je voudrais jamais le faire  

Beh oui...c'est super pénible! Fin mai ça aurait été pas mal...

Perso c'est le marathon de Marseille
Il est en même temps que celui de Paris mais je le trouve mieux pour plusieurs raisons :
 
- Moins de monde
- A priori meilleur climat
- Tracé superbe

Séance R2PH ce soir, comme d'hab : 15' footing + 30"@98.15 % VMA + 4'@89.88 VMA + 4'@81.72 % VMA + 4'@73.54 % VMA + 2'@85.80 % VMA  
 

 
Tableau Synthétique :
 

 
Dur dur cette fois, ça m'apprendrais à galoper comme un taré lors d'une séance footing cool    
Allez plus qu'une séance et dimanche, compet'  

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C'est ce que je faisait dernièrement : 2xfooting R2PH + 2xfooting à la "coocool" comme je dit, ça sert pour la régénération et psychologiquement, ça aide pas mal car tu cours 100% plaisir, no stress, no objectif, no fatigue
C'est pour ça qu'on dit que c'est fondamentale

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Retour de sortie. J'avais prévu de faire 2x3000...mais la piste de 333m en stabi où je m'entraîne était gorgée d'eau, j'ai fait un tour et basta, du coup footing à 12 km/h pendant 1h05/1h10.  
J'ai super mal aux jambes, articulations des chevilles, bas du tendon d'achille droit, une horreur pendant 40 minutes. Après ça va mieux, et je peux lacher un peu les chevaux, mais c'est pénible ce temps de "chauffe".  

Reprise des fractionnés mi-longs pour moi, ce soir 8x800 en 2'52 (allure 3'35/km), ça réchauffe bien! Je devrais passer aux 2000 la semaine prochaine.
Par contre le MacDo de récup au retour était peut-être pas nécessaire  

et quand tu cours le matin, le McDo de la veille au soir tu continues de la digérer pendant ta course!  De quoi gerber du 280 (avec les potatoes et le coca light svp)

le sport c'est avant tout un plaisir    
 
"se faire mal" et épuiser son corps c'est pas fait pour tout le monde, mais le bonheur qu'on a à se découvrir soi-même en faisant du sport, ça oui

J'ai couru sur une piste, ça change la vie.
 
3 x 2 km en moins de 8 mn!!! (4 mn de repos entre chaque série).
 
Je suis plutôt content même si mes jambes ont morflées

ça c'est pas grave, changes-en

j'en ai pas vu à décathlon! tu me conseille quoi comme marque?
 
J'ai entendu que "Bolt" était un gage de qualité!

je suis pas sûr que monsieur Bolt soit très bon sur un effort dépassant quelques centaines de mètres...y'a de la barbaque à bouger quand même, et l'effort est bien différent...

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   bien sure que ça sert, sa s'apelle de la récupération, de temps en temps c'est bien de se caser  15 jours que de footing allure "chevre" comme tu dit, du lent a très lent sa permet de recharger les batteries de faire une coupure.

est-ce que vous pensez que faire des "squats" ("accroupissments"?) c'est utile pour travailler la puissance de la foulée ou pas du tout?
 
http://www.twohundredsquats.com/

C'est utile à partir d'un certain niveau

Dernière séance R2PH hier soir, comme d'hab : 15' footing + 30"@98.15 % VMA + 4'@89.88 VMA + 4'@81.72 % VMA + 4'@73.54 % VMA + 2'@85.80 % VMA  
 

 
Tableau Synthétique :
 

 
1er bloc un peu dur mais après ça a été, tellement que j'ai pété les chronos par rapport à l'attendu malgré les aéro-freins activés  
Compet' demain, je vais tout donner !  

Premier fractoche hier, sur la piste en stabi/terre battue à cause de la flotte.
Objectif :  2x3000, T=14' (4'40 au km), R=2'30
 
Le premier 3000 je suis parti trop vite, j'ai pris 10s sur le premier tour de 333m, et après j'ai géré, mais j'ai trouvé assez difficile ce premier 3000, au final je gagne un peu de temps encore et je fais 13'40.
 
2ème 3000:
à 2km, je suis en 9' au lieu des 9'20 prévus, donc encore en avance. Je décide de ne pas regarder ma montre jusqu'à l'arrivée pour tester ma régularité/mes sensations.  
Je finis, je ragarde ma montre : 14'50    
J'ai fait un tour en trop    
Donc au final, 13'25 en gros le second 3000, paye ta régularité de merde.  
 
Je m'étais basé sur des capacités actuelles potentielles de 45' au 10km, 16km/h de VMA, et 80% VMA pour cette séance seuil, soit 12.8km/h.
la semaine prochaine 3x3000 en 14'.  
 
Demain sortie longue.

Tient, on dirait qu'on a à peu près le même niveau (16.3 km/h VMA) et les mêmes objectifs (passé sous les 45' de peu (44'58" ) récemment).
Pour ton problème de régularité, te prend pas la tête, c'est bien de faire à la sensation aussi
Sinon, pas mal tes 2x3000m, en extrapolant le R2PH, tu devrais essayer aussi du 3x2000m allure moyenne ou 6x1000m allure assez dure (je ne raisonne plus en VMA) avec récup active pour être à VO2Max, perso, c'est ce que je compte faire mais j'attends d'en savoir plus sur les retours de mes entrainements.

A vrai dire j'ai pas d'objectif, je voulais faire un marathon en 3h30 d'ici fin juin/debut juillet, mais c'est mission impossible. Du coup je fais ce que je sais faire, des fractoches long type 10 km. Mais en mode tranquillou pour pas me blesser. Quand je me sentirai sous les 40' au 10km, je passerai en mode entraînement marathon.
Surtout que j'arrête pas de prendre du poids, alors que je fais à peu près attention à ce que je mange. POids de "forme" de 70/71 kilos, 68 kilos quand je faisais le 10km en 38', je fais aujourd'hui...>75...vivement les beaux jours.    

Plus de 5kg à perdre c'est faisable d'ici juin. Par contre, faudra pas attendre avril pour commencer à perdre.  

Moi aussi j'suis en train de prendre alors que je n'ai rien changé dans mes habitudes alimentaires..bref j'ai senti une douleur aux genoux lorsque de ma sortie jeudi...

Perso depuis 2 semaines : Un footing normal, pouf douleur aux ischios gauche. J'ai du arrêter le fractionné, et fait un footing après la douleur aux ischios, paf mollet gauche. Rebelote, arrêt, footing tranquille, bing mollet droit.
Faut se dire que c'est toujours mieux que d'avoir ça en juin.

 
 
C'est moi ou les runneurs écrivent comme ils courent ?

je te rassure, ça n'a pas duré longtemps, je me suis niqué un genou.    
 
Sinon, je pense que mes années de tennis n'aident pas trop pour la CAP. Le fait d'être toujours sur la pointe des pieds. Par exemple avant de faire mes 2x3000, j'ai couru en footing, 20 minutes. Je m'arrête et me dis : tiens je vais faire quelques étirements. Et bien en faisant l'étirement classique du mollet, grosse décharge électrique dans le tendon d'achille + chaleur, avec l'impression d'avoir tout déchiré. Mon mollet était en fait hyper contracté, et même au repos, dérouler le talon c'était limite.    
D'un autre côté je pense que ces étirements c'est pas mal, voire à faire entre deux séries, ça permet au mollet de ne pas rester hyper contracté.    

Ca m'est déja arrivé le coup de la décharge électrique, depuis que je fais quelques étirements au début de la sortie, point de soucis, si ça persiste, essaie les chaussettes genre BV Booster, j'étais plus que sceptique à leur sujet mais je sens clairement que ça agit, ça coûte la peau du cul mais tes mollets te remercieront

Hop sortie loooooooooongue.
19.5km, pépère, avec une belle côte et de longs faux plats descendants. 1h40, soit 11,67km/h de moyenne.
http://www.izipik.com/fr/images.ph [...] itre-2.png

J'ai remarqué que tu les fait à bonne allure tes footing, gg
 
Sinon, pour ma part, c'étais jour de compet' aujourd'hui, le parcours le plus dur de toutes les compet' que je fait (3 boucles), ça à donné ça :
 

 
1ère boucle :
 
Les deux 1er kms, passent bien, je gère les 14 km/h puis arrive la double montée, tout de suite, je ralentis, je l'ai payé cher l'année dernière de maintenir l'allure, je pousse et je sens que j'ai déjà du mal, ça avance pas, du coup, je suis pas trop mal après la côte, je limite la casse au 3ème km,
 
2ème boucle :
 
Je reprend trop lentement le rythme sur le 4ème km et je m'en rend compte, du coup, j'accélère un peu, je suis pas trop mal, je ventile bien, ma foulée est encore bien développé, posture pas bossue, je continue jusqu'à la double montée, la, ça tire clairement sur le bonhomme, le souffle devient vraiment court, je ralentie d'autant plus (8 km/h !) mais j'ai pas envie de me griller.  
Je reprend doucement mon souffle après la montée, je me relâche et je reprend tout doucement le rythme, j'accroche les 13.7/13.8 km/h mais ça donne que 12.9 km/h au final, c'est dire si j'ai ralentis sur le 6ème km.
Il y a une autre monté 300m après la double montée, je l'avais oublié celle-la, ayant encore le palpitant au taquet je ralentis, j'ai bien fait car même après, j'ai du mal à récupérer, je suis à peine à 13 km/h, je me re-relache, me concentre sur ma respiration et je repart sur un rythme à 13.6/13.7 km/h mais ce n'est pas tout car il y a aussi un bon faux plat, idem, nickel au 1er tour, je ralentis la aussi, les jambes ayant du mal à pousser, résultat : 12.8 km/h    
 
3ème boucle :
 
Je cours depuis le début avec un quelqu'un que j'ai pris comme lièvre (et qui, accessoirement, m'a aidé l'année dernière à ne pas m'arrêter), je sens qu'il a démarré beaucoup trop vite et je le lâche après la 1ème minute du 8ème km grâce à un petit coup d'accélérateur.
Arrive la double montée au 9ème km, la, c'est clair, ca va faire mal : je ralentis comme c'est pas permis, le souffle, y en a plus, les jambes, j'en parle même pas, ça m'apprendra à ne pas faire de la côté, d'habitude, les jambes, ça va.
En haut de la montée, j'ai du mal à récupérer, je me relâche et cours à un rythme moyen (12 km/h), le plat arrive, ça va un peu mieux mais la montée revient au début du 10ème km, je ralentis et la fait à 10 km/h, la je suis bien crevé, je commence à courir bossu, même l'envie de m'arrêter me traverse l'esprit, dur dur !
Mais faut tiendre, le reste, se fera au mental, arrivé en haut de la montée, il reste 600m, je sais que je doit tout donner et c'est parti pour du 14/15 km/h en serrant les dents et en tenant mes poumons pour pas les cracher    
Allez, je vois l'arrivé, ça y est, enfin ! Nondidiou, comme prédis, j'ai dégusté.
 
Résultat : 44'42"
 
Soit :
 
- Je termine 74ème sur 203, la classe    
- Le chrono du 1er est à 36' 25'', ça montre quand même la difficulté du parcours et confirme que ça ne vient pas de moi,
- 4'20" de mieux que l'année dernière,
- 17' de mieux tout court ce qui fait que j'ai encore un nouveau chrono !!
 
C'étais pas gagné car comme je l'ai dit, c'est un parcours difficile, je suis sûr que sur un parcours à la difficulté normal, j'accroche la zone des 43' car c'est vraiment la double montée qui m'a flinguée et réduit mon chrono.
Allez, faut pas être trop gourmand, ce sera pour la prochaine
 
 
 
PS : à noter que c'est la première fois que je cours en short de compet', s'po mal

 
Je sais pas les faire plus lentement. C'est pas de la prétention, mais si je baisse le rythme, ma foulée n'est plus du tout naturelle, et je dois arrêter au bout de 10 minutes, les chevilles en feu. Des fois j'aimerais, pour les sorties de récup par exemple. Rest eà augmenter ma VMA pour que cette vitesse de 12km/h devienne une vraie vitesse de recup.    
 
BJ ta course, apparemment il est hard le parcours. T'as pas un profil d'élévation de la boucle? Tu peux la tracer sous gmap-pedometer ou autre?    
Dur de connaitre sa "vraie" valeur sur 10kil sur des parcours vallonnés, j'avais commencé par une course par chez moi, un 12km que j'avais fait en 59 minutes   (les 12km d'Ecouen) mais il y a avait des côtes en forêt à 13/14%, les seniors marchaient dans ces portions et me revenaient dessus dans les kilos suivants, un truc de malade.    
Mais ce sont ces parcours les plus sympas, les autres 10 kilos que j'ai fait je m'en souviens moins bien.  
 
T'as déjà fait un 10kil sur piste, seul? Ca donne une bonne idée je pense. C'est chiant mais tu après ça tu sais qu'en course au min tu battre ce temps sur piste.(l'effet course joue un peu de toutes façons)
 

c'était un 10kms?

bravo à notre karlkox, pour son nouveau chrono de réf  

prostaff>bah en fait, moi c'est pareil, j'ai une foulée de merde dès que je doit maintenir une certaine FC car je doit ralentir pas mal (9 km/h) du coup, je m'en tape de la FC et je garde ma foulée naturelle même si le cardio gueule    
Tu la vise haute ta vitesse de récup', si déjà j'arrive à avoir les 10 km/h comme vitesse de récup, ca sera pas mal
 
Concernant le dénivelé, j'ai essayé gmap-podometer et il a trop de mal avec mon parcours pis il prend pas en compte l'endroit où se trouve la double montée (sous bois + route)    
Limite j'aurais peut être dû marcher parce que le temps que tu perds à marcher tu le récupères facilement en repartant sur ton rythme car en plus de ralentir dans la montée, tu mets plus de temps à redémarrer sur le rythme que tu t'es imposé et tu souffres moins, psychologiquement ça aide aussi.
 
Pour le 10 kilo sur piste, j'en ai fait un au mois d'Aout dernier justement pour voir ce que je vallais et j'avais la aussi battu mon chrono (47'12" --> 45"25'), la, je suis presque sûr que si j'en fait un, je passe sous les 44', pas un 43' tout rond mais je serais dans la zone, aucun doute.
Une fois R2PH terminé, je compte me faire un plan semi, j'y collerais un 10 kilo sur piste genre la 6ème semaine pour le fun
 
boxxxy>oui et mesuré
 

 
Merkik ! Fait gaffe, à ce rythme, je vais te rattraper  ( )

   bravo alors
 
sur les 3 tours, c'est le 2ème le plus dur mentalement, non?

bravo Karlkox
 
ça me chatouille tout ça, du fait qu'on ait eu à peu près le même niveau, il fut un  temps ...
 
en attendant,  pour moi, gêne au mollet, suivie d'une gastro un peu sévère, et maintenant le mauvais temps ...
donc prepa  du 10 km diminuée de dix jours sans sorties.
Ca va pas être terrible tout ça

 
Non, ça a été en fait les 2 premiers tours, c'est surtout le 3ème et après la double montée que j'ai craqué, avec la fatigue et une autre montée qui se profilais pas loin, j'en ai pris un coup au mental mais une fois tout ça passé je me suis refait en courant au mental, justement
 

 
Bah oui mais ça veut dire qu'il y a du laissé aller de ton côté, va falloir y remédier hein, le mauvais temps ne devrais même pas être une excuse !    
Au fait, je ne l'ai pas précisé mais je n'ai pas eu de prépa-plan 10 kms, si ça peut t'aider, comme je l'ai dit à prostaff, privilégie les fractionnés longs avec récup' actives, commence par un bloc de 14'30 sur 6 semaines.
Perso, ça m'a aidé, j'ai pu maintenir une bonne allure les 5 kms sans souffrir.