Reprise du message précédent :
Salut, je voudrais avoir des avis de capeurs sur mon entrainement.
Voilà, je voudrais faire une semi d'ici un an, sans être trop ridicule niveau temps (entre 1h30 et 1h40).
Je pratique vtt, natation et cap. Pour des raisons de temps, et d'envie, je ne peux pas courir plus de 2 fois par semaine sans négliger les autres sports, et de toute façon je ne peux pas pratiquer un seul sport, c'est contre ma nature et mes envies.
Voici une semaine type, c'est à dire idéale, sans réunions, etc... qui viennent tout chambouler au dernier moment:
-Lundi vers 6h/6h30 (CAP à 75% sur 5 ou 6km, footing de récup du vtt de la veille)
-Mardi natation, environ 2000 à 2500m (essentiellement crawl, PB, plakette, nage complète, foncier, sprints, etc...)
-Mercredi: repos
-Jeudi: CAP vers 6h/6h30 (CAP à 85-90% de ma FCM sur 8 à 10km)
-Vendredi: Natation (1500 à 2000m).
-Samedi: un peu de muscu (type pompes, tractions barre fixe, un peu d'haltères...)
-Dimanche: vtt (30 à 40km sur terrain accidenté).
Personnellement je considère que le vtt c'est "un peu" comme une séance de fractionnées, sachant que le rythme cardiaque connait des moment s de repos et des pointes en fonction du relief.
Pensez-vous que ce type d'entrainement (en calant une séance longue à la place d'autre chose une fois de temps en temps) permettrait d'être prêt pour un semi?

Le VTT c'est pas du tout comme du fractionné Je te dis ça car je fais les 2 bien sur
Et courir à 6h du matin, tu seras à jeun donc faut pas fractionner si tôt, à moins que tu ne te lèves à 5h ...
Si tu as des capacités, tu feras ton semi assez bien, mais pour viser 1h30, amha faut quand même courir 3x par semaine et commencer à bouffer de la VMA et du seuil, ce que tu ne sembles pas faire pour le moment.
1 an à l'avance tu as de la marge, mais il faut être prêt pour une grosse prépa 2 mois avant pour mettre toutes les chances de ton côté.

Déjà un temps de référence sur 10 km pourrait nous aider à mieux te conseiller. Il doit en rester avant les cross.

Tu peux déjà courir 1h30 toutes les 2 semaines juste pour commencer à t'habituer, mais vraiment 1h30 au semi, tu devras bouffer du seuil pendant quelques temps, et forcément négliger un peu le reste pke le seuil ça fait mal

 
Merci pour ta réponse.
En fait je cours soit trankil le matin, à jeun, soit après avoir mangé des trucs genre "gatosport", qui est digeste et donne du jus pour pouvoir tirer un peu plus quand j'en ai envie.
Actuellement quand je fais un 10 km je suis en 50min à peu près (ouais bof bofquoi), mais à chaque fois que je commence à bien tourner en cap je me retrouve avec une merde genre tendinite au genou, à la hanche, à gauche, à droite..., malgré les échauffements, les vomero au pied, étirements et tout le tralala...dernier idée en date me faire retirer les 4 dents de sagesse...(parait qu'il peut y avoir un lien...).
Je pense que j'ai des tendons de chochotte , et c'est hyper chiantissime

Les caries peuvent entraîner des tendinites, par les dents de sagesse
C'est surtout une histoire de foulée et de chaussures adaptées.

Bonjour à tous,
 
pour les marathoniens,
 
quel gel énergétique (efficace) conseillez-vous?
 
au bout de combien de km les utilisez vous?
 
moi je comptais en utiliser 4 de type "coup de fouet"   =
- 20 è km
-25 è km
- 30 è km
- 35 è km
 
Qu'en pensez-vous?

Ah désolé mais d'après mon dentiste ce sont les inflammations qui provoquent (ou pourraient provoquer puisqu'il y a deux écoles dans ce doamine) les tendinites. Les carries ne causent des inflammations qu'à un stade bien avancé. Or les dents de sagesse, lorsqu'elles poussent créent des inflammations del a gencive, et me concernant ça fait 10 ans qu'on me dit de les extraire...Dans tous les cas le rapport dent/tendinite n'est pas sûr. Pour ce qui est de la foulée: pourquoi pas, mais j'ai pas envie de courir avec des semelles, surtout que je suis déjà allé voir deux ostéo qui m'ont dit qu'a priori je n'avais pas de pb au niveau des jambes, bassin, dos...
 
Tiens, un petit sondage, avez-vous déjà fait du sport après avoir bu du vin blanc la veille? Personnellement ça me fout des crampes, voire m'empêche carrément de dormir. Evidemment je parle de quelques verres (pas un seul, mais pas 10 non plus)...et quand j'écris ça je me dis que je vieillis...ça fait peur

Une banane
Franchement il faut avant tout que tu testes ta bouffe pendant les sorties longues si t'es sensible du bide.
Sinon, les ravitos sont conçus exprès : chocolat noir, pain d'épices, bananes, ...
Sachant que les "coup de fouet" peuvent entraîner une hypo par réaction, je te conseillerai vraiment de partir sur un ravito réfléchi et régulier pour ne pas avoir besoin de coup de fouet.
Et de toutes façons, en marathon ce ne sera pas le coeur ou les muscles qui lâcheront les premiers

@Fab : ah si tu dois les virer depuis 10 ans c'est pas pareil Mais oui le mien aussi m'a dit que c'était plus une probabilité qu'une certitude.
En tout cas à l'Insep c'est bilan dentaire tous les 6 mois.
Chez moi, le lendemain de bonne picole, tout redescend dans les quadri, donc la course à pied/vélo/snowboard sont très délicats à gérer dans ce cas.
Mais en-dessous de 5-6 verres, strictement aucun effet

Sinon ce midi : 3'55, 3'46, 3'44, 3'45, 3'42, grosse drache dans ma face donc stop.
Pas mécontent, les sensations étaient encore bonnes au 5ème, sans essoufflement ou début de crampe/claquage, j'étais juste détrempé et gelé à cause du vent et du t-shirt manches courtes...
Et pas mal aux abdos !

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@Oceanborn et Zemuf91
 
Merci de m'avoir répondu. Je ne l'avais pas précisé dans mon post initial mais oui je pratique la musculation, et en effet je cherche à perdre du gras donc je ne mange plus de glucides passés 16h.
Du coup je ne vais pas courir à jeun, sauf les lendemains de craquage (ex hier soir Mcdo), dans ce cas oui.

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le coup de fouet c'est à prendre en dernier, après le 35ème! avant faut prendre des classiques plus un ou deux anti-oxydants sensé éviter l'apparition des crampes.
Bien sûr, comme dit Zemuf91, à tester sur ta plus longue sortie de ton plan.
Sinon le site Overstim décrit bien le déroulement de la prise de gels au cours du marathon, ça peut faire une bonne base.

Bah ouais, j'ai une confiance démesurée en la météo...
J'ai aussi fait du vélo par 4° en short/débardeur, et j'ai mis 30' à me rendre que j'avais fait une grosse connerie
5h plus tard je ressentais mes orteils    

 
nan mais !  
 
Sinon, ce soir c'étais sortie cool, donc pas d'objectif précis (au moins 45') : ça a donné 57'@8.8 km/h@128 FC ! Non, j'ai pas bu, 128 et c'est mon dernier mot, j'aurais su c'est aujourd'hui que j'aurais dû faire mes fractionnés  
J'ai pas couru vite car j'ai réussi à motiver 2 collèges, n'ayant pas d'objectif, je les ai suivi pour les motiver
 
ZeMuf91>spice de malade !

Sinon les traileurs longs conseillent sportenine contre les crampes.
Mais une bonne alimentation/hydratation devrait suffire

c'est un decret ou tu apprecies vraiment ?
 
Sinon pour moi, derniere grosse seance vma longue avant la saintelyon : 7x1000 en 3'16 avec un petit dernier en 3'13 et grosses sensations, d'aisance, alors que je suis en deficit calorique et que je perds du poids. Bien content de ma seance. Mes objectifs 2010 sont a portee "du pied" et bon mental pour la saintelyon.

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Vraiment pas mal dis moi! Que du bon!

 
Moi je dit qu'il faudrait spoiler des temps comme ça, je parle plus aux warriors  
 

 
Je pense que ça arrive à tout le monde, y a des jours où on peut ressentir une une vraie baisse de motivation pour allez courir.
Ce que j'en dit par contre c'est qu'il ne faut jamais se forcer du genre comme toi, si t'aime pas courir le matin, cours pas le matin, s'tout
Faut que ça reste un plaisir avant tout

 
Avant tout, prend quelque chose (gel ou autre solide) qui passera sans trop de problème. Moi le solide, ça passe pas, les gels ça peut aller.
J'en ai pas testé beaucoup, mais ceux d'Isostar sont pas trop mauvais à ingérer. J'avais essayer la marque vendue par Go sport, j'avais trouvé ça infecte. Quant à l'efficacité de la chose, difficile de quantifier, c'est en partie psychologique je pense. Moi je pars avec 4, pour les 10, 20, 30, 40 , mais bon en général, je ne prends pas tout.
 
Vendredi dernier, j'ai fait un test de seuil anaérobique. Le protocole consiste à courir 20mn en aisance ventilatoire, pause de 10mn, et rebelote pour 20mn. Le problème est bien sûr de savoir ce qu'est précisément l'aisance ventilatoire... Normalement à cette allure on est autour des 80% de la VMA, moi j'étais en dessous de ça.

Merci à tous pour vos réponses (concernant les gels).
 
Je ne veux pas dépenser beaucoup d'argent pour être suréquipé!
 
J'aimerais vraiment le truc de base, pour le reste je prendrai banane et compagnie.
 
Mon idée c'est d'avoir un petit plus pour prévenir les courbatures et de quoi tenir en cas de gros coup de pompe.
 
Juste une idée comme ça, dîtes moi ce que vous en pensez :
 
Une moitié d' ACTIFOOD (http://www.isostar.fr/2-23265-Fiche-produit.php?id=5) aux 20è, 25è, 30è, 35è >> soit 2 actifood
 
Plus un gel type "coup de fouet" à l'unité pour les dernier km , quitte à l'acheter chez décathlon!

3'16 en 7x1000m ...
Tu comptes gagner la STL kiwaswan ?
5h pour le premier je crois les 2 dernières années.

@Sugoy : franchement habitues-toi pendant ton foncier d'hiver à amener de la nourriture classique et à voir ce que tu supportes en sortie longue, ce sera bien suffisant, surtout pour un premier marathon. Tu as de la chance de le préparer bien à l'avance, l'alimentation fait partie de l'entrainement !
J'ai fait le mien avec un short de bain et le débardeur kalenji en mangeant une banane tous les 5km, ça m'a pas empêché de le finir assez bien

Bon, la date fatidique approche, je vais donc faire ce plan d'entrainement:
 
http://conseils-courseapied.com/pl [...] 12sem.html
 
Avec mon Garmin 305, ya moyen de programmer une seance comme ca?
 
Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
 
En gros un bip 25 minutes apres le debut puis les bips pour le fractionne, etc,... Sinon on est le nez sur la montre... Bref, ca s'utilise comment?

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J'ai trouve un tut pour mac:
 
http://www.wanarun.net/blog/garmin [...] t-331.html
 
Ca doit etre similaire pour PC

 
Sinon, y'a sûrement le mode d'emploi sur le site garmin...  

Spafo Je checkerai aussi. Merci.
 
Aussi j'ai achete un collant Nike Tech Lite. Il "faut" (j'entends bien, on fait ce qu'on veut) mettre un short par dessus ou c'est show-boules? Un Slip dessous je suppose?

Un short dessus, jamais de la vie...  
Par contre un slip en dessous, oui c'est préférable, ne serait-ce que pour éponger un peu la transpiration à cet endroit, sinon tu es bon pour le laver à chaque sortie ton collant.

Hier soir par moyen de détecter le S3 de mon RS800; j'espère que c'est juste la pile, même si je n'ai pas eu l'habituel warning de pile faible.

Edit: j'ai changé la pile, tout est reparti normalement. Donc la pile peut lâcher sans prévenir.

Quel temps pourri . Sortie tout à l'heure, ça peut aller pour la météo bien qu'assez couvert (ça fait 6 jours que pas couru car il pleut presque tout le temps, faut que je sorte là pendant que ça peut aller ), 30 min pour l'aller, RAS, demi-tour droite pour revenir, oup's le ciel est devenu assez noir dans ma direction. Paf, 2 minutes après il se met à tomber des trombes d'eau et un fort vent s'est levé bien sûr dans le sens opposé à mon retour (le long d'un canal assez rectiligne et à découvert). Accélération pour tenter de rentrer + vite mais c'est trop chiant avec toute la flotte qui est projetée dans les yeux, obligé de courir avec les yeux fermés quasiment. Les Mizuno laissent aussi passer la flotte, l'intérieur devient rapidement trempé, la foulée devient désagréable en sentant l'eau se balader sous la plante des pieds. Tant pis, t'façon trempé pour trempé c'est pareil, on calme le jeu et on subit pendant 25 min la douche forcée mais on n'abandonne pas bien sûr

C'était ça hier pendant mes 1000m
Je pars il pleut pas, ça tombe sévère sur les 3-4-5.
Je rentre il pleut plus

Demain ça a intérêt à aller pour les derniers 30/30.

Les amis...
 
Je vais me laver et vous fait un compte rendu...
 
Un indice pour vous mettre l'eau a la bouche: il s'agit d'un record!

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Attends, mauvaise langue, tu vas en effet en avoir pour ton argent
 
J'ai battu 2 records personnels: celui de la plus longue distance jamais courrue par bibi et celui du plus long temps jamais courru par bibi. Bon, l'intersection des deux est pas top, j'espere que vous ne m'en tiendrez pas rigeur. Je pense que non, on a tous commencé et c'est la motivation et la progression qui compte. En effet, je ne consevais pas aborder un programme d'entrainement au semi-marathon sans avoir testé la distance pour connaitre la douleur pendant et apres, la difficulté, l'aspet psychologique. Je pense que c'est utile de déja savoir ce que c'est avant le jour de la compétition. Je dis ca, mais ca a évolué au fil du parcours. Avant de courrir, je voulais faire 10km, pendant, pour un choix d'itinéraire plutot "off-road" que citadin, j'ai modifié a 15km, arrivé a 13km, je me sentais bien alors j'ai fait une autre boucle pour faire l'équivalent d'un semi-marathon.  
 
C'est pas seulement pour vous faire part de ma joie qui va me motiver pour la suite, mais ca va m'amener a vous poser des questions spécifiques a vos messieurs professionnels...
 
J'ai donc courru 2h28min50sec, pour 21.12km... Je suis d'accord, c'est assez mauvais, mais j'ai en fait de facto réalisé mon objectif "finir le semi-marathon". Je vous rappelle que mon premier sport n'est pas la CAP et que, a priori, je n'aime pas trop ca. J'ai courru au sensassions, sans trop forcer, avec de la musique, en regardant de temps en temps le Garmin 305. La motivation intellectuelle a été nécéssaire pour rester dans la course au km 5, puis de 15 a la fin (je me sortais les citations de Bernard Montel, je "courrais pas avec les jambes mais avec le moral!" ).
 
Profil

Relativement plat comme vous pouvez le voir.
 
Conditions climatiques
7 degres, sec, humidité 76%, vent 13km/h (parcours circulaire pour information)
 
Conditions physique
Sorti d'une legere intoxication alimentaire (j'ai plus la chiasse ), bu 1L de biere Mercredi soir. Courtes séances de CAP et vélo dans le mois passé.
 
Ravitaillement
Consommé en totalité, terminé a 2km de l'arrivée.
45cl d'eau, 45cl d'Isostar, 3 bares de céréales
 
Cardio - Temps

Je ne connais pas mas FC Max empirique actuelle qui a mon sens doit se trouver autours de 195 202. J'ai donc pris la valeur théorique de 193, pour un minimum de 53 (empirique), j'ai une reserve cardiaque de 140. Je l'ai fait a 168 de moyenne soit 82% de la reserve caridaque (87% de la FCMax, mais pour moi cette mesure ne veut rien dire, c'est une hérésie). Mes conditions a la fin me font dire que ma FCMax est supérieure.
 
km Temps Temps km
5 00:30:34 00:30:34 5
10 01:04:59 00:34:25 5
15 01:40:28 00:35:29 5
20 02:19:13 00:38:45 5
21.12 02:28:50 00:09:37 1.12
 
J'ai du partir un peu vite (6min07 au km), puis stabilisé les 10 bornes suivant (6min53 a 7min06 au km) pour m'écroule (7min45 pour aller a 20) et finir a la ramasse sur une base de 8min35 au km...
 
Fin
Je n'étais pas trop fatigué cardio-vasculairement parlant, je pense que j'aurais pu parler avec un collegue, je respirais parfois par le nez. Par contre, niveau jambe, j'ai eu mal les 4 derniers kilometres, ca a été dur. Quand je me suis arrété, mes jambes et genoux tramblaient. aucune crampe pendant l'effort. Je me suis étiré correctement. 10 minutes apres, j'étais a 120 bpm, donc mon coeur redescend bien. Ce matin, j'ai mal aux genoux, sur les cotés des genoux plus exactement.
 
 
Les questions qui me viennent maintenant a l'esprit:
 
* Couvert d'un bonnet, de gant en soie, d'un collant long, d'un t-shirt manches courtes, maillot cycliste manches courtes et veste cycliste manche longe, la situation a été excellente pendant... 3 kilometres. Apres j'ai eu trop chaud a la tete, au biste et aux mains. Le jambes par contre nikel. D'ou la question, comment vous couvrez-vous par des températures de 7 degres?
 
* Je cours avec des Nike Air Running BRS 1000 Air N'Sight (chaussure achétés il y a un moment dans l'optique multisport) avec des chaussettes X-Socks Run Speed One. Les chausettes, parfait, je suis au chaud. Par contre, mes pieds ils ont cette gueule la:

Avant de m'interesser a la CAP, je pensais que supination et pronation c'était que pour les tractions. La ca me ferait dire que je cours en pronation plus que ma chaussure n'est faite pour caar mes ampoules (grosses comme vous le voyez) sont sur l'intérieur: est-ce bien cela? Ce qui est sur, c'est que je racheterai une "vraie" paire en début d'année dans une magasin ou il étudie la foulée.
 
* Pour la récup, je vais boire beaucoup. Ya des trucs spécifiques a faire, a boire a manger? Vitamines tout ca, vous en pensez quoi? Des pomades a mettre en after pour faire passer les courbatures?
 
* Combien de temps me reposer? Je voulais faire du vélo, 2 séances, ce week-end, est-ce raisonnable?
 
Si vous avez des commentaires, je suis preneur... Je vais attaquer dans 3 semaines mon programme 3 séances sur 12 semaines. 3 séances me laissent la place pour une longue sortie a vélo et un sport fractionné (tennis, squash,...).

@LMV : un chouya haut en puls mais bravo
Par contre pour la redescente du coeur, c'est à 1-3-5 minutes, à 10 tu étais encore haut !
Je dois être à 110 2' après et 100 5' après, enfin ça fait un bail que je n'ai pas mis le cardio.

Mes réponses :
- Le bonnet, c'est bien pour marcher car cela conserve la chaleur acquise. En courant, l'objectif et d'évacuer la chaleur. Le bandeau est à mon sens bien plus approprié car il couvre les parties sensibles ( les oreilles ) mais évite d'avoir une flaque d'eau sur les cheveux.
- Pour une sortie longue je me couvre bien, pour 10km, c'est t-shirt, cf. mes 1000m de mercredi sous la flotte
Mais les gants je les mets/je les enlève tous les 1/4 d'heure environ ils ne sont pas faits pour ça et j'ai trop chaud avec.
Et je n'ai pas encore mis le bandeau de la saison, même par 3°.
- Pour tes pieds, c'est aussi qu'ils n'ont pas l'habitude. Les chaussettes et chaussures adéquates diminuent les ampoules/frottement mais ne les suppriment pas. Ne t'attends pas à avoir des pieds de top-model, même avec le meilleur matos du monde
Le truc important est de percer les cloques et virer le liquide avant que cela se fasse tout seul, sinon ça peut être vraiment handicapant.
- Pour la récupération, de l'eau gazeuse genre perrier/St yorre ou de la bière . Les vitamines toussa, c'est en cas de grosse prépa et c'est avant je dirai.
- Au moins 1j de repos après une sortie longue (>1h45). Pour le vélo si tu ne bourrines pas ça ira, je sais que ça m'a toujours détendu les jambes.
Genre la semaine dernière, 105km de vélo samedi matin, muscu le dimanche matin et 1h45 à la frontale dimanche soir, frais comme un gardon

Merci de tes conseils et commentaires.
 
Bon, je t'avoue que j'ai vire mon cardio assez vite. Aussi, en suposant que je suis a 202 de FCMax ca fait plus que 77% de reserve cardiaque. Une mesure rapide s'impose.
 
J'avais ceci dit jamais pris conscience qvec le velo que relacher d'un ou deux battements ca faisais une enorme dfference niveau souffle et vitesse!
 
Ce matin, j'ai mal aux genoux, je me suis passe des pomades, j'ai pris des vitamines et pris un petit dej de boeuf.
 
Aussi, je me demande a quel point les kilos en trop ont un impact. J'ai bien 3 kilos superflus (ha, la biere...) que j'aimerai perdre pour revenir a 70 kgs (1.77m).
 
Au fait, vous vous echauffez etirez avant de partir ou profitez des premiers kilometres pour ca?
 
Sinon, j'ai tres mal dormi...

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Pour moi aussi l'échauffement c'est le premier quart d'heure cool, étirements avant que si course. Sinon étirements toujours après.
3kg en trop c'est rien, si tu faisais 85kg j'aurai dit autre chose mais là aucun impact si tu as des chaussures avec un amorti correct.

Allez hop, 20' footing + 10'@85% VMA (13.85 km/h), 2'30" repos + 2x4'@90% VMA (14.67 km/h), repos 1'30 + 10' cool :
 

 
Temps pas top (pluie), jambes un peu lourdes mais ça a été, j'arrivais à bien gérer mon souffle cette fois ci

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"Pas le choix faut y aller !"    
 
Je serais tenté de dire que oui, VMA mais case y un coup de seuil genre 5x1000m  

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