Reprise du message précédent :

Je ne peux te contredire
Mais bon...

 
Je vois vraiment l'intérêt du truc mais ça suppose que l'on puisse maintenir une allure très régulière assez longtemps pour dégager une FC "stable". En ce qui me concerne je pense que je ne me connais pas encore assez pour tenir une allure à 5% de la VMA près  

Y'a pas de mais bon
On ne peut pas dire à quelqu'un "pour faire de l'EF, court à FC<150"... Rien que moi, ça me ferait aller trop vite, et je n'ai pas 50 ans

échauffement très cool (<63%vma) et court (5-10'), sur piste ou parcours plat, et tu pars sur 1500 à 2000m à chaque allure, enchainés. Les FCmoy de chaque intervalle seront tes FC de référence. ça ne me parait pas bien compliqué     Le mieux est d'avoir un GPS/accéléromètre fiable ou une piste.

   
ça parait plus simple en effet, et c'est un bon exercice que de maintenir une allure donnée pendant 1500/2000m
Tu peux expliquer pourquoi tu choisis ces %ages de VMA ? 63%, 67%, 70%, 75%, 80% Qu'ont-ils de particulier ?

 
Ils stimulent la sécrétion de bullshit

C'est tiré des "recherches" de Christian Delerue qui a une méthode d'entrainement basée sur la FC (et pas des %ages de FC), en corrélation avec la VMA bien sûr. 63 à 70% c'est la régénération, au-dessus l'endurance active, et après 80% ce sont les allures de course... Chez Delerue, pas d'entrainement en-dessous de la FC correspondant à 63% de la VMA
Les FC sont à corriger régulièrement, à la baisse si l'entrainement est correctement géré.

 
  Je viens de découvrir les smileys favoris!    
 
 

Seance 6x1000 r:1'30 a midi
je vais tenter 2x 3'55 puis 2x 3'50 puis si je n'ai pas 2x 3'45
But: valider l'AS10 de samedi en fonction de la FC que je sortirais sur les fractions. Vouzenpensezquoi?

ou vaut mieux que je fasse 6x 3'50?

5x1000 AS10 recup 1'15 ça me semble mieux, à J-4.

 
Moi j'ai pas d'avis mais j'ai une question.
 
Quand on tient 3*2000m a 4'45 (en etant a 90% de la FC), est-ce qu'un 10km est jouable en 5'?
Ou alors c'est l'explosion assuree?
En fait je sais pas du tout si "tenir" sur ce type de seance permet de se donner un niveau sur 10km, sans pause.

Aucun problème. 90% de la FC c'est pas grand chose pour un 10k. Mais ce qui compte c'est le pic, pas la valeur moyenne sur tes 2000m, bref faut voir l'allure des courbes: est-ce que c'est "plat" ou est ce que ça dérive fortement.

Qu'on ne fait pas 6*1000 à 4 jours d'une course... à moins que ça ne soit pas un objectif et donc qu'on garde son entrainement normal pour une course objectif...

Ca me parait rapide quand meme
Ca voudrait dire que tu fais ton 2000m en 4'45, mais ensuite te reste 15secondes pour les 8km restants  

 
J'ai meme tendance a accelerer en fait au fil des series.
Avec la fatigue, je relance un peu a chaque fois pour etre constant mais en fait je vais plus vite. (bon, d'apres l'allure Garmin 110, donc sujet a caution.   )
 

Est-ce que vous vous imposez des périodes sans course pour pouvoir suivre un plan d'entrainement précis et progresser ?
 
Comme prévu, suite à mon trail de dimanche, je veux me lancer sur le plan d'entrainement VO2Max sur 8 semaine histoire de quitter la team tortue
 
A mi chemin j'ai un 12km plutôt plat prévu avec les collègues, et à la fin un trail sympa dans le Vercors (17km, 700D+).
 
 
Mais... y a plein de courses sympa dans la région en ce moment
 
 
Comment vous gérez la frustration de ne pouvoir faire toutes les courses que vous voudriez faire

il y a des courses que tu peux faire dans le cadre d'une prepa!
Par exemple un 10km a 3 semaines d'un semi pour valider l'allure (plan 8 a 12 semaine) ou un semi dans le cadre d'un Marathon
 
Autrement j'ai fais des courses genre trail 25 bornes en SL pour profiter de l'ambiance et surtout de l'infrastructure, ca permet de partir leger (de pas emmener 3 camelback et 2 ceintures pour transporter ta flotte) et boire et manger au ravitos. Mais il faut savoir se menager et pas courir comme un ane. ca demande un peu de self control

On ne peut pas faire toutes les course a fond si elles sont rapprochees dans le temps.
Si tu veux juste y participer, alors essaie d'adapter ton plan en remplacant la sortie longue du dimanche par ta course. Si tu n'as pas de sortie longue dans ton plan, tu degage une seance specifique et tu fais la course en y incluant l'allure spe, ca se fait aussi.
Y a toujours une difference en ce qu'on te dit de faire et ce que tu voudrais faire. Faut choisir    Mais honnetement, a notre niveau amateur, je doute qu'une petite entorse a un plan fasse tout foirer au resultat final.

Petit article sur la perte de poids en courant beaucoup:
http://strengthrunning.com/2014/05 [...] e-running/
Car courir beaucoup = besoin de beaucoup de calories = faut faire gaffe.
 
/inb4 "je suis stable depuis que j'ai 8 ans pourtant je me nourris exclusivement de nachos et de milk shakes vanille" ©Toitoine

 
Ok donc un trail de 23km en octobre pour mon marathon fin novembre, si j'y vais tranquille c'es pas le drame !
 

 
Là le souci c'est à dire que les sorties longues indiquées sur le plan font entre 55' et 1h10... mais que pour moi une sortie normale c'est 1h13 et les trails qui me tentent font plus de 2h30    
 
 
Argh c'est compliqué
 
 

te fais pas mal stout!
 

SL de 1h pour un marathon??!  

Non

Là je veux suivre le plan VO2Max pour gagner en vitesse ces deux prochains mois

http://plans-entrainement.net/plan [...] _8sem_4sh/

Le plan marathon ça sera à partir de septembre.

J'ai un semi dans deux semaines (Samedi soir), je peux faire quoi d'utile ?
 
Ca sert à quelque chose le seuil ou la je ne fais plus que de l'EF pour être en forme ?    
 
Aussi, la course est le Samedi soir, je fais quand la dernière sortie ? le Vendredi soir ou le samedi matin   (ou la nuit de Vendredi à samedi   )
 

Je dirais que tu peux faire un 3*3000 r=2'30 cette semaine, genre demain ou jeudi

Je ferais encore une grosse seance d'AS a J-10 (genre le 2*5000 Heubi).
La derniere sortie la veille, 30min avec 5 LD.

Donc demain pour la 2*5000 ?

Allure semi, ou plus vite ? (sachant que je pense partir sur du 4:45 lors de la course)

Edit, mon dernier 2x15' j'ai fait du 4:30

 
Mouais, l'article a tout ce qu'il y a de plus commun/logique je trouve.
Faire bcp de sport + eviter les trucs trop sucres/acides gras insatures et ca suffit.    
 
Par contre, comment ne pas perdre trop de poids quand on arrive a un point de forme?  

alimentation équilibré topic #REF compliant. Tu aura besoin de patience et surtout d'une balance

Toitoine il est triste aujourd'hui mais tu ma bien fait rire J'ai une alimentation tout à fait normal

C'est des fou là-bas et je passerai dans la catégorie "famine" avec mon IMC avec ce qu'ils mangent

Faut pas tout mélanger.
Il y a les brutes de la muscu et ceux qui souhaitent uniquement perdre du poids.
L'idée, c'est de manger a sa faim, mais avec des produits/aliments de bonnes qualités nutritionnels.  
Je vois pas en quoi c'est des "fous", c'est surtout pleins de bons conseils et surement bien moins coûteux et dangereux pour la santé que tout les régimes qui commencent à réapparaître dans les magazines en tout genre.

Avec un peu de retard vu que je suis rentré seulement hier, voilà le CR de ma course de ce dimanche ! Enfin course, n'étant pas vraiment préparé je l'ai plutôt envisagée comme une SL de qualité de préparation pour mon objectif dans 3 semaines : le trail de 32km des Gendarmes et Voleurs de Temps. La tactique était donc de démarrer tranquille, de ne pas se cramer dans la montée jusqu'au bout du viaduc (environ 12km et 400m de dénivelé) puis de se faire plaisir dans la descente (12km et 400m de D- pour le retour en ville) en accélérant.
 

 
CR Course du Viaduc de Millau (23,7km D+400m D-400m) :
 
Une course que mon père tenait à faire avec moi, il s'était inscrit en 2007 pour la toute première édition et suite à une blessure, il n'y était pas allé. On s'est donc inscrit l'année dernière, gîte loué pour un w/e prolongé, beau temps annoncé, bref le plan idéal en perspective. Pour lui ça a pas manqué, il s'est re-blessé dans la semaine, du coup il sera bien à Millau mais juste pour du tourisme....    
 
Le samedi on fait un petit tour sur l'aire d'autoroute à côté du viaduc, histoire de repérer les lieux, c'est vraiment impressionnant et surtout, c'est haut (270m par rapport au Tarn en contrebas). On poursuit la visite par la ville de Millau, située à 5/6km de là. Les équipes s'affairent pour installer les barrières, la sono, l'arche de départ, etc... en plein centre ville. Passage au parc de la victoire pour récupérer les dossards, l'arrivée se fera là, à 200/300m du point de départ.
 
Le soir, retour au gîte, dans une petite ferme très charmante, 2 autres gîtes à proximité, tous remplis de coureurs venus pour la course. Mon père réussit à revendre son dossard à un mec venu pour soutenir sa femme qui fait la course. On discute un peu, il nous demande cb de temps il faut envisager, 2h ? On lui répond que c'est déjà un chrono correct, et qu'il faut peut être prévoir plus. On verra le lendemain que le type était vraiment modeste...    
 
Lendemain donc, réveil 6h30, on mange, se prépare et direction Millau. Sorti de l'autoroute c'est l'embouteillage, on parvient à un parking d'un supermarché pour se garer, après il faut continuer à pied, 15/20mn de marche environ pour rejoindre le départ. Le départ se fait en 4 vagues, la 1ere vague élite à 9h puis après chaque vague toutes les 10mn, pour un total de 15.000 coureurs environ (5e plus grosse course de France, derrière les classiques parisiennes). Les vagues 3 et 4 sont mélangées, je me place vers la fin, il faudra donc attendre 9h30 pour partir avec la dernière vague.
 

 
Le profil de la course ressemble pas mal à celui de Paris-Versailles, 5,5km de plat le long du Tarn puis le début de 270m de montée sur environ 2,5km pour arriver à l'aire d'autoroute (et le premier ravito).  
 

 
On y va donc tranquille, j'en profite pour prendre des photos, m'arrêter pour soulager ma vessie (pourtant j'avais pris mes précautions en y allant 3 fois avant le début de la course....), jusqu'au début de la montée. La route se rétrécit, il y a énormément de monde, et comme à PV, des pancartes "Marcheurs serrez à droite" que personne ne semble comprendre (ne pas s'énerver, rester calme...). La montée se fera donc à petite allure, en slalomant et en passant sur les côtés quand ça n'avance plus.
 

 

 
 
270m plus haut, on arrive donc sur l'aire d'autoroute et au premier ravito, j'avais pris des gourdes d'eau avec moi et j'ai bien fait, parce qu'attendre le 8e km pour de la flotte alors qu'il doit faire dans les 30° en plein soleil dans la montée (et pas un pet de vent), c'est de la folie.  
 

 
De l'eau et des gels sont fournis, impeccable, on remplit la gourde et c'est partit pour le viaduc en lui même : 2,5km de route en léger faux plat (100m de D+ environ pour le viaduc en lui même), la vue est magnifique, le pont est bien large donc pas de pbm de place et en plus, il y a un léger vent rafraîchissant qui est le bienvenue. Beaucoup de gens s'arrêtent pour prendre des photos, ça ressemble plus à une ballade qu'à une course à ce moment là.  
 

 

 

 
Arrivé au bout du viaduc en 1h16mn environ, c'est l'heure du demi tour et du retour vers la ville, tout en descente (à peu de choses prés), là je range le portable, j'arrête de prendre des photos et j’accélère franchement sans trop exagérer non plus.  
 

 

 
La traversée du viaduc dans l'autre sens se fait donc rapidement, on repasse sur l'aire et au ravito et on part sur une route différente pour redescendre, qu'on rejoint en passant par une petite côté courte mais bien prononcée, après avoir passé 3km à dérouler à toute vitesse, ça pique bien les jambes.
 
Le reste de la descente se fera sans encombres, je double à tout va (ça descend les gars, faut y aller hein...) jusqu'au 23e km, là, ça redevient plat et faut donc relancer pour terminer le dernier km, arrivée à ma montre en 2h12mn21sec (qui sera mon chrono réel, 2876e place). On souffle un peu et on va chercher un petite bière histoire de s'hydrater.    
 

 
Les vainqueurs de l'épreuve finissent en 1h16mn59sec (des jumeaux Kenyans arrivés main dans la main) et battent le record de l'épreuve de plus de 4mn... Le gars qui a couru sous le dossard de mon père termine en 1h41mn (pour une course au pied levé donc), 167e from scratch, 2e V3, une performance que mon père n'est pas près de battre
 
Au final une course vraiment agréable, avec des paysages magnifiques et une très bonne ambiance. Niveau cadeaux c'est très bien fourni également : un buff édition spéciale 10 ans du Viaduc, un t-shirt, une médaille et un sac finisher. Je pense y retourner dans 2 ans pour la prochaine édition !
 
Lien Strava (y a un bug GPS, il tient pas compte du viaduc du coup j'ai 2 montées de 300m en plus   ) : http://www.strava.com/activities/142488886

Super CR    
 
Course à faire au moins une fois il paraît (d'après des potes du club).
 
Par contre le 1000 mètres de D+ de Strava  

Ca a l'air d'etre une super course, ton CR donne vraiment envie.
 
Sinon on en parle jamais, mais il y a t-il des techniques de courses? (foulees etc...)  

un pied apres l autre c est le meilleur truc

le seul a ma connaissance qui a changé sa foulée c'est turborunner. Mais c'est un pro et il avait un coach qui lui a fait rentre la posture FFA compliance de gré ou de force si j'ai bien compris
 
Une connaissance qui avant des souci de genoux et qui est passé au fivefingers a aussi changé de foulée (de force) et a perdu ... tout ces problemes au passage

encore faut il faire confiance a la gravité  

au faite merci Zelus pour ton mail ( trescoquin )

 
Ca avait l'air super chouette comme course    
 
A voir pour l'an prochain si ça tombe pas en même temps que la festatrail !

 
Je talonnais pas mal, je me suis forcé/je me force à passer en medio-pied depuis 6 mois, et "bizarrement" ma tendinite à répétition au tendon d'Achille semble m'avoir oublié (je croise les doigts pour que ça dure)  

 
Depuis quelques mois et suite à des problèmes de tendinite à répétition (genou et tendon d'achille) je me force à adopter une attaque médio-pied en toutes circonstance.
Avant j'attaquais franchement du talon à faible vitesse (>5min/Km) et dans les descentes, j'essaie donc d'éviter ça au maximum.
 
Edit : StatuFab