Reprise du message précédent :
Joyeux anniversaire kulamaker et mystiko !
 
 

Moi, si je la fais c'est vraiment pour me faire plaisir, pas pour le temps vu la difficulté. Car le parcours a l'air sympa !
Et la terrasse de St Germain, c'est toute ma petite enfance, cet endroit a une grande signification pour moi. /racontesalifedonttoutlemondesefout

ca viendre, ca viendre  

Bon anninv, mystiko et kulamaker !
 

nouveau Garmin connect:

 
Une fonction de plus (les segments ala strava) mais sinon c'est juste un nouveau css et un site un peu plus lent.

Ce matin j'étais parti pour courir une quinzaine de kilomètres. Finalement j'ai fait un semi.
Nike+ était fier de moi.

 
Ce qui est en soit un exploit !  

 
toujours pas chez moi...

Quelques repère sur la notion de seuil (qui est parfois assez floue). Je reprends en gros ce que dit Jack Daniels (l'entraîneur pas la boisson...).
 
Note : Quand on parle de seuil, il s'agit du seuil anaérobie (très mal nommé car on est encore largement en aérobie...), donc ne pas confondre avec le seul aérobie (moins rapide, vers 80% FCM). Je préfère parler de seuil lactique (lactate threshold en anglais, d'où allure T-pace chez Daniels), caractérisé par une augmentation brutale du taux d'acide lactique dans le sang.
 
Bon, à faire faire un test en labo, c'est un peu abstrait, en pratique, c'est la limite entre un effort encore confortable avec une ventilation régulière, une impression de pouvoir tenir pas mal (genre allure semi pour un coureur moyen), et un effort déplaisant, ventilation difficile, envie de ralentir (allure 10 km pour un coureur moyen).
 
Courir à des allures proches du seuil permet d'améliorer son endurance, mais aussi de maintenir sa VO2max à moindre effort. Séances typiques :
- 6 x 6', R =1' à 1'30"
- 3 x 12', R=2' à 3'
- 1 bloc de 20'
 
En pratique, on peut modéliser le seuil comme l'allure tenable 1H en compétition (soit vers l'allure 15K pour un coureur moyen, 10K pour un coureur plus lent, semi pour un coureur élite). Au niveau FC, c'est vers 90/92% de FCM. Au niveau VMA, là ça dépend de l'endurance. Pour une endurance moyenne, c'est vers 85% VMA, mais ça sera davantage pour un coureur endurant, et moins dans le cas contraire.
 
Vous pouvez le visualiser là :
 
http://plans-entrainement.net/esti [...] -dallures/
 
Et les séances de seuil là :
 
http://plans-entrainement.net/seances/seuil/

 
C'est possible, ça ?

Oui il met 3 plombes a chargé puis une plombe aligner tout comme il faut sur l'ecran

merci kkox, papillonnette et.... pulpipi, oui toi aussi

ils déploient doucement

papillonnette, je viens de réaliser que t'es la taulière du topic cuisine. Ca me fait penser que hier midi j'ai mangé pas mal d'asperges... Il m'a fallu 1l de flotte et 5-6 mictions pour me débarasser de l'odeur
Haaaa, la nature et ses mystères !
/mylife
 
edit: lol wikipedia, vraiment trop fort
Une partie de la population ne métabolise pas ces deux précurseurs en composés odorants, une autre partie est dépourvue des terminaisons olfactives lui permettant de les déceler4. Ceci explique que certaines personnes ne perçoivent pas cette odeur particulière. À noter que la proportion des personnes ayant une métabolisation en composés soufrés odorants peut-être très variable d'une population à l'autre. Alors que deux publications donnent une proportion comprise entre 40 et 45 % pour la population britannique, une autre donne 100 % (sur 103 personnes) en France
Et chapeau aux scientifiques qui posent les vraies questions
 
/HS

 
Tu me diras un "while(1) { };" dans un JS et rulez  

Très intéressant.  

Mais ça sent pas longtemps les asperges pourtant ? Comparé à du poisson, du chou-fleur ou du poulpe (ma voiture a pué 1 semaine après que j'en ai transporté un pendant 10min, pourtant bien emballé...). /très intéressant²

Je parlais de l'odeur de mon PÿPÿ ! Tu fais pipi dans ta voiture toi ?
Bon j'arrête de parler d'asperges ici

Ah pardon, j'ai lu trop rapidement.

 
J'ai une question à te poser dans les plans 10k (= ce qui m'intéresse).  
Sur http://amscap.free.fr/cap/allures.php
Quand je rentre ma VMA (disons 18,5km/h), je vois que les fractions 2000/3000m sont proposées en allure seuil et non pas en allure 10k. Quel est ton avis là dessus, quand on prépare du 10k?
Avec un peu de volonté, j'arrive à passer un peu n'importe quoi à l'entrainement (s'il faut faire 3x3k à allure 10k, je le ferai en serrant les dents) mais forcément il y a un impact sur la fatigue et les risques de blessure. Est-ce qu'il vaut mieux consacrer des distances style 1000/1500m pour de l'AS10 et du seuil pour 2000/3000m (en en faisant davantage du coup) à l'entrainement, et donc jouer sur le volume plutot que sur la qualité?
 
Concrètement: je continue du 2x3k AS10, ou bien je fais du 3x3k au seuil, sachant que je ne peux pas tout faire à la fois.
En ce moment, ma semaine type c'est:
1 footing lent (autour de 5'45/km en moyenne)
1 sortie en EF (autour de 5'20/km en moyenne)
1 sortie assez longue en EA (autour de 4'40/km en moyenne)
1 sortie VMA style des 400m ou une Pantel 3x(1000-500)
1 sortie avec de l'AS5 ou AS10 (3x2k, 2x3k ou une compétition sur 5km)

Objectivement, vous prenez du plaisir à courir un 10km?
Autant sur marathon et en trail j'en prend mais alors sur 10km rien mise à part le moment on je franchis la ligne d'arriver (pas aujourd'hui je sais ).

Je sais pas j'en cours jamais
Mais les 20/semi sur route j'aime ça

 
Le plaisir est propre à chacun dans les moments où le corps souffre. Ca fait un peu maso de dire ça, mais c'est vrai. Physiquement, c'est dur, c'est clair. Mais quand on aime la compétition, la douleur physique passe après plein d'autres trucs.

 
Des 10km j'en ai couru 2 et c'est beaucoup trop violent pour moi. En même temps mon dernier semi je l'ai couru à 92% FCM en moyenne en étant parti "tranquille", je n'ai pas vraiment de réserve cardio pour augmenter ma vitesse et donc je préfère les courses plus longues.

+1
 
Je suis trop diesel pour apprécier le 10K, et je suis content quand ça s'arrête, je me dis à chaque fois que ça sera le dernier, alors que sur le long, j'ai envie d'en refaire à peine la ligne d'arrivée franchie.

 
Pas vraiment, d'ailleurs j'en parlais sur la ligne de départ avec une vétérane de notre club (41' à ses plus belles années).
J'ai fait un semi en Mars, malgré le chrono relatif, j'y ai pris bien + de plaisir.
Je vais voir pour des courses nature & co mais pour moi, les 10km, c'est juste une séance histoire de garder du rythme.
Et comme JP, je suis un très gros diesel ...

A chaque distance son type de douleur / souffrance. Le 10k quand on est dans des chrono rapides, ça fait mal partout. Mais c'est la distance reine pour celui qui aime la compétition sur route, car la concurrence est très forte (tous les coureurs ou presque ont déjà couru un 10km dans sa vie, au moins à l'entrainement)

Je ne pense pas que ce soit lié au chrono, rapide pour toi, ça sera lent pour quelqu'un d'autre et vice versa.
C'est en terme d'intensité qu'il faudrait parler, le 10km exige un certain degré de souffrance sur une durée, finalement, assez longue.
Perso, je pense que j'arriverais à me faire bien + mal sur un 5km car l'intensité sera là encore + forte mais en terme de durée, vu mes objectifs, c'est + supportable.

Ben non, plus on court vite, plus on met de l'intensité. Celui qui court en 35' va courir à un % de VMA bcp plus élevé que celui qui court le 10k en 1h. Ce n'est plus vraiment la même discipline du coup.

Sur 5km, tu peux essayer, t'iras pas "beaucoup" plus vite que sur 10km si t'as pas l'habitude d'en courir mais que t'as une endurance pas trop moisie en même temps... (évidemment celui qui s'écroule après 5km de course ira plus vite sur 5km que sur 10km...)

En théorie, ça fonctionne comme ça mais en pratique, ça peut être différent.
Je prend mon cas : j'ai fait mes meilleurs chrono en bourrinant comme un malade sur les 5 premiers km et en explosant sur les 5 suivants.
Donc là, j'en ai chié sur 5km en gros.
Maintenant, est ce que je souffrirais + en ne faisant qu'un 5km sachant que j'ai fait mes PR 5km sur 10km ?
Oui, dans l'absolu mais pas forcément beaucoup plus, dans la pratique.
Je ne sais pas si je suis clair  

 
http://amscap.free.fr/cap/allures.php   j'ai créé ce petit outil il y a quelques années, c'est vraiment approximatif. Je l'ai lissé juste pour mettre un lien vers mon nouveau site car, à ma grande surprise, il reçoit encore plusieurs centaines de visites par jour (suite à une parution dans Zatopek je pense).
 
Sinon, tes questions sont très intéressantes. 3x3000m allure 10K c'est bien trop dur. ET il faut faire les 2 (2x3000m VS10K et 3x3000m seuil), mais pas au même moment. Les 2x3000m VS10K sont réservés à la fin d'une préparation 10K (genre séance clé 10 jours avant la compet). Les 3x3000m seuil ont un usage plus large et peuvent entrer dans une prépa 10K à marathon (plutôt vers le début / milieu) ou même dans un cycle spécifique de développement de l'endurance (au sens amélioration de l'IE, pas foncier).
 
Concernant la longueur des fractions vs volume total, c'est en effet un bon moyen de faire du volume en minimisant la fatigue (cf Daniels sur des 1500m au seuil) de faire beaucoup de répétitions courtes (1000m à VS10K, 1500m au seuil, 2000m allure semi), et c'est plutôt utilisé en maintien d'une qualité en prépa d'une course de vitesse moyenne plus lente que l'allure de la séance (par exemple en prépa marathon, trop usant de faire des 2000m à VS10K, mieux vaut faire des 1000m et garder du jus pour l'allure marathon/SL), ou en début de prépa. En fin de prépa pour la VS, je pense qu'il est nécessaire d'allonger les fractions (dur dur en compet 10K si on n'a fait que des 1000m par exemple), ne serait ce que sur un plan mental.

@karlkox: Faut revoir ta technique de course je crois ;o

Bah c'est celle qui me correspond le mieux.
J'en ai fait en partant à katokilo, plusieurs fois, c'étais pire ... donc voilà

Oui c'est un peu ça, sur 10K, je passe au moins 50% du temps à en ch... et à me demander ce que je fiche là, alors que sur un 100 km par exemple, j'ai au moins 80 km d'agréable, donc pour moi il y a pas photo, après c'est vrai que le 10K est bien en entraînement "seuil+" et pour le mental.

Après ça rejoint le planning, faudrait faire des cycles dans l'année, ce que je ne fais pas forcément... et les semaines / mois passent vite.
Remplacer les séances d'AS10 par une compétition sur 5km (et donc tourner un peu plus vite qu'AS10, mais sans pour autant organiser la semaine en vue de cette course) ça te semble une bonne idée ou pas? Perso, j'aime bien la compétition, l'ambiance course... Là j'ai prévu qq 5k pour avoir du rythme, mais le reste de la semaine je ne le modifie pas, donc tant pis si le dimanche je ne suis pas à 100% pour mon 5k, l'essentiel étant de faire ma séance. En revanche, avant le vrai objectif (le 10k), je fais une semaine optimisée, bien entendu.

 
Voilà !
Maintenant, je le prend comme ça aussi : seuil+ et pour le mental.
Quitte à faire ce genre de sortie, autant être accompagné

 
Ouais mais je pense quand même que dans ce cas, une allure régulière serait plus profitable que faire 5k à fond, et 5k en mode dégradé...

Oui un 5K en prépa 10K ça peut être bien, par exemple en étant à allure 10K sur les 3 premiers km, puis en accélérant progressivement.

+1 autant faire les 5 premiers km un peu en dedans (au seuil), puis accélérer légèrement que l'inverse... Mais plus facile à dire qu'à faire.

 

 
Bon dans les faits, le premier km c'est jamais de l'AS10 sur un 5k vue l'euphorie générale

 
Cette course est superbe ! (Bon, départ à 8h quand meme).
Parcours sympa, avec 2 petites montées et des bords de seine agréables.
 
 
 
 
  et tu veux faire du demi fond ???

 
Comme je l'ai dit, j'ai testé cette méthode : allure régulière les 5 premiers kilomètres et plusieurs fois mais ça n'a pas fonctionné.
Souffle court au 6ème, dans le dur au 7ème et au 8ème, serrage des dents au 9ème et le 10ème est toujours fait au mental.

Attends, il y a 3 choses dans ton post:
- On est tous d'accord que la 2e moitié d'un 10 bornes fait mal partout... mais on doit être capable de maintenir l'allure, sinon c'est qu'on est parti trop rapidement
- Si ton point faible est l'endurance, c'est qqch qui peut se travailler (mange du 3x3k au seuil )
- Si ton point faible est le mental, fais des courses ou des entrainements en subissant l'allure de qqun d'autre