Reprise du message précédent :

Pour la récup', régénération, assimilation du travail de la précédente sortie!

+1 de l'assimilation essentiellement.

Salut à tous
Je me remets au sport après une -trop- longue période d'inactivité de 7-8 ans
Je me suis remis à courir depuis environ 1 mois et demi, en dilettante dans un premier temps puis plus intensément depuis ces dernières 3 semaines ou j'ai cumulé une dizaine de sorties.
Je ne fais que des sorties jogging "cool" de 45-60 minutes à 9-10 km/h pour l'instant mais je souhaiterais m'améliorer dans l'optique de disputer à plus ou moins long terme un semi-marathon.
Quels conseils pouvez-vous me donner svp pour un programme de reprise progressif mais qualitatif?
Intérêt de faire du fractionné notamment?
Allez, j'arrête là, merci par avance de vos conseils
 
 
 

Ce que j'ai dit à Sugoy te convient, en retirant le 4x1000m du vendredi et en le remplaçant par une sortie cool mais avec des passages plus rapides et en commençant le lundi par 2x6x30/30 et en rajoutant 1 série chaque semaine.

 
Je fais souvent du 30/30 sur tapis mais je ne connais pas ma VMA.
La fois derniere, j'ai fais du 30/30 à 19Km/h avec de la récup à 10Km/h en 2 séries de 5 avec 5 min de récup entre la premiere et la deuxieme série.
En gros, je fais 5 X 30/30, récup de 5 min, et 5 X 30/30 puis repos
 
Le probleme c'est que je finis l'entrainement véritablement décalqué.
Je dois réduire la vitesse et augmenter les séries?
 
Enfin, peut on calculer la VMA sur un tapis de course?

Le but de la VMA c'est d'être décalqué
19 km/h t'es déjà bien costaud, augmente le nombre de séries jusqu'à 2x12.
Il faut savoir que les 30/30 ça commence à être intéressant à partir de 5, donc tu devras peut-être réduire un peu ta vitesse.
Par contre en tapis, c'est pas vraiment représentatif je trouve.
Les 30/30 selon les 'écoles' ça se fait entre 95 et 105% de VMA, donc en gros t'es à 18 km/h de VMA, mais vraiment on arrive dans le dur à la 2ème série, et les répétitions 6 à 12 te mettent vraiment dedans

Ta récup est trop lente
10km/h, ce n'est pas assez.

Un peu sur le même sujet, je suis tombé sur ce site qui m'a l'air sympa : http://home.nordnet.fr/~scharlet/calculs/calculs.htm
 
Pour calculer la VMA (que je ne connais pas et que je voudrais donc trouver ) ils proposent de courir 6min a fond et de regarder la distance parcourue.
 
Ce test vous semble correct ? si c'est le cas, dès que la petite crève est passée je m'y attellerais

 
effectivement sur tapis c'est pas super représentatif car le temps que le tapis passe de 10 à 19kmh ca prend 5 secondes
par contre je me suis trompé, en fait je mets du 19km/h en 45/45 et du 20km/h en 30/30 par contre je laisse à chaque fois 10km/h en récup sinon c'est impossible de tenir.
Je pense qu'en 30/30 je vais passer à 18km/h mais 11 en récup et essayer de faire plus de séries.
 

une fois j'avais mis le tapis à 12km/h en récup mais là c'était intenable.  
Heureusement y a un défibrillateur dans la salle    
 
En fait j'ai pas trop le temps en semaine de courir une heure et les tapis sont limités à 30min le midi donc je courre 30 min en faisant du fractionné à partir de 10 minutes et un peu de récup à la fin.
 
Par contre je ne courre que rarement plus de 45 minutes. Je fais surtout ca pour améliorer mon physique en futsal et quand je courre 1heure, j'ai l'impression d'etre vraiment mauvais dans les premieres 40 min.
 
J'ai beau m'entrainer etc, j'ai toujours ce probleme de galérer au moins la premiere demi heure.

Merci pour vos conseils en tout vas, je vais tâcher d'appliquer maintenant

C'est quoi un 30/30 ?  

30 secondes de sprint, 30 secondes de récupération

oki    
j'aurais pas pensé que de si courtes durées aidaient particulièrement au foncier
merci

Ce n'est pas du sprint, c'est de la vma!
Si tu n'arrives pas à tenir 12km/h en récup, c'est que tu vas trop vite pour les 30" rapide, donc que tu n'es pas en vma.
 
Essai de baisser ton allure pour les 30" rapides et d'accélérer ta récup.
 
Sinon, record d'europe junior pour Lemaitre au 100m (10"04)

Bordel, Christophe Lemaître champion d'Europe junior du 100m. En spoiler son temps
 

Je reviens du meeting de Crystal Palace.
Usain Bolt est vraiment impressionant.

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Sortie en forêt aujourd'hui avec pas mal de dénivelé sur un circuit d'un peu plus de 2 km.J'ai effectué les 3 premiers tours au trot pour ne pas monter trop haut en pulsations et le dernier de plus en plus vite pour finir en sprint les 400 derniers mètres, résultat une Fc de 195 bpm indiquée par mon forerunner 305.Puis-je en déduire que cela correspond à ma FC max?
 

T'étais complètement rincé prèt à vomir tes tripes ?
Si la réponse est oui, tu devais pas en être loin.
Sinon t'avais encore de la marge.

Bonjour,
 
J'habite en ville alors pour les séances de VMA 200 m OU de 30/30 c'est assez complexe!
 
j'essaies de les faire dans un parc mais avec les agents d'entretiens c'est pas facile (je les empèche de bosser!).
 
Est-ce que, vous, vous faites de la VMA courte sur les terrains légèrement pentus?
 
Je connais un endroit avec un poil plus de place que sur le parc à coté de chez moi mais :
- C'est en légère pente (donc un coup je monte, un coup je descends)
- Y a plein d'irrégularités (genre une racine à sauter...)
 

La vma, ce qui est drôle, c'est de faire ça en nature, donc pas forcément sur du plat La vma, c'est un peu à la sensation je dirais.

tu peux me croire, "courir" en règle générale, c'est mieux dans la nature qu'en ville!
 
y a rien de plus frustrant que de devoir modifier sa route en attendant que le petit bonhomme devienne vert (et ce, même dans le bois de Boulogne par exemple)

J'parlais de l'opposition piste <=> nature.
donc en gros, que faire des 30/30 sur des chemins qui montent ou qui descendent (un peu) c'est ok

salut les gars, j'aurais besoin de votre avis, voila apres avoir arreter 3 ans la course ( perdu la motivation à la suite d'un arret trop long ) j'ai voulu reprendre rescement . et j'ai voulu commencer fort, jme suis amuser a faire des séance de 5km 3 fois par semaine, résultat au bout de 2 semaine, j'ai voulu courir, des le premier pas, j'avais mal au genou, comme si à chaque pas, le choc arrivé direct au genou, c'était horrible.
 
j'en profite pour dire que depuis 3 ans, j'ai pas mal grossi, 1.80m pour 80 kg.( peu dans les bras beaucoup dans le bide  ).
 
en fait je voulais avoir un avis si les douleur au genou était du à la prise de poigt ou plutot la reprise sportive.
 
Je rajoute que j'ai repris avec des basket neuve, asics gel 1140, et je cours sur une route goudroné

Chaussures peut être trop neuves, pas rodées.
Ou pas pour toi tout simplement.

Ah et plutôt les 2

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Il vaut mieux aller courir vers 21h

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j'ai vu que c'était des basket de type pronatrice, et comme j'avais pu constater que mes chaussure, basket, claquette, s'use tous vers l'intérieur, j'espère ne pas me trompe.Je pense pas que sa existe des gens qui ont une usure vers l'intérieur en marche et en extérieur en course.

il n'y a pas que l'usure, les appuis également peuvent changer d'une paire a une autre, même si celles ci sont dites pour pronateur, suivant modeles marques, les corrections sont plus ou moins fortes, et comme la était dit plus haut des running sa s'usent (surtout quand tu parle que tu a arreter il y a 3 ans)

après au bout de   3 ans d'arret et commencer par 3/semaines  c'est peut être présomptueux, essai de viser plutot 1 2 sorties/semaine et voir comment sa évolue, il faut le temps a la mécanique de se renforcer et a ton corps de récupérer et de s'adapter, Paris c'est pas fait en un jour... lol

oui merci pour le conseil, je pense me limiter pour le moment à 2 sortie, il est clair que je suis un peu frustré quand j'ai constaté que j'avais énormément de mal à tenir un certain rythme lors de la reprise, j'étais moyen avant, je devait faire du 5km en 27 min, mais j'en était fière

Salut tous!    
Après une saison tennis un peu chargée, un peu de calme et zou les runnings...ça faisait longtemps.
Sortie dimanche en 1h34:
http://www.gmap-pedometer.com/?r=3050079
Jambes très lourdes sur la fin   , je les sentais encore ce matin.
 
Et ce soir:
5x1000, R=1'30, 3'56,3'58,3'56,3'58,3'58, un peu carbo, il faisait très chaud et pas de vent.    
Les 1000 c'était surtout pour voir où j'en étais, ce n'est plus une fin en soi (pour l'instant   )
 
Vendredi 1h récup et je refais 20 bornes dimanche, il me faut des km    
 

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+1 !
 
En tout cas pour courir, on peut gérer quand ça caille, alors que quand fait chaud, c'est plus dur.

 
Quand vous courez, vous transpirez de quelle manière?    
Je m'explique : je transpire relativement peu pendant l'effort. Par contre si je stoppe tout, d'un coup c'est le déluge.
Hier, je me suis mis à transpirer juste avant d'entrer dans la douche, j'ai attendu 20 mn et après la douche j'ai encore +/- transpiré (du front surtout   ) 20 minutes.
Je me dis que pour évacuer la chaleur pendant l'effort c'est pas génial !  

C'est normal, car le fait de courir engendre un courant d'air rapide sur soi, donc la sueur s'évapore relativement bien sur les parties exposées (bonne convection et + on va vite, meilleure elle est) d'où l'impression d'être presque sec malgré l'effort (sauf sous des vêtements non respirants qui vont absorber cette sueur et faire barrage). Mais quand on s'arrête, il n'y a plus de courant d'air donc une mauvaise convection et une qualité de refroidissement en chute libre, la sueur continue cependant d'arriver sur la peau car le corps est toujours à T° trop élevée et ne se refroidit pas très vite vu sa masse totale à descendre en T°.

Tu ne transpires pas forcément moins lors de la course, c'est juste que tu ne t'en rends pas compte car la sueur s'évacue très vite dans l'air. Et au contraire, utiliser la sueur et l'échange thermique par changement de phase qui en découle, il n'y a pas mieux en physique ! Le corps n'aurait pas pu trouver meilleur système, aussi efficace et ne demandant quasiment pas d'énergie, donc très rentable. Le temps que le corps reprenne une T° normale, on est alors + mouillé pendant les ~30 min que ça dure suivant l'effort effectué précédemment et il faut donc attendre pour la douche sans quoi ça ne sert pas à grand-chose... La même chose se passe quand on fait du vélo statique pourtant dans une ambiance à une même T° que dehors, on sera nettement + mouillé que le type qui ira courir car il n'y a pas de mouvement d'air autour du vélo, donc la sueur s'évapore très mal alors que l'effort est moins important que pour la course à pieds.

 
Pas faux, je rappelle avoir bien goutté une fois sur un vélo statique.  
Donc en fait je sous-estime l'évaporation pendant la course.    Impressionnant l'évaporation quand même : dès que tu t'arrêtes, tu vois la sueur suinter puis couler le long des bras.    
   
 
Bilan : si je cours en marche arrière je ne transpirerai plus du dos.  

Il y a mouvements turbulents d'air dans le dos aussi, mais le mieux est d'avoir un t-shirt à maille aérée pour dire d'en profiter et d'être ventilé correctement avec les mouvements du t-shirt, sans quoi c'est un peu une barrière pour la sueur et le t-shirt classique en coton tout mouillé c'est pas tip-top (j'ai vu la différence personnellement). Et puis l'évaporation globale (+ humidité dans la respiration) en courant se mesure assez facilement, tu te pèses juste avant et juste après la course, la différence atteint facilement le kilo de flotte pour 1 h de footing lorsqu'il fait un peu chaud, ce n'est pas négligeable comme perte, une vraie petite centrale le corps .

 
 
+1, moi j'ai du mal a "gérer" par fois quand je tappe dedans donc  sur le peu de courses faites durant la chaleur j'ai l'impression que ma tête va exploser, pourtant je cours toujours avec une casquette et je sent bien les pulsations au niveaux de l'élastique fixation, bizarre  sa vous fait ça    sinon moi sa fait depuis le 14 juillet que j'ai pas couru (grosse déception après course), et ça me manque pas ( avec le boulot tout ça le soir je suis bon a rien), qui l'eut cru  

Salut le furet!  
T'en étais arrivé où sur 10 km au fait? des temps sur semi? Marathon?
 

 Prostaff
 
pas de temps sur semi et encore moins sur marathon , niveau des 10k j'ai  34'36s en référence qui date de mai qui me satisfait bien, mais l'objectif a terme et de monter sur un podium, 3e sa m'ira lol
 
http://www.yanoo.net/resultats.php [...] &id=3329_2
http://www.yanoo.net/fichiers_web/9/broons09_10km.xls
 
, mais j'ai pas progresser depuis c'est mon meilleur temps, j'ai fait plus de trail et course nature sur les temps d'après, je suis souvent classé entre 10 et 15 (meilleur place 9e sur un 5k) sauf sur la derniere ou je me suis ratatiné avec une place de 31, après sur le nombre de participants peut importe que l'on soit 150 500 ou 1000 et + les bons sont devant donc c'est pas proportionnel, y a pas a chier faut être classé, ^^
 
 j'ai réduis l'entrainement après un bon coup de fatigue et avec le boulot, je me sent moins fort surtout niveau mental j'ai un manque de ce coté, comme j'ai quasiment connu que la progression de courses en courses le jour ou sa a changer sa fait drôle pas habitué, il m'était impensable de faire moins bien que la course précédente, j'ai encore reduis la dessus,  
 
je pense reprendre doucement là et j'espere avoir la motivation (là déjà y a du boulot car sa me gave)  et bonnes sensations qui vont revenir en me forçant a courir,  
 j'en suis très loin  de mes 6 à 8 sorties/semaine mais si les entrainements sont encouragents ce que je l'espere, je vais remettre la machine en route et essayer de revenir au moins a mon niveau pour octobre, après sa fait encore pas mal de concessions, de la fatigue en vue pour pas grand chose au finale; je regrette presque mes débuts ou je ne me poser pas de question ou je courais par plaisir et non que pour la compétition...