Reprise du message précédent :
ben 52 c pas mal ...
moi au repos je suis naturellement a 50 (sans faire de sport( et meme qd j'en fait d'ailleurs)) tout comme mon pere ca doit etre génétique...(?)
 
mais je prend un rythme normal lorsque je cours mais j'ai bcp de mal a dépasser les 175/180 (22 ans)

perso 70 au repos
 
et dans l'effort, ben ça grimpe ça grimpe ça grimpe mais on en a déjà causé
 
disons juste qu'à 180, chuis encore assez facile ^^

perso 60 au repos total, 70 qd j'ai une micro activité (PC... en cours...)
et j'ai couru un semi à 185 de moyenne.

 
tu as beaucoup de disponibilité
 
je ne peux pas te proposer un programme personnalisé mais de grandes lignes directrices que tu devras respecter et adapter à ton niveau et à tes disponibilités réelles. (c valable pour tout le monde hein   )
 
Je me base sur 3 séances par semaine.
si tu veux/peux en faire plus, je te dirais comment les aménager de manière optionnelle.
 
Pour se préparer à la course sur route (10km, semi, marathon), certains principes d'entrainements sont à respecter pour une preparation correcte.
 
La VMA est essentielle, l'endurance pure aussi, et bien entendu la solidité du corps et le lien  buste/tronc devront suivre pendant toute la durée de la compétition.
 
DONC
 
chaque semaine
 
1 séance VMA  
1 séance "Sortie Longue"
1 séance PPG
option
1 ou 2 séance de footing ou pratique alternative : piscine / vélo
 
description des séances
 
la séance VMA :
echauffement : necessaire (environ 20 minutes footing)
 
il s'agit de courir à sa vitesse VMA (100 %) pendant plusieurs fractions de temps (le principe du fractionné)
les séances types sont le 30' 30'... voire le 45' 45'
on court donc a vive allure pendant 30' puis ont trotinne (jamais de marche) pendant 30'0.
 
on realise cette rotation un nombre de fois minimum.
exemple de cycle :  
S1 : 8*30/30
S2 : 10*30/30
S3 : 6*30/30 recup 2 min marche puis 6*30/30
S4 : 8*30/30 recup 2 min marche puis 8*30/30
 
et ainsi de suite... on peut monter jusk'à 30 ou 40 efforts si on est preparé et qu'on a evolué.
 
=> noter que ces séances vont augmenter la VMA de l'athlète.
Cette progression ne se mesure neamoins que tous les 3 a 6 mois (verification via un test VMA)
 
La sortie longue:
 
comme son nom l'indique il s'agit d'une seance d'endurance en nature ou sur route. mieux vaut eviter le bitume et avoir de bonnes chaussures niveau amorti (surtout pas des légères type competititon)
 
la durée de la sortie va dépéndre de la competition preparée et des objectifs de l'athlète (pas de la distance !!!)
 
si on vise 40 minutes au 10 km. la sortie doit durer 1h env
si on vise 1h40 au semi, la sortie doit durer 1h50 a 2h (oui oui !!!)
=> je m'explique, comment se presenter en compet et courir 1h40 en vitesse compet' si on a jamais tenu le temps ou la distance a l'entrainement ?
cette option n'est pas valable pour les marathoniniens, qui deocuperont leur sortie longue en 2 sorties :
=> 1 le matin 1 le soir
=> 2 jours successifs (oui ca marche aussi)
 
l'intensite de la sortie est moindre qu'en competition.
toujours commencer doucement et ne pas finir sur les rotules... juste emoussé. moi même qui cours tous les jours je suis emoussé après une habituelle sortie qui dépasse 60 minutes.
 
theoriquement, la sortie c'est 75 a 80 % de la VMA.
 
La PPG (Preparation Physique Généralisée)
 
echauffement : 20 minutes minimum !
 
ici il s'agit de renforcer son corps sur le plan du rythme mais surtout le plan musculaire.
le travail de côtes, les exercices de flexion extension repetés, la chaise ou tout ce qui solicite le muscle (en concentrique exentrique et isométrie) est bon.
ces seances doivent etre assez longues pour etre efficace.
 
le gainage (abdos / lombaires) est bien entendu essentiel.
 
ces seances bien effectués ne laisse pas forcément de traces type acides lactiques chez l'athlète.
par contre, elles fatiguent c sur, donc le lendemain c'est footing de recuperation ou repos !
 
Les séances "d'allure"
 
je n'en ai pas mis dans ton "programme" parce que tu peux t'en passer au début... ajouter une quatrième seance specifique ensuite te sera utile mais pour l'heure c'est dvlpement VMA et endurance    
 
ici il s'agit de bosser à allure compétition (90 % VMA   )
enchainer des efforts assez longs, en realisant des 1000 mètres ou 2000 mètres.
 
exemple
S1 : 3*1000 (recup 2 minutes)
S2 : 2*2000
S3 : 4*1000
S4 : 3*2000
S5 : 5*1000
 
l'allure est celle de competition... donc ça depend ce que vous valez.
precision : l'allure competition d'un 10 km ou d'un semi est reproduite sur ces distances courtes... donc c pas forcément très intense.    
 
Voilà
 
Avec tout ça a vous de composer votre PLAN
 
si votre objectif est trop lointain (printemps prochain), ça va etre difficile de s'y tenir.
la motivation se fait souvent sur du spontanée et pas du long terme.
 
essayez de placer des echeances plus tôt (tous les 2 mois max) type test VMA ou competition personnelle (genre un parcours que vous conaissez bien et vous n'y allez que pour vous tester dans des conditions parfaitement reproduites !
 
donc preparer votre plan en faisant evoluer les seances petit à petit et en le readaptant si necessaire (on se surevalue souvent parce qu'on est motivé justement   ).
 
notez bien vos realisations en rentrant chaque soir...
 
rappel sur la VMA : Vitesse Maximale Aérobie.
c'est la vitesse à laquelle on court quand on attend sa VO2MAX, soit son volume d'oxygène maximal (grossomodo).
elle se determine comment ?
=> uniquement grace à des tests precis (type VAMEVAL ou léger-Boucher).
impossible à realiser seul, essayez de contacter les clubs près de chez vous si ils organisent 1 et que vous pouvez vous incrustez... sinon c très con faut faire ça au feeling
 
côté sensation la vitesse VMA quand j'y suis je me sens rapide, foulée ryhtmée et ample mais pas de production lactique et ralchement complet (pas du tout comme un 200 ou un 400 koi)
 
voilà voilà
 
si vous avec un plan precis, postez le je veux bien apporter quelques corrections si y'a des incoherences    
 
a +

budweiser > j'ai imprimé tout ça et vais essayer de respecter ce plan, j'ai la motivation nécessaire en ce moment.
Je te remercie beaucoup et ne manquerai pas de faire part de mes sensations perso sur ce topic  

bravo bud

salut à tous,
 
je suppose comme moi, que pas mal d'entre vous vont s'inscrire au semie de paris le 6 mars 2005
 
j'ai une question: concernant la couleur du dossard, doit -on cocher son niveau , ou le niveau qu'on voudrait atteindre, en claire j'hésite entre le vert (2h00) mon niveau actuelle et le violet (1h50), ce que j'aimerai bien atteindre ?

 
Prend le violet ca ne changera rien meme si apres tu fait 2 heures

ok
 
mais bon je suis pas du genre à me raconter, genre me surestimer alors...

Bah t'inquiete pas c'est tres fréquent d'"améliorer" ses temps quand on fait de la piste pour etre dans une bonne série   alors bon dans ton cas il n'y a aucuns soucis  

 
prends 1h50, tu partiras avec ceux qui valent 1h50 et ça t'aidera plus à atteindre ton objectif que de partir avec les 2h00 où tu risqueras de te retrouver scotcher dans le peloton (un peu comme au marathon de Paris, ce qui en fait un marathon désagréable dû au manque de place et de l'impossibilité de bouger/doubler sans se griller...)

t'as raisons, au pire je finis avec les mecs qui font 2h c'est pas grave...

 
C'est clair le jour j moi j'ai toujours tendance à me surprendre. C'est l'effet encouragements spectateurs, ravitaillement...

et belles filles qui nous regardent  

je me suis fait une entorse de la cheville gauche.

 
alors c glace dès les premières heures et régulièrement pendant 24/48 h
ca va eviter l'emataume
 
immobilisation quasi totale pendant 48 a 72h... attention...
 
ensuite c repos 10 a 25 jours selon la gravité... bon ça fo voir avec ton médecin
 
en tout cas consulte vite un specialiste et ne te suffit pas d'un strap + anti inflamatoires
 
pour finir bon courage, c jamais facile a digérer le repos forcé !

bah 2 entorses en 2mois. (pas la même cheville)
 
sinon, bah il y a eu de la glace direct dessus, puis "massage" pour faire sortir le sang, puis reglace cette nuit...
mais bon, ce n'est pas un entorse bien méchante...
 
merci du soutien :]

punaise je viens de me faire une serie de 12*300m recup 100m sur les bases de 55''/300m En vu d'un test sur 2000m.
 
J'ai vraiment eu du mal a la fin

sur la piste de champerret ?
est ce qu'elle est eclairée ? parce que je n'y suis pas retourné depuis qu'il fait nuit le soir?

 
bonne séance
 
un footing de recup' le lendemain s'impose    

 
Nan je l'ai fait a issy avec un pote Pour l'eclairage a champerret stune bonne question

 
Oui la j'ai un leger tiraillement a l'ischio gauche, j'espere que ca va passer rapidement

 
hehe, même chose! ça doit être la météo    
 

bon j'ai tapé une jolie séance today
 
30 minutes footings
20 minutes des gammes + gammes escaliers
 
et un formidablement ennuyeux 5*1000 1'45 de recup
(temps au 1000 = - de 3'10)
 
je vous le dit j'ai lutté. ct pas super dur physiquement mais mentalement les 1000 ou 2000 répétés ça fait vraiment mal au crane
 
a + les runners

ce type de seance c'est plutot une seance réalisée en PMA ou en VMA ?

Hello,
J'ai une question au niveau alimentaire. En fait j'ai une carence en fer en ce moment et j'aurais aimé avoir des conseils d'alimentation pour y rémédier et pour éviter que ca recommence. Inutile de préciser que ca me pénalise fortement dans ma pratique de la course à pied  
 
Edit: En plus je suis difficile au niveau alimentaire et y a pas mal de choses que je n'aime pas

les clous....
 
ok je sorts...
 
Non serieusement la prise médicamenteuse à base de fer et d'acide folique me semble être une bonne solution
 
je te conseil Tardyferon B9, demande conseil à ton pharmacien ou medecin

 
Te donner une réponse ici tiendrait du charlatanisme, surtout qu'avec les carences en fer, il ne faut pas "rigoler". Mieux vaut voir un médecin qui te fera faire une prise de sang, et te donnera ce qu'il faut pour remédier à ce problème.
 
Maintenant, une pensée sur la diététique. (pas forcément en rapport avec le pb de Turbo Runner )  
 
Pour moi, la diététique ne devrait être appliquée qu'avec le suivi d'un médecin. Je suis vraiment outré quand je vois que, pour le marathon de Paris par exemple, on trouve des conseils imprécis dans la brochure officielle. Imprécis, car aucun menu n'est établi en détail. Juste des suggestions qui, prises à la lettre, peuvent s'avérer très coûteuses sur un plan énergétique et plus simplement, sur la santé.
 
Pour ma part, je me contente à présent de manger équilibré et je ne fais pas mon sportif si je suis invité... Je mange ce qu'il y a et j'en profite Ca fait plus plaisir qu'un rabat-joie qui ne veut rien manger ou qui ne "peut pas".
 
Bien sûr, il faut éviter les trucs notoirement connus pour être des produits sans grande énergie et hyper lipidiques genre viennoiseries, charcuterie, patisseries, etc...
 
Mais un plat en sauce de temps en temps, de la crême fraiche, du beurre dans les pâtes ou une bonne part de tarte n'ont jamais empêché la perf.

Tout à fait d'accord avec le messieur ci dessus Perso je cours pour le plaisir donc ce pourir la vie avec un regime alimentaire strict toute l'année non merci

bonjour,
 
j'ai une petite question aux coureurs de fond que vous êtes
 
j'ai du arreter la course à pied il y a de ça environ 1 an (je courrais 2 à 3 fois par semaine 1 heure environ)  car je me rendais compte que je perdais du poids ...  deja que je ne suis pas gros, ça commençais à me poser probléme.
 
Ainsi pensez vous qu'il est possible de stabiliser son poids voir de gagner quelques kgs en faisant de la course à pied?  (car j'adore ça...)  (j'en doute mais bon...)
 
merci à tous.

 
OK Merci pour ta réponse    
 
Je précise que je ne suis pas de régime alimentaire et en fait mon problème c'est que je mange ce que j'aime et que ce n'est pas forcément très équilibré  

 
Beaucoup de gens veulent plutôt le contraire. Perdre du poids en courant!    
Tout d'abord, il faut toujours se rappeller qu'on ne perd pas de poids en faisant du sport, mais qu'on en gagne pas non plus...
 
La vraie raison de la perte de poids est, qu'en général, quand on est sportif, on a une meilleure hygiène alimentaire. On finit par éviter naturellement certains plats indigestes et on finit par savoir ce qui est bon ou pas. Les graisses sont mieux utilisées par le corps. On boit beaucoup.
 
La particularité de la course à pied est qu'elle est parfois coupe faim, notamment après une séance difficile ou un peu trop active.
Il n'est pas rare de ne pas avoir un gros appétit après l'entraînement. Puisque on ne se gave pas d'aliments indigestes et qu'on boit beaucoup,  la sasiété (la sensation de ne plus avoir faim) arrive rapidement. Les apports calorifiques ne couvrent donc pas toute la dépense, ce qui se traduit par une perte de poids parfois spectaculaire. Une bonne alimentation, équilibrée et complémentée, compense cette perte de poids.
 
Dans ton cas, si tu ne pars pas de loin, tu es peut être dans cette situation. Tu ne manges peut être pas beaucoup naturellement, mais équilibré, et la pratique de la CAP te fait perdre encore un peu de poids. Cette perte n'est pas compensée comme elle l'est souvent par la prise de masse musculaire lié à la pratique sportive. En course à pied, on ne développe pas de gros muscles. Ils sont fins, longs et "légers".
 
Il est donc possible que ton poids finissent par se stabiliser à un poids de forme, et que tu n'en bouges plus. Peut être aussi que ton alimentation doit être revu, avec plus de repas équilibrés, réguliers et plus énergétiques.
 
Mais on en revient toujours à la même chose, si tu as de vrais doutes, tu dois surtout consulter un diététicien ou un médecin du sport qui répondra de façon plus précise à tes doutes.
 
On pourrait croire que la course à pied est très "médicalisée", mais c'est un sport d'endurance relativement traumatisant et qui ne permet pas vraiment un pb de santé, aussi insignifiant qu'il puisse paraître. Ces problèmes alimentaires s'installent parfois lentement, au fil des mois, et on ne s'en rend pas compte. On met ça sur le dos d'autre chose, du boulot, etc... et un jour on a un gros coup de mou, lié à un déficit énergétique ou une vraie carence.
 
Voilà, donc seul un professionnel de santé pourra donc te conseiller et  t'aiguiller si besoin.

 
merci beaucoup pour ce joli message

salut à vous..
je risque surement d'aborder un sujet dejà traité je m'en excuse d'avance.
 
je vous dis un très sincère bravo à vous qui aimez l'effort et le plaisir d'arriver à vos objectif avec du travail et un poil de souffrance.
 
je viens vous demander quelques conseils pour me mettre à la CAP.
je courrais un peu quand j'étais jeune (j'en ai 28 maintenant). j'ai refais épisodiquement quelque scéances d'1h tranquille et je n'ai pas (trop) de probleme coté souffle mais plutot musculaires.
je suis à 58 au repos
 
j'aimerais quelques conseils pour me remettre à la course et ai pour objectif (assez long terme ) de participer à des semi marathon.
 
comment se faire un programme de remise en route ?
j'ai un peu de surpoids.
 
merci de vos conseils

el_marco =>
 
comment se remettre en route en CAP
 
Je ne connais pas ton niveau, ce dotn tu es capable ni tes disponibilités.
 
ce que je pense koik'il en soit, c'est qu il faut reprendre doucement, ne pas trop s'enflammer et commencer pas reprendre du plaisir à courir.
 
Pour ça, des séances faciles avec une satisfaction ressentie de tes séances me semble essentielle...
 
tes sensations et ta regularité t'amèneront ensuite à des efforts plus.. douloureux/intenses et à une vrai preparation pour le marathon.
 
Je veux bien te faire un petit programme de reprise que je posterais sur le topic.
tu devras l'adapter parce que je te connais pas.
 
Dis moi juste quelles ont été tes activités sportives ces derniers mois/semaines ?
 
combien de temps tu peux t'entrainer par semaine (2 ou 3 pour commencer c bien, plus n'est pas necessaire au départ) ?
 
es tu capable de couir 30 minutes en aisance respiratoire (possibilité de parler en courant, pas d'esssouflement, recuperation rapide et facile) ?
 
ajoutes y quelques infos judicieuses (a toi de voir   ) et je veux bien te proposer quelque chose.
 
ne me remercie pas je le fais avec plaisir.
 
 
 
 
 

 
 
alors oui je suis capable de courrir 30 minutes en aisance respiratoire par contre j'ai du mal si je cours avec quelqu'un qui a un rythme d'aisance trop lent ou trop rapide
mes dernieres activités sont le squash (une sceance hebdo depuis 3ans) et la natation (une scéance de 2h non stop hebdo)
cet été sans préparation il m'arrivait de faire 50km en vélo en 1h45 sans essoufflement mais avec grosse scéance d'étirements apres
 
 
ce que je vise c'est 2 à 3 scéances de CAP par semaine.
 
et surtout reprendre plaisir à courrir

Bon en ce beau jour de 11 novembre, à défaut d'aller rendre homage à nos valeureux anciens qui sont tombés pour la france, je vais aller courir une heure, ça m'aidera à me réveiller. Depuis le changement d'heure, dur de courir les soirs, alors profitons de ce long WE. Bon route à tous !

 
tout pareil ... j'en reviens. séance de 10*400m. Qu'il faisait froid!

 
 
2° chez moi quand je suis sorti; là faut pas oublier le bonnet et les gants, mais ça va encore.

plus personne ne va courir  ???
moi j'avoue, j'ai du mal avec la tombée de la nuit et le manque de temps ....