Reprise du message précédent :

 
Tu dois déjà le savoir mais c'est dommageable et tu ne progressera pas mieux comme ça car du coup tu fais ton EF à cinkokilo c'est ça ?

 
L'EF, c'est la sortie longue ?
(J'ai trois sorties par semaine: Une fractionnée, une <=60min, une =>80min)
 
Celle de <=60min, je la fais à environs 5.15/km et celle de =>80min, c'est plutôt 5.30/km

 
Rappelle moi ton temps sur 10 km et combien tu vise ?
 
Parce que là tu cours à des vitesses (qui sont censés être de l'endurance fondamentale) qui sont proches des miennes.

 
Quand j'avais débuté mon entrainement (il y a deux/trois mois), mon temps de référence sur 10km c'était 51min39 et je visais au départ sub2h. Maintenant, je vise sub1h55, voir 1h52.
 
Et désormais mon meilleur temps sur 10km, c'est 50mn49.

 
En fait tu cours tout le temps à ton allure 10 ou 21...
 
Ce concept    
 
Tu cours trop dans des plages élevés rapport à ton niveau ce qui est contre productif.
 
Laurette et moi on a des niveau proche et on court en EF à ces vitesse là (grosso merdo).
 
Enfin je sais pas si tu comprend ce que je eux te dire ?

Si, si je comprends.
 
Pour viser 1h52, si je ne me trompe pas, je dois tenir 5,30min/km, c'est ça?
 
Du coup, je devrais faire quel rythme en entrainement?

Donc en trois mois d'entraînement ciblé t'as gagné 50 secondes sur un PR largement améliorable. Mouais.

Et tu cours à 5'30/km pour une As10 à 5'10/km.
Une remise en question s'impose.

A mon avis t'es capable de mieux, faut te faire violence et faire de la VMAC, de l'As10, du seuil.

 
Dans un plan semi (je ne connais pas le tien) tu dois avoir des fraction à faire en allure semi du genre 4 * 2000 - 3 * 3000 j'en passe et des meilleures pour avoir l'allure dans les jambes.
 
Poste ton plan ça sera plus simple parce que là je me demande si c'est ton plan ou si c'est toi qui fait du n'importe quoi.
 
Toi seul peut savoir à quelle allure tu dois courir en EF mais c'est évident que ce n'est pas entre 11 et 12 km/h.
 
Si tu as un cardio c'est le moment de t'en servir pour rester dans les plages de l'EF.
 
L'EF c'est l'allure à laquelle tu te sens bien à laquelle tu peux parler avec les autres et à la fin de ta séance tu dois être capable de faire une heure de plus à cette allure là (je grossis le trait.

 
Premier arrivé premier servi donc merci de me le laisser celui là    
 

 
J'en ai fait dans le cadre de ma prépa hivernale. Mais pas en club crossfital, c'était avec mon entraineur.  

J'avais déjà commenté son plan il y a 3 mois.

.

+1 j'ai des PR bien plus bas, et en EF je suis entre 5'30 et 5'15 aussi

 
Le plan est dispo ici: http://links.alvarum.mkt5282.com/c [...] &mt=1&rt=0  
 
(Je suivais celui de 2H00, vu que 1h45 c'était trop ambitieux à mes yeux).  
 
En dehors des vitesses des portions de fractionnés  que je suivais scrupuleuseument, j'étais toujours environs 1km/h au-dessus des vitesses recommandés.  
 
Je sais que c'est mal mais c'est ma première prépa pour une course (J'ai déjà fait le Paris-Versailles en 2012 mais ma préparation consistait à faire le tour du parc Montsouris pendant 1h10 3 fois par semaine pendant un mois...) donc je ne connaissais pas vraiment mon niveau.

 
De toutes façons tu as compris que tu ne t'entrainais pas correctement déjà tu ne suis pas du tout le plan (qui peut être critiquable) alors je sais pas trop quoi te dire au final.
 
Si un plan indique des vitesses c'est pas pour rien    

Le souci, c'est que si je suis le plan à la lettre, je me fais chier... Après, bon, pour la préparation de ce semi, c'est trop tard pour corriger les choses.
 
Pour ma prochaine course, sûrement le Paris-Saint Germain en Laye de en Mai, je ferai les choses de façon plus carré, déjà en faisant un test de VMA pour voir vraiment où j'en suis.

 
Best course ever à part le départ à 8h dans le bois de Boulogne

Après tu fais un peu comme tu veux hein.  
 
Mais si il y a des séances cool c'est pas pour rien.
 

 
Non mais je sais que vous avez raison. Je vais devoir juste me faire violence. Déjà, je vais commencer par essayer de me constituer un entrainement un peu plus sur mesure qu'un plan choppé sur le net.
 
Je compte d'ailleurs sur HFRunning pour m'aider dans son élaboration

 
Autrefois je courrais aussi comme un con sans suivre de plan. J'ai fait 44 et des brouettes à mon premier 10km comme ça.
Moins de 18 mois plus tard, en respectant les plans et les vraies séances d'EF, j'ai fait sub 40 sans avoir l'impression de terminer plus explosé.

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D'après la calculette de runners.fr, en mettant ma VMA (16), il donne les allures pour le 10km, semi et marathon ( bon, ça vaut ce que ça vaut    )
 
http://runners.fr/entrainement/
 
Pour les allures semi et 10km, ça correspond, globalement à la réalité (à quelques secondes près), mais l'allure marathon de 4min48 pour allure semi de 4min41 m'a l'air un peu... surréaliste.
 
Non ?  

 
Entièrement d'accord  

 
Hier en pleine sortie vélo j'me suis tapé une gastro subite (bordel les gaz que j'avais dans le ventre unbelievable)
Même en mode gastro je pense faire sub 45.  
Mais ça sent l’arrêt forcé sur 10K.  
On verra ce soir.
 
Où acheter des BROOKS en magasin dans les YVELINES (en réduction/SOLDE de préférence)?

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J'ai participé a cet course. Parcours sympas. Deux belle côte : une juste avant le km5, et la final avant d'arrivé. Au km17.5 tu entend le speaker, tu lève la tête, et tu te dis "Je suis arrivée...en bas de la falaise..."
 
J'en ai vu pas mal craquer a ce moment.

 
Le problème avec le marathon c'est qu'il faut tenir cette allure pendant 42 bornes, tout en gérant bien le mur, l'alimentation, etc. Clairement, quand tu vois les tableaux d'allure, je trouve que les temps au marathon paraissent souvent inaccessibles. Après tout est question de préparation, mais il y a clairement une différence entre un temps envisagé sur semi et un temps envisagé sur marathon.

 
Justement, je regarde un peu ce que les tableaux proposent car le MDP sera mon premier marathon.
 
Mais de toute façon, j'y vais dans l'esprit "finir et après on verra le temps" (même si faire moins de 4h serait un plus    )

Re bonjour

Vous connaissez de bons sites de référence pour s'aider à élaborer un plan d'entrainement?

 
ca va ? bien dormis ?

Tu manges trop de légumes
Rajoutes une biscotte
 
Pour les brooks, ENdurance Shop Versailles en a pas mal en stock.

 

 
Il en chie je pense, vu qu'il ne m'a pas suivi sur le sprint des dernier mètres avant l'arrivée
 

 
Whouuuua elles ont même leur smiley!      

Que les motivés s'inscrivent    
 
Kimouss@capHFR dimanche soir
Titounne

 
Perso j'ai tout donné  dans la dernière côte, car si tu as un tant soit peu préparé ta course, tu sais que derrière s'est terminé, donc tu pourras souffler !

Ce matin 11h j'ai enchainé Vélotaf + SL 20km + Vélotaf puis enfin sandwich, il a fait du bien.
 
http://www.strava.com/activities/111529692
 
SL en EA avec deux portions d'all42, une de 5km et l'autre de 4km. J'avais prévu 2x4 mais j'en ai fait un de plus sur la première portion sans faire exprès
Mais il y avait plein de vent et c'était galère de garder l'allure constante, du coup j'allais souvent un rien trop lentement ou sensiblement trop vite et j'ai changé d'itinéraire assez vite pour essayer d'avoir moins de vent ça me soulait!
 
Je sentais que je commençais à être en manque d'énergie sur la fin, mais ça allait et je sentais moins les adducteurs que la semaine dernière. J'ai bu plus, c'est peut-être une piste à explorer!
 
Là (1h30 plus tard) je sentais mon cœur battre assez fort, je mets la ceinture pour voir : ça varie entre 95 et 105bpm. Heureusement que je suis calme sur une chaise  

Et tu travaille quand en fait    
 
Parce que dans vélotaff il y a taff hein  

 
Je pense qu'il voulait dire : Vélotaf + taf +  Vélotaf + SL 20km + Vélotaf puis enfin sandwich + taf + Vélotaf  
 
 

 
C'est pour aller à l'école, j'avais cours jusque 10h40 et à partir de 14h

Oui c'est ça, j'ai juste pris la partie qui concernait la séance. C'est vrai que coup on pourrait croire que mon taf c'est la sortie