Reprise du message précédent :
   retour de sortie je pensais que sa allait mieux, ben c'est pas encore sa, j'ai l'estomac dans les pompes   , j'avance a rien, pas trop la forme, tu m'étonne j'ai pas d'appetit, le bide toujours plus ou moins noué, j'ai l'impression  que c'est quand je cours que sa me le fou dans le cirage, j'ai les boules suit pas habitué s a sa   je me fait des pattes ce soir verra demain mais j'y crois pas trop,  la gastro n'est pas totalement parti

Pitètre une petite coupure d'une semaine histoire de faire un break, ça fait pas de mal pis niveau perf' on perd pas grand chose  

je n'aurais sans doute pas trop le choix   vaut mieux peut être arrêter maintenant le temps que je reprenne déjà de l'appetit... je verrai demain comment sa ira, sinon j'essayerais de me remettre a plus de muscu/gainage (sans travailler les abdos évidement)...

Perso, c'est ce que je fait depuis 3 semaines, 2x par semaine, 20 mins de quelques pédalos, levés de jambe pis à plat ... c'est pas grand chose mais perso, je sens la différence
De toute façon, si la tête va pas, le corps ne peut que suivre, allez hop, repos !

Sortie 10 kilos ce soir sur bitume. 45 minutes tout rond, j'ai un peu laissé aller les chevaux sur la deuxième partie + roulante (cf."elevation" dans la marge à gauche pour la topo)
 

Plan 702 :
Semaine 2 :
jour 2 : 30’ footing  
 

 
Pas trop mal, j'essaie de rester entre 9.5/10 km/h en temps normal mais ca déroulait bien ce soir donc petite entrave pis j'en ai profité pour faire des extras (48mins au lieu de 30   )
 

 
Allez, vivement le 22 février, avec mon collègue on s'est décidé à tout donner pour faire un chrono même s'il faut terminer sur une civière, mode warrior activated !

 Orvault c'est tout près de Nante ça nan ? en tout cas bonne continuation dans ta prépa  

Tout à fait
Merci pour les encouragements, j'en aurais besoin le jour J  

Plan 702 :
Semaine 3 :  
jour 3 : 30’ footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries
 

 
Je m'attendais à bien pire malgré le méga plat de pâtes d'hier soir  
A noter le stratosphérique 195 FC (6 FC de + que ma FCM théorique   )

 all
 
la Fc max théorique 220- l'age ? c'est du pipo  
 
sinon tes pas mal dans tes 200m assez régulier
 
sinon moi la santé est reparti j'aurai pu courir ce matin, mais je prefere assurer faire une coupure sur la semaine prochaine aussi je pense, pour repartir de plus belle  

Est-ce vraiment un bien de pouvoir monter si haut en fc?
Je pense que oui, mais bon ...

Ben si en plus de ça la FC au repos est basse, ça laisse une plus grande plage de travaille donc je dirais bien oui aussi.
Beaucoup de "formules" se basent sur un % de ( FC Max - FC repos ) et c'est clair que c'est plus censé.
2 personnes à 130 puls, si l'un est à 50 et l'autre à 70 au repos, spa pareil

 
Au début j'avais pas vu que la Fréquence était donnée en % du max; je me disais "il monte pas !".
Mais en fait, il va bien souvent au delà du 100%; pas sûr que le max soit super bien étalonné. Moi par rapport à mon max, je n'ai jamais dû faire plus de 102%, à la fin d'un 10kms en donnant vraiment tout ce que je peux. En temps normal, même en fractionné assez court, je n'arrive pas à monter à plus de 98%, et là déjà faut que je bourrine un peu. Enfin bref, je me demande si l'étalonnage utilisé est bon.
A part ça hier petite sortie endurance de 26kms; satisfaisant, car physiquement c'est très bien passé, la forme commence à revenir.

C'est sûr, mais bon, c'est dur d'avoir une fc max élevée... Et je suis un peu dégouté pour ça. J'ai ~60 au repos et il me semble que je dois être dans les ~180 au max, quoique ça fait 4 ans que je n'ai pas regardé ça sachant que je n'ai pas de cardio Donc je trouve que ce n'est pas assez. Bon ça se trouve elle a augmenté sachant que je me suis mi à faire du 800/1500m, mais bon ...

Yopla les runners
 
lefuretquicourtvite> Bonne nouvelle que les ennuis de santé ne soient qu'un mauvais souvenir, la coupure ne fera que te motiver pour courir de plus belle, c'est sûr !
 
toutsec>je ne sais pas si avoir une FCM élevée est un bien mais je sais que je suis entre 45/50 au repos et qu'en temps normal, je ne dépasse pas 188/189 au taquet ... sauf la ! Le plan a pas mal de fractionnés cours, peut être un début d'explication    
En tout cas, je n'ai pas sentis le palpitant battre plus que d'habitude.
 
gaille>Salut ! En temps normal, pareil, je fait du 96/98% FCM mais hier, je sais pas, c'est monté plus haut que d'habitude, il y avait du vent et de face, je devais bien pousser pour garder le rythme, 'fin j'espère que ce n'est pas un mal car j'ai plutôt tendance à dire que oui ...  
 
L'idéal serait de faire un test d'effort, il faudrait que je me penche sur la question histoire de voire ce qu'il y a (ou pas) vraiment dans le moteur
Allez, faut que je tienne le rythme, avec de la PPG et des fractionnées moyens qui arrivent, je doit faire un chrono !

 
Ok ok, me voilà rassuré !  

all

2 personnes peuvent avoir le même pouls au repos et un fc max identique et avoir un comportement different de la Fc, il y a assez d'exemple ici pour pouvoir le comparer d'ailleurs   , chaque coureur a des zones mortes ( de faiblesses) differentes, un pouls qui montent plus ou moins vite, une récup plus ou moins élevés on ne peut pas trop se baser sur un minima et un maxima comme sa; madame a les mêmes données que moi en FC mais j'ai facile 1 km/h de moyenne de plus aussi , c'est comme la vma sa veut trop rien dire c'est un potentiel parfois loin de la réalité. La seule bonne méthode pou comparer 2 coureurs suivant la FC et de les faire faire un test par palier, mais les paliers en fonction de la Fc et non d'une vitesse comme il est fait pour un test vma et sa donne les zones de faiblesses en plus

http://crchsbre.club.fr/telecharge [...] nalyse.pdf par Mr delarue

la Fc max varie suivant l'entrainement j'y pensais pas d'ailleurs, au début de la cap mon maxi était a 178 bpm ensuite 180, puis 182 (au bout d'un bon moment d'entrainement), ensuite une fois 185 sur  l'arrivée d'une course, sur la derniere course j'ai fait 186 bpm et un 187 bpm  a l'arrivée donc maintenant mon FC max screen si je peut dire est 187 bpm ( que je n'est jamais vu a mon époque de cycliste ou j'était pourtant bien plus jeune) et au repos 41bpm.
En course je suis en générale entre 171 et 173 bpm de moyenne, en entrainement je dépasse pas les 155 bpm de moyenne full maxi quand je tappe dedans; d'ailleurs plus sa va est plus j'ai vu cette moyenne fondre au fure et a mesure.

Et je rajouterais que la Fc a des variables: fatigue, stress, conditions climatique qui jouent pas mal j'ai pu le voir très récemment:

sur une course d'il y a 3 semaines mon coeur a mis presque 2 km pour être dans le rythme course, la semaine derniere même profil de départ et même temps au kilo; j'avais un début de creve + fatigue froid pluie,  résultat mon coeur est monté  a peut près direct dans la zone "course"

all
 
 retour de sortie après 6 jours sans cap,  une ptite sortie pour se derouiller, footing lent et 2 accel
 

Marrant, tes footings lents correspondent à mes footing normaux    
Toujours impressionné par cette FC ... en tout cas, la reprise à l'air de s'être bien passé

à noter que plus on avance en âge, plus la FC à une allure donnée, baisse ...
je re rapporte le cas d'un très bon coureur, qui a 55 ans, fais son 10 11 km/h à 100bpm ...
moi perso, à la même allure je suis à 175 180.
eh oué, la vie est injuste
 
par contre ce soir, j'ai couru sans cardio. Ça a été 30 min de footing, 4x1000, 10 min de recup
après 5 jours de repos, pour cause de douleur au mollet, j'étais plutôt pas mal

Pas forcément injuste, à 55 ans tu le lattes en pointe de vitesse, c'est juste une question de fibres
Mais ça peut dégouter, idem moi mon oncle qui cours à 120bpm pendant que je suis à 175... seulement son max est à 150
 
Hier petite sortie au seuil, aujourd'hui petit footing récup et demain ou vendredi, j'attaque le fractionné pour cette année : 2x6x30/30

 
 
après faut voir, peut être que ton oncle a 150 bpm il est a 20 km/h    
 
sinon je sais pas ce que je fait cette semaine soit je ne recours que dimanche avec mon club, comme sa sa permet de continuer tout en levant le pied cette semaine, ou alors je m'integre une sortie de travail genre jeudi    sais pas trop si c'est raisonnable sa ne fera que 3 sorties cette semaine autant dire entrainements divisé par deux.
D'un coté  je sait qu'une coupure plus longue ne ferait pas de mal pour après, mais j'ai pas envie de trop perdre    et l'envie de courir reprend vite le dessus.
Déjà 6 jours sans courir ce fut long mais j'avais pas le choix, en tout cas j'ai perdu du poids avec ma creve, plus de 2 kg (alors que ces derniers temps l'appetit est bien revenu)  pourtant bizarrement je me sentait lourd hier

euh le gars en question, à 55 ans, il fait son 10 km en 36, "et en ayant beaucoup perdu" dixit ...
bon, ça me console de voir que je ne suis pas seul dans ce cas

Petit footing pépère ce soir sous une trombe d'eau, c'est revigorant : 1h, moyenne @ 9.6 km/h, puls moy @ 159, bonnes sensations

Bah, tous les "jeunes" ( en course et/ou en age ) sont naturellement hauts, il faut se farcir la traditionelle période de foncier à 60-70% de FCmax, et c'est chi*nt à mourir.
Faut le savoir, et si vous vous considérez avec des puls trop hautes le faire.

Personnellement, j'ai fait le deuil de courir à 130 puls après avoir essayé pendant un trimestre, et mon médecin me l'a déconseillé par rapport à ma pratique judo où je dois partir très vite très haut pour bien irriguer tous les muscles ( contrairement au footing ) et le tenir 2-3 minutes, donc aucun intérêt à tenir 3h à 120, 5 minutes à 195 me suffisent

ça fera plaisir au furet de savoir que c'est un vieux
perso à 110 je marche, donc courir à 130 ...
 
ce soir je suis revenu au club, encore plein de monde, de quoi faire plusieurs groupes, dont un à mon rythme
30 min de footing + 2x 8x200m en 43 sec. J'ai essayé d'allonger la foulée et j'ai re ressenti ma blessure de toujours.
 
Dimanche ça sera une heure et demi, faut commencer à travailler un peu le long pour le semi de la Rochelle qui approche à grand pas  

ouep suis  vieux      
sinon aussi au début j'était comme toi, certes j'ai un passé de cyclim'se aussi mais bon

Plan 702 :
Semaine 3 :  
jour 2 : 30’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing  
 

 
On étais 3 à galloper cette fois (au lieu de 2), ma foi, comme je le redoutais, j'ai eu du mal avec les montées de genoux, je sais, j'ai toujours eu du mal avec ce mouvement, le reste, pas de problème, je savais qu'il fallait les faires sur la pointes des pieds histoire de bien être en extension mais pas les montées de genoux    
A noter ma deuxième montée en côte bof (97% VMA), je sais pas, je pensais courir à la bonne vitesse ... 'fin bon, nickel niveau sensation cependant.
Enfin, le truc bizarre c'est ma FC @157 alors que j'ai couru plus vite que d'habitude, j'ai une FC + haute en courant - vite
 
lefuretquicourtvite>meuh nan ou, si c'est le cas, j'aimerais bien gambader comme toi à ton âge  

 
 
tu fait des cotes a 100 vma      tu voulais sans doute dire de ta FCM    si c'est le cas tu va trop vite sa sert a rien 90% de ta fcm c'est assez, quand tu fait de la cote c'est quoi comme cote? en dénivelé, pourcentage?   .
 
Si je puis me permettre    travail pas en distance mais en durée   , car 100 m sur une grosse cote c'est pas la même chose sur un faux plat, en générale quand je fait des cotes c'est  40s maxi et 1'30 de récup que je fait entre 8 et 10 répétitions, + 4 à 6 series de 20s sans récup(juste le temps de descendre), ma cote fait entre 28% et 34% que tu monte  au très grand maxi a 13 km/h le plus souvent on le fait entre 10.5 et 11 km/h de moyenne, je ne dépasse jamais les 90 % de ma FCM.
 
 En gros trouve toi une cote la plus raide possible que tu monte facile, 80 90% de ta fcm très grand maxi n'oublie pas que ton coeur met du temps a monter dans les tours il ne sera réelement qua 90% de ta fcm sur les dernieres répétitions donc pas partir trop vite.
Pour en revenir a ton graphe on voit bien que tu a fait tes cotes "irrégulierement" niveaux rythme cardiaque surtout , c'est la cacophonie tu na pas le temps de récuperer 40s de récup c'est pas assez double le temps de récup, même plus 1'30s c'est bien.
 
Fait plus de répétitions au moins 8 réps ( sur ton graphe sa doit faire de belle sinusoides cf mon screen d'une ptite seance de cotes) , le tout est de monter droit comme un fil de plomb et pas être plier en deux et monter a l'arrache, bien lever les genoux, bien poussée sur les mollets le tout sur la pointes des pieds(surtout si la cote est pentu) et on doit pas t'entendre courir, sinon c'est que ta foulée n'est pas souple, avant de prendre de la vitesse faut avoir une belle foulée efficace    après une fois sur le plat tu t'envole
 
http://img17.imageshack.us/my.php? [...] aincz1.jpg
 
 ps:a oui a la fin de ta séance tu doit pas être fatigué, une fois tes 8 séries de faites tu doit être capable d'en faire 2 de plus si il le fallait; si c'est le cas tu a bien bosser

Petite séance avec 2 faux-plats et 3 bonnes côtes hier, la neige avait fondue c'était nikel.
Je tiens bien 3 séances par semaine à ma grande surprise, donc pendant les vacances de février je vais passer à 4x

lefuretquicourtvite> Non non, 100% VMA comme indiqué dans le plan, côté pourcentage, alors la ... pas façile mais c'est de la bonne côte sur 300m. Il n'y avait que 3x100m récup 100m donc ça allait mais déjà fait un autre plan avec 10x100m @100% VMA récup 100m.
Mais je viens de regarder ma FC et je suis plutôt bien, c'est même surprenant : moyenne @86% FCM (qui est du coup de 195, cf post plus haut) sur les 3 côtes    
 
Concernant le nombre de répétition, je ne fais que suivre le plan du site, je pense qu'avec tout tes conseils je vais, une fois ce plan terminer faire le mien perso avec plus de fractionnés long et des séries en côte 40sec avec ~1'30s de récup, c'est ce genre de plan qui me ferais nettement plus progresser je pense. (bien que ce plan m'a déja fait progresser)
 
Pour la technique, j'étais moyen droit et j'ai plutôt tendance à faire des petits pas développés ... je pense qu'avec ta technique, on doit être plus souple tout en développant plus grâce aux montées de genoux, la c'est plus difficile pour moi de bien les lever, j'ai toujours eu du mal (cf ppg), pour rester droit comme un piquer par contre, pas de problème, la prochaine sortie côte je ferais bien plus attention, ça tombe bien, il y en a la semaine 8 et 10    
 
Enfin, oui, pas de problème, nickel à la fin, sortie 1h10, je pouvais repartir après pour en refaire d'autres surtout avec tes conseils, merci  

 3 sortie/semaine c'est bien, c'est vrai qu'au delà et avec des séances spécifiques c'est pas toujours facile à assimiler au début, le tout c'est y aller progressivement.
 5 sorties/semaine sa passe encore bien , au delà faut gérer ou laisser le temps au corps d'assimiler encore plus, tenir 6 sorties/semaines avec du gros travail on ne le fait pas tout au long de l'année j'ai pu l'experimenter sur 2 mois c'est déjà dure surtout avec le taff et sans compter le gainage a coté qui tire sur le corps aussi, entrainement le soir  pas trop le choix au plutôt 19h et parfois 20h15 sa dépend de madame   , le tout c'est d'être en bonne compagnie avec la même motivation sa aide quand même  

Par contre monter le nombres d'entrainements  c'est bien, faut durcir les séances au fils du temps aussi, du moins faire du travail, car faire par ex 5 sorties en faisant que des footing c'est pas la même chose que 5 sorties de travail de cotes  , néanmoins faut toujours intercaler du footing lent ou récup entre des sorties sa permet d'assimiler le boulot fait précedement et souvent sa remet la mécanique en place, mais sa tu le sait déjà

 suit ton plan tu verra après   .
Après c'est sure que des plans d'entrainements il y en a pleins, en tout cas faut pas avoir peur de le modifier, ou modifier la chronologie des tes entrainements a ta guise suivant ta motivation, forme et disponibilité, c'est ce que l'on fait avec le notre. Donc pas trop se borner a un entrainement scientifique et garder toujours un minimum de plaisir  

Sortie dominicale avec le club tout a l'heure et demain on remet  la machine en marche pour l'entrainement j'ai assez "glandé" comme ça ces derniers jours

Tkt, pour ça je monte au fur et à mesure.
Mes sorties du midi sont bridées à 1h, mais je passe de 6x30/30 à 2x6x30/30 -> 2x12X30/30 pour le fractionné court, donc ça me laisse déjà 1-2 mois de progression. Pour le fractionné long je commencerai en 4x1000 @4'/km puis 5x1000 et 6x1000 et en diminuant les temps au km. L'année dernière j'ai tenu 6x1000m à 3'45" au km, on va viser 3"35 déjà ce sera déjà bien.
Et si je marathonise, 3x2000m ou 2x3000m ou 3000/2000/1000 avec une sortie longue le week-end.
Je case aussi une séance de côtes de temps en temps idem, 3 montées pour la première qui était vendredi jusqu'à 8 de suite environ avec récup dans la descente.
En gros je ne fais jamais 2 séances "qualité" de suite, toujours une sortie cool ou avec un léger bout de seuil.
Et pour le gainage, j'ai toujours mes 2 séances de judo par semaine

Plan 702 : (VMA 16.2)
jour 3 : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m
 

 
Plop !
Bon, je la sentais pas trop cette sortie niveau sensation lors du footing d'échauffement et ma foi, j'ai géré tout en faisant encore une fois bien attention à ma foulée pour l'avoir plus élastique et ça a payé, j'ai réussi à courir aussi vite voire plus tout en ayant une FC "basse" et de bonnes sensations durant la course
 
lefuretquicourtvite>En fait, je pense que je vais au moins adapter les prochaine sorties en côte, je pense convertir ainsi :  
   - 5x100 @100% VMA : 8x40sec récup 1'30
   - 7x100 @100% VMA  10x40sec récup 1'40
 
Merci  

 
 
Il y a des séries de 300m qui ont était dure    apparement, tu a changé ta foulée sur la derniere répétitions des 200m, c'est ça ?
 
moi se matin sa était sortie club typé cross 15.3 km dans la bonne gadoue j'ai bien kiffer, sa bouchonner au portillon pas moyen de doubler j'ai pu me lacher un peu plus sur la fin.
 

 
demain je reprends l'entrainement plus serieusement faut que je soit bien pour mars et le pb ce sont des 15 km plutot typé nature    qq 10 k aussi   , madame a fait deux course cette aprem un 5 km et un 10 km    4e sur le 5k 20'05s ( réservé au féminine) et 1ere  féminine sur le 10k en 43' (cool quoi   ) circuit  avec qq bosses et du vent, pas bon pour des chrono sa    j'ai bien fait de pas la faire celle là de toute façon pas la grande forme là ....
 

Non non, impeccable les 300m, ca devait être sur 95% alors que, globalement, je suis soit à 95% mini soit au dessus
J'ai par contre foiré 2x200m (circuit 18 et 22) mais faut que je revois le réglage des plages de mon cardio.
Je vois que t'as essayé de gérer ton effort quand je vois les vitesses monter et descendre, tu voulais surement assurer pour commencer sérieusement dès cette semaine    
Et bravo à la miss, 43' au 10k, j'aimerais bien en faire autant un jour  

J'avais les grosses pattes par moment sa faisait un moment que je n'avais pas eut cette sensation, en même temps le profil était très raide sa plombe la moyenne, j'ai quand même taper dedans, ... sinon pour madame ces temps c'est plutôt du 40' sur le 10k    

Je vais profiter de ma  dernière semaine de vacances pour me faire un peu de vélo sur mon home trainer vers midi, un peu de gainage, et ce soir sortie longue en relaxe avec de la bosses

Moi ce midi j'avais pas envie de sortir, mais on est venu me chercher
C'est bien l'émulation, avec 2 groupes de coureurs, ça va me pousser à 5x par semaine !

Moi la semaine dernière j'ai rajouté une 3eme séance dans la semaine.
Je fais donc maintenant une séance de fractionnés long (500m ou 1000m), une séance de seuil (en gros 1 minute au km plus rapide que mon allure cible pour marathon) et une séance d'endurance le WE (distance variant de 20kms jusqu'à 30kms ponctuellement). Avec ça je pense que je devrais pouvoir accompagner mes petits camarades qui vont faire leur premier marathon avec un objectif de -4h. Ca me laisse de la marge, donc même avec une prépa pépère, ça devrait aller.  
Sur mon dernier marathon j'ai fait 30kms en 2h (avant de m'écrouler comme une merde certes ), donc moins de 4h ça devrait me laisser le temps d'admirer le paysage.
Si vous avez des suggestions de préparation avec 3 séances par semaine, je prends.

Donc aujourd'hui 2x6x30/30 avec 3 minutes de récupération entre les 2x6, sous la flotte