Reprise du message précédent :

 
   
 
ça doit être fun  

Séance clé dans ma préparation 10km ce soir: 3*2000 AS10 R=2'.
Les fractions sont passées à 4:00; 4:06 puis 4:00 je suis content.
 
Reste à fixer un objectif pour la course

Bon ben moi première sortie depuis ma course de dimanche, je me suis autorisé une sortie "à la con". Pour le plaisir, comme dirait Herbert.
 
http://app.strava.com/activities/97546893
 
Bref, du gros n'importe quoi mais c'était sympa! J'étais lancé, je me suis fait le CR du tour du lac Chaumont, il me titillait depuis un certain temps niark niark.

 
Ben la moyenne de tout ça.

4'02 ne me remerciez pas c est mon coté scientifique

 
4'02 sur 10k j'explose direct

bi ntu viens de sortir 3*2k a 4' .?

ouais c'est juste 2*2k de plus à tenir sans R

........... toi retourne faire de l ef spece de fou du zizi !!

ouais Ef jusque fin janvier

il a enchainé quasiment 6kms a 4' il est vraiment pas loin de les tenir sur 10k. il valide par une séance de 2*3000 et hop c est plié

je commence fin janvier les plans suivant :
finir un 10km 3 seances /  semaine 8 semaines puis je ferai une course
finir un semi marathon 3 seances / semaine 16 semaines puis je me ferai un semi a l'entrainement
et plan semi marathon 3 seances / semaine pendant 12 semaines et boum la course de 24 km octobre 2014

tu as ton planning 2k14 toi

ouais apres octobre 2014 je fais un plan 10k pour une corrida en decembre

Sub 41 ça serait déjà génial vu les conditions de course.... J'y crois pas.

C eat le lien que je cherchais il y a 4 semaines http://www.halhigdon.com/training/ [...] ng-Program

Je vous propose un nouveau graphe fapfap, le temps réalisé sur semi marathon en fonction d'un temps théorique calculé sur la base AS10 - 1km/h

edit: ça foire go dans le fichier onglet 10k vs 21k (cf ma signature)
Concrètement, si vous êtes au-dessus de la bissectrice y=x (je vous laisse l'imaginer), c'est que l'écart entre votre AS10 et votre AS21 est INFERIEUR à 1km/h.

mais si on a fait son semi avant le 10km ?

 
L'ordre des courses ne change rien à l'imprécision... dans les deux cas c'est potentiellement biaisé.

oui c est pas faux

Globalement, on constate quand même que la formule se vérifie bien, et c'est d'autant plus vrai que les perfs sont élevées. En gros, sous 1h25 ça se vérifie vraiment bien. Après, il y a davantage de dispersion et la tendance moyenne est plutôt à ne pas réussir à tenir 1km/h de moins que sur 10k... mais pas très loin quand même

Sympa le graphique! Effectivement je ne pensais pas que ça fonctionnait aussi bien comme formule.

Ca part du principe qu'on baisse d'1km/h quand on double la distance

Sortie club du soir : 30' EF + 6'-4'-2'-4'-6'-4'-2' r=2'-1'30"-1'-1'30"-2'-1'30" + 10' EF
 

 
Après un footing tranquille par un temps sec et froid mais pas trop (donc nickel), on est retourné pas loin du club car s'y trouve une belle boucle composée d'une descente et d'une belle montée, avec un poil de plat.
C'est parti tranquillou, les 6'-4'-2' se sont pas trop mal passé, la cote sur le deuxième 4' commençais à activer la soufflerie et poussé par mes acolytes du soir, le second 6' m'a bien mis dedans !
J'en ai bien chié, niveau cardio, c'étais limite ... idem, sur le troisième 4' où j'ai du serrer un peu les dents.
Par contre, malgré l'allure, ça a été sur le dernier 2'.
Les allures sont trompeuses car la montée la fait bien baisser et la descente ne sert qu'à récupérer de la montée (+ de jus pour relancer).
Content même si ça a été dur car j'ai tenu et respecté à peu près les allures.
 
Ah oui, sinon, j'ai vu le plan de décembre : fini de rigoler, ça va chier    
 

 
J'ai l'impression que c'est un peu la mode, d'entuber les gens sur les courses.
 

 
Même si je sens que ça bouge à l'intérieur, ça semble avoir tenu de mon côté, j'en saurais + demain.
Par contre, je ne suis pas sûr que ça vaut le coup de ralentir la guérison avec une simple sortie de 10'@7okilo, ça vaut même pas le coup de mettre ses runnings alors blessé ...
 

Ah non mais je ne compte pas courir avant 15 jours de toute manière. En plus j'ai un WE au ski bientot, ca me ferait vraiment mal de l'annuler pour un bobo comme ça

il faut dormir aussi, le sommeille c'est important    

 
Ca ressemble mot pour mot au Hanson, mais version 5k. Je l'utiliserai peut être après mon marathon.

J'ai aussi mit la ceinture cardio cette nuit histoire de voir ce que ça donne 44bpm de moyenne, mais je suis passé sous les 40 pendant une bonne partie de la nuit  
http://connect.garmin.com/activity/409934937  
Pour info, je ne suis qu'à 10.5km/h en EF, donc c'est bien possible d'avoir ce genre de FC au repos et monter très vite en fréquence

C'est quoi ta FCmax pratique?

J'ai mesuré 201 y'a 2 mois, mais maintenant je dépasse plus les 190

t'aurais une vo2max de 70 environ

Sur quelle formule te bases tu ?

http://adventure.howstuffworks.com [...] 2-max1.htm
 

Coucou  
 
ça y est j"ai fait un test de vma : moralité j'ai bien perdu

je comprends pas les conseils qu'il faut recuperer 2 semaines entre chaque plan d'entrainement car c'est fatigant, je remarque que dans ce splans il y a souvent des semaines de relache avec des semaines allégés rien qu'en EF par exemple et souvent les débuts de plan sont leger avec genre 1h EF 1h EF dont 3*5min à 80/85% de la FCM et SL1h10 à 70/75% par exemple, c'est pas fatigant ça... je parle bien sur des plans à 3 seances par semaine, je pense ajouter une seance l'année prochaine

 
Il faut voir les contenu des plans. Certain plan commence juste par une mise a niveau en EF. Donc ça peux être considéré comme la période de transition, histoire de pas repartir direct sur du fractionné. Apres comme beaucoup l'ont déjà dit, un plan, c'est une base, mais a toi de l'adapté, en suivant quand meme la ligne directrice.

Hey les gars, hier j'ai couru mangé une raclette  

Un nouveau graph ©Alvas

 
pareil samedi dernier   , et la avec la fatigue, j'ai tout le temps faim, je suis en train de saper le boulot de dr m@c