Reprise du message précédent :

pas encore en club; mais ca va venir vite pour les conseils, niveau, etc
et je suis dans une tite ville de zone, et il a l'air un peu pourri, mais bon, l'hiver sur piste sera mieux que courrir sur des boulevards plein de bagnole embouteillée
[je faisais une sortie de 18 bornes / semaine avec un peu de côte pour me maintenir l'hiver
mais ca servait à rien en en discutant    ]
 
je suis surper motivé par contre; une gnac que je communique à pas mal de monde autour de moi qui se sont mis à la cap loisir ^^
je veux évoluer, et bien (trentaine passée..),
mais surtout me faire plaisir :
je voulais m'enfuir une semaine par an faire du trail seul (style tour mant blanc, descente aveyron par les sentiers, etc) mais ca se prépare et c beaucoup d'intendance..
alors je me reporte sur un défoulement court : trail   et cap  
mais après quoi court il ?    lui./

 
  fais toi plaisir  

pour l'instant je ne suis pas prêt  
pendant l'été ça allait, minimum 2 entrainements par semaine mais là depuis 3-4 semaines, seulement 1
 
j'attends d'acheter mon Suunto, grâce à lui je vais courir plus vite  
 
il y en a jusqu'à quand des semi ?

y a même un cardio polar F4 (celui pour les woomeun) ou qqch qui te rappelle à l'ordre si tu fais rien pendant 3 jours !
 
"Feignasse !! Bouge toi le luc   "  

sais pas comment la saison s'articule, mais à mon avis naturellement moins l'hiver..
 
et Une bonne piste de discussion ça !
Vous organisez comment votre saison ??
moi c de septembre à juillet cause cap en couple obligatoire en vacances  

j'imagine que les courses longues c'est en début de saison uniquement ? puis ça va sur des courses rapides ?
 
il me faut du temps pour me préparer quand même

  hum non, y a toutes les distances tout le temps, tu fais ce que tu veux;
et à un moment, tu sens sur lesquelles tu es le plus à l'aise et tu te fais pléz et améliorant tes temps          

La flemme du vendredi soir   Courage  

Bonjour,
 
je cours de puis 2 mois, je sors 4 à 5 fois par semaine.
Depuis 2 semaines mes séances d'entrainement type sont:  
- Sortie à 75% de ma FCM pendant 10 km ou 1heure
- Sortie Fractionné 30 -30 6 rep.
- Sortie à 75% de ma FCM pendant 10 km ou 1heure
- Sortie Fractionné 30 -30 6 rep.
- REPOS
 
Mon objectif premier est de préparer les 20kms de Paris.
Et à terme faire le marathon en avril.
Pour les 20kms mon objectif ai de faire 2h00.
 
Que pensez vous de ce type d'entrainement pour progressé vous semble t'il équilibré?
 
D'autre part ou  puis je faire faire un test d'éffort en IDF et calcul de ma VMA, et FCM.
 
Merci pour vos réponses.

Séance du jour : 3x3000 en seuil/seuil+
 
Echaufft : 10'
3x100 en accélération, récup totale pour décrasser
 
3000 en 11'55
R=2'00
3000 en 11'42
R=2'00
3000 en 11'44
 
Récup = 10'
 
Alitement = 12h    
 
Sensations : bien, et j'ai fait l'effort de passer les récup de 2'30 à 2'00 afin de me rapprocher d'une situation de course
en gros je fais mon premier 1000 en 3'47/3'50, et ensuite je tiens la loco en 3'58/4'00.
   

Bon laurent il arrive quand ton suunto que je puisse cliquer valider payer expédier ?

2 séances de 6 répétitions de 30-30 par semaine, pas top: tu pourrais n'en faire qu'une seule avec plus de répétitions (genre 15, ou 2*10 avec 2mn de récup entre les 2 séries). La séance en moins, tu peux la remplacer par du seuil: des 1000/2000/3000m à 85% de ta FCM par exemple.
Ta sortie "endurance" à 75% est un poil courte pour ton objectif à venir. Il faudrait rajouter progressivement jusqu'à une petite demi-heure, et si nécessaire diminuer un poil l'intensité (jusqu'à 70%). Et pour varier encore un peu les plaisirs, tu peux envisager une 4eme séance où tu feras varier l'intensité (fartlek, ou accélération progressive pendant 30 minutes après échauffement par exemple).

 
Pour répondre à bleublanciel, ça me paraît chargé en terme de volume Gaille. On n'a pas besoin de faire énormément de répétitions dans notre sport, contrairement à ce les plans tendent à faire passer à tout-va. J'ai déjà vu des 20*400m à 3 semaines d'un marathon ce qui, quel que soit le niveau, est idiot...    Ca dégourdit de faire de la répétition (rappel: ce ne sont pas des sprints, mais des courses rapides mais relâchées, sans se crisper), ça fait travailler la récupération, mais il faut faire attention car c'est aussi très coûteux sur un plan énergétique, et une seule mauvaise séance peut déclencher une mauvaise spirale en phase de préparation à un objectif. Sans parler du risque de blessure important.
 
bleublanciel, tu devrais simplement supprimer ta seconde séance de répétitions et pousser ta séance de répétitions à 10*30-30, c'est déjà très bien. Il faut terminer en ayant le sentiment que tu peux en refaire 10, mais juste le sentiment et RAPPEL encore, il faut parfaitement s'échauffer (30' à 40' s'il le faut, surtout avec le froid qui revient) et s'étirer avant les répétitions, et ne pas sprinter pendant !
 
Et donc, comme l'a dit Gaille, il faut supprimer la deuxième séance de frac pour la remplacer par une séance avec "du seuil dynamique" (c'est une allure légèrement supérieure au "seuil", qui correspond à ton allure sur semi-marathon, si tu la connais).
 
Tu peux faire cette séance sur piste. Reste que la piste, par nature, entraîne à courir plus vite. On compte les tours, on sait quand ça se termine.  Vu ton objectif, tu n'as pas besoin d'optimiser à ce point. Je te conseille plutôt de faire une séance "normale" en poussant un peu plus en durée (1h15) dans laquelle tu intègres 3*10mn (ou 3*15mn si tu t'en sens capable) à une allure légèrement supérieure à l'allure visée pour ton 20km, après un bon échauffement...  Tu feras cette séance sur un parcours que tu connais, avec des variations, quelques côtes légères, ... Conditions réelles quoi
Typiquement:  
25mn à 70% progressivement,  
quelques étirements rapides et légers,  
10mn à allure "compétition" +,  
5' récup en trottinant puis en revenant à 70%,
10mn à allure "compétition" +,
5' récup en trottinant puis en revenant à 70%,
10mn à allure "compétition" +,  
10mn de récup.
 
Ensuite, effectivement, il faudrait que tu colles quelques séances "longues" d'1h30 à 70/75% FCM, pour habituer ton corps à courir longtemps. Une par semaine avant l'objectif, ce serait bien si tu ne veux pas trop souffrir sur la fin de ta course

 les courseux, demain  course départ a 9h30, un 10k, va falloir que je me lève vers 5h30, 6h, pour déjeuner, si je veut pas tout recracher sur la ligne d'arrivée , sa va être dure, bon va me coucher moi  

 
 
Merci pour ces précieux conseils.

 
 
Merci pour vos conseils avisés et pointues.
 
Entre toi et Gaille, je vais pouvoir corrigé mon plan.
 
Merci encore.  

 
Bon courage! Deux 10 en 2(1?) semaines, motivé! Condoléances pour ta grasse mat' sacrifiée, la mienne est morte aussi.  
Fais péter le chrono  

Salut bleublanciel, moi aussi je prépare le 20 km de Paris !
Oui, essaye de rallonger une de tes séances cool par une sortie d'1h30 ou un peu plus, je sens que c'est ce qui me manque en ce moment.
Si tu arrives déjà à suivre ton plan actuel, dans 1 mois tu passeras sans soucis en-dessous de 2h si tu ne négliges ni le repos ni l'alimentation.
 
ps : dossard n° 10295

   bon tpit déjeuner a 5h du mat, redodo, et course a 9h30 10km,2*circuit de 5 km avec grosses bosses, et résultat en 41'07s, je suis super content de mon chrono , c'est le circuit le plus dure que j'ai fait, un peu de vent mais la température était ideal, j'ai super gérer ma course avec les bosses, relacher ma vitesse quand sa je sentait que sa devenait limite (je ne me fier pas trop a mon cardio), plutôt que d'essayer de m'accrocher  aux autres et revenir ensuite.
Objectif finir devant la deuxieme pheminine, qui m'avait battue a la précedente course (elle avait 38'47 sur le 10k et moi 38'55)  en gros elle est de mon niveau; objectif atteint   , fini par un sprint sur 300m environ, arrivée sur du plat vent dans le dos, le pieds totale, grisée par la vitesse j'en avait des larmes, Fc max battue, pousser a 185 bpm  , avec 171 bpm de moyenne, une fois passer la ligne envie de vomir  , mais tellement content, et pris ma revanche 10s dans la vue de christelle  

weekend prochain pas de course en vue, le weekend d'après je vais faire le défi du jerzual si il pleut pas, car sur les pavets c'est pas la joie surtout dans de la cote a 10 12% , sinon oui les courses de 10k enchainées ne me dérange pas trop, je récupere assez vite ce n'est que 40' d'effort après tout  

a oui la place 46e sur 196, c'est accessoire sa seul le chrono compte

il s'était fait avoir par une fille

oui et ce sera pas la derniere fois    étant donné qu'il y a plus forte encore, dans les femmes y en a vraiment des fortes, la premiere pheminine a était selectionnée 15 fois au france, les autres fois la premiere était corinne raux, renseigne toi tu verra que l'on est tout petit a coté de ces championnes, je n'est rien contre les nanas, justement sa me fait marrer car on entend " elle va tenir comme sa la ptite dans la cote" et résultat c'est eux qui tiennent pas et là, elle doit bien jubiler, moi sa me fait sourire  

 
Félicitations! Ce temps avec du casse-pattes c'est encore plus fort que ton temps de la dernière fois, sans doute.   Mais ne peut-on pas considérer la vue d'une paire de fesses du sexe opposé devant soi  comme du dopage?      
Allez, bonne, récup!

hey hey et quelle paire,  c'est une bombe en plus  

tiens voilà:
http://rance-jogging.site.voila.fr/photos/rimou2.jpg

christelle avec corinne raux au millieu, y a pas a dire en bretagne y a des championnes  

suffit quelle vienne a taulé-morlaix, tu te cale derriere et tu assure ton objectif de passé sous les 40' faciles

Je plaisantais hein, moi coureur du dimanche j'me fais cramer à chaque fois pendant mes footings

 
ah ouais, belles gambettes.  et après qu'on vienne pas nous dire qu'on prend pas de plaisir à courir.

c'est clair  
 
la semaine prochaine j'enchaine les entrainements et si courage je vais sur une piste et faire le test par palier si je trouve un accompagnateur pour noter les chronos, j'aimerais savoir l'état de mon moteur, en esperant qu'il n'est pas optimisé, car j'aimerais bien progressé encore

c'est quoi le truc par palier ? c'est le test VMA ?

Cooper ?

j'en c'est pas trop oui on peu en determinée sa VMA, tu fait des series de 1000m chronometrer en augmentant de 5 bpm a chaque series, avec un 200 m non chronometrer entre chaque pour augmenter sa FC, après avec un graphs tu voit ou tu peche et tu t'entraine en fonction pour bien maitriser la base avant d'attaquer plus haut, de ce que j'ai compris enfin si je le fait, je balance sa a un entraineur qui me dira si il le veut bien mes poins faibles, je vais pas me lancer dans les calculs, je cours avant tout, mais a un moment va bien falloir y passer pour progresser
 
un test de mr delarue
 
http://crchsbre.club.fr/telecharge [...] rs2006.pdf

delarue

nan  

ça a l'air assez galère tous ces tests quand on n'y connait rien
 
j'aimerais bien connaître ma VMA, un ami qui vient de rentrer dans la gendarmerie a une VMA de 19 c'est bien ça ?

Ca donne potentiellement du 35' sur 10km loin d'être dégueu.

bah oui sa fait du 19 km/h, apres c'est sur une courte distance sur un 10km par ex il doit peut être tourner a 17 km/h ?

 
 
c'est net

A priori le test était fiable,  fait à la gendarmerie dans un stade + plots + chrono + sifflet.
 
merde il courait déjà plus vite que moi sur les 500m, je dois avoir une vma pourrie

Bon, j'ai lu ici et là que pour connaitre sa VMA avec un test du pauvre il fallait prendre son temps au 3000m.
un 3000m pouvant se courir à 98% de sa VMA (vu le sur topic).

mon pote qui a une vma de 19km/h ça lui ferait un 9min28, ça a l'air énorme.

en tout cas j'avais couru 3000m une fois et j'avais tapé 11"50

je suis donc vraiment une chèvre ?  

 
Tiens ce matin pendant ma sortie longue du we, j'ai croisé 2 fois un avion.
Un des balaises en CAP du coin, il doit faire le 10000 dans les 30' environ.
Impressionnant à voir, il m'a doublé avec un de ses potes en tapant la discute à une vitesse plutôt élevée, le tout en ayant l'air complètement détendu. Quand je pense que notre turbo national, que dis-je internantional il est encore plus fort...  

 
Je joue aussi à ce jeu là, laisser un minimum de filles devant moi au classement.
Mais même sur des petites courses, pas évident... La dernière fois, il n'y en avait qu'une seule, en 37' sur un 10kms, mais y'avait pas de concurrence pour elle, alors elle s'est promenée, elle vaut 35' sur la distance. Bref, pas demain que je serai devant elle, mais bon, la vue derrière est très sympa, et je suis galant moi...

si j'ai bien compris, je suis bien plus fort que je ne le pense

je suis démasqué, mon potentiel est révélé

c'est bizarre:
en faisant le calcul de ma vma en prenant mon temps au 3000:
11"50: ça donne une vma de 15,21km/h
et en regardant le tableau donné par 84mickael, un temps de 11"50 donne une vma entre 16 et 17
 
je suis donc si rapide ?