Reprise du message précédent :
Je me tate a me lancer dans un plan Heubi la.
Mais je comprends rien, faut les courir comment les "2x9x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries"
Quelle allure/vitesse ?
On va dire que je sub45' sur 10km.

30" a allure 4'20 ?

 
10 km en juin, ça peut le faire    
 

Hadjime >> je lisais récemment une vieille interview de Daniel Darc (le musicien) qui entre autres talents et autres choses (junkie, alcoolique) était passionné d'arts martiaux et a pratiqué le karaté pendant de nombreuses années. Il était ceinture marron et expliquait qu'il n'avait jamais voulu passer sa ceinture noire parce que si tu tuais un mec dans la rue, tu prenais très cher, ce qui n'était pas le cas semble-t-il avec une ceinture marron et ça le détendait de le savoir j'ai trouvé ça rock'n roll évidemment (et marrant) comme approche compétitrice de son sport.  

 
Boarf, s'il avait tué un mec dans la rue, je suis sûr qu'il aurait reçu un massif "Soutien à Daniel Darc"  
 
[/HS]

Pas de politique ici  

oui le poids léger permet de faire de longue répétition pour travailler en endurance ce qui est très bien pour la cap mais à ton nivo j augmenterais la charge maintenant quit à réduire le nombre de mouvement car la tu es rentre dans une routine ou le corps ne progresse plus et s entretient . Ou alors tu passe à 200 mouvement mais c long et chiant. C est plus ou l optique que j ai donné à faire à Sonia BCp de répétition mais pas BCp de charge pour la cap c est impeccable
Toi augmente les poids passe à 7  8 kgs 35 répétition et vois comment tu gère le tout et augmente les pompes

Retour au karaté style

Ps: je q kiff vous réponde de mon lit tout nu haha

 
Selon ta VMA : http://amscap.free.fr/cap/allures.php

Bon bah vu que j'avais fait mes 6x1000 en 4'20" sans trop de "difficulté".
J'vais pousser ceux d'aujourd'hui en 4'00" et on verra bien
Ca passe ou ca casse, ca me donnera un point de repère pour la suite du plan vu que je ne connais pas du tout ma VMA
 
 
 

Tu dois être à peu près à 3'45" en VMA, non?

Jen sais rien

fait ton test de vma ou alors tente tes 6*1000@4'
si tu les passe ( sans mourir a la fin )  tu as 17.5 de vma

 
tout a fait, sinon ca va causer de la mollesse envers tout les genres de delinquence des gouvernements successif ces dernieres années.  

http://www.abavala.com/2013/09/17/ [...] ues-sante/
 
Angelus va nous faire un petit test  

sinon tu fais le rainsonnement inverse.
45'/10k => VMA 15.6km/h
http://amscap.free.fr/cap/allures.php
Donc tes 30''/30'' tu les fais à 100% VMA qui est donc 3'50 - 3'55/km

J'ai un peu picolé a midi, corrigés moi si je me trompe

Pour du sub45' c'est 4'30/km au 1000, donc....
ton objectif est trop pessimiste, Vignass te dirais sub43 plutot!
(3'35-3'40/km pour les 30''-30'' et 4'15/km pour les 1'000)

 
C'est peut-être un peu trop rapide de tenter de les faire en 4', passe les déjà en 4'08/4'10 ça fait déja une belle différence 10 sec au kil ..

 
J'ai couru sans trop regarder ma FC pendant un an.
 
Maintenant je trouve que c'est un indicateur, mais qu'il faut prendre avec tout le recul qui s'impose vu comme la FC, l'allure et le ressenti sont trois trucs pas toujours liés.

mais        

bon j ai attaqué mon regime pre semi marathon depuis presque 1 semaine  
 
cela ce compose de viande rouge bien saignante avec de la sauce roquefort, d hamburger maison et la depuis dimanche soir de couscous de maman  
si avec ca je roule pas sur tout le monde dans les descente

 
oui et quand c'est jour de course, tu fais une priere pour que les trois soient de ton coté

 
carement , je me suis douté que ca te plairait.

Bah disons que je les ai fait sur de l'herbe, avec du vent de face sur 1/4 du parcours et je me sentais plutôt "facile" toute proportion gardée.
J'ai peur de perdre un peu de temps à travailler en-dedans.
J'vais les tenter sur piste aujourd'hui, et on verra ce que ça donnera.
Je fait le plan a 4 séances pendant 8 semaine.
J'ai un 13km dans 7 semaines. Donc je vais faire sauter la première semaine...  
Donc ça sera du 2x10x30" r=30" R=1'30
 
Ça reste que 10' d'effort. Ça doit le faire.
 
Et la ca flotte, mais RAF.    
J'attend une légère éclaircit et j'y go.
Le bon coté, c'est qu'il n'y aura pas les scolaires sur la piste  

faux tu fais sauter la 8eme au pire pas la 1er

tu m'as lû?
 
Les fais pas trop vite tu va te faire mal, et je parle d'experience vecu moi meme avec mes petit genouxè

Yes je t'ai lu, je vais suivre ce que tu m'as dit.
43'/10km me parait un bel objectif  

 
Je parlais du 6x1000 en fait, j'avais mal compris !
 
Et puis oui fait toi plaisir si tu as la piste pour toi !  

 
Sauter la 8eme ?

ou la 7em je pensais que ct un plan en 9em semaine
 
la 1er est importante car le travail monte progressivement. a mon humble avis vaut mieux rater une seance de fin que celles du debut .

Ca depend de combien et comment il courrait avant de commencer le plan
Pour un plan marathon ou tu monte en kilometrage chaque semaine c'est important de pas sauter d'etape
La il dit qu'il a deja fait des fractoches (faut voir quand? ), ca me choque pas de commencer par la semaine 2

a lui de voir mais il passe a 5*5' le mardi direct ha ha ha si il pousse un peu trop vite ( comme nous tous au depart ) il fail sa première sortie vma
alors que en semaine une tu as une minute de moins et c est pas négligeable au départ.

on pars tous mega motivé pour les fractionné ou vmac les 5 1er tu est happy du style pff easy je peut aller plus vite.
 bizzarement a la fin de la 1er series de repetition, tu te dis "mais pourquoi je suis mà "

J'ai fait :
Lundi : 1h EF valloné
Mercredi : 25'EF + 6x1000m@4'20 r=80s + 10'EF
Dimanche : SL avec 3*8'@85/90%Fcm R=2' (Vallonné)

bin attaque pars la deuxièmes semaine alors.

1h de futsal à 12h j'hesite en de l'EF et les 7x1000m qui devaient ce faire ce soir (je peux les décaler à demain)

Je suis pas obtu hein, j'essaie de faire ça au mieux
Merci en tout cas de prendre le temps de m'expliquer

Ca va etre mignon ca  

oui je pense aussi

J'ai commencé mon plan marathon par la semaine 2. Si t'es un peu chaud c'est ce qu'il y a de mieux a faire

oui, la plupart des coureurs du topic qui courent deja 30km/semaine peuvent entamer avec la semaine 2, le coureur du dimanche moins

semi or not semi ?

fais le 10 puis le semi

sinon vous courrez ou par chez vous ? Pour le moment je cours tranquille dans les bois mais ca devient trop boueux,  et sur les trottoirs c'est pas terrible surtout que sur les routes, sur le coté il y a pas de masse de place pour courir à contre sens.