Reprise du message précédent :
 
 
Marathon de Tokyo ? Bel objectif !
 
T'es sur place ?
 
Welcome sur le topic

Ton périple vers la suisse a également dû induire une certaine fatigue et tu ne la ressens que maintenant...

Bravo la flèche américaine! une belle course bien menée  

Alors c'est parti :
27 ans, Homme, sur Paris !
 
La route est longue vers le marathon : sur le dernier semi de Paris je m'en suis sorti en 1h50 en sortant cependant il faut dire d'une semaine cloué au lit. Et incapable de donner ma VMA ( ce qui n'est à priori pas bon, si j'ai bien compris ce que j'ai lu dans le premier post !). Bref, j'ai du travail, mais je suis très motivé pour apprendre !
 
Sinon, je vis actuellement sur Paris mais tous les deux mois à Tokyo car je suis tombé amoureux de la ville (et de leur nourriture...) et mon frère vit là bas. Et quel plus beau moyen que de parcourir une si belle ville qu'à travers un premier marathon !

La fête du rosé,  le genre de truc qui devrait même pas exister  

 
Marci
 
Bon en fait y'avait plus de coureurs de je pensais, 488 ont fini la course  

Salut les furieux, je me suis fait un plan d'entraînement pour un semi. Dedans on trouve ce genre de sortie :

Je comprends pas à quelle allure courir en dehors des 2*15'.
EF ?

oui EF = 70 75%

bon question   j ai fait un calcul de ma vma de tete avec mon kilo le plus rapide  a 3'45 pour le moment et en rajoutant donc la vitesse au 15" de la formule de vma qu ils donnent sur runner.fr VMA = distance parcourue (en km) x 60/4  ce qui me donne grosso modo 16.1km/h en VMA  
 
cela vous semble correct comme calcul de vma ? en sachant que je pense pouvoir faire mieux en therme de vma pure  
 
vous pensez que je peux partir sur cette base ?

Je te conseille de faire 20/30' d'échauffement et de faire le test sur 6' ça te prendra pas longtemps et je pense pas que tu sois dans l'impossibilité de caser ça dans ton agenda...

Au boulot...!

Allez on s'y remet !  

Première séance du plan 10 km (bis repetita) avec aujourd'hui EF + 2 * 7' au "seuil" ça donne 13.1 km en 1h08 et des allures de 4'22 et 4'26 pour les fractions.

J'ai mis seuil entre guillemets parce que justement je ne savais pas trop sur quelle allure partir mais évidemment il va falloir travailler sur plus rapide que ça  

Bonnes sensations alors pourvu que ça dure même si demain ça va pas être la même  

rhaaaaaaaaaaa je voulais l éviter ( flemme d aller sur la piste d athlé de ma ville )
 
je le fais sur 6'ou4' ? car sur les site ils parlent de 4' aussi
 
ps: j ai decider de suivre un plan a partir de dimanche 11 tu  ( vous ) avez un plan a me conseiller ? ( pour semi )

j'ai pas de courbatures  

Essaye 6, ca sera plus parlant

Sinon, le plan heubi a l'air pas mal, je le fait aussi, on pourra comparer les sorties comme ca

T'es pas obliger de le faire sur piste hein surtout que tu as une Garmin donc tu programme juste 6' et tu regardera combien tu as parcouru pendant ce temps là...

Et ne commence pas à 18 à l'heure ton test ...

ok je tenterais le heubi thanks
 
en gros que je fasse pas le con  
le test de vma je pars pas a fond ne me mettant minable et j augmente progressivement ou alors je tente pendant 6' au max de ce que je peux faire ?  
faut sa soit linéaire dans l accélération tout du long  c est cela ?

Comment on calcule sa vma?
 
Apres s'etre echauffé, on programme 6 minutes que l'on court à vitesse maximale, à la fin de ses 6 minutes, on voit la distance parcourue et c'est quoi le calcul apres pour connaitre sa vma?
 
Une fois la vma connue, c'est cette allure qui va nous servir de base de travail, c'est bien ça?

Je te dis ça parce que je te connais je vous déjà gros comme une maison le truc "alors oui j'ai fait le test VMA et j'ai tenu 2' à 3'20 au kilo j'ai pas pu faire mieux"  

Si déjà tu pense que ta VMA est vers les 16 tu pars à cette allure là et tu tiens les 6' en augmentant l'allure vers la fin.

Si t'es pas foutu de tenir 6' à cette allure là tu recommence dans deux jours en essayer plus doucement.

Voilà

le calcul est  distance multiplier pars 60 divisé pars le temps couru  
 
si tu as fait 1200m(1.2)x60/6=12km/h
en gros tu divise pars 100 ta distance, le calcul que je donne est suivant le temps couru 4' 5' 6'

 
ok  

ok je note pas partir a 2'30 les 500 1er metres

Voilà c'est l'un de test existant pour connaître sa VMA et une fois ta VMA obtenu ça te permettra de bosser d'après cette donnée.

Par contre pour le test je répète mais il faut pas partir à 18 a l'heure pendant 2' puis lutter à 16 pendant encore 2' pour finir explosé à 14 jusqu'à la fin du test...

De toutes façons ça reste un résultat "approximatif" la VMA se travaille et selon l'heure le jour tu n'aura pas forcément le même résultat mais tu aura une idée plus précise en tout cas.

 
Ou alors pas besoin de calcul à la Mac tu as fait 1650 mètres en 6' ça te fait 16.50 de VMA ...

uais bin faut bien que mes études de maths servent un jour ( a défaut du français )

 
ok merci  

Oui ou sur 5' pour commencer. Le mieux est de la faire sur piste pour ne pas avoir l'erreur due au gps sur la distance parcourue  

oui, si tu pense être non loin des 4'/km pour le 10km, faut viser entre 4'10 et 4'20/km pour le seuil, en fonction de la longueur des fractions.

souvent c'est 48h après l'effort  

ha là mon calcul rentre en compte
 
question dans le plan heubi  il parle de allure 1 et 2 ?  wtf ? ( j ai beau chercher la legende mais cela n est pas expliqué )  au secours coach bikou

Oui c'est clair mais comme j'attaque j'ai préférer y aller doucement mais bon à être vitesse là c'est bien passé donc pour la prochaine séance j'essayerai plutôt vers 4'15  

Cherche bien sur son site, c'est indiqué

 
Personne pour moi  

Je me permet.. Je pense que 1 c'est EF et 2 c'est "seuil"

En parlant de l'EF, c'est mieux de se baser sir l'allure ou la Fc ? Et quels %?

"L’allure 1 correspond à une intensité de 65 à 70% de la VMA.
C’est un footing lent couru avec un confort respiratoire total.
L'allure 2 est une allure moyenne de footing. Elle correspond le plus souvent  
à 1km/h plus vite que l'allure de confort (allure 1)."

merci ( merci aussi didier )
 
( dsl  j ai pas encore dormis depuis pres de 20h, je commence a etre fatigué ( j ai sommeil !!!!!!!!!!!!!! )

Vas y progressivement, ça viendra!
Et ça fait un bel écart déjà entre 4'40 et 4'15! pour commencer, tente tes 400 vers 4'30-4'25/km!
les 400 1km/h plus rapide que ton allure 10km, c'est déjà très bien! surtout si tu reprends juste et que tu n'as pas l'habitude de fractionner...

J'en suis à la semaine 3 :

 
 
Cette semaine est pas si allégée que ça en fait ... Je me demande si ça serait pas mieux de virer la VMA  

Elle est allégée dans le sens où tu reprends la semaine 1 sans l'all42 dans la SL...
la vma est facultative, il faut que ça soit un plaisir, y aller avec envie. Si tu sens que ça serait mieux sans, remplace par un footing plus ou moins actif en fonction de l'envie, là encore!

 
Tu t'es remis à courir il y a deux semaines. Il ne faut pas chercher plus loin    
 
D'ailleurs je ne sais pas si c'est vraiment utile / profitable de faire du fractionné alors que tes objectifs de course arrivent relativement vite et que tu n'es pas à ton meilleur niveau de forme (reprise de la course depuis 2 semaines). Mais je dis ça parce que je deviens flemmard dès que je lis le mot "fractionnés" et que je préfère de loin le travail au seuil  

Bon bah les gars vous avez un homme heureux devant vous

3ème 7km pour moi et je me suis hissé à 10.18km/h de moyenne soit moins de 6" au km, sachant que c'est mon objectif au 10km. En plus c'est un objectif que j'avais du mal à atteindre quand je faisais 5 bornes, j'arrivais mort et là j'y arrive sur 7bornes

Je vous remercie quand même parceque vous êtes motivant les gars ! Puis vous êtes d'une bonne aide