Reprise du message précédent :
EDIT: GRILLED
 
hello de Lu  
 
deja TON TEMPS !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! je suis sur que tout le monde veux le savoir ( tu nous montre l emballage et tu nous fait pas gouter c est pas bien !!!! )
 
pour le gainage non c est pas des crunch
en gros le gainage et une alternance de positions tenus pendant X secondes a répéter plusieurs fois pour faire travailler les muscle en profondeur et a allonger le grand droit ( muscle abdominale centrale)  google est ton amis au pire je te ferais un circuit a réaliser suivant ton niveau  de ceinture abdominale  
 
pour la bouffe il vaut mieux adapter ton régime pour tes besoins. on ne reagit pas tous pareil et on a tous des besoin nutritionnelles différents.  
le truc simple c est de limité ( pas de se priver ) des sucres et autres graisses saturés ( chips , bonbons , coca ect..... )  
la course te permettras de secher un peu le tout mais le mieux c est de quand même limiter  les cochonneries.
puis ut peux aussi associer la course a un autre sport voir de la musculation pars dessus pour avoir des jambes et un haut solide

Faire 21.1 km d'entrée de jeu t'es en capable juste pour ce foutu challenge alors attention je surveille  

Pour la SL je dirais 70% de ta FCMax...

Faut voir ce que ça donne chez toi mais la SL c'est de l'EF donc c'est tranquille !

Mais bordel envoyez nous des débutants dignent de ce nom, j'en ai marre d'être le dernier

c est pas tres vrais monsieur , les crunch son adapté a d autre sport ou justement tu as besoin d avoir une ceinture abdominale tres dense et épaisse pour encaisser des choc pars exemple.
le mieux meme dans les exo de gainages, c est pendant la phase de repos,  c est de faire du crunch pour avoir le muscle abdominale en force constante.
 
tu fait ta minute de gainage centrale et au lieu de prendre tes 30" de repos tu enchaine sur 15 crunchs.  tu repasse au gainage et tu recommence...  je t assure que la tu as une vraie ceinture abdominale a toute épreuves  
 
après l inconvénient des abdos en mouvement, s est traumatisant a la longue pour la colonne

 
On est sur HFR    
 
Nan mais au moins dis toi que tu as une plus grande marge de progression

c'est pas faux

a 70% je pense que je marche (129) , en général je fait mon EF au alentours des 150 bpm (80%).

mon dernier 10k je l'ai fait a 166 de moyenne

J'attends la réponse du nouveau mais tu va voir qu'il va nous sortir un "oui mon premier semi marathon j'ai mis 1h24 alors je suis pas un expert mais il paraît que c'est pas degeu"  

ahahha encore un muttronic !!!!!  

1h40 dont 25' + 20' AS42.
 
J'ai du mal à me caler sur mon allure, je dois regarder très souvent ma montre pour voir si je suis pas trop rapide/lent et ma FC est trop haute
Sinon, ça se gère comment les montées sur un marathon? On essaye de bourriner pour tenir l'allure prévue ou on ralenti pour garder des forces (et perdre des minutes ...)?
 
PS : 1er français au challenge semi  

Galère cette FC quand même  

Du coup je pense que tu devrais la faire à 150 bpm comme ça tu ne marche pas mais tu cavale pas non plus  

je pense aussi qu il devrait changer de parcours avec sa monté qui tue là !!!!
varier les chemins sa aide aussi mais il a deja tester plus ou moins sa fc ? car si il monte pas plus que 170 c est vrais que c est hard pour faire de l EF

je verais  ça demain ,  je vais faire une sortie longue calibration.

pour ma fc , je pense que je monte vite dans les tours a cause de mon poids .
a moins que je n'ai pas bcp d'amplitude  de FC

En fait je tourne comme un poulet dans une rôtissoire, j'ai pas de "repos" pendant cet exercice.
 
2' centrale/1' gauche/1' droit/1' dos puis 2x 1' central/30" gauche/30" droit/1' dos. Ca fait environ 10' 5 jours par semaine. Les crunchs j'ai un peu "peur" de me faire plus de mal que de bien au final.

si environ 180, j'arrive a y monter , d'un autre côté c'est peut être aussi ma ceinture ....

et au repos je suis aux alentour des 50, parfois moins, parfois plus.

je pense que ça me fait du bien aussi cette monté , ça me permet de forcer un peu sur les muscles sans pour autant m'exploser les articulations en sprintant.

et je l'aime mon chemin  

tente les 10 crunch entre chaque variation pour voir une fois tu m en dira des new
si a la fin ta mal au bas du dos c est que c est mal realisé ( pareil si c est un mal de nuque )  

ta une fc au repos proche de la mienne, je pense que tu devrais tester avec un cardio style montre ou quoi pour voir si y as  une diff

Ton poids doit jouer la dessus je pense pas dire de conneries déjà je suis surpris de ta FC au repos car moi quand j'était gros (n'ayons pas peur des mots) je testais parfois ma FC et j'était dans les 75/80 ça faisais peur  

 
Ben ça dépend d'où tu en es dans ton marathon    Ma stratégie perso c'est de maintenir ma Fc, pour ne pas passer dans le rouge. Après je ne sais pas si c'est "conseillé", mais naturellement la fréquence des foulées reste la même, c'est leur longueur qui diminue.
 

oui c'était ça avant que je cours, ça a vachement baissé depuis

alors peut etre maintenant faut travailler la FC haute ? c est a dire t habituer a avoir le coeur assez haut pendant plus longtemps.
je sais que je peux tenir assez longtemps proche de ma fcm ( qui pour le moment est de 191 mais je suis sur que c est un poil plus haut )  
 
si tu as un palpitant super bas commence a travailler au seuil un petit peux chaque sorties. bikou et prostaff m avais conseillez de bosser justement mon seuil ( apres je dis peut etre une connerie, on me corrigera surement )
bon te metp as minable non plus pars ce temps de fou

il fait 25 la dehors et demain matin , 15  

il fait froid chez toi dis donc
 
a 6h du mat il fait 28 ici

Allez demain petite course de 8 km à Valréas (Challenge Strava incoming) à 9h du matin il devrait faire déjà plus de 22 degrés on va essayer de s'arracher un peu ! Record à battre 37'48  

Wahou ça répond vite ici  

Dans le désordre :

- 1m70 pour 65 kgs environ. Pas un gramme de muscles (ou alors bien caché) mais des bonnes grosses cuisses héritées de feu ma carrière de footeux.

- FCMax, VMA, Quezako ? Nan j'ai lu des articles pour ça mais je suis fichtrement incapable de vous donner une valeur scientifique Je fais 10kms sur du plat en 1h sans franchement me fatiguer, 20km en 2h dans les mêmes conditions et donc...

- 1h41 en semi-marathon à la mi-juin J'ai fait le trail d'Espelette deux semaines après, j'en avais plus du tout dans les chaussettes (20kms en 2h20)

Merci à vous deux ! Vous faites combien de répétitions environ ? Des pauses entre chaque série ?

Ahahah j'ai un niveau de ceinture abdominale proche du néant. Je faisais un peu de muscu il y a deux ans et c'est la première fois que j'ai vu une esquisse de pack se dessiner pour disparaitre aussi vite dès que j'ai dû arrêter la pratique en salle. Donc si tu as un circuit type, je suis hautement preneur !

Pour la bouffe, je ne pense pas manger mal régulièrement mais il y a une fois tous les 15 jours où c'est orgiaque à la limite de la boulimie !

Genre ça donc ?

Ou ça ?

Ahahah non, je suis loin de me considérer comme un expert.

Au contraire, je ne sors courir que pour me défouler de ma journée. Comme je fais généralement 4 séances, si je m'entrainais, je pourrais certainement prétendre à mieux.

Bon j'étais quand même content de faire fermer leur clapet à mes potes qui pensaient que je finirais les courses en rampant dès le 10ème kilomètre

si tu meurs vignass tu me laisse ta 910 ? STP STP STP !!!!

temps tres tres honorable pour un 1er semi y as de quoi faire mieux en plus

les abdos c est pareil tu commence petit pour augmenter la charge au fur et a mesure. pour pas t en dégouter. moi je vie sur mes acquit j en fais quasiment plus ( je les esquive depuis un tit bout de temps a la salle )  

pas compris ?  

 
comme dit plus haut 1h40 c est tres bien. je sais meme pas si je fait 1h50 au semi donc bon  

Très jolie temps pour une première   avec un entraînement structuré ça laisse présager des choses sympas  

Je serais enterré avec  

Typiquement y'a une belle côte au 10-15eme : http://app.strava.com/segments/4271676
J'arriverai jamais à la passer à 4'15 sans exploser
Du coup il faudra réduire l'allure et essayer de rependre après  

Et 60km cette semaine, la prépa marathon à la Heubi envoi des km !

[/quotemsg]

En fait je te demandais ce qu'il fallait suivre comme "programme" de gainage.

Le premier que tu évoquais...

ou le second ?

A rendre plus difficile au fur et à mesure selon les variantes présentées dans cette vidéo que m'a recommandé Dreadlocks donc ?  http://www.youtube.com/watch?v=jlOraYGbwX8

En tous cas merci à tous pour vos sympathiques encouragements !

Top 1 ca ira?    
 

Je serais toi j'irais vérifier    
http://app.strava.com/challenges/roll-recovery-r8k
 

un instant d'égarement à coup sur  
 

En fait je te demandais ce qu'il fallait suivre comme "programme" de gainage.
 
Le premier que tu évoquais...
 

 
ou le second ?
 

 
 
A rendre plus difficile au fur et à mesure selon les variantes présentées dans cette vidéo que m'a recommandé Dreadlocks donc ?  http://www.youtube.com/watch?v=jlOraYGbwX8
 
 
 
En tous cas merci à tous pour vos sympathiques encouragements ! [/quotemsg]
tente le plus simple au depart et tu adapte si c est trop simple

 
je vous l avez dit de pas réveillez le kraken !!!!

Ca parle d'abdo ici ? J'ai un ptit six pack J'ai bouffé du gainage et Crunch pendant 4 mois tous les jours
 
J'ai tenté de faire 8k aujourd'hui mais j'ai eu trop chaud, me suis arreter a 5km @ 4.11 min/km, fail

Ça fait tourner pas mal de tête ce challenge  

On ne compte plus les fails  

en meme temps a 53kg  si on as pas de 6 pack

Ah bordel je me suis fait avoir par ma montre ! Chaque tour de piste elle m'indiquait 350m.. Du coup plus j'avançais et plus je ralentissais (selon elle). En important sur Strava j'ai en realité 5.2km et 20.07 min pour le 5km, je savais bien a quelle allure je courais quand meme
 
Bref nouvelle tentative demain