Reprise du message précédent :
Sortie groupée hier
 
10' EF, 15' EF plus rapide, 4 x (4' juste en dessous de la vma, 1' marche, 1'30" EF)
 
C'etait un chemin dans la boue / terre, les 4' vite ont été "un peu" super dures   , surtout qu'on faisait demi tour pour ne pas perdre tout le groupe    
 
J'ai cru boucher la douche en me lavant le soir tellement j'étais dégeu    
 

Pour le moment j'ai fait qu'une séance cette semaine   avec les horaires de fou au boulot je ne me sentais pas de mettre le réveil plus tôt pour aller courir et en plus j'ai pleins de trucs à faire (d'ailleurs faudrait que je fasse la valise...) et au moins je fais du jus pour le relai vu que je vais courir 6 jours de suite   hâte d'être à demain par contre rendez vous 5h30  

 
Tu seras bien content d'avoir fait une semaine cool avant la semaine qui t'attends

Je pense  

Sinon valise prête  

Prête à exploser  

laisse tomber Training Center, ils vont l’arrêter incessamment sous pneu (je me demande encore comment KK arrive a utiliser cettte abération! il doit etre du genre a pas aimer le changement )
 
Viens chez sporttracks: http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/
C'est gratuit jusqu'à 1 plugin

Bon, à mon tour
 
Obelisque
Cours depuis Août 2012
Entre 0 et 2 fois par semaine
Équipement : Asics (je n'ai plus le modèle en tête), chaussettes/short/cuissard/tee-shirt/manches longues D4, runtastic sur le smartphone
Et garmin 410hrm commandé qui va bientôt arriver
 
Records :
10km - 48'14 - Paris - Juin 2013
20km - 2h03 - Paris - Octobre 2012 (1ére course, j'avais souffert )  
Semi-marathon - 1h54'07 - Paris - Mars 2013 (1h51'15 sur la première moitié du marathon)
Marathon - 4h22'41 - Paris - Avril 2013  
 
Objectifs :
10km - sub47
20km - 1h40 (Paris, octobre 2013)
Semi-marathon - 1h45 (Paris 2014)
Marathon - Sub4h (Paris 2014)
 
 
Et sinon, ingé info aussi

Ça fait deux fois que je vois des forumeurs qui disent en parlant du 5 km "en faire un officiel" mais les seuls 5000 "officiels" qui existent sont sur piste si je ne dis pas de bêtises. Sur route ce n'est pas une distance officielle et hors stade il sera très dur de trouver un 5 qui fait vraiment 5 !

Hello,  
 
Après quelques mois de "lurkage", je décide enfin à m'inscrire !
 
Je ne cours que depuis mars 2013 à raison de 2 à 3 sorties par semaine (1 ou 2 de 6-8km et 1 de 10) et je n'ai qu'une course à mon actif.  
J'avais pour objectif de courir les 10km de l'Equipe en sub55 et j'ai fait 52' (donc très loin derrière Tristan_C).
 
Je vais m'inscrire pour les 10km Runinlyon en octobre et j'ai pour objectif de le faire en sub50.  
C'est d'ailleurs pour ça que je suis ici, il faut que je structure mieux mes sorties.
 
 

UP !

 
Il y en a quelques-uns sur route.
 
mais c'est vrai que la plupart du temps dans les courses de village il y a le 1000m pour les enfants / le 5xxxm / le 10km   . Avec un niveau bien plus relevé sur le 10k que sur le 5-6km associé (sur mon dernier 10k je finissais sur le podium du  5-6 avec la même allure   )

Pour les gros comme toi et donc moi les Nimbus d'Asics j'en était très content même si depuis je préfère courir avec des Trabuco toujours chez Asics même si c'est des trail.

Il va encore y avoir du monde sur le MDP l'an prochain
 des records vont tomber

Sommaire des premiers posts

• Test Matos Le matos préféré des coureurs de HFR
• Partie Geek Software, tips and tricks, etc
• Bio des athletes du topic en cours d'amélioration

 
Bienvenue    
 
Pour donner un conseil ultra-basique: continue à faire 2-3 sorties par semaine, essaie de monter toutes tes sorties vers 10km. Fais 2 séances à allure tranquille et fais des blocs à ton allure cible de course sur la troisième. Ca donnerait quelque chose comme deux séances de 10 km à 10km/h et une troisième séance où tu t'échauffes pendant vingt minutes avant de faire deux ou trois fois quelques minutes à 5'/km avec de la récup.

Des officiels 5 km sur route tu es sur ?!

Par chez moi tu risque pas de faire un podium au scratch sur 5 km !!! Ça se gagne toujours en moins de 17' facile !

Pour moi si tout va bien ça sera Annecy...

 
Si je dis pas de bétise, ton record sur 20k serai plutot 1h50 non ? (lors de son semi de Mars 2013)    

 
Welcome !  
 
52' sur un 10 après 3 mois de CAP, tu vas vite l'atteindre le sub50  
 
3 sorties par semaine c'est bien déjà, en plaçant une séance de fractionné de temps en temps, tu progresseras rapidement, puis tu peux ajouter 1ou 2 km à tes sortie actuelles !

 
J'en rajoute un peu mais un 5.8km gagné en 23:09 ça existe  
 
Et pour les 5k, c'est vrai que c'est moins fréquent que les 10k mais voilà un exemple dans l'ancien club d'Uhna  :jap

Je me permets de rajouter que pour la Nike+ Sportwatch, il est également possible d'utiliser Strava.

Il suffit de :
1. Créer un compte Strava
2. Rentrer ses identifiants nike dans le site : http://nikeplusexporter.rhysmccaig.com/
3. Télécharger en format TCX les activités
4.  Les uploader sur Strava via le bouton en haut à gauche "upload activity"

Par contre, je ne me prononce pas sur la version premium

Si ça peut en aider certains

Je vais transmettre à monsieur -sauf la première partie qu'il va prendre mal car il préfère "lourd car musclé" (physique type rugby, sans la brioche) .

Merci !

Surement, voir moins lors du MDP, mais je n'ai pas le chrono (officiel, pas celui de runtastic )
Mais bon, ca devrait être mis à jour en octobre sans problème ça

Ajouté

Je ne remet pas en doute ta parole hein  

Mais un 5.8 km en 23' bordel c'est faible le niveau pour le coup !

En fait ce que je voulais te dire c'est qu'un 5 km n'est pas une distance officielle hors stade  

5k hors stade (pas off' tu as raison vignass) en 15'26  
http://club.quomodo.com/achuningue [...] nt_5km.pdf
Le vainqueur http://bases.athle.com/asp.net/ath [...] 5345544851

 
Ah merci je vais essayer celui là. Le tcx va peut être me permettre de garder les laps de Nike+  

 
Merci pour les conseils !
 
Pour le fractionné, je n'ai pas encore très bien saisi tous les termes (ex: 2 * 10 * 30-30" avec R=3') et je ne connais pas ma VMA.
 
Pour l'instant, j'utilise Runtastic sur mon téléphone pour avoir un historique des mes sorties. Mais je n'ai pas les infos en temps réel, je ne sais jamais à quelle vitesse je suis...
Vu les réductions qu'il y a sur les Garmin en ce moment, j'avais prévu de m'en prendre une, ça n'est pas trop gadget à mon niveau ?

il y a de grande chance oui, si l'export est bien fait le tcx contient tout. Toutes mes manips sous sporttracks j'exporte en tcx, c'est le seul qui garde cadence, HR et laps

Pareil j'ai un pote il y a quelques temps 15'46 sur un 5 km hors stade !

Mais il est ancien champion d'Europe espoir du 1500 m  

Pour la montre ce n'est pas un gadget à mon avis. Rendez-vous sur le site de DC Rainmaker pour faire ton choix (le lien est en première page du topic). Reste à voir de quelles fonctionnalités tu penses avoir besoin. J'avais une FR210 qui allait très bien, maintenant j'ai une FR910 qui est mieux, je pense que les meilleurs rapports Q/P sont à chercher sur les derniers modèles (la FR10, ultra-basique mais qui fait le boulot) ou les vieux modèles qu'on voit passer à des prix fous (FR310 ou FR410)

Pour les termes, une séance se décompose souvent comme ceci
- un échauffement (20 minutes en EF = endurance fondamentale, aisance respiratoire)
- des exercices de vitesse (une ou plusieurs séries de fractions courtes ou longues pendant lesquelles tu fais varier ton allure)
- un retour au calme

A ton niveau tu vas faire des fractions longues (3x5' As10 r= 2', soit 3 fois 5 minutes à ton allure 10km avec un repos de 2 minutes plus cool entre chaque fraction) ou des fractions courtes (2*10*30-30 R=3', soit 2 séries de 10 fois 30 secondes à ta VMA (rapides quoi), 30 secondes de repos, avec un repos de 3 minutes entre chaque série).

 
Franchement les premières Garmin sont bien pour débuter et ça t'aidera pas mal pour les allures, le nb de km parcourus, etc .. et tu verras ça motive aussi à courir de pouvoir analyser ses sorties .
 
Pour le fractionnée, vas-y tranquille au début, fait des petites série de 30/30 (30 secondes rapides/ 20 secondes lentes)
Pour l'exemple 2*10*30/30, cela signifie 2 séries de 10 répétitions de 30/30. Une série sera suffisant au départ    
 
Pour la notion de VMA au départ ce n'est pas forcément super important, ça fait un an que je me suis mis sérieusement à la CAP, j'ai réussi à bien progresser et même descendre sous les 40' au 10k sans connaitre ma VMA précisément.
Après rien ne t’empêche de faire un test sur 5 minutes pour te faire une idée de ta VMA.

 
Même avis sur la VMA  

Question du vendredi
 
Je connais les fractionné pyramidales où tu cours des distance de plus en plus longues avec la même vitesse (ou pas)
 
Mais hier soir j'ai fais un truc bizarre (le ricard que j'ai bu avant de partir sans doute) 2km x (60% + 70% + 75% + 70% + 60% + 75%)VMA
(les tours a 60% j'accompagnais un ami débutant)
(les tours a 70% j'accompagnais un autre ami moins débutant)
 
 
L'entrainement a été fait dans un parcours vita particulièrement sinueux et demandant de tout le temps relancer

 

 
Je met ça sous quoi?  

• Fartlek?  
• VMA longue?  
• "Rien c'est de la arrête de faire ton   et tiens toi a des séances type" ?

http://app.strava.com/activities/64754301

hum je dirais que c'est une sortie footing qui mélange de l'EF (60-65 %) mais aussi de l'endurance active (70-75 %)

ben ça reste de l'endurance non?? à 75% VMA c'est loin d'être de la vma longue!
C'est de la variation d'allure en endurance...  
 
Et sinon, y'a une date limite pour rentrer ses logs pour les chalenges sur strava?  J'ai réussi à uploader mes deux dernières sorties de juin mais il ne les prend pas en compte le chameau!  
 C'est pas bien grave mais c'est pour savoir, merci!

 
Je crois que c'est jusqu'au 3 du mois suivant ..

 
ou devant, si il refaisait un tour just for fun  

toutafé

Merci! Donc a votre avis je ne courrais pas assez vite pour du vrai fartlek?

http://fr.wikipedia.org/wiki/Fartlek

 
pourquoi tu regles pas runtastic pour que la pouf t'informe tout les X minutes ? la vitesse en CAP on s'en sert pas beaucoup, on utilises plutot le pace (rythme) .
avec runtastic, tu peux aussi exporter en gpx tcx etc ... afin de nous rejoindre sous strava.
la montre, j'y pense de plus en plus et ca fait 4 mois que je cours, mais j'arrive pas à me decider.

La chiotte, à deux jours près!