Reprise du message précédent :

http://app.strava.com/clubs/hfr-course-%C3%A0-pied

Merci
 
 
1er plan que je me fais sans zioter sur internet :
 
 
Des avis?

 
En jour 1, j'irais jusqu'à des 400m.
En jour 3, je ferais du seuil 1 semaine sur 2
En jour 4, j'irais jusqu'à 1h30 et incluerais de l'allure semi.

+1

Tu peux varier ton travail de VMA ainsi que ton travail de seuil :

2*8 30"/30"
2*10 30"/30"
2*10 200m/45"
2*5 400m/1'15
2*6 400m/1'15

3*2000 AS21 r=1'45
3*3000 AS21 r=2'
2*4000 AS21 r=2'
4000+3000+2000+1000 AS 21 r=2'

C'est quelques exemples que tu peux moduler selon ton niveau / état de forme (diminuer / augmenter le volume travaillé).

Edit : pour les SL, tu peux inclure comme le dit Parinou, de l'AS21 en faisant progressivement par exemple :

2*10'
2*15'
4*10'
2*20'
1*40'

Entre tes séries, tu gardes une allure EF

Tu peux revoir ta copie

Et la grosse semaine, c'est la semaine avant la course, pas 3 ou 4 semaines avant

Dans le cadre d'un semi?
Pour le marathon c'est 2 semaines avant non?

D'ailleurs j'ai un truc qui m'interpelle en haut de plan :
 
6'/km en EF et 4'04 AS21  
 
Ca fait une sacré différence non? Ou alors t'es très résistant et ta FC ne monte pas beaucoup entre 6' et 4'04.
 
Ca donne quoi niveau cardio?

ouip, mais ce n'est pas un marathon

On n'est jamais trop lent en EF
 
@mystiko
Par contre tes EF tu peux mettre 1h et tes SL 1h30-1h45. Et les SL ne sont pas en EF entièrement.
Et les allures entre vma et all21, on s'en fout?? tu peux alterner vma et all10-5 une semaine sur deux, ça fera pas de mal, au contraire. Tes séances de VMA ne servent à rien, à mon avis, autant faire des lignes droites en fin de sorties EF et SL.
Sur 5 semaines, tu pars de l'all5 sur des fractions courtes, genre 400 sur un volume de 6000m et petit à petit tu augmentes les fractions et diminue l'allure pour arriver à all10 sur genre 6*1000 ou 4*1500...
Et pour l'all21, tu fais sur un volume d'environ 9000m, donc ça commence plutôt à 4*2000 ou 6*1500 et on augmente les fractions régulièrement. Si c'est chaud, il ne faut pas avoir peur de commencer à une allure entre all42 et all21, ça viendra tout seul au fil des semaines.
 

Je savais pas
Pour la SL c'était longtemps avant

Mon EF est moins bonne qu'avant vu que j'ai moins couru depuis plusieurs mois. Donc mon EF est de nouveau assez aléatoire ....
Je supporte bien les hautes FC (FCmax >208) et je descends pas beaucoup
 

just checking

C'est pour ça qu'il ne faut pas négliger ces sorties EF et la SL où le premier 1/4 d'heure se fait le plus lentement possible et ensuite tu prends un rythme normal.
Pour les sorties longues, tu peux faire : 1h15-1h30-1h45-1h30-1h15  
Le semi est une course d'endurance en aérobie à 99%, faire des 30/30 ne te servira qu'à dynamiser ta foulée. Ce n'est pas 6 semaines avant un semi qu'on travaille sa VMA  

 
Donc j'ai typiquement une sortie AS5/AS10, une EF, une AS21/42 et une SL (qui inclue des AS21)?

Nan, vu le reste de la semaine, soit tu fais des lignes droites récupes complètes (genre 10 à 15*15"/45" ), soit tu la fais en progressif en n'allant pas plus vite qu'all42, ça fait de l'endurance active. Tu peux même alterner ces 2 exemples une semaine sur deux...

Je pense que c'est bon pour les SL + AS21
Mais le reste ...

Tu vas mourir et tu bosses que l'allure 21. Jour 2 et 4 sont redondant.

 
T'emmerde pas. Suis un plan Heubi.  

Effectivement, ça pourrait être plus simple...

Ou sinon je fais comme à mon précédent semi : je m'inscris 3 semaines avant et je fais un programme au jour le jour  

ou alors tu suis ce que j'ai écrit un peu plus tôt dans la journée et tu fais 1h15 à ton semi

 
  Madame Vignass !

 
non je savais pas ?!?
bon, je m'occupe de vous faire ça vite fait, mal fait, je suis en train de l'écrire.
je vous fais un petit teaser quand même
 
 

 et

tain

 
Je veux bien suivre un plan et te faire confiance etc, mais c'est parti dans tous les sens et j'ai pas reussi à recoller les morceaux pour en faire un ...

Tu gardes la 1e trame avec jour 1 = les séries all5-10 - jour 2 = environ 1h EF + 6 à 8 strides(en côte ou plat) en option - jour3 = séries all21 - jour 4 = SL progressives ou avec 10 à 15 strides
Avec au moins 1j  de repos (rien ou EF stricte et courte) entre j4 et le j1 suivant.
 
J'avais pas compris pourquoi tu avais tout remélangé    
Y'a plus qu'à bosser!

Hier footing reprise post marathon    je n'avais plus du tout mal aux jambes et au bout d'un quart d'heure toutes les contractures sont revenues!

Footing à 4min/km ?

meme pas 4.12 de moyenne sur 55min  

Comment il flippe mon pote qui va me suivre en vélo sur le 100 bornes

En parlant de plan d'entraînement je me disais que vu qu'on est quand même sur HFR on devrait pouvoir faire un formulaire qui sortirais un plan d'entraînement une fois remplis des choses toutes simples comme la VMA la distance de la course le nombre de séance et la durée du plan.

Allez qui s'y colle  

Très important l'accompagnateur pour un 100 km ! C'est un grand moment de partage  

j’espère qu'il a une bonne selle  

y'en a plein sur le net... et puis il y a tellement de façon de s'entrainer  

Moi j'ai mon coach je dis ça pour les autres  

Au fait tu l'a peut être déjà dit mais tu vise quelle allure ?

il s'est même acheté un cuissard avec une peau de chamois

15

Je vise FC<135 le plus longtemps possible