Reprise du message précédent :
Bon, sinon, mes références et objectifs de simple terrien :
 
10 km : 40' (moins quelques secondes   )  
21 km : 1h30' (moins quelques secondes   )
Marathon : rien
Triathlon : 2h45 de galère
 
Objectifs 2013 (soyons ambitieux) :
 
10 km : sub 39'
21 km : 1h26
Marathon : 3h10
Triathlon : 2h25
+ deux-trois cyclos et trails longs en touriste
 
Bon tout ça c'est hors de ma portée pour l'instant, mais qui sait, si mon genou me laisse tranquille, je pense avoir une bonne marge de progression.

mefie toi des triathlons avec des temps. Vent, dénivelé, chaleur peut doubler ton temps sur la meme distance. (en exagérant un poil)

Bon ben je viens de me prendre une nouvelle lecture : Hansons Marathon Method - A Renegade Path to Your Fastest Marathon
ça me servira pour la deuxième partie de l'année!

 
Oui c'est vrai. Et rien que les distances peuvent varier de +/- 10% (tout en restant "officielles" ).

si tu viens dans la région: le Trithur a 1300m de D+ pour le vélo, 25km de montée d'afilée, 25km de descente ensuite.
Gerardmer a aussi 1300m de D+, en 3 boucles avec une pente a 14% au milieu, et la CaP a aussi un gros D+ a mon gout.
Du coup quand tu me dis 2h45, pour moi c'est impossible a imaginer sur les deux DO que j'ai fait 3h45 pour le premier 3h18 pour le second
(2h45 me placerait dans les 100 preumier \o/ )

Ah bah évidemment, je pensais à du plat
 
Je suis un peu loin de chez toi, je regardais plutôt du côté de l'Altriman (mais en distance olympique). Là aussi il y a du dénivelé et je n'imagine pas faire 2h45 sur un terrain comme ça

Rien n'égale le Norseman    

 
Même 54' pour 12km c'est déjà très rapide pour de l'entrainement !

 
 
Je pars sur le principe de faire tous mes entrainements à bloc, que ce soit cap, roller ou vélo ( sauf mention contraire bien sur ). La plupart du temps j'arrive rincé de chaque entrainement mais je récupère vite donc je peux enchainer matin et fin de soirée, et c'est comme ça qu'on progresse non?

En course à pied de demi-fond/fond en tant que telle, clairement pas. En vélo non plus il ne me semble pas (je connais mal).
 
Mais en "course à pied appliquée à un autre sport", là je ne sais pas ce que dit la théorie.

Et qu'on se blesse, et tu en as fait l'expérience
Si tu fais du bi-quotidien, il faut qu'il y ait une des deux qui soit très cool. Le principe, c'est d'alterner une séance dure/une séance cool d'assimilation. Ensuite ce réserver au moins un jour de repos par semaine peut être un plus.

Hier, exercice dans les marches d'escalier de Fourvière avec le club !
20' échauffement + 50' exercices (marches 1 par 1, 2 par 2, sur un pied, les 2 pieds en même temps, fractionné ... etc)
 
Total de 6km de marches
Pour les lyonnais, on a monté 8 fois Fourvière en passant par les escalier coté saint jean (sans compter l'échauffement)

Je trouve la mentalité typiquement Francaise, ne pas en faire trop, forcer de temps en temps.
 
Tu regardes les grands champions de n'importe quel sport c'est à 100% à chaque entrainement

 
 
Sur mes 12 entrainements hebdomadaires environ je dirais qu'il y en a 3/4 de cool quand même. En général c'est l'home trainer, une sortie fond en roller et une séance de plyo. Je suis pas sur que ma périostite soit du à l'intensité de mes entrainements

 
Les plans d'entraînement de course à pied ne sont pas une spécificité française
 
Et si tu prends d'autres sports, au hasard la natation, les grands champions ils ne font pas 12 km par jour à 100%
 
Ils travaillent tantôt la vitesse, tantôt la technique, tantôt l'endurance, et tout ça ne se fait pas à la même allure.

Ben tu vois que tu n'es pas à 100% à chaque entrainement  

 
Regarde n'importe quel plan d'entrainement de course à pied, et tu trouveras cette alternance de séance cool / séance de travail / séance de travail intensif.
 
Tu as un cardio ? A mon avis ça te serait utile.

bikounou, tu as dû te tromper, ton objectif c'est 2h50 ou moins sur marathon. Faut être cohérent avec les autres distances et pas la jouer petit bras  

C'est pour ca que j'ai ajouté "sauf mention contraire" dans mon post. On m'indique de faire un peu plus cool je le fais, même si j'ai du mal. Quand on me dit rien, c'est 100% par contre

Après tu n'es pas sur un forum de grands champions    
On fait tous qqchose à côté de la course à pied et l'important est de progresser sereinement mais surtout en évitant les blessures!
Je passe déjà pour un extraterrestre avec mon volume d'entrainement en course à pied, alors 12 séances par semaine, pas que de course à pied j'ai bien compris, tu vas faire peur à du monde  

 
 
Je travaille pas avec le cardio mais je regarde mes puls le matin pour avoir une indication sur ma forme. 40 je suis en forme, 50 un peu moins

Oui oui mais il faut se méfier du marathon! Je me suis planté en 2012 donc je mise sur la prudence    
Mais dans le "ou moins", ça peut être 2h45  

 
 
Oui parmi les 12 séances hebdomadaires, doit y en avoir 3 de course à pied, 3 de vélo/home trainer, et avec le mauvais temps 3 de spécifique roller + 3 de plyométrie. Avec les temparatures qui remontent, ca sera plus du 8/9 entrainements spécifiques roller

Reste à s'organiser ses séances pour que la combinaison soit la bonne  

C'est clair que niveau récupération tu n'es pas au même niveau que nous-autres.
 
Tiens je serais curieux de voir à quoi ressemble la semaine d'un "grand champion" de course à pied, genre turborunner. Est-ce qu'il a autant de % d'endurance fondamentale que nous, etc. ?

 
Y en a même sûrement davantage.
Je te dis pas le massacre si les athlètes adoptaient la philosophie ultra-bourrine de roller82foot.

 
 
Ca mon entraineur s'en charge
 
En Athlé sinon j'ai un parent qui nous fait une séance aujourd'hui. 5 minutes de 30" @ 50%, 20" @ 70%, 10" @ 100%. 2 séries. C'est quelque chose qui se fait dans des clubs d'athlé par exemple ou il a juste inventé ca?

ça se fait mais les deux premiers %ages sont un peu légers...

 
Je m’entraîne ('fin, je m'échauffe plutôt   ) avec des gars qui font 32/33 voir 30' au 10km pour les meilleurs (29' pour LE meilleur) et tous, sans exceptions, ne sont jamais à 100%.
Ça leur arrive de l'être (pour des 1500m par exemple) mais à partir du 5000m, ils gèrent tous leur effort selon la charge de la semaine, les sensations du jours etc ...
J'ai vu pas mal de docu avec des champions IAAF dont celui avec Bouabdellah Tahri qui faisait du tri-journalier et ça donnait : footing ultra pépère (à peine 10km/h !), intensité forte et intensité modérée mais jamais 3x100%.
Tu es libre de faire comme tu le sens mais tu t’entraîneras en connaissance de cause maintenant

 
pas mal ! tu dois avoir mal aux cuisses aujourd'hui, non ? les marches c'est ce que je trouve de pire à "assimiler" j'ai souvent mal aux cuisses après une grosse séance (et souvent je bourrine )

 
% de quoi ? VMA ? FC ? Intensité ?
Si VMA, alors c'est pas bon, sur du très court, ce serait (pour moi) : 100% - 105% - 115%

Non mais je suis d'accord qu'on puisse pas faire tous les entrainements à 100%
 
Mon entraineur me fait un plan d'entrainement sur le mois avec quelques séances légères. Sur toutes les autres j'essaie d'être à 100%. Bien sur que sur les 12 km que je fais je suis pas à 100% tout le temps, sinon je fais 500m en 1'10 et je m'arrête. En fait je veux juste qu'à la fin du parcours je sois dans l'incapacité de faire 100m de plus, avoir tout donné quoi

 
 
Intensité

roller82 c'est un peu le nono du topic CaP : private topic Cyclisme:

Nan, en fait ce sont des 30/30 améliorés, donc 65%-90%-105% pourrait être une idée...

 
 
Je vais lui transmettre, merci

 
Mon entraîneur me dit l'inverse : en avoir suffisamment sous le pied pour refaire au moins une série en plus
 

 
En intensité, je dirais : 85 - 90 - 95
Et avec 2x5', croit moi, tu auras déjà fait ton petit vomito

 
On peut aller au delà de 100% en intensité ?    
C'est une vraie question

 
 
Je vois pas l'interet Si tu donnes jamais ton maximum, tu stagnes. Alors que si tu te donnes au max, au bout de quelques temps tu pourras faire aisément ta série en plus

Être au max c'est relatif car en compet tu sera toujours plus au max qu'à l'entraînement ...!