Reprise du message précédent :
 
Je crois que ce weekend, ça va être retour à la case plage pour nous

 
 
Tu devrais avoir honte de te plaindre!    
Je veux bien échanger contre mes 14°C et de flotte à gogo!  

 
Ah mais je cours en vacances  
Bon et bien vous m'avez tellement énervé que j'suis quand même allé courir  et bien en plus  

24 au soleil déjà

 
CR de mon entrainement ce midi.  
Un paté, et je m'enfiche si personne ne le lit ©Ki2droit
 
Entrainement est un mauvais terme je pense, test avant l'epreuve du 10km du 21.10
Sur le plan: Footing 45'EF + 6x100m a fond + cool down
C’était pas miam alors j'ai prévu 7x1'30 proche VMA + recup' trotté 1'
VMA 16.9km/h cad 3'33/km
 
Je suis parti sur 4'/km (env 90%VMA all10km quoi)
Echauffement
1.6km @ 5'00/km  (70%VMA) - FC: 150 bpm
J'ecoutais l'audiobook de 50 shades of grey (si vous aimiez les film de seins de M6, je vous le conseil, autrement passez votre chemin c'est une bouse) et je suis passé à de la musique, parce que çà commençait a être serré dans le short.    
 
Intervalles:
1. 3'48/km FC: 180 bpm  
2. 3'55/km FC: 177 bpm
3. 3'59/km FC: 177 bpm
4. 4'03/km FC: 182 bpm
5. 4'03/km FC: 178 bpm
6. 3'55/km FC: 181 bpm
7. 4'05/km FC: 185 bpm
Et là je pensais que je devais encore en faire un...alors que c’était fini
8. 4'05/km (de mémoire) FC: sais pas
 
Cool down ( )  
4.4km @ 5'00/km (70%VMA) FC: 173bpm
 
Vous en pensez quoi? Combien pour le 10 dans 2 semaines? entre 40' et 45' c'est réaliste non?

Tiens, j'ai vu dans ton profil que tu avais les Brooks Pure Flow et les Green Silence. Comme j'ai envie de rester chez Brooks, tu peux me dire quelle est la différence entre ces 2 modèles puisque tu les as ?

 
Rien que pour ca le CR vaut la lecture      
Non mais ton temps de 40-45, je crois bien que c'est la bonne fourchette.

Je pense que ça n'a rien à voir avec la séance prévue dans le plan, que ce soit dans le fond et la forme...
échauffement beaucoup trop court, pas assez de fractions, tu vas faire quoi comme séance 2 de la semaine 3?
 
Et sinon, le plan en question est pourri ou destiné aux grands débutants, ce qui me semble ne pas être ton cas
Tu dois quand même être capable de suivre un vrai plan de dvpt vma adapté à un mec qui à une vma de 17....
C'était une bonne idée sinon tes 1'30/1' mais tu aurais dû en faire mini 10 et au mieux 12 !
 
Pour l'objectif, il faut que tu le choisisses parce qu'entre 40 et 45, il y a comme un gros fossé
Tu le détermines, en fonction de tes précédents temps et de tes entraînements, et tu testes ça fin de semaine prochaine sur tes 6*1000 ou 3*2000 ou 4*1500, à l'allure prévue. ça sert à rien d'aller plus vite, à une semaine de la course, il sera trop tard et ça ne fera que te fatiguer un peu plus.

a_n_g_e_l_u_s>même si on ne peut pas lire dans une boule de cristal, je dirais que le sub45' est le minimum syndical.
Après, je ne sais pas si tu as fait des 1'30" sur piste ou pas, que tu étais dans un bon jour et si trotté veut dire >= 10km/h.
Mais quand j'avais 16.9 de VMA, je suis passé sous les 44' donc à moins d'être atteint karlkoxitude aiguë, ça devrait être good.

Séance du midi : 6*4' à 90% VMA (14.7km/h).
C'était assez costaud mais j'ai tenu le coup. Je fais mon 10 km le 14/10.
On m'avait recommandé ici-même faire un test 6*1000m à l'all10 - 5"/km. Ça revient un peu au même (c'est plutôt all10 -10"/km).
 
Il me reste plus qu'à faire des petites séances tranquilles + récup la semaine prochaine et à tout donner le jour J.

Wait 12 x 4'00/km ?!!??  
 
 
Ok le reste de mon plan:
 
Dimanche : 70 minutes de footing  
 
Semaine 4
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 45 minutes de footing
 
Semaine 5
Jour 1 : 30 minutes de footing
Jour 2 : 20 minutes de footing + 6 minutes à 90% de la VMA
Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
Jour 4 : Compétition de 10km

 
Je dirais même plus, entre 35' et 50' sans aucun doute  

C'est pas mal, j'ai fait des modif, à prendre ou à laisser...
Je ne sais pas si tu en as chié aujourd'hui mais la semaine prochaine ça sera plus de 2*le volume réalisé aujourd'hui... C'est pour ça que 10 ou 12, ça aurait été pas mal!
 
Et j'ai complété ma réponse plus haut aussi.
Faut se sortir les doigts, fait pas ton karlkox! Quoique lui il est meilleur lors des séances que pendant les compètes

non je les ai fais sur mon trajet habituel

Recups jamais en dessous de 6'00/km donc oui 10km/h
On va voir ce qu'on va voir  

Merci    
Je vais mettre ca en application! J'en ai chié mais sans plus. La seul chose qui me fait peur c'est mon mollet toujours pas remis de mon Duathlon de dimanche dernier qui a commencé a faire mal a la fin de la séance. Creme creme creme et on verra dimanche pour le footing!

C'est le plan d'Athlete Endurance que tu suis, non ?
Je l'ai fait et bon, j'ai réussi à faire - 44' sur 10 km alors que mon record était à 45'.
Mais bon, je suis pas psychopathe comme bikou moi

Tes sigvaris ne font pas effet?  Change de marque!  

Ha!!    
Je les ai pas mis aujourd'hui, mais je vais les porter ce soir  

Le plan mis en image jointe n'est pas d'athlète endurance! et je ne suis pas un psychopathe!  

oui et non

Le plan que j'ai en image c'est la suggestion de Parinou.
Le plan que je t'ai donné et que tu a tweaké c'est celui de AE, 4 seance VMA<18km/h

Et si tu as mal, fait des footings le temps que ça passe ou repos...

Y'a gourrage sinon c'est 3'53/km ta VMA, pas ta 3'33, sinon ça fait un sacré écart dans la séance    
En fait tu t'es fait une séance de 8x400 pépère, t'aurais dû faire 10x400 à 3'53/km en gros. Y'a beaucoup d'amplitude dans les chronos    
 
Du coup il ne te reste plus qu'à faire un 3x3000 à 4'10/km pour savoir si t'es ready pour le 10km.
Si ta VMA est bonne tu dois faire péter le sub41'    
Donc on va dire que sup42' c'est même pas la peine de remettre les pieds ici  

2*3000 suffiront amha  

16,9 km/h = 3,55 min/km = 3'33'' au km

Vous êtes pas sympas! il a voulu les faire à 90% de sa supposée vma soit 3'55/km!

Et vous les metteriez ou dans le plan les 2*3000?
Semaine 4 jour 3?

T'es pas convaincu hein
 
moi non plus

Info pour ceux qui font le runinlyon : running conseil offre un tshirt technique adidas (avec la pub de la nouvelle enseigne) pour les 1000 premiers dossards qui se présentent.

 
Moi j'en mettrais toutes les semaines  

2*3000@100%VMA ?  

10j avant la course en gros!

j'etais pas loin alors
 
Merci

Allure spécifique! C'est pour ça qu'il faut te choisir une fourchette étroite pour ton allure objectif, genre entre 4' et 4'05/km ou 4'05 et 4'10/km ou 4'10 et 4'15/km.  
Tu fais le premier 3000 sur le haut de ta fourchette et le second sur le bas, en clair le second doit durer environ 15" de moins que le 1er 3000  

Ce serait beau    
Sans déconner, je crois que j'ai fait systématiquement du 3x3000 dans mes premières années de CAP, et puis j'ai "levé le pied". J'ai arrêté de progresser depuis    
A toi de voir    
 
Les 3x3000 c'est vraiment THE séance dure de la semaine normalement, ça fait progresser sur le plan mental énormément, le fait de souffrir aussi "longtemps"...bon, je les tourne toujours "trop vite" par rapport à ma forme du moment, ça aboutissait à la blessure, mais en progression c'est bien plus concret que gagner 2/3s sur du 400 ou 10s sur du 6x1000...
D'ailleurs je vais m'y remettre tiens, toutes les semaines.  

Question con d'un noob : comment on fait pour avoir une FC plus basse ? Ça vient tout seul à force de courir ou il y a un travail spécifique ? Quand je cours, je monte à 170-175bpm pendant assez longtemps et ça monte à 180 bpm à la fin des 10 kms.

courir doucement genre <10km/h

suivont les bons conseils...
C'est évident qu'en s'arrachant comme un taré à l'entrainement on progresse plus vite, mais on régresse ensuite le temps que la blessure guérisse!
Le principal, c'est la constance, et si tu n'avait pas été obligé de faire des pauses dues à tes quelques blessures et maladies (qui peuvent aussi être dues à une surcharge à l'entrainement qui affaiblie l'organisme), les 38' et 3h seraient déjà loin pour toi!
Ce n'est encore que mon avis, libre à chacun de se faire plaisir en se défonçant sur les pistes ou les routes  

On ralentit? on marche?

 
  On s'est mal compris.
 
Je veux pas baisser ma FC pendant un entrainement où je vois que ça monte. Je veux améliorer ma capacité pour que ça ne monte pas si haut en effort. Comment on fait pour pas avoir des pics à + de 180 bpm alors que je fais pas un effort de taré ?

 
Arf je suis allé les chercher tout à l'heure et je suis pas passé sur le stand ...