Reprise du message précédent :

Soit 2 à 3 fois par semaine, c'est ça?
Pour commencer à se faire plaisir, c'est amplement suffisant

 
Même après.  

Bien sûr!

Vi vi c'est ça.
Merci pour vos aides en tout cas
 
Edit : le but, j'le répète, me vider la tête. Et pour ça la CAP, j'ai rien trouvé de mieux.
Grand passé d'addiction à divers pdts, j'en ai trouvé un nouveau avec la course.

Tu sous-entends qu'on a tous des QI de bulot, c'est ça  

C'est déjà pas si mal. Pour un semi, il faudrait être plutôt vers les 30 par semaine que les 20, à mon avis, si tu ne veux pas finir dans le fossé

Oui-oui c'est le but
 
Bon et l'automne arrivant, j'vais me remettre à courir le midi à la pause du taf.

Ok, mais je suis loin de la surcharge avec mes 30 km/semaine. C'est juste que je m'étonne de ne pas avoir de séance de vma longue dans cette semaine 5 (séance du jour 2).

Ben ta séance de 20 minutes à 80% la remplace mais en étant plus light qu'une vraie séance de VMA longue.

Le problème est toujours d'arriver à caser ses séances. Ce n'est pas toujours évident, je le reconnais.
J'ose même pas imaginer pour un marathon.

Je ne parle pas en terme de surcharge kilométrique mais plutôt au niveau de l'intensité.
Après, si tu juges qu'il faut que tu modifies des choses, fait le  tu es ton seul maître, ça peut aussi être ça l'intérêt de la cap hors club  

Et puis ce n'est pas comme si tu n'avais pas la même séance, en plus light, en semaines 1 et 3....

Ils ne se cassent pas trop la tête quand même pour tous ces plans...
En même temps, ça leur permet de convenir à une majorité des coureurs en demande

oulah, ya eu débat
 

mon passif :  
- quelques semis derrière moi, mais étalés sur plusieurs années, avec une prépa au doigt mouillé
- des 10km dans le même principe
- un entraînement un peu plus structuré (et progressif) depuis le début d'année
 
Je suis juste un peu "perdu" sur les allures à travailler car en progression récente depuis l'introduction du fractionné dans mon entraînement (d'où ma question)
J'ai aussi conscience qu'il n'existe pas de loi absolue sur les %ages ou les allures, mais comme tout le monde, j'aimerais faire au mieux en profitant de votre expérience
 

 
J'avais des récups de 2mn @9-10km/h (en trottinant quoi) entre chaque fraction. C'est considéré comme actif ? (et court ?)
 
 
 
Non, je n'en suis pas là. Mais je reconnais que le 3x3000, ça doit être correctement géré, on est un peu à une frontière (entre la tentation d'exploser le chrono, et le travail d'une allure spécifique qu'on imagine tenir sur la distance)
 
 
 
 

Tu es dans le vrai à mon avis avec ta séance.
Tu l'a faite en progressif en plus, tes récupes sont bien, tu dois donc pouvoir viser l'allure moyenne tenue.
Donc 12 les premiers km et ensuite monte tranquillement à ton allure semi et tu finis les doigts dans le nez!
T'inquiète pas, c'est normal d'avoir l'impression de ne pas pouvoir tenir l'allure sur la distance complète, mais le jour de la course, en général, ça passe!

Bonjour! Pour le PV, la cote des gardes à l'air super étroite ! Ça doit piétiner, non? Un retour de vétérans de la course?

Les premiers km plats et rapides devraient dégorger le poireau non? y'a des vagues aussi non?
Je pense que tu dois trouver beaucoup de monde sur tout le parcours, vu la popularité de cette course... Seuls les premiers sont avantagés, comme d'habitude, c'est pas juste : ils courent plus vite et en plus personne ne les gêne!!  
 
Sinon, pas si étroite, c'est une route normale où 2 bus peuvent se croiser sans difficulté. ce n'est pas une 4 voies mais bon.  

Donc, je vois que tu n'es pas un noob sur la CAP.  
Pour les récups, il y a plusieurs thèses qui s'affrontent ici. Certains disent qu'entre les fractions, il faut faire des récups actives pour ne pas faire trop descendre la FC.
Pour les 3x3000m, j'aurai tendance à penser qu'il faut les faire à l'allure semi.

 
Comme moi    
 
Un 5 un 8,5 un 10 et bientôt un 12,8    
 

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J'ai pas tout suivi votre débat mais il y a t'il une relation entre le nombre de kilo effectués à l'entrainement et la possibilité de les tenir en course (selon l'allure bien sur) ?
 
Exemple je fais entre 40 et 50 kms par semaine en 4 sorties ça veut dire que je peux faire un marathon ?
 
Attention ça veut pas dire que je compte en faire un hein car pour le moment ça ne m'attire pas encore  

Rien à voir je pense  

 
C'est bien ce que je me disais  

40 à 50 par semaine ?
Ca y est, t'es mordu ?

Pas si sûr. J'ai parfois lu / entendu qu'il fallait courir à la semaine ~2x la distance de ta course par semaine pour bien se préparer.
(Je parle la de terminer la course sans difficulté majeur, pas de faire un temps stratosphérique !)

Soit 84.4km pour un marathon  

 
J'ai vite mordu en fait    
 
Depuis que j'ai suivi mon plan pour ma première course (5 km) et que donc j'ai réellement commencé la cap (début juin donc) j'y vais 4 fois par semaine !
 
C'est sur que quand je pense qu'il y a de ça 4 mois j'avais jamais couru   je mesure le chemin parcouru    
 
Lundi je suis sorti deux fois alors que j'avais fait mon 10 la veille  

 
Durant les semaines les plus chargés de la préparation, juste avant le relâchement, ça ne me semble pas déconnant perso.

tout à fait!
mais pas toutes les semaines à ce tarif!

On ne s'appelle pas turbo, nous

Ouai mais bon ca doit pas jouer beaucoup sur le corps
 
Aujourd'hui 4x800 mais y'avait vraiment trop de vent, quand je l'avais de face j'avais l'impression de faire du surplace   La station meteo a coté de la piste indiquait entre 40 et 50km/h    
 
02:42,3
02:47,5
02:48,7
02:53,5
 
Je pars trop vite mais j'arrive a trouver une bonne allure sur le 2e et 3e, bon le 4e c'etait la que le vent soufflait le plus Je voulais en faire 1 ou 2 de plus mais le vent a eu raison de moi  

Sortie du jour, j'ai bien morflé, j'ai l'impression d'avoir fait une course de côtes. Bon, la moyenne est un peu foirée, j'ai dû m'arrêter un peu pour traverser un cours d'eau sur des cailloux et j'ai encore réussi à me retrouver hors piste à chercher mon chemin à 5 minutes d'arriver    
Et il me faut des trails, cet hiver ça va pas être possible:

"Suicide mollet"  
Sinon, je ne comprends pas trop le découpage de ta sortie.

Séance du jour

10,63 km
57'58
11km/h

Endurance "active" donc  

 
Y'a pas de découpage, j'avais oublié que je n'avais pas encore l'habitude des sentiers dans cette forêt, du coup j'ai eu l'oeil rivé sur le tracé de la route sur la montre, échelle 50m, donc aucun moyen de contrôler le chrono, les distances...de toute façon ça ne fait presque que monter pendant 35 minutes, le 3x3000 je peux oublier...on va dire que j'ai fait une sortie avec un effort maintenu.
Les grosses coupures c'est cours d'eau + perdu    
 
D'ailleurs les côtes à allure modérée ça bouffe bien les cuisses, à la limite je sens bien plus le "lactique" là que sur des fractions...du coup je me demande si ça ne serait pas plus avantageux de faire ça une fois par semaine, 30 minutes de côte entre 5 et 10%, pour faire monter le lactique tranquillou    
En plus la Fc correspond bien au seuil sur le plat  

Pourquoi tu ne cours pas sur la route, elles ont l'air sympa autour de ton village??

 
Ben y'a une départementale qui traverse le bled, assez fréquentée, beaucoup de tracteurs et poids lourds en journée (j'emmène les petiots en voiture à l'école alors qu'elle est à 500m   ), pas de bas côtés, trop stressant.
Par contre il y a pas mal de "parcours" , mon bled est dans le parc d'Armorique, mais il faut que je trouve ou fabrique les traces gps pour tester, parce que c'est plutôt rando, et la dernière fois je suis tombé sur un passage de 200m avec 20cm de bouillasse, incontournable, j'ai dû faire demi-tour, j'imagine même pas le truc en hiver. J'y foutrais même pas mes grolls de rando  
Mes séances de fractoche court je les fais dans mon bled natal, à Landerneau, c'est à 20min; bon ça fait braire de faire 40min de voiture pour 50 minutes de séance VMA courte
Sinon je pourrais m'inscrire au club d'athlé de Landerneau (bled natal), et faire deux entraînements par semaine sur place, il y a une piste toute neuve  
 
Edit :
sinon c'est clair que le jour où je tape de la séance très longue le dimanche, je prends la caisse pour faire qques km et je me tape les sentiers côtiers  

C'est sympa le Finistère, je connais bien la côte au nord de Brest  

Merci bikounou.

A ton avis, entre 4mn30 et 4mn45 le km, ça permettra d'avoir plus d'espace pour la montée? C'est mon objectif pour les 6 premiers km, au risque de me griller pour la suite...mais j'aimerais prendre des risques pour une fois.

Ce matin j'ai fait une séance côte à 10%, j'ai souffert...j'ai prévu encore 2 séances de ce types avant le pv

Ouaip, et ma belle famille a une maison de vacances à Plouescat tandis que ma mère en a une à Bénodet, ça permet de varier les plaisirs