Reprise du message précédent :
Idem que gaille.  

Grosse séance ce soir, comme pressenti j'étais en jambes. Résultat, 6*2000 à AS21, R=1'30.
 
8'20
8'20
8'24
8'21 C'était prévu que je m'arrête là, mais comme je me sentais encore très bien je repars
8'23
8'03
 
A la fin je force un peu, même si ça ne se voit pas sur la FC qui reste gentiment entre 170 et 180 : http://connect.garmin.com/profile/ChouAndy
 
Du coup ça fait une sortie assez longue, plus de 17km pour 1h20. Je prolongeais ma récupération sur 4km et j'étais sur les temps de mon semi de Paris en mars dernier (où j'étais certes blessé).
 
Vu la relative aisance de cette séance, ça semble valider mon AS21 de 4'10. Si ça se trouve j'en aurai même sous la semelle pour un petit negative split.

C'est sûr, mais quand mon plan dit de courir à 85% de la VMA, ça serait plus simple si la montre me donnait un pourcentage plutôt que je sois obligé de sortir la caltos avant de courir. En plus vu que je trouve assez dur de garder exactement une allure ça permettrait de se dire qu'on peut rester entre 83% et 87% plutôt que d'avoir à mémoriser le plage dans laquelle on peut courir. Surtout que ça ne doit pas être bien compliqué à faire techniquement, vu qu'elle fait déjà ça avec le cardio.

Hop!
Objectif du soir :
augmenter le temps d'effort soutenu par rapport aux 30/30, du coup je me suis dit que j'allais faire 6x1000 entre 4' et 4'10 voire moins bien, le but étant de faire ces 6x1000. Pour cela, je me suis dit que j'allais élargir la récup' à 2' pour faire ma feignasse.
 
L'absence de repères depuis la reprise et l'absence de chrono sur l'affichage que j'ai choisi font que je me suis bien vautré dans les allures et les récups    
 
Réalisé:
3'46/3'51/4'03/3'59/3'50 (moy=3'54)
 
avec des temps de récup entre 1'07 et 1'14 (comme pas de chrono, je me suis dit que 200m devraient faire l'affaire, grosse misère sur le calcul pour le coup   )
 
Je n'ai donc pas fait mes 6x1000, mais je sais qu'en conditions normales, avec 1'30 de récup, en 3'55 ça doit passer la prochaine fois    
 
   

Sortie club du soir : 25' EF + 2x10' all42 (~13 km/h) r=4' + 10' EF
 

 
Etant arrivé en retard, j'ai du bien galoper pour les rattraper, je pensais que ça allais tout dérégler ma FC (ce qui est le cas en général) mais en fait, non !
C'est même plutôt pas mal, vu les allure.  
Premier 10' plutôt pépère, avec de bons faux plat.
Second 10', là, les gars ont des fourmis dans les pattes mais, bon prince, je leur laisse 20-30m, pas envie d'aller plus vite.
J'ai fait ma récup' tout seul car eux, ils s'arrêtent 2-3' puis footing ultra lent ensuite, moi, j'essaie de garder un footing >= 10km/h et sans m'arrêter.
Il y a pas à dire : courir en club rend les séances "moins difficiles" et nous tirent vers le haut
 

 
Plutôt original.
Par contre, sur un semi, j'aurais plutôt fait 4x3000 à la limite
 
 
 
 

Là j'étais sur une ligne droite de 2000 tout rond, pour aller chercher 3000 il fallait soit traverser une rue soit faire des demi-tours. Donc je fais dans la facilité en me bornant à 2000    
 
Mais je crois qu'il y en a une autre de 3000+ un peu plus loin, j'irai explorer quand je voudrai allonger les intervalles.

 
Ben voilà, te reste plus qu'à faire la suggestion de cette fonctionnalité à Polar, Garmin & Co.

 
C'est le genre de calculs que tu fais facilement de tête et qui te permet de t'occuper l'esprit quand tu cours    

Non je vais lancer mon propre cardio/GPS    
 
 
C'pa faux
Faut juste que je mette la vitesse en affichage plutôt que l'allure, c'est plus simple pour calculer des pourcentages...

Bonjour,
 
J'aimerais avoir votre avis.
 
J'essaie de suivre ce plan :
 
http://www.conseils-courseapied.co [...] aines.html
 
Si on prend la semaine 5 "SL 1h30 dont 3 * 10' à 85-90FCM avec R=2'", j'ai tenu les 10mn à 14,5 km/h (en me reposant entre les séries 3 à 5 mn mais en petites foulées, sauf quand j'ai rempli ma bouteille);
 
Si pour la semaine 6 "SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2", je tiens encore à 14,5km/h, est-ce que ça signifie que je ne suis pas ambitieux en tentant, le jour de la compet, les 6 premiers km (sur du plat) à cette même vitesse de 14,5 km/H?

Ca veut dire quoi "tenir" ?

J'ai déjà fait cette séance. Je plussoie fortement. Mais j'ai jamais été aussi content de finir une séance.
Sinon, hier soir, séance de VMA courte : 2* 5*300m à 100% VMA.  
Ca s'est bien passé, mieux que je le prévoyais, et sans trop de difficultés. j'ai bien récupéré de ma course de dimanche.
J'ai vu que Planet Jogging Bastille organise des séances d'entrainement le samedi matin. Je me demande si je ne vais pas y aller pour voir.

Tu as raison, j'apporte plus de précisions.

1) Je cours 30 mn avant de faire la séance (en fait j'ai fait 12mn, 10mn, 10mn)
2) A la fin je ne suis pas complètement carbo mais j'ai besoin de 5 mn de course légère pour me remettre
3) Après je peux reprendre une foulée de 12 à 13 km/h mais c'est pas facile!

Là pour le PV, ce sera au début les 6km à plat.

Je pensais donc faire 6km rapidement (à 14,5 km/h ou un poil moins) pour laisser sur place la masse, ensuite faire au mieux
 

 
Il faut voir à quelle vitesse tu fais les récup. 3 à 5 minute de récup au lieu de 2, ça change pas mal de chose je pense.

Oui, mais les 2mn étaient censées être en marchant d'après le plan!
 
Mais tu as raison...

 
T'es sûr ?
Je suis sur le même plan pour la même course, et je n'ai jamais fait dans ce plan d'intervalle de récup en marchant ?
C'était marqué quelque part ?

r = repos en petite foulées
R = repos en marchant

 
Sur le semi et le marathon, c'était assez pénible!
 
Tu piétines au début (ou en tout cs, tu ne peux pas aller aussi vite que tu le voudrais).
 

Et mourir sur la cote des Gardes, c'est ça ?

Il n'est pas écrit que la récupe se fait en marchant... Le seuil c'est récupe 1 à 2'  en trottinant à bonne allure, faut pas que la FC baisse trop.
 
Tu fais tes trucs à ta sauce et tu t'interroges ensuite
Essaie déjà de suivre un programme correctement, ça te permettra d'avoir un peu plus confiance et de te poser des questions  

beh c'est pour ça que je vous interroge !
 

 
Si c'est écrit! R = repos en marchant et r = en courant lentement!

 
Seb, tu les fais où tes séances de côtes?

 
Pas vu ça ??? ça apparait ou ?
 
Pour moi, les R et r sont surtout pour les séance du type 2*8*300.
Le petit r correspond au temps de repos entre chaque 300 et le R au temps de repos entre les 2 séries de 8.

N'importe quoi    
r = récupération entre les fractions et R récupération entre les séries...
Si pas de séries ben c'est juste R    
 
 

 
Route des barrières dans le bois de Vincennes, 550m à 5%.

Mais gros +1 quoi

Ouais j'ai vu, c'est toi qui l'a écrit mais sur le site en question, je cherche encore, tu m'éclaires...  

 
Edit:
 
Merde...je me plante depuis le début
 
http://www.conseils-courseapied.co [...] athon.html
 

Etant donné que je connais pas tes précédentes perfs, je ne me prononcerais pas mais, pour moi (vu mes perfs), ce serait de l'all10 ou du seuil+ sur du 16 km avec une grosse cote, donc ce serait pour moi aller à l'abattoir.  

Faudrait que je fasse un entrainement de cote là bas sur la totalité ou une bonne partie de la route  

En plus c'est naze ce site, à aucun moment il ne parle de l'allure de la récupération entre les fractions alors que ça fait partie du corps de la séance et a presque autant d'importance que les parties rapides...

 
Dans le plan débutant ... dans le plan 4 séances 8 semaines on est pas du tout au niveau débutant et ce conseil ne s'applique pas du tout à mon avis.
 
En marchant pendant les récup, ta FC va bien trop redescendre ce qui n'est pas l'objectif (sauf p-e quand tu es débutant ou c'est nécessaire pour ne pas exploser).

quel site tu conseilles pour les plans d'entraînement?

 
C'est un endroit sympa pour s'entrainer. Ombragé, et calme. Il y a juste des capistes qui s'entrainent

ça m'étonnerait que ton plan soit un plan débutant mais bon comprends ce que tu veux et je te souhaite d'atteindre ton objectif sur le Paris-Versailles.
Je me demande toujours pourquoi tu poses encore des questions ... m'enfin, je me  

beh oui je me suis bien planté!
 
résultat, ma prépa sera bien moins efficace!
 

 
je me suis trompé! mea culpa...j'admets mon erreur, ça fait 3 fois que ke le dis

 
Je trouve que le plan est pas mal au contraire. Après ça manque p-e un peu d'explication ? Pour ma part je fais par exemple mes fractions 85-90% de FCM en 4'20"/km et les fractions de récup en 5'30 -6, selon l'ambiance du moment.

Et des bons  
J'ai déjà vu des gars de l'INSEP s'entrainer sur cette cote et un jour un gars de l'équipe de France d'athlé (saut en longueur ou triple saut je crois).