Reprise du message précédent :
Pour mon 10 km de fin juin, je m'étais entrainé sur des bases de 4'25/km. Mais vu l'entrainement, j'allais encore plus vite. Résultat, j'ai mis 1'20 à mon ancien record pour faire 43'47 (au lieu de 45'06). Ca fait pas 1 km/h de mieux.
Ca me parait difficile.
Sinon, hier séance de VMA courte : 2*(6*200m). C'est marrant mais j'en ai chié sur les premières fractions. Ca faisait longtemps que ça ne m'était pas arrivé.  
Ce matin, j'ai une petite gêne à l'aine. Je voulais faire une séance demain de VMA longue mais là, je vais attendre de sentir comment ça évolue.

Enchainer deux séances de VMA ? Ça manque d'une petite séance EF entre les deux non ?

Mon précédent record sur 10km, c'est un peu moins de 44' il y a deux ans, mon objectif se base sur ce précédent record (faire 45" de moins que ce meilleur temps).
Et je ne cherche pas à gagner 1km/h sur mon précédent record mais seulement par rapport à ma forme actuelle (mesure sur un footing à allure rapide que j'ai réalisé il y a 10 jours).
 
Je me doute bien que gagner 1km/h entre chaque compétition, c'est mission impossible.

 
Tu dis que tu n'as pas le niveau de ton précédent record, donc revenir à ce niveau serait déjà une 1ere victoire.
Après, tu pourras envisager l'objectif de foutre 1min à ton record.

En principe, faudrait oui, mais j'ai pas trop l'envie de faire ce genre de séance en ce moment.

Ma pratique de la course à pied est un peu spéciale : je ne fais qu'une seule course par an. Je m'entraine moyennement en début d'année (séance diverses mais sans cohérence globale) et 2 mois avant l'échéance, je suis un planning de préparation de manière rigoureuse.

Je n'ai pas trop de doutes quand au fait de pouvoir être en dessous des 44' le jour J mais c'est pour être en dessous des 43' que je me pose des questions.

Faudrait que tu fasses plus de courses. Parce que s'entrainer pour s'entrainer, c'est mignon mais je trouve que ça ne fait pas progresser tant que ça. Après, chacun fait comme il veut.
Pour ta gouverne, pendant 1-2 ans, je n'ai fait que m'entrainer avant de me lancer. Depuis, je fais 6-7 courses par an.

 
Je ne suis pas d'accord. C'est logique de tourner des 6*1000 plus rapidement que l'allure 10 km car sinon c'est la "balade" à l'entrainement. Le jour de la course c'est 10*1000 qu'il faudra aligner et sans pause. Il faut se préparer à l'intensité de la course.
Après pour mémoriser l'allure les fractions plus longues (3*2000) sont là pour ça et sensiblement équivalentes en terme d'effort à 6*1000 tournées un peu plus rapidement.
Enfin voilà, si on se crame avec des 6*1000 5 secondes plus vite que l'allure 10km, c'est certainement que l'allure 10km visée est trop ambitieuse et irréalisable.
 

En parlant de 10*1000 je viens d'en aligner aujourd'hui a un niveau de seuil que je pense tenable sur semi en prevision du semi de lille ou je vais la semaine prochaine.
Résultat:http://connect.garmin.com/activity/214024790
Je suis plutot content vu la chaleur on verra bien la semaine prochaine

Un peu moins chaud aujourd'hui  

50' cool
15*100
10' retour au calme

Bonne séance   petit à petit l'échéance de mon 10 se rapproche

On garde le cap !!!

J'ai croise Andy Simmons en vélo facile le type  

Je vois que tu es partie vite sur le premier kilo, c'est pour "simuler" un départ?
 
Sinon de mon côté, je reviens de ma séance de "seuil" avec 5km forêt/sentier en 18'20 (passage en 7'15 au 2km).
Ca allait plutôt pas mal mais j'ai l'impression d'être allé trop vite en fait.
 
Du coup, en partant de ça, j'ai un 2x2km samedi, 7'00 ça parait bien?

Bonne sortie en EF ce soir: 10,15km à 5'11"/km en moyenne.
Le tout pour une FCM de 136bpm (69%), la forme est bien revenue !

Non non je fais a la sensation et ça va toujours un peu plus vite sur le premier  

Soirée inscription, c'est fait pour le semi marathon de Vincennes...
J'ai mis 1h40 en objectif, ce qui fait 4'45"/km ... ça me parait chaud mais bon ...

Il me semble qu'on est d'accord, je parlais plus précisément de la définition de l'objectif.  
S'il est bien déterminé la méthode est ok mais s'il est bien trop ambitieux ça peut être la cata!
 
Et je rappelle que ça dépend de chacun. Je n'ai jamais été bon à l'entrainement avec ce genre de séance mais ça ne m'a jamais empêcher d'atteindre mon objectif.  
Clairement quand je voulais être ne moins de 40, j'avais du mal avec ces séances de 1000 en 4' ou 3'55, je ne sais plus si j'en ai réussi, mais j'ai quand même réussi à passer sous les 40 (39'20 la première fois).
 
Il faut quand même rappeler que dans une prépa il n'y a pas que la séance "test", il y a toutes les autres séances et l'enchainement des séances, c'est ça qui fait une préparation réussie.
Ce n'est pas parce que tu foires ta séances de 6*1000, 3*2000 ou 2*3000 que tu vas te planter le jour de la course! et heureusement.

Il ne faut jamais sous estimer l'effet jour J, si la prépa est menée correctement, on arrive à faire des trucs qui peuvent nous étonner lorsque l'on franchit la ligne d'arrivée... Mais il arrive aussi qu'on se vautre en beauté ; c'est la glorieuse incertitude du sport !

Sortie solo du jour : 30' EF + 10x1'/1' + 10' EF
 

 
Allures moyennes corrigées - Récup
 
16.6 - 11.5
16.2 - 11.5
16.8 - 10.8
16.5 - 12.3
16.1 - 11.9
16.8 - 11.3
16.3 - 11.7
16.2 - 10.7
16.2 - 8.7 (j'ai fait 2 demi-tour   )
16.2 - 10.2
 
Effectué sur mon parcours habituel où je vais moins vite en général que sur piste et full à la sensation.
Et bien ! Là on ne pourra pas me dire que j'étais en mode escargot sur les récup' ... forcément les 1' ont été encore moins rapide.
Cela dit, quand je vois ma FC, elle ne chute quasiment pas ... en fait, c'est tout comme le R2PH !
On verra ce que ça donne et pour ça faut tester
 

 
Ca envoie du steak !
Euh par contre, tu t'es grave gavé niveau récup !!! Entre les 1000, tu sembles marcher et ces 40' allure tortue ? (8.8 km/h)
Il y a forcément une raison à ces allures, tu sais ce que tu fais bien mieux que nous, je suis curieux d'en savoir plus
Non parce que quand je récup à 9km/h on me lance des cailloux    
 

 
Si c'est chaud mais réalisable, garde cet objectif
 

 
Amen.

Petite sortie de soirée avec un gros vent de face sur 50% du parcours. Je trouve cette chaleur idéale pour courir  
 

Petite ? Tout est relatif en ce bas monde    
Tu as des références sur des courses ?

Une sortie a cette allure c est pas du footing la

 
+1  
 

 
+100    
 

Je me suis mal exprimé: c'est une allure que je pourrais maintenir des heures comme dans un marathon par exemple mais je suis encore incapable d'avoir une allure de référence car j'évite de courir à fond pour ne pas me blesser (étant donné que mon objectif est de courir le plus possible pour perdre du poids).

Petite séance fort sympathique ce soir. 11 km à... Chicago, sur les rives du lac Michigan  

Clairement, il fait chaud, même le vent est chaud. Mais le plus dur c est de pas s arrêter toutes les 3 minutes pour prendre une photo, le décor est... depaysant .

Si la perte de poids est ton objectif, pense aux à côtés (comment s'alimenter au quotidien, après la course) et fais du gainage (ça fait jamais de mal et ça rend les résultats plus visibles). J'avais mis un lien vers une routine d'exos dans un précédent post.

 
4'31/kilo en moyenne sur 20 km, c'est donc ton allure marathon ?
tu as déjà des fait des courses ou des marathons pour etre sur de ton allure ?
Sinon belle sortie

En plus, en surcharge pondérale.  

 
 
en VTT ??? ou t'es un cousin de    ?

Oui, mieux vaut s'enquiller un semi-marathon comme tu le fais, c'est plus prudent  

Et gros vent de face  

 
 
j'ai démaré mon plan pour le semi de vincenns fin octobre
pour rappel, j'ai une VMA de 13.6 et un recors e nsemi a 2h01, et mon objectif est moins de 2h
 
mais j'ai un soucis de FC :
 
j'ai une FCMax de 199, donc quand je suis en endurance fondamentale, je suis sencé resté entre 70% et 75% c'est ca ? donc en 140 et 150
 
mais puré, si je veux rester dans cette zone, ca me fait courir à peine à 8km/h  
 
je trouve ca chelou compte tenu de ma VMA et perf sur un semi...

Vu tes temps sur 10 km, c'est largement à ta portée. Il faut bien s'entrainer. C'est un peu plus que j'ai fait ce printemps pour mon premier semi. Et je compte faire moins d'1h40 dans 2 mois, lors du prochain (qui doit être à la même date que celui de Vincennes).

@dioute: ca correspond pourtant. ca fait 60% de ta VMA, c'est à peu près ca.
 
@clown69 et @sebwap : ouep, j'aimerais bien faire aussi 1h35 au 20K de Paris et 1h40 au semi de Boulogne cet automne. Gros challenge.
J'ai un record sur semi à 1h46 en mars dernier.

Celui de Boulogne, j'hésite à m'y inscrire. C'est celui là ou bien celui de fin octobre. Et comme j'ai promis que j'irai à l'autre pour voir de la famille en plus.
J'étais passé en 1h36 au 20 km lors de mon semi, pour finir en 1h41'30.

Ben tu fais ton semi à 10km/h en gros ---> allure marathon 9km/h ----> endurance tout ce qui est en dessous de 9km/h!
 
Arrêtez de parler de FCmax! Si tu veux un peu bosser à la FC, tu te fais une sortie ou tu te sens vraiment tranquille, à peine essoufflé, par t° normale, et après tu regardes la FCmoy et tu te fixes ça comme FC d'EF/régénération.
Après quand tu veux aller plus vite et ben va plus vite sans regarder ta FC.
La FC c'est bien jusqu'au semi max, après ce n'est plus trop représentatif.
Pour caler tes FC, tu peux te faire une sortie sur du plat bitume où tu fais des paliers de 10' successifs à 8.5-9-9.5-10km/h et tu notes tes FCmoy pour chaque paliers.  
ça peut être un indicateur ensuite pour tes séances suivantes, si tu veux travailler ton allure marathon et ben tu te cales sur une fenêtre de FC entourant la FCmoy relevée sur le palier correspondant...

 
 
en fait, quand je suis a 150, donc a 8km/h sur 45 minutes, je suis vraiment tres à l'aise, pas essouflé du tout.
c'est juste que j'ai pas l'habitude de courrir si lentement... d'habitude, je cours toujours mes footing autour de 10km/h.
mais du coup, je sais pas si c'etait bien...
 
 
un semi, ca se cours a combien en VMA ou %FC ?

Tu cours tous tes footings à allure semi en fait    
 
Et il faut courir un peu plus de 45'     La fenêtre 60'-90' est la plus bénéfique pour le développement des capacités aérobies.

 
Je suis ce topic depuis mi mai, et je poste pour la première fois.
 
Je suis un coureur très occasionnel, c'est à dire que je ne cours que pour m'entrainer à faire des courses, c'est à dire 2 à 3 mois avant,le reste du temps, je ne cours pas.
Je fait en gros 1 course par an depuis une dizaine d'année (6 ou 7 paris-Versailles, 1 20km de Paris et 1 semi marathon de Paris)
 
Mes entraînements consistent généralement en un parcours de 9-10km que je fait 1 fois par semaine, je cours en moyenne a 10km/h.
Cette année, j'ai décidé de m'améliorer et je vais faire les 20km de Paris avec pour objectif passer sous les 1h50 et d'arriver à 11km/h (ça va pas être facile )
 
J'ai donc commencé à m'entrainer début Août (j'avais commencé en mai, mais je me suis blessé en juin en faisant du foot, déchirure au mollet).
 
J'essaie de courir 2 à 3 fois par semaine, avec les chaleurs de ce mois d'août c'était difficile, mais là j'ai réussi à courir à 10,6 km/h.
 
J'ai commencé pour la première fois de ma vie les fractionnés (2x6x30 r30s R3min) avec 15 min EF avant et après.
 
Eh ben, c'était pas facile, je me suis arrêté au milieu de la deuxième série et pris une petite pause supplémentaire aux 3min entre les deux séries (j'ai marché ) voici le résultat :  
 
15min EF :  
2,33 km - 9,32 km/h
 
Fractionnés :  
14,4 km/h - 10,8 km/h
18,0 km/h - 10,8 km/h
15,6 km/h - 7,2 km/h
14,4 km/h - 7,2 km/h
13,2 km/h - 9,6 km/h
15,6 km/h - 9,6 km/h
 
13,2 km/h - 12 km/h
13,2 km/h - 9,6 km/h
 6,0 km/h - 8,4 km/h
15,6 km/h - 9,6 km/h
15,6 km/h - 4,8 km/h
16,8 km/h  
 
15min EF
2,47 km - 9,88 km/h
 
Si je fais la moyenne des 30s rapides (en supprimant celui que j'ai zappé à 6km/h), ça me fait 15km/h, je peux considérer ça comme ma VMA ?
 
A priori, je pense que je ne vais pas assez vite pour les périodes de repos, dites moi si je me trompe, mais il faudrait au moins que je sois à 10km/h
 
Pour les logs, j'utilise endomondo, c'est dommage que ce ne sois pas précis au mètre prêt, précision de 10m, mais bon, ça donne déjà une bonne idée.
 
Je pense faire une session par semaine de fractionné du même type pour voir l'évolution.
 
Voilà, j'essaierai de poster plus souvent, en tout cas, c'est intéressant tout ce qui est écrit ici .
 
Mes temps de référence :  
Paris versailles : 1h32
20km de paris : 1h56
Semi marathon : 1h57
 
PS : Désolé pour le pavé

Bonjour,
J’aimerais votre avis sur votre façon de préparer une compet.
Jusqu’à présent, dans ma prépa, je faisais atention au « fond » (capacité de tenir sur la longueur) et de manière secondaire, la vitesse (le but dans une compet c’est de finir le plus vite possible !)
Moi j’ai fait jusqu’à présent 2 compet.
1) Semi-Marathon. A l’époque, j’avais peut être fait une seule séance de plus de 21 km.
2) Marathon. J’avais fait maxi 35 ou 36 km.
 
Là je me suis inscrit au Paris Versailles, 16km.
Cette distance je la fais (voir plus) au moins une fois par semaine depuis 2 ou 3 ans, donc ça ne me stress pas du tout. Du coup je me focalise sur la vitesse et ça me stress.  
Car je suis du genre à pouvoir subir une souffrance moyenne longtemps, mais pas une souffrance extrème moyennement longtemps !
Vous, lorsque vous abordez une compet dont la distance ne pose aucun souci (ex : 10km) et une compet où vous savez que la distance sera une difficulté (ex : marathon), mentalement vous appréhendez de la même manière ?

 
ok, ca me confirme donc que je m'entrainais pas forcement bien avant...
 
demain, SL d'1h20 en EF, faut que je reste autour de 150 de FC
 
   

 
 
Mes temps, mes temps, il n'y en a qu'un en 44'07".
J'ai lu quelque part qu'on pouvait enlever 1km/h entre un 10km et un semi, donc en principe les 1h40 sont jouables.
 
Le truc c'est que je suis sur une prépa pour le Paris Versailles et qu'après il n'y aura que 4 semaines entre le PV et le semi. Il faudra donc bien doser la transition

On dit qu'en général, un semi c'est à 80-85 % de la VMA, donc + ou - 80% quand c'est ton premier, sauf si ta VMA est sous-évaluée.

Il ne doit pas y avoir une grosse différence entre les deux prépa... entre les deux : une semaine de récupe, deux de spécifique semi et une semaine de relâche!