Reprise du message précédent :

 
 
Et du coup cette fois le 10km, la course de Tro Enez Veur, qui est un 10km qui fait le tour de l'ile grande dans les côtes d'armor.  
 
Je ne m'étais pas plus renseigné que ça sur la course étant donné que j'y allais car toute la belle famille la faisait.  
J'aurai mieux fait de m'y intéresser avant d'en faire un objectif de PR    
C'est le tour d'une ile donc sans surprise beaucoup de chemin sablonneux, un peu de vent, des portions sans possibilité de doubler, supplément 80m de d+.
Je ne sais pas ce qu'est la définition d'un trail mais c'est au moins une course nature on va dire.  
Je voulais faire moins de 42' au final je fais 43.30 en ne pouvant pas faire beaucoup plus notamment au niveau des jambes, le sable ça chauffe les cuisses !  
Je fais la course à 164bpm de moyenne soit 90% de ma fcmax, je ne sais pas si c'est une valeur logique ou un peu bas ?  
 
Le gagnant le fait en 33' (ancien cycliste de 31 ans qui a fait le tour de france, les cuisses ça doit aller pour lui   ) il met quasi 2 minutes au deuxième !
Au final je termine 48ème sur 454, un presque top 10% !
 
Je vais normalement faire un "trail urbain" à Angers en novembre et le 10 ou j'ai PR en Janvier !
Toujours compliqué de structurer avec le foot mais objectif moins de 42'en janvier c'est clair, enfin surtout j'aimerai réussir à être régulier sur les séances de qualité d'ici là et le PR tombera frocément

Bien joué  

Perso, j'ai rentré un premier test à 4*11'@AS 21 (4'15) ce matin sans trop être dans le dur malgré un samedi soir plutôt arrosé  

C'est encourageant pour le semi de Lille dans 3 semaines, dimanche ça sera un 3*15' durant le semi de Marchiennes qui sera couru en mode sortie longue.

Bravo pour les coureurs du weekend !  
 
@Hardtek c'est dommage on est pas si loin on aurait pu se tirer pour le semi de Lille  
 
J'ai rentré jeudi 5*1300 AS10 r2’30 en 3'49 et 3*3000 AS21 r3'30 en 4'03, je sais toujours pas si je partirais sur des base de 4'05 pour le semi de Lille mais je suis actuellement à mon meilleur niveau. J'espère que ça va concrétiser un truc sympa avec l'affutage, dans tous les cas ça sera PR, il date d'il y a 2 ans en 1h31

Ça me fait penser, sur Paris Versailles, il y avait un long long couloir et des panneaux pour les coureurs qui venaient sans dossards. Bon ça va qu’à l’arrivée il y a beaucoup de places. Contrairement aux embouteillages sur les 14km d’avant

C'est mon AS10 avec le vent dans le dos  

Je pense aussi être à mon meilleur niveau bien que 2kg trop lourd à mon goût. Le parcours du semi est roulant il devrait avoir moyen de sortir un bon chrono, PR en 1h34 sauf grosse contre perf il devrait être battu aussi  

 
Direction le goulag le couloir ?

2 kg dans les faits tu verras pas une différence énorme malgré ce qu'on dit sur le poids du coureur, te focalise pas là-dessus

y'a pas l'air d'avoir beaucoup de différence entre ton AS21 et ton AS10, t'es sûr de toi ?

Je vais quand même commencer par les gels de 20g

4'05 AS10 vs 4'27 AS21 c'est plutôt un grand écart, ça veut dire que son 10k est bien meilleur que son semi (qui "devrait" être couru à 4'17) si on se fie à VDOT  

Perso j'ai en RP j'ai 4'13 au kilo sur semi et 3'54 sur 5k, là à la rigueur VDOT me dit que j'aurais pu mettre quelques secondes de moins au total sur le 5k sur la base des équivalences  

 
J'ai vu son AS21 en 4'15, pas 4'27 c'est pour ça

20"/km d'écart entre 10k et semi me paraît normal. J'ai jamais fait de semi mais quand je rentre 4'20 en AS10 dans un calculateur d'allures il me sort 4'39 pour le semi.

 
Il fait ses AS21 en 4'15 et me dit que 4'05 c'est son AS10 vent dans le dos, c'est pour ça que j'ai tiqué. Mais j'ai visiblement loupé un épisode

J'ai RP sur semi il y a un an (pas fait d'autre depuis) et sur 10k il y a 6 mois, je pense avoir progressé depuis. On ne peut jamais être sûr de l'allure à laquelle partir mais avec une bonne météo et un bon affutage je suis confiant

Oui dans ce que je travaille en ce moment en prépa 20k, je fais du 4’20 en as10 et 4’40 en as20
En ayant passé les séances de test proprement  
 
Mais à valider ce WE pour le 20k  

C'est bien ça   mais il y a eu des kms de courus depuis le 10k, j'espère avoir progressé  

Gpt  :

Règles de conversion classiques 10 km → semi :

Ces conversions supposent une endurance adaptée à la distance : elles donnent un potentiel théorique, pas une garantie de performance.

Ah oui j'avais raté un épisode, mon mauvais  

J'avais en tête cette année sub 41 et sub 1h30, Il devrait y avoir une grosse ambiance à Lille je serai en mission

J'avoue C'est quasi mon écart entre mon allure 10 et mon allure marathon pour le coup (3'31"/km sur 10, 3'39"/km sur semi, 3'51"/km sur marathon).

edit: ah bah c'était pas ça ok.

Si on court un 10km à 3’45/km, ça donne quelle allure moyenne pour un Marseille Cassis, et quelle allure sur la première moitié en côte et quelle allure sur la deuxième moitié en descente ?
 
Merci

 
C'est comme les gels    
 
2 kg c'est énorme sur un semi ca fait dans les 2' et quand on vise la barre des 1h30 bah entre 1h29 et 1h31....

 
T’arrêtes pas de me dire que je dois me focaliser sur le volume plutôt que mon poids

Ah. Shit, j’ai 20 jours pour perdre 3kg du coup

C'est à peu près le chrono d'un semi plat.

Oui, mais tu fais + combien en côte et - combien en descente ?
 
Admettons que le chrono plat soit à 4’/km

Si t'augmentes le volume sans manger plus tu devrais perdre du poids en théorie  

Je sais pas trop quoi te répondre, la pente varie

Regarde ça pour 1h18 :
https://strava.app.link/K59y09JFZ6b

De mémoire la course avait été correctement menée à part le petit coup de poignard du dernier coup de cul
J'avais fait 1h18 au semi un mois avant.

 
Sinon on compte 1’ au kilomètre par kilogramme, je vais me concentrer sur ma sèche, ça sera facile de sub1h20, j’ai du mou

Ça dépend à quelles allures elles sont courues

Perso, 10k en 4'40 et semi en 5'02

Mais si je faisais mon 10k en 3'10, je pense que 3'30 sur semi serait très mauvais, car l'écart en vitesse en km/h serait bien plus grand

 
Essaie le renfo  

Pour quelqu'un souhaitant perdre du poids, et a fortiori un coureur, c'est une excellente idée, oui  

C'était p'têt un jeu de mots sur le volume musculaire

j'ai prévu ma liposuccion pré marathon et à moi le sub 2h30  

Oui bien sûr ça dépend de l'allure.  Plus elle est élevée plus c'est resserré.

Ah oué  

 
Le coach m’a rien dit à ce sujet mais s’il le fait, je te maudis

Protip il le fera pas parce que Boucher est un bon entraîneur

Tiré au sort pour le marathon de Paris....
Je crois que ca va être trop chargé dans le planning du printemps

Encore rejeté au 2ème tirage