Reprise du message précédent :

 
 
Pourquoi faire une prepa alors qu'on peut tout faire YOLO

 
Je visais personne en particulier

Ce qui est certain, c'est qu'en courant peu en volume, et à 3 ou 4 fois semaine, il y a effectivement moins besoin d'être rigoureux avec le 70% FCM car de toute façon il n'y a pas l'inertie cardiaque des gros borneurs, et qu'en effet le risque de fatigue à courir à 75% plutôt qu'à 70% n'existe pas vraiment.
Après, courir 3 à 4 fois toutes les semaines, on a quand même affaire à un coureur régulier. S'il veut passer à 5 séances, il faudra bien qu'il ne se fatigue pas déjà trop et inutilement avec les 4 séances...
 

Le tout est d'arriver à s'auto-persuader que courir lentenement n'est pas antinomique avec le plaisir. Moi, je prends pas mal de plaisir sur mes sorties EF lentes, j'apprécie de m'y reposer entre mes séances de qualité, mais en ce moment je cours tous les jours.
Pour un coureur récréatif, qui veut simplement "faire du sport", il n'est en effet pas utile de le brider si ça le gonfle et le priver du plaisir auquel il pense avoir "droit" en "courant vraiment". Quand on débute, le plaisir est absolument essentiel si on veut continuer à courir autrement que les premiers mois où dès que la météo ne sera pas idéale (pluie, vent, froid, temps sombre à partir de novembre, etc)
 

Voilà, tant que tu n'as pas de démarche performative, ne t'emmerde pas avec tout ça, cours avec plaisir sans te poser de questions mais sans faire totalement n'importe quoi non plus, y'a quand même rien de plus con que de se blesser ou se fatiguer en courant peu et n'importe comment
 

Voilà.
Une fois que le but sera de vouloir progresser, de participer à des coméptitions, bref s'investir plus fortement et durablement en càp, il faudra sans doute alors adapter la démarche.

SL 16km EF demain matin pour le plaisir (de retrouver de l'air frais )
Avant d'attaquer un programme pour le 20km de Paris semaine prochaine

Me suis fait une petite séance de 2H30 ce matin, départ à 8h30 il devait faire 13°.
Ce bonheur !

C'est vrai que ce week-end j'ai été courir pour la première fois le matin, bon 9-9h30 pas 7h faut pas déconner, mais c'était largement supportable (28-29°C), ça faisait longtemps.
Mon éval de VO2max par la montre se remet donc à baisser comme à chaque fois que je cours le matin    
 
Sinon pour revenir sur le sujet de la zone 2 et donc de l'EF trop rapide ou trop lente, dans la dernière vidéo de Runwise (Q&A) il y a quelqu'un qui court peu, environ 20km/semaine mais avec quand même 39min au 10 km, qui se plaint du conseil de faire beaucoup d'EF et qu'il a régressé en faisant trop de zone 2.
 
Il lui répond qu'avec 20km/sem la zone 2 n'est pas utile et que si lui ne devait courir que 20 ou 30 km par semaine, il ne ferait presque que de l'intensité :
https://youtu.be/198PPkn11ag?si=fpy [...] Os3&t=1030
 
Ca va dans le sens de moduler l'intensité de sa zone 2 en fonction de son kilométrage et de sa quantité de jours de repos je trouve.

tu as une définition de "largement supportable" assez éloignée de la mienne  
 

20km par semaine et sub 40 ?
C'est sûr qu'avec 2 sorties faut pas se prendre le chou sur l'EF mais bon déjà avant d'incriminer l'EF pour sa régression il ferait mieux de se poser des questions sur le volume  
A son niveau 20km ça fait quoi, deux sorties de 45 minutes ?

Ca doit être ça. Dans son message il dit qu'il a besoin de sa séance entre 3'20 et 3'40 pour progresser, donc sûrement des fractionnés pas trop longs vu que c'est nettement supérieur à son allure 10.

Je suis enfin repassé à 4 séances par semaine.  
La reprise a été longue et difficile, je sais pas si c'était à cause de la chaleur mais j'en ai chié pour retrouver le rythme sur tout le mois d'août.
Maintenant cap sur les 24h de Ploeren en décembre, objectif 130km.

tu fais que de la qualité : road to the blessure
tu fais que de l'ef : road to the stagnation

faut arrêter de trop théoriser, on est pas des élites qui cherchent le plan parfait pour gagner 0,01% et gagner un titre ou battre le record du monde.

C'est basique :
si tu veux progresser = fait de la qualité
entre les séances de qualité = fait de l'EF

en gardant en tête que pour la grosse majorité le premier levier de progression c'est le bornage, peu importe ce que tu fais.

donc :
1 séance = 1 qualité
2 séances = 1 qualité + EF ou même 2 qualités
3 séances = qualité/EF/qualité
4 séances = qualité/EF/qualité/EF

au delà de 5 faut voir en fonction de l'objectif.

Mais si à 3 séances hebdo tu n'es pas capable d'encaisser 2 séances qualité, et seule l'EF te fais progresser, il y a un problème.

 
wtf    

Passé à 6 séances / 85km la semaine dernière. Bon, je repasse à 5  ...
C'était bien trop tôt suite à qqes semaines allégées à cause de mon dos pété suite à une chute à vélo.
 

La semaine dernière, avec 2 séances de qualité sur 5, j'ai bien ressenti la fatigue.
 
Après, qu'est-ce qu'on appelle qualité ? Un 8*400 ou un 12*400 ne vont pas fatiguer pareil. Un 3*8' au seuil ou un 3*12' seuil non plus.
À une époque, je faisais 3 séances de qualité pour du 4 ou 5 séances par semaine, et je progressais bien. Ca m'est aussi arriver de faire 3 séances de qualité sur mes 3 seules séances de la semaine (mais faire du vélotaf compte-t-il comme des séances EF à côté ?), ou 5 SL dans une semaine. Tout ça sans blessure.
 
À mon avis, ça va être compliqué d'arriver à une règle générale ...

Ben pour moi, une séance de qualité, c'est une séance avec une côte d'effort importante (RPE mini de 7 onvadir) : VMA, tempo, séance côte, et parfois même très longue SL
En gros, tout ce qui permet de maintenir ou augmenter les perfs

C’est quand t’as plus de 50 en effort relatif dans Strava  

 
On est bien d'accord, vu que tu considères le SL comme qualité.
Et comme c'était dit récemment, quand on ne prépare pas les JO, il faut surtout ne pas oublier de se faire plaisir.
 

 
Oui en fonction du passif de chacun il y aura une résistance plus ou moins grande pour encaisser. Garder en tête des principes généraux mais surtout écouter son ressenti me paraît important pour ne pas se blesser.
Moi j'y ai bien réussi ces 10 dernières années parce que jusqu'à l'année dernière je cherchais juste à me maintenir et ne faisais que 34 km/sem en moyenne. Cette année je suis progressivement passé à 45km/sem et je vois bien qu'il faut faire plus attention. Plus attention aussi quand on va courir avec d'autres, car on peut être plus facilement poussé à dépasser sa limite.

+10000000

 
Tempo et RPE 7 ?

 
Remplace ta 6ème par du vélo doux Z1 et 2 max. Ratio 2 ou 2.2 soit 30min EF remplacé par 60min vélo. Tu bosses ton cardio, soulage les jambes et augmente ton volume tout en soulageant les groupes musculaires qui sont déjà sollicités 5x / semaine.

J’ai entendu l’inverse (je sais quel chercheur qui etait interviewé sur Runwise) : si ton objectif c’est de courir et que tu peux caser qu’une séance légère -> mieux vaut de l’EF en CaP que du velo
Si t’es pas capable de supporter de l’EF leger c’est qu’il faut du repos  
Apres s’il y a d’autres contraintes comme des blessures et de devoir alléger certaines douleurs, oui ca c’est autre chose. Mais le principe de forcement mettre du velo pour alleger ta charge de running n’est pas si trivial à ce que j’en ai compris

Il faut regarder la durée en % hebdo passé au cardio > 80% je dirais

 
Et encore le "hebdo" est totalement arbitraire, c'est ce qu'on utilise le plus souvent pour planifier l'entraînement mais c'est purement lié à la société (travail, weekends libres...) pas à un critère physio.
 
On pourrait envisager de regarder sur des périodes plus ou moins longues (blocs de 3 jours, blocs de 15 jours...) ça serait tout autant arbitraire.
 
Comme dit le vautour, difficile d'arriver a une règle générale

Petite question sur la FC Max si quelqu'un sait car je ne trouve pas de réponse bien définie :
 
on a une FC Max "physiologique" propre à chacun et qui peut être très différente (pour moi mesurée par mes soins à 194 quand quelques semaines après avoir débuté, et 191 sur test d'effort légèrement sous-maximal à la même époque), mais j'ai remarqué empiriquement que cette valeur n'est plus atteinte passé un certain niveau d'entraînement.
 
Concrètement une fois assez aguerri et entraîné, je ne voyais plus s'afficher de FC supérieure à 186-188 quel que soit l'effort fourni.
 
J'ai vu plus tard sur des sites spécialisés en course à pied ou médecine que c'est tout à fait normal que la FC Max atteignable baisse au cours d'une saison par exemple à mesure qu'on s'entraîne et qu'elle revient à son maximum "physiologique" après un repos marqué ou si on est désentraîné (comme ça ne m'est jamais arrivé, je n'ai pas eu l'occasion de vérifier ce dernier point par moi-même).
 
D'où ma question : quand on parle de % de FC Max, doit-on se référer à ce maximum "physiologique" qu'on a déterminé une fois ou bien à ce maximum "abaissé" à cause de l'entraînement (qui peut évoluer) ? Parce que je n'ai jamais trouvé ça très clair.

Reprise de la course aujourd'hui
À peine 4 semaines d'arrêt, je m'en sors bien.

Faut aussi voir que tu as d'autre facteur limitant genre musculaire qui t'empeche de monter plus haut mais ca doit etre en rapport a "à ce maximum "physiologique"". DF'ou l'important d'avoir les deux %de fcm + RPE

Ça change vraiment qq chose d’avoir qq bpm d’écart sur sa FCmax ?
 
D’ailleurs j’avais estimee la mienne à 165 et je les ai atteints ce midi pour la première fois sur mon fractionné 2x8x30/30". Mais pas réussi à dépasser  

 
Par convention, on parle toujours du max physiologique  
Perso j'enlève un BPM tous les 2-3 ans (quand j'y pense) parce que c'est censé baisser en vieillissant mais ça doit bien faire 10 ans que je l'ai pas approchée

Moi c'est exactement ce qui se passe. Je dois bien avoir, je dirais, 8 a 10 bpm d'écart entre ma FCMax réelle et ma FCMax entraîné, soit 4 a 5%.
Un footing que je fais à 70-75% en reprise, je le fais plutôt a 65-70 en étant entraîné (je parle dans les 2 cas en % de FCMax réelle)

Oui, pareil pour s'enlever 1 bpm tous les 2 ou 3 ans. Et ça me semble bien refléter la réalité chez moi.

 
Alors perso j'ai un cardio tellement pourri que c'est jamais le musculaire qui me bride (à plat en tout cas).
 

Oui ça peut changer pas mal je trouve, pour moi ça fait 4% de différence.
Pour l'EF à la limite pas grave, mais pour des fractionnés longs par exemple, tu es supposé devoir finir le dernier à 95% max pour envisager une course à l'allure travaillée. Du coup si tu es à 99% au lieu de 95, y a pas moyen que tu tiennes l'allure en course.

 
Ok merci pour vos réponses. C'est celui que j'utilise aussi, même s'il est vrai qu'il y a en plus le % avec la FC de réserve (qui dépend de la FC de repos qui a plusieurs définitions, donc on n'en sort jamais).
 
Sinon depuis mardi matin gêne voire douleur localisée profondément à la fesse gauche LA veille pourtant c'était repos, et mardi rien fait de spécial pour que ça arrive, mardi soir j'ai quand même fait la séance (4x800m AS5, ça ne sentait moins en courant qu'en marchant en plus), hier pas de changement au réveil par à mardi mais repos alors ça allait mieux à la fin de la journée. Mais ce matin encore un petit peu présent dans certains mouvements...
Ce serait ou le syndrome du piriforme ou un trigger point récalcitrant dans la zone (j'avais bien un trigger point au médio fessier lundi soir).
 
Je ferai sûrement un petit footing ce soir pour voir ce qu'il en est.
Aujourd'hui 34°C à 8h du matin, une journée agréable qui s'annonce    

Solution à 99% des problèmes des coureurs: cours moins vite

Oué le 8x400m à allure VMA de la semaine dernière était ambitieux et a fait mal, surtout après 2 mois d'augmentation du volume.
Bon l'EF de ce soir a l'air d'être bien passée, gêne 2/10 sur 2 ou 3 premiers km puis ça s'est dissipée et là à froid ça a l'air d'aller. On verra demain.

Si t'as augmenté le volume récemment, avec par ailleurs l'information que tu cours ton EF trop vite et que tu fais des séances assez bourrines (le 8x400 VMA là), amha tu devrais prendre ta douleur/gêne comme un signal d'alarme et lever un peu le pied (baisser immédiatement les allures en EF et alléger fortement les séances de qualité dans un premier temps).

Tout à fait. La séance VMA c'était à l'initiative d'un pote qui dit par ailleurs que je devrais faire 2 séances d'intensité dans la semaine. J'ai vu après que j'aurais dû la faire à 95% de VMA (on m'a dit de la faire à 100%).
Je lui ai dit que 2 séances de fractionnés (longs et courts)  j'y arriverai pas de toute façon.
Je vais revenir à organisation d'avant à 4 sorties je pense.

 
Avec certains amis pas besoin d'ennemis  

Pas faux. Après à sa décharge ça marche pour lui, je dois être un fragile  

Sortie dans le bois de Vincennes à midi, sacrés dégâts avec la tempête d'hier !  
 
Surtout sur la lisière sud et est.
 
La route de la ferme le long de l'hippodrome et plus bas    
 

Même si ça marche pour lui, il n'a pas à te recommander ça. Vous ne partez pas forcément du même niveau, vous n'avez pas forcément la même expérience, pas le même corps.
Recommander un 8*400, c'est pas totalement absurde. Mais sans préciser les allures (et comment les adapter si besoin), la durée des récups, la vitesse des récups, l'échauffement, et (again) l'adaptation à suivre si besoin, ça ne va pas. Surtout si c'est pour quelqu'un qui n'a pas beaucoup d'expérience sur piste.
 
De mon côté, je vais repartir sur un rythme de 2 séances de qualité en faisant seulement 3 (parfois 4) séances par semaine (mais à côté de 4 séances de 1h de vélo). Je suis bien conscient qu'il va falloir écouter ses sensations pour préserver la machine.

 
 
   
C'est triste,. Ca me rappelle la tempête du 26 décembre 1999 qui avait détruit la moitié des arbres, 70 000 arbres ! Le bois était interdit d'accès pour plusieurs mois. On ne pouvait plus y courir de toute façon.

Oui ça m'a fait mal au coeur un peu, c'est vrai.
C'est pas rare après un gros coup de vent de voir un ou deux arbres à terre, mais autant c'est la première fois pour moi.

En 99 je regardais ça aux infos, ça me touchait moins.

La, on va un peu slalomer quelques semaines ...
Les équipes de la mairie étaient sur le terrain ce midi à finir de dégager le plus pressant.

Il y a des parisiens sur le 10km du Trocadero dimanche prochain ?

Yes, mais c'est plutôt les 10km du bois de boulogne