Reprise du message précédent :
quels exercice sont bons pour se muscler le dos ?

mon frere m'a expliqué et montré le deadlift "traditionnel", la coach de la salle m'a aussi montré un genre de deadlift partiel sans reposer la barre en faisant juste un soulevé avec le bassin.

dans les deux cas je vais tenter léger mais ça me fait peur un peu

Tout ce qui est rowing / tirage. Les dorsaux sont sollicités par le deadlift (surtout le bas du dos), mais pas autant que ischios / fessiers.
 
Ali

Quel objectif ?
J'ai toujours eu le dos fragile, alors j'ai suivi les conseils de gens qui avaient l'air de s'y connaître, j'ai fait du soulevé de terre (léger). J'ai arrêté après un lumbago.
Aujourd'hui mes exos dos sont :
- tractions lestées
- tirage horizontal (avec ceinture)
- tirage bucheron (avec ceinture)
- hyper-extension dorsale

42km en 4h30 hier en guise de sortie longue, c'est pas encore ça sur la résistance musculaire ou alors je n'ai pas marché assez durant les intervalles mais je sens que j'ai franchi un petit cap. Je pense que je peux viser les 140km dans 2 semaines pour le 24H sans avoir eu de prépa spécifique et 10 bon kg de superflu.
 
Le but de ma REF étant de faire les 170km de l'ultra marin en 24h l'année prochaine.
Je cours depuis 6 ans pour cet objectif: franchir la ligne avant le couché du soleil entouré de mes deux filles.
Et après je lèverai le pied, ça me pompe vraiment beaucoup trop d'énergie.

 

 
objectif simplement d'être équilibré et de pas le laisser à la traine. sans originalité je passe ma vie assis entre le taf, la caisse et chez moi, et j'ai l'impression d'etre vraiment avachi du bas du dos

C'est donc aussi une question d'abdos (tous les abdos).

avec une barre de traction, tu vas soulager quasi tous tes problèmes de dos mais la phase d'adoption va être hard
deux exercices qui vont te donner ce que tu veux :
te tracter lentement puis redescendre lentement
t'enrouler autour de la barre lentement (complètetement recroquevillé en haut)

quand tu sais faire ça, je doute que ton dos te fasse encore mal

j'aime bien le trx, c'est très facile à installer en haut d'une porte et c'est ludique

la barre vaut 15 balles chez décath, les trx y'en a à 40 balles sur vinted

 
pour ça l'hyperextension dorsale que fais TZDZ est top, et comme il dit les abdos aussi (pas juste des crunchs ou de la planche, faut les bosser de plusieurs façons possibles).
j'ai aussi moins de raideurs et de douleurs dans les lombaires depuis que je suis les étirements recommandés par mon osthéo. en gros des positions de yoga dans ce genre:
 
La posture de l’enfant ou Balasana, mais avec les bras tendus devant.
ensuite postures de la vache et posture du chat
15 secs chaque, 3 séries par posture    
 

 
 

j'aime bien la machine abdos que j'ai à la salle, à trier en avant la poignée posée sur les épaules.
c'est le seul exercice ou j'arrive largement au bout de la puissance musuculaire à caler dans l'effort sans avoir la moindre gêne

j'arrive à faire 3x10 43kg puis 1x10 50kg mais limite limite

j'ai l'abo salle d'façon donc je vais rien mettre chez moi

niveau tractions je suis au bout de ma vie pour en monter deux malgré mes 64kg, ya encore un peu de taf

edit: je capte juste pas ce que t'appelles s'enrouler, ramener les genoux le plus haut possible ?

c'est pour ça que tu as mal au dos, quand elles seront plus faciles à faire, tu iras mieux amha
 
les tractions, ça sèche les muscles assez vite par contre
quand tu fais ton max de rép, tu seras sécher pour recommencer jusqu'à la fin de ta séance, allez en passer une ou deux mais avec la veine sur le front lol
 
donc avoir la barre chez soi, c'est en faire 4 5 le matin avant de sortir, petit coup de chaud
4 5 le soir en rentrant ou quand tu veux
 
en en faisant fréquemment comme ça, tu vas arriver à en faire facilement 8 10  
vu ton poids, tu pourras sans doute en faire 20 et plus
et ensuite, tu pourras commencer à les faire de façon très lente et aussi remonter tes jambes et les étendre vers l'avant
tout ça fera beaucoup de bien à ton dos
 
perso, je fais 100kgs, à la huitième, je suis au bout

Pour les dos mes deux exos pref c'est:  
 
tirage vertical si impossible de faire 5 tractions propres sinon tractions (lestées ou non)
tirage horizontal  
 
je fais aussi du rowing haltere en unilateral pour les sensations c'est pas mal

 
Hello, de mon experience perso, je dirais,
 
1/ abandonne la ceinture, c'est un pousse au crime
2/ focus sur l'execution et visualiser le role des muscles
3/ kettlebell swings  
 

 
 
je reagis seulement a la partie en gras - attention danger! ce genre de machines tu peux parfois utiliser les flexeurs de hanche etc. et au final peu les abdos...  
 
 
 
 
 

La première étape c'est de prendre conscience que sur un rameur le taff est fait à 90% par les jambes, tes bras ils servent surtout à accompagner/terminer le mouvement
C'est bien décomposé ici : https://www.youtube.com/watch?v=4zWu1yuJ0_g

 
Ouais ouais on connait la chanson

Merci pour le conseil

Je ne visualise pas du tout ce que serait un "tirage avec ceinture"...
 
(Qu'il faudrait abandonner donc).
 
3ème séance de pompes lestées ici, après avoir baissé à 4.5 kg. Ça commence à passer beaucoup mieux.

Je mets la ceinture quand il y a un mouvement sur lequel je peux me faire mal, en gros dès qu'il y a un peu de cisaillement sur la colonne vertébrale, la ceinture n'intervient pas dans l'exercice.

Tu t’es fait mal au deadlift dans quelles conditions et quels poids ?
 
J’ai aussi un dos fragile et je me suis mis il y a qq mois à cet exo. Je pousse pas trop dans les charges je fais gaffe mais je le trouve vraiment bénéfique dans mon cas qui ait plutôt des faiblesses dans le bas du dos plutôt que le haut.
Je fais depuis plus longtemps toutes sortes de tirages qui m’ont aidé à quasi faire disparaître le mal de dos mais c’est pas pareil je trouve

Au passage pour le dos j’aime bien l’idée de renforcer les fessiers et les jambes aussi. Dans mon idée, en cas de choc ça aide à absorber aussi l’impact et pas tout transmettre directement au dos et à la colonne

Trop de femmes font la vache, alors que c'est le chat qui est attendu  

 
oui idéalement faut bosser toute la chaîne postérieure.    
 
perso je n'utilise pas la ceinture comme une aide pour mes exos, mais uniquement en securité: ok, je peux faire ma série sans la ceinture. mais il suffit qu'une fois j'arrondise le dos au SDT, que je gaine pas assez sur du rowing, que je bascule le bassin sur la presse à 45°,etc,etc pour risquer de me blesser, surtout dés qu'on met un peu de poids. la ceinture est sérrée mais pas trop, juste au cas où.  

 
Tirage horizontal a la poulie je pense... pour moi la ceinture a l'effet pervers de pousser au dela des limites de gainage
Alors qu'il vaut mieux les renforcer, cela prend quelques semaines d'apprendre la technique
En fait la ceinture c'est un outil pour pratiquant avance pas vraiment pour un debutant ou curatif de problemes de dos

Si le soulevé de terre "à l'ancienne" fait peur, y'a moyen de commencer en douceur avec la variante roumaine. C'est le même mouvement Avec haltères ou kettlebell légères faut vraiment y aller pour se blesser.

Oh là, il y a plusieurs années, sûrement avant le COVID (à l'époque je devais avoir 3 ans de pratique). Après j'ai un dos fragile de base et pas mal abîmé  
Ça devrait être 80kg, le pire c'est que j'avais bien fait valider par le coach que je juge le plus compétent, mais un jour j'ai dû perdre la concentration, léger déséquilibre d'un côté et premier lumbago. Depuis j'en ai régulièrement (j'en aurais probablement eu de toute façon j'imagine).

Quand t'as une faiblesse tu te fais des lumbagos à vide tu sais. En te lavant un orteil. En éternuant. En te penchant, assis.

Quelqu'un connait la marque Barebell en barre protéinée? On a celle ci dans un distributeur de nourriture au boulot (moins cher que chez Amazon en plus) : https://www.amazon.fr/Barebells-pro [...] B0BWFM1P1B

la composition me semble pas mal :

Vous les prenez plutôt avant ou après une séance?

C'est ok comme en-cas ça va.

Tu le prends quand tu as faim, ça change rien avant ou après. La fenêtre anabolique c'est une connerie et encore plus sur des protéines qui vont être assimilées moins rapidement que de la whey direct.

 
N'oublie pas qu'une grosse partie du marché du complément est destiné à des maigrichons qui ont du mal à manger pour prendre de la masse.
Pour toi (et moi) vaut mieux éviter ce genre de barre d'engraissement

Ah bon ?
 
Ali

Bourré de sucre et de gras, bof.  
 
1 barre c’est 10% de l’apport quotidien en terme de kcal, ça me paraît beaucoup.  
Et à poids/kcal équivalent, t’as deux fois moins de protéines que des équivalents chez D4 genre https://www.decathlon.fr/p/high-pro [...] pQEALw_wcB
Et comme j’ai l’impression que ton interêt est surtout la prise de protéine, tu dois sûrement pouvoir trouver mieux.

 
https://www.prozis.com/fr/fr/

Je teste l'appli Hevy depuis 2 séances, force est de constater que c'est plus ergo et mieux foutu que FitNotes. Y'a un abo pro à 26€/an mais qui ne se justifie que pour l'accès au stats au-delà de 3 mois, donc y'a moyen de bien tester sans payer.

Euh....et ?
J'ai plutôt une vision du marché des compléments comme d'un truc qui vend de la perf, de l'énergie pour la séance, du muscle sec, de la récup', etc...
Les gainers sont pour moi une petite partie du tableau, et n'ont pas aussi bonne presse que les PrOtéINes
 
Ali

Je pensais que la compo était bonne... a priori pas tant que ça et on en a une dizaine à la maison. On va les finir et on passera à autre chose mais dommage le gout est sympa (contrairement à tout ce que j'ai gouté jusqu'à présent).

 
C'est un peu de la merde ces trucs, je suis jamais trop pote avec. Après ta séance, tu mange direct ?

 
regarde leur gamme de produits: beurre de cacahuètes, barres "protéines", céréales instantanées...

en général 1h après mais c'est surtout que je n'arrive pas à avoir un apport protéiné suffisant (idem sur les lipides). Depuis que je suis (mi-aout), je suis à 80% en moyenne de l'apport que je devrais avoir. il n'y a que les glucides où je suis proche du nominal (mais galère avec la partie sucre).

 
Ce n'est pas du tout bourré de sucre, puisque c'est édulcoré au cancer
 
Moi je suis la cible, maigrichon qui a du mal à manger donc je consomme ce type de barre de temps en temps (1 ou 2 par semaine) et j'avoue que c'est dur de trouver quelque chose qui se fasse pas descendre par Yuka !
 
Les prochaines que je tests ce sont les Nakd, qui a priori sont dans les "moins pires"...

Junk food marketée protein peanut butter toutes les cases sont cochées.

En tout cas, merci pour vos réponses... Je crois que je vais rester avec mes "carences" et ce sera bien.