Reprise du message précédent :

 
Le lien entre fréquence cardiaque et articulations n'est pas très évident au premier abord    

Ben c'est que tu cours trop vite pour ton niveau donc tes articulations sont pas prêtes

Salut les sporteux

Petite question étirement/assouplissement/récupération

Dites, je fais pas de salle mais je joue au tennis, assez souvent (3 à 4 fois par semaine en moyenne), et en général pendant au moins 2h. Je fais jamais aucun échauffement avant (même si on commence toujours doucement) mais surtout je fais aucun étirement après, parce que je suis une grosse moule feignasse et complètement con.

Bref, j'ai souvent des courbatures après le tennis, je me retrouve avec le dos raide comme une érection d'hfrien.

Vous avez des conseils d'exercices/gestes/actions à faire après le sport pour soulager/assouplir un peu le dos et accélérer un peu sa récupération ?

En vous remerciant bien bas de votre compréhension les plus distingués

In be4 "les étirements ça sert à rien"

Les étirements n'ont pas d'effets sur les courbatures, juste à gagner en souplesse.
Si tu es courbaturé, c'est plutôt du renfo qu'il te faut.

1. arrêter le tennis qui est un mauvais sport pour le corps en plus d'être sociologiquement connoté (d'où le public doit se taire pendant les échanges ? C'est le seul sport à avoir ça, avec le golf. Com par azar)
2. Boire de l'eau, faire du pilate.
3. se rendre compte que le tennis c'est définitivement ultra traumatisant pour le corps : asymétrie des gestes, répétitivité des gestes, sol ultra dur, des percussions et vibrations en pagaille, que des courses courtes, etc.

Oui mais je fais du tennis parce que j'aime ça, j'ai pas demandé de conseils pour choisir un autre sport...

Séances de gainages / abdos ?

Ce que je veux dire c'est que de base c'est un sport traumatisant, asymétrique, etc.
Donc renforcement, renforcement, renforcement, que tu retravailles ton centre, en symétrie, que tu ré équilibres tout ça : Pilates.
Voire muscu pour aider tes ligaments et muscles à se développer de manière plus globale que ciblé comme peut le faire le tennis.

 
Oui ça c'est la base, après je ne connais pas les groupes musculaires ciblés par le tennis.
Et Naldo à raison sur au moins un point: boire de l'eau!

Oué je bois beaucoup d'eau, toujours, même la nuit

Je vais checker le pilates pour voir ce que c'est

Tiens sinon je suis à -14 kg

J'ai encore beaucoup à perdre mais ça fait déjà un sacré changement. Je me fais de nouveau draguer par des gonzesses

Edit : tiens et par curiosité : massages, sauna, hammam, douche froide, tout ça... Y'a des trucs un tant soit peu efficaces au niveau récupération, ou c'est rien que des trucs de confort pour les faibles et les naturopathes ?

Tu fais pas du basket ?

on joue sur du parquettttttttt (quand on était jeune on jouait + sur béton que sur parquet et c'était vraiment de la merde, ouais ! maintenant je tiens pas longtemps sur béton et le lendemain c'est aouch !)
Et on fait des courses plus longues, ça délie les muscles.
Mais oui t'es pas à l'abri d'un pied sous le tien quand tu retombes, mais ça c'est la malchance (tous les exos de proprio du monde pourra jamais te sauver de ça) et pas ton corps qui est mal entrainé.
Par contre l'intro est longue pour un entrainement, mise en route des corps, étirements dynamiques, ateliers, etc.

Avant, mes lendemains de natation, j’avais toujours le dos raide.
Depuis plusieurs années, sous la douche, je m’étire le dos et le reste   , et notamment le truc classique de toucher ses orteils avec les doigts, sans plier les genoux of course
 
Ne pas forcer : laisser le dos s’étirer gentiment par gravité, avec les bras qui pendouillent.
Rester dans cette position 60 secondes, pas moins.
Depuis que je fais ça, je n’ai plus jamais eu le pb.

Instinctivement c'est ce que je me suis dit que j'allais essayer

Sauf qu'avec ma souplesse légendaire, je vais plutôt toucher mes genoux que mes orteils

Douche froide / jambes en l’air contre le mur  
==> archi validé en stage body karaté  
Sans, je pense que je n’aurai pas tenu les 5 jours  
 
Cryothérapie au retour de stages intensifs tennis avant

Petit débrief de mon premier marathon

Je ne partais foncièrement pas optimiste sur ma capacité à terminer le bordel. Ma prépa a été chaotique suite à mon accident de moto.
Après avoir tenu mes 20 bornes fin septembre, je n'ai jamais pu réitérer pour cause de douleur aux genoux.
En revanche la prépa musculaire s'était bien passée, même avec un mois et demi d'arrêt, j'avais pu tenir mes séances renfo / cardio jusqu'au bout.

Je m'aligne donc sur le départ avec une 50aine de bornes dans les pattes depuis début juillet et mes deux dernières courses avortées au 5eme kilomètre.

Déjà bonne surprise, pas de douleurs aux genoux au démarrage (j'avais marché 2/3 km avant la course pour chauffer tout ça tranquille), je me cale donc sur mon rythme à 6:45 (allure tranquille, l'objectif c'est de finir).
Malgré le monde, j'arrive a faire ma course tranquille dans ma bulle.

J'arrive au 20eme km sans trop de difficulté, toujours très régulière pour l'allure et arrivée au 21eme je suis déjà contente de moi car c'est officiellement ma course la plus longue.  

Je suis toujours bien, les jambes commencent à tirer au 28eme et sans grande surprise, je me mange le mur au 30eme. Je passe donc en mode marche rapide pour détendre un peu les jambes qui tirent fort. Le moral reste bon.
Je perds évidemment beaucoup de temps, je marche pendant 4 kms environ. J'essaie de repartir plusieurs fois mais les muscles ne répondent plus.

Au 35/36eme, je parviens à me remobiliser et je repars en petite foulée, je veux finir et je veux finir en courant  
Au 39eme, les jambes se détendent, je peux accélérer et je finis mes kilomètres restants sur une belle allure (sur mes critères) à 6:10.

Mon temps au final est de 5h13, je visais les 5h en début de prépa (et juste finir sur la fin de ma prépa). Il m'aura clairement manque des sorties pour mieux gérer les 30kms mais je peux l'estimer contente du résultat (y'a 4 mois j'étais à l'arrêt complet avec 4 côtés cassées).

Je pense pas que je referai de marathon, mais le semi me tente déjà plus.
Bref, j'ai couru un marathon  

Déjà : bravo pour l'avoir fait et fini !

Courir un marathon c’est un bel accomplissement.
Bravo!

Merci  

J'ai jamais trop été branchée course à pied (c'était toujours en complément pour un autre sport), je m'étais inscrite car une copine voulait le faire.

Je reste contente de moi, même si un peu déçue pour la barre des 5h.

Oui
C'est du confort mais si ça peut permettre de garder ta motivation et que tu y as accès pourquoi s'en priver.

Encore + bravo alors
Car déjà une prépa semi c’est chronophage alors une prépa marathon aurait été impossible de mon côté avec mon sport principal à côté

Wow GG Lagwiyann !  
 
C'était comment le lendemain, tu as bien pu récupérer ou bien tu as eu mal partout ?

Ma prépa a essentiellement été faite en salle de toute façon. Et pas mal de randos.

Le lendemain c'est aujourd'hui  
J'ai bien mal aux jambes mais j'arrive quand même à monter et descendre les escaliers.
J'attends de voir demain ce que ça va donner.

Bravo Lagwiyann  
 

Bravo !

Lagwiyann
 
Ali

GG Lagwiyann !

Bravo Lagwiyann, un bel effort malgré les embûches!! Et super d'avoir pu passer la ligne en reprenant une bonne allure, ça a dû être le festival des endorphines

Mais c'est quoi ces conseils hors sol.  

Naldo  

naldo ça fait bien longtemps qu'il n'est plus que l'ombre de lui-même.
je ne sais pas ce qu'il lui ai arrivé. Le pilate sans doute.

Le meilleur outil de récupération gratuit : le sommeil.
Essaye de boire de manière régulière durant ta séance. Si t'as le dos bloqué faut le bouger ça lui fera du bien.

Il en prend un pour taper sur l'autre  

Merci tout le monde  

Drap  

Paraît qu'il y a des photos de frandon en slip qui traînent par ici  

Hello,
 
Pour la faire courte, je suis en debut de quarantaine, pas mal de sports depuis la fin de la vingtaine:
 
-de 2010 a fin 2014 : d'abord de la course a pied, du foot en salle, de la muscu en poids de corps (au debut methode Lafay, completee avec des halteres, puis ensuite des seances a base de pompes-tractionss-dips-abdos), parfois un sport par periode, parfois tout a la fois (ce qui n'a jamais aide pour developper mon potentiel en course a pied), mais l'objectif c'etait plus la bogossitude globale qu'autre chose (c'est bien pour ca que je faisais que le haut du corps en muscu d'ailleurs)
 
- En 2015-2016, le coup de vieux arrive. Douleurs metatarse pied droit (meme en marchant), petits pepins aux genoux et chevilles (qui m'ont oblige a faire de la kine puis du renfo dedie), vertiges (occasionnes au foot mais dus a une maladie congenital), et pour finir deux mois avec des douleurs qui vont de la nuque au bas du dos. Bref, grosse remise en question, et je decide de tout miser sur la course a pied en reprenant de zero, avec toutes mes seances en endurance fondamentale, et en me focalisant un peu plus sur ma foulee
 
- De debut 2017 a mars 2022, pas mal de course a pied, avec des traversees  du desert qde quelques mois quand meme (naissance de ma fille covid, confinement). La barriere des 40mn sur 10km tombe a plusieurs reprises fin 2017 et debut 2018, essais non concluants en trail en 2018, et un record de 1h28 sur semi-marathon en mars 2022. Et puis tout d'un coup, je fais mess 40 ans, je n'ai plus aucun objectif chronometrique course a pied, et le dernier plan d'entrainement semi m'a laisse avec 5 kilos de moins, un appetit d'ogre qui etait devenu ingerable, peu de sensations aux entrainements, et une grande faiblesse aux niveux des jambes (je pense que c'est en partie constitutionnel).
 
- Depuis un an et demi, par intermittence, je me suis remis aux workouts. En parallele, je cours mais tres peu, l'objectif est vraiment le sport pour la forme et la sante, mais en oubliant les aspects bogossitude (c'est fini ca) ou competition. Mon objectif, c'est vraiment de durer dans le temps, a l'image de mon pere qui se fait encore a bientot 70 ans des periples de rando montagne hiver comme ete, et qui est toujours assez fit malgre un bon appetit (il a arrete la charcuterie a 60 ans, et les platrees de pates du soir l'annee derniere, quand meme), il profite de sa retraite, pas comme son pere qui a passe sa courte retraite a faire dess mots croises, fumer son paquet de clopes journalier, prendre 4 aperos par jour, et chouiner qu'il avait mal partout. Je suis encore bien jeune, mais je vois bien l'ecart enorme par rapport a il y a 10 ans. Devenir plus age impose de rester constant, regulier, de perseverer tout en evitant des seances traumatisantes, d'etre  plus a l'ecoute de son corps, si l'on veut garder un bon niveau.  
 
Et du coup, ma question : qu'est ce que vous pensez des workouts du site Darebee?
Personellement, je trouve le site bien fait ergonomiquement, et meme s'il y a beaucoup de choses, on peut y trouver son bonheur, pour tous les niveaux de debutant jusqu'a "en forme", pour tous les themes (parfois je suis plus sur du full body strength, d'autres fois sur du pur abs, d'autres fois du HIIT). Une fois qu'on comprend le principe des sets d'exercice, les durees, les repetitions, qu'on sait les muscles que ciblent les exercices, on peut meme se faire ses workouts maison. Je suis sur les niveaux de difficulte 4-5.
Vous avez deja teste?

Je suis fan, ça a le mérite de proposer des programmes avec ou sans matos.

Je faisais le 90 jours sans matos et ça m'a aidé à tenir l'été en attendant la reprise d'un vrai sport

 
On peut varier selon l'etat de forme  et le lieu ou on est en plus.
Je me suis concocte un workout full body que je peux faire dans le salon sans faire de bruit pendant la sieste de ma fille.
J'en ai un autre favori type streching lower body pour le jour qui suit des grosses randos montagne.
Il y a un HIIT que j'aime bien qui remplacait vaguement une seance course a pied pendant les canicules.
Avec des collegues avec qui on fait une seance hebdo, on a une liste d'une dizaine (full body) qui sont nos favoris.
En abdos, j'ai fusionne deux workouts pour durcir (je suis facile en abdos, mais c'est constitutionnel ca aussi, c'est pas la meme pour les exos de bras).
Meme en retour de blessure quelconque, tu peux te monter un programme de remise en forme en utilisant leurs workouts.
Pour ma compagne, j'ai concocte un workout  a base d'exos fesses, cuisses, abdos (un truc de nana) a partir de Darebee egalement.
 
Bref, j'aime beaucoup, mais je pose la question car je n'ai trouve aucun post sur HFR parlant de ca.