Reprise du message précédent :

Et les verres de whisky.

Fyp

Dites au delà des calories, pour augmenter mon métabolisme et surtout me construire un physique, j'ai des questions sur le "progressive overload" (going harder than last time).
 
J'ai pas l'impression de bosser assez sur les machines parce que je me sens pas courbaturé le lendemain de mes séances. Ou alors j'ai pris l'habitude ?
En général j'ai mes exercices et je charge pour finir à l'échec à ma 4e série de 12 rep. Et je me dis que quand je passe 4x12 à peu près propres, je peux à la prochaine séance ajouter 5kg, et tenter de faire 4x[8-12], 3x par semaine autant de temps qu'il le faudra pour réussir à atteindre le palier 4x12, avant de rajouter du poids, etc.
 
Le truc c'est que j'ai eu l'impression de chercher plus le poids que la forme et je voyais pas forcément plus de muscle construit ou quoi que ce soit. Donc j'ai préféré repartir à -10-15kg sur mes exos et vraiment me focus sur la forme. Le truc c'est que même là c'est quasiment à l'échec sur la fin du 4x12. Et autant mes deux premières séries passent easy, autant les deux dernières (environ) sont plus chaudes avec la dernière où j'en chie.
 
Est-ce qu'il faudrait que je mette au plus lourd possible et être proche de l'échec sur chacune des quatre séries, quitte à baisser d'une série à l'autre, pour tout le temps être au rupteur, et mieux travailler ? A noter que je fais 1min de repos entre chaque série. Parfois je superset deux exos si les machines sont dispo.
 
Bref j'avoue qu'étant pas très bon et ayant moins bossé les ressources que la nutrition, je suis un peu à poil là-dessus donc je demande de l'aide ici, merci

c'est un peu plus complexe parce que y'a pas "que" l'overload qui compte
si tes séries tu vas vite dessus (assez explosif) par exemple tu vas avoir un temps sous tension assez faible, ce qui va enlever une des composantes de la prise de muscle
 
également, quand tu progressive overload, tu fais gaffe au tonnage, en augmentant le poids, puis les reps, puis arrivé à un moment tu augmentes le poids a nouveau en baissant les rep (le tonnage diminue ici) puis augmente les reps à nouveau. A la fin ton tonnage rest plus important que avant de commencer
 
tu as aussi le fait que si tu cherches la perf pure (soulever le plus lourd possible) tu travailles surtout en force et pas en hypertrophie. Je veux pas parler du fait que blabla %rm de rm c'est force ou hypertrophie, car ça bon....mais plutôt que comme ton but est de faire lourd, tu fais lourd, à defaut d'avoir une bonne forme (et tu le dis toi même) : tu triches sur les exos quand c'est lourd, et donc forcément tu bosses moins le muscle en question mais le reste autour
Si je prends un exemple un peu éclaté : c'est comme si tu faisais du curl marteau et que tu montes les charges trop vite. En fait tu triches de partout : tu balances le dos, les bras, bref tu fais pas du curl propre, donc tu vas bien moins bosser (hypertrophier donc) qu'une forme propre. J'espère que j'ai été clair
 
Après faut voir aussi tes temps de repos entre chaque série, ça peut être à adapter
 
Faut aussi voir si ton souci est général niveau corps ou seulement sur certains muscles, ce qui pourrait plutôt dire que tu réagis mal à tel ou tel exo du fait de ta morphoanatomie

Les courbatures ne sont pas un bon indicateur. Une bonne méthode est de ne pas faire des séries fixes, mais s'arrêter une rep avant l'échec. Tu peux augmenter les poids entre séries aussi.

 
Déjà tester mais j'ai faim quasi en sortant de table
 
Question: après quasi chaque sortie VTT, j'ai mal aux guibolles, d'après les schémas anatomiques ce serait le biceps fémoral pour derrière la cuisse ou le droit antérieur pour le devant. Ce pourrait être des courbatures, mais est-ce que les courbatures font mal au toucher ( quand je dis toucher, c'est vraiment poser la main dessus)? Si oui, y a quelque chose à faire pour éviter ça( j'ai roulé à  2500 bornes cette année )?

 
Même technique ici    
 

 Ça peut être des courbatures, surtout s'il y a plus d'une semaine entre les sorties.

J'en fait minimum 2/semaine quand je bosse, tous les 2-3 jours quand je bosse pas.

Du coup c'est quand même pas typique des courbatures a priori. Avis non médical.

Tu utilises ton vélo dans le bon sens ?  
 
Même après 200 km j’avais pas de courbatures au jambe mais plutôt au cou ou bras après Paris Roubaix par ex

Demain je devrais ressortir, je vais voir ce que ça donne.
Vendredi j'ai rencart chez le toubib pour des vertiges qui commencent à salement m'agacer, je lui en causerai.
 

Y a un sens?

Finalement, un bonjour topic a 118,7kg histoire de me foutre un coup de pied au cul.

on dirait pas que t'es à 118kg comme ça, impressionnant !

 
Merci pour le retour moralité je reste comme je suis et je fais confiance au processus ?  
Pour le temps de repos j'ai pas trop envie de l'augmenter pour pas me retrouver trop longtemps à la salle (contraintes), là sur mon circuit je fais une heure environ (8 exos).
Quant à la réponse de mon corps sur certains groupes musculaires, j'ai en effet l'impression que niveau bras et épaules je prends "vite", niveau dos je sais pas comment jauger, et niveau pecs je prends quasiment pas : quel que soit l'exo que je ferais (seated bench press, pompe, etc.) je sens que c'est léger sur les pecs et qu'ils bossent peu. En général c'est mes bras/dos/épaules/coudes ou la fatigue en général qui me limitent.
 
Bref chuis perdu  
 

 
Ah bon ben tant mieux si c'est un mauvais indicateur une rep avant l'échec en visant la fenêtre 8-12 reps ? Et augmenter le poids entre séries certes, mais si je le diminue plutôt, cela passe cela ?
 
Sorry ça peut sembler bête comme questions mais bon j'ai l'impression d'être trop limité dans ma compréhension là.

Tu peux virer le watermark xiaomi dans les options.

Toujours ce potentiel de malade  
 
Ali

 
Merci
 

 
Qui sait, un jour ce sera peut-être plus que juste un potentiel    

Classique
Sentir le dos, c'est un des trucs les plus durs, l'unilatéral est ton ami, cf. Delavier 3
Pour les pecs, tire au max les omoplates en arrière et vers le bas (oui je sais, tarte à la crème de débutant ), et surtout surtout privilégie le développé décliné et les écartés poulies haut vers bas pour améliorer les sensations / le recrutement.

Perso, je n'arrive pas à être précis et constant d'une séance à l'autre, en me disant "j'ai fait x kg la dernière fois, donc là ce sera x+y kg", ou "n reps la dernière fois, donc n+2 reps aujourd'hui", etc, etc...
Sur une moyenne glissante, oui, je vise (et obtiens) une progression. Mais ça dépend tellement de la forme du jour. Être aussi précis d'un entraînement à l'autre comme ce qu'on lit un peu partout sur la façon de l'organiser / le faire progresser, ça impliquerait pour moi soit d'être toujours strictement dans le même état de forme, soit d'avoir suffisamment de marge à chaque entraînement pour suivre ce plan à la lettre...en gros, se toucher sur l'intensité.
 
Ali

La logique c'est plutôt d'augmenter les charges même si certains finissent en dégressif. Et pour le nombre de reps tu peux être plus large, la fenêtre peut être sans problème 4-20 reps. L'important c'est d'aller jusqu'au presque-échec.

 
 
Un post intéressant que j'ai lu hier à ce sujet :  
 
https://www.instagram.com/p/CEBnjUz [...] d2tr8t8t6e

 
Après ça dépend pas de l'objectif derrière ?
J'imagine que si tu veux bosser en force, en hypertrophie ou en endurance, le ratio poids/rep varie non ?
 
 

 
Les rustines colorées  

J'alerte

Ah si, l'ordre, je m'y tiens
 
Ali

Hier j’ai essayé de faire du développé incliné j’ai du mal sans mettre de poids sur la barre    
La barre part en avant en arrière sur le côté, j’ai ragequit et suis parti à une machine guidée  

Home Gym depuis le confinement, et ma salle / les horaires me permettaient de respecter l'ordre
 
Ali

 
 
 
Non mais quand je vois comment je galère pour faire le développer épaule avec 10 kg dhalters j’imagine pas le dc ou di avec la mise en place et tout  

Oui mais l'effet est beaucoup moins spécifique que ce que la broscience dit.
https://mennohenselmans.com/optimal-program-design/
https://www.strongerbyscience.com/h [...] t-fiction/

 
Hello tzdz !
 
Je vois que tu cites souvent ces sites ( ) et je me demandais : en quoi sont-ils plus fiable que d'autres sources ?

 
moi pour ma ref j’aimerai travailler en explosivité mais
pas en volume .
Il faut faire comment? travailler en vitesse sans trop de poids ?
 

 
Intéressant    
 
Après perso j'ai toujours trouvé ça prise de tête ces histoires de focus l'endurance ou la force, ou juste du gros musc'.
Du coup je fais simple à ma sauce et ça marche plutôt bien pour moi:  
charges légères = fourchette entre 20 à 40 reps
charges lourdes = si j'arrive à pousser jusqu'à 10/12 c'est cool, si je peux faire plus, je rajoute du poids

C'est ceux en qui j'ai le plus confiance car ils viennent à la fois du haut niveau et ont choisi de suivre en continu la science avec un regard critique, une attention aux méta études, etc.

Merci d'avoir pris le temps de répondre

 
oui j'ai le même genre d'exercice dans ma programation. Du moyen-lourd comme lift et ensuite en super set des box jump ou saut en longueur. la fatigue des jambes que tu veux après!  

J'ai lu un article qui montrait qu'une combinaison d'exercices lourds suivi de plyometrie était plus efficace que la plyo seule pour l'explosivité (ainsi que pour la force d'ailleurs).

 
Tu peux essayer pas mal de trucs pour mieux sentir les pecs, changer d'exos, essayer des trucs comme ça été dit (écartés poulies/élastiques avant le bench pour commencer à recruter/fatiguer), accentuer les exos dessus, faire du rest pause...
après ça dépend de ta morphoanatomie, si t'es pas fait pour le bench, ça sera dur de prendre, dans tous les cas tes delto vont prendre le pas. Dans ce cas là par exemple fais des partial rep bas sur ton bench pour pas mettre le delto encore plus en position de force