Reprise du message précédent :
Le seul truc qu'on peut te conseiller ici c'est que dans le cadre d'une ref il faut que ton activité sportive te plaise, c'est 95% de la clé du succes.
 
Les 4% restant ce sera l'intensité que tu y mettra apres pour ce qui est des details du programme, c'est a dire les 1% qui restent, tu peux voir sur le topic muscu y a des tas de gens pointus et super ouvert pour aider les debutant

Nan mais les "bonjour topic", c'est un truc d'AW Et les morphotypes, c'est du bullshit
 
Trois séances par semaine lundi / mercredi / vendredi, je dirais pecs/dos le lundi (frais après deux jours de repos pour faire du gros muscle), épaules/bras le mercredi, jambes le vendredi (le plus fatigant, donc deux jours de repos à suivre).
Les abdos un peu comme tu veux, petits muscles qui récupèrent assez vite.
 
Faire des pompes et surtout des tractions (les larges en pronation), c'est toujours bon, du moment que l'on soigne la technique (c'est vrai pour tous les mouvements ceci dit). Plus que la "méthode" Lafay, je pense que ce sont les mouvements qu'il faut connaître en absence de matos. Gaston (aka "abs imperator"   ) t'en dira plus.
 
Vu que tu débutes, le meilleur conseil je pense : lance-toi, identifie ce qui te plaît, te convient, module au fur et à mesure...et ne te fais surtout pas trop de nœuds au cerveau. La REF, comme la muscu, c'est un truc de long terme, donc plaisir, plaisir et plaisir (et progression !)
 
Edit, grillé par arylol  
 
Ali

 
         
 
En une image :

http://www.musculaction.com/morpho [...] lation.htm

 
3 séances par semaine, ainsi, cela ne fait qu'un entrainement musculaire par semaine pour chaque groupe, c'est peu, non ?
 
Il ne vaut pas mieux 3 séances de full body ?

 
facile avec les pikouze

Peut-être...perso j'ai du mal avec le concept du full body, car un vrai full body, c'est une séance de plus de 2h, et tenir l'intensité...pas évident.
 
Pecs / dos avec du polyarticulaire, on recrute aussi bras et épaules...et les jambes sont un (très) gros morceau en soi. Je vois donc ma suggestion plus comme un 2 x half body entrecoupé d'isolation bras / épaules...mais encore une fois, à lui de tester et de voir ce qui lui convient le mieux
 
Ali

Ectomorphe c'est un truc que j'ai vu passer ici   mais ça me décrit bien quand même.

Merci pour vos conseils   je vais effectivement voir ce qui me plait, l'objectif est vraiment de faire un entrainement régulier, quitte à sacrifier la qualité ou l'intensité dans un premier temps (2 mois, avec les contraintes du boulot, Noël, etc, je ferai le point en janvier).

Ah oui, la salle de sport est au boulot, c'est un gros avantage.

Tu fais déjà du sport ou tu es sédentaire ?  
Dans le second cas, passer de zéro à 5 séances hebdo c’est... ambitieux on va dire.

Un peu des deux. Très sportif jusqu'à il y a pas longtemps, je me contente du vélotaf et d'une sortie CAP hebdomadaire depuis au moins début 2018 pour raisons professionnelles principalement et par ennui aussi (je cours sur les bords de la Marne, aller-retour, parcours identique au trajet vélotaf, alors qu'avant je courais en montagne ou dans les champs). Mon travail s'est enfin allégé.

Ce qu'il me faut c'est de la motivation (j'y crois) et de la discipline (le plus difficile).

Je vais essayer aussi les tapis de course en écoutant des livres audio

edit : ça se fait de poster ici régulièrement son niveau d'observance même s'il n'y a pas de résultat ou c'est trop chiant et sans intérêt ?

Avec ou sans on peux pas comparer les transformations physiques que font les acteurs ( et dont ça fait partie du métier)  avec quelqu'un qui taff à côté et n'a que quelques heures à mettre dedans par semaine ^^

En tout cas à le lire il veux prendre du poids.  La cap est elle une bonne idée dans son planning ?

Putain mais non y'a pas de sacrifier la qualité qui tienne.

Ou ton projet c'est de te blesser ?

un peu vite dit, je vais m'appliquer sur les gestes, mais sans chercher à optimiser les poids ou la gestion des séances (donc pas qualitatif).

 
bon commencement. Oui pour remplacer par des exo a la maison, en poids de corps il y a de bons exo, ne serait ce que les tractions.  
 
 

 
La motivation et la discipline ne font qu'un.  

+1.

Pour éviter de se cramer car chaque muscle n'a que 48 h de repos, on dit justement qu'une séance doit être courte en FB (~ 1 h).

Bof, à mes débuts, j'ai fait 6 mois à 3 séances/semaine, j'avais bien évolué (physiquement/poids soulevés).

Fais comme tu le sens, ce que tu préfères, les deux marcheront bien si tu t'en donnes les moyens.

C est vraiment bien comme exo ?

 
Tu peux faire plus court que 2h, faut juste arrêtez de se toucher en 2 séries c'est certain. Taper 1 seule séance par semaine pour un muscle c'est vraiment qu'en bodybuilding qu'on trouve ça. Sur 3 séances par semaine autant se faire un Half-body avec une séance A (haut du corps) et une séance B (bas du corps).
Tu fais:
Semaine 1: ABA
Semaine 2 BAB
 
Et tu tournes.
 
C'est excellent les tractions!

Je crois pas qu'autant de séances jambes soient compatibles avec la course à pied ou même n'importe quel autre sport. Déjà la muscu je la trouve pas compatible avec la pratique régulière du tennis, même pour le haut du corps.

Je faisais 4 séances de Boxe + 4 séances de Musculation fut un temps. En parallèle de mon boulot. Dire que c'est pas compatible en général, je suis pas d'accord. Que ton cas particulier fasse que c'est pas compatible je veux bien le concevoir mais ce n'est pas la "vérité".

Sur un Full-body je préconiserais ce genre de truc:
Exo 1: Squat arrière ou avant ou presse à cuisse
Exo 2: Soulevé de terre jambes tendues ou Hip thrust ou good morning ou leg curl
Exo 3: Développé-couché ou développé couché haltères
Exo 4: Développé militaire ou développé haltères
Exo 5: Tractions ou tirage vertical
Exo 6: Tirage horizontal ou tirage buste penché

Plusieurs personnes ici ont fait état de difficultés à etre efficaces à la CAP après les séances jambes. Et ça semble logique si tu vas au bout de toi pendant la séance de muscu.
De même pour le haut du corps, en période de prepa physique ça gêne pas. Mais en période de compétition, tu te tue les muscles en séances, le lendemain quand tu vas devoir frapper 300 coups droits avec précision, tu vas être bcp moins efficaces. Tout comme j'irai pas faire une grosse séance de CAP avant un match de tennis d'ailleurs, ça concerne pas que la muscu.

 
Moui enfin, il est pas tout seul avec un taf journalier comme la plupart des gens ici non plus et il a des moyens qu'on n'a pas, je suis pas persuadé qu'on puisse le prendre en exemple
 
Y'a pas mal de nouveaux ces derniers temps (dglacet, biff, par-hasard et compagnie) sinon

 
Faut adapter par rapport à ton sport c'est certain. Mais on est plus dans le même domaine. Là tu me parles de performance en tennis ou course à pied. Je pense pas que par-hasard cherche à faire tomber les 2h au marathon.

 
Pas d'accord.
 
J'ai la discipline d'aller à la salle 4 fois par semaine, mais je suis pas très motivé de le faire.
 
C'est justement parce que je suis discipliné que je le fais.

Sans parler de record, perso ça sert à rien que j'aille courir après une séance jambe, mes jambes sont trop fatiguées et elles limitent trop ce que je peux faire, alors que le but c'est que ce soit le cœur le limitant.

Tant mieux si certains peuvent enchaîner muscu/autre sport au quotidien, moi c'est pas mon cas.

Pareil pour moi. Surtout quand il faut courir l'hiver.

 
+1.
 
 

Bref, chacun en fonction de ses objectifs, de son rythme de vie et de ses envies.
Quoiqu'il arrive, on tâtonne toujours au début, quels que soient les conseils de l'un ou l'autre

Ali

+1.

il faut aussi avoir le temps d'aller à la salle 4 fois par semaine, c'est pas rien

Si t'as pas d'enfants (et encore, des parents sur le topic y arrivent) c'est easy

Suffit de s'organiser.
Ah et de pas avoir de chiards

 
Même avec des enfants
 
La preuve j'y vais le soir vers 21h, pas d'excuse donc

Tout le monde n’habite pas non plus à côté d’une salle ici à la campagne certains font 30 Minutes de bagnoles pour venir au prix du carburant et du temps...

 
T'as fait ton choix d'habiter à la campagne  

 
Je suis à la campagne et à 5 min de la salle, jaronez

 
Moi je suis à deux minutes mais les gens dans la salle certains font 30 Minutes de route

Au prix des déplacements, vaut mieux se faire une salle @home pour moins de 500 balles

Oui c'est largement faisable.
Après, si t'as des très gros horaires de boulot, que tu vois ta compagne que 3h par jour et que tu emputes ces 3h avec 1h30-2h de salle (a/r, douche etc compris), je peux comprendre que ça fasse bien chier
La solution d'une salle at home est peut être à réfléchir.
Ou un entraînement at Home dans vrai matos, Gaston est un bon exemple.

Et ils ont mis un gilet jaune sur leur tableau de bord ?

 
Ben tant pis pour eux non ?
Enfin je sais pas mais y'a toujours moyen de s'adapter : t'y vas entre midi et deux, t'y vas moins mais tu fais une séance pdc chez toi à côté ou autre j'en sais rien, tout le monde aura bien l'excuse qu'il veux il parait que c'est comme les trous du cul tout le monde en a.
 
Je dis pas qu'il faut tout sacrifier à la passion et y' aller tous les jours non plus mais avoir une activité physique / un sport c'est assez accessible si on n'est pas de mauvaise volonté.