xsite a écrit :
Bonjour,
Malgré un topic musculation assez fourni : [Topic unique]Ze Tomic Musculation je constate que le nombre des topics du genre "je suis un nerd sans aucune activité physique et du jour au lendemain je veux perdre ma graisse et être aussi puissant qu'un parpaing, est-ce que les abdos et les pompes c'est bien?" fleurissent. Enfin c'est l'impression que ça me donne. J'ai donc décidé de mettre ici deux textes afin de démythifier quelques petites choses.
Pour finir je précise qqc d'important : amis citadins sans activité physique autre que internet et la télé, mal alimentés de surcroît, réfléchissez un peu avant de vous remettre à "faire du sport". Un mise en chauffe de l'organisme avec un travail cardio-vasculaire léger et progressif, des séances de stretching doux, est nécessaire avant de penser au reste. Et pas pendant 2 ou 3 jours non, le minimum vital ça reste 1 mois à mon avis.
Voilà.
- Des milliers de sit-ups pour des abdos d'acier
Les gens qui font du body-building pour retrouver la forme tombe dans le piège de faire des sit-ups pour muscler les abdominaux. Ca ne rate jamais ! Ils veulent perdre leur bedaine et chaque fois qu'ils vont à la salle, ils mettent leur pieds sous les pads du banc incliné et font des centaines de flexions du buste.
Malheureusement pour eux, les sit-ups ne travaillent quasiment pas les abdominaux. Cet exercice exerce en grande partie les fléchisseurs de hanche et un muscle caché appelé psoas iliaque. Le grand droit abdominal ne travaille qu'isométriquement (c'est à dire en contraction statique), uniquement pour éviter que votre colonne vertébrale ne se cambre. Si l'on ne met pas les mains derrière la nuque pendant l'exercice, le cou travaille aussi isométriquement pour éviter que la tête ne parte en arrière. Si vos abdos vous brûlent en faisant cette exercice, c'est qu'ils sont faibles, car une toute petite contraction isométrique suffit à les fatiguer. La brûlure étant du à l'accumulation trop rapide d'acide lactique dans le muscle. Vous ne me croyez pas ? Eh bien demandez à quelqu'un qui a des abdos entraînés de faire de sit-ups. Au bout d'une minute, il arrête parce qu'il a mal juste au-dessus de la cuisse (droit antérieur du quadriceps et psoas iliaque) et aux lombaires?
Et même si cet exercice travaillait les abdos, ce n'est pas en faisant des centaines de répétitions que vous les verrez ! Des abdominaux, on en a tous, seulement ils sont plus ou moins cachés par une épaisse couche de graisse. Il suffit de la faire disparaître et vous pourrez les voir.
Or, il est impossible de perdre de la graisse localement (fait scientifiquement prouvé). Ce n'est donc pas en faisant des abdos que vous enlèverez la graisse qu'il y a sur ceux-ci. Pour cela, il faudra faire un régime et perdre de la graisse sur tout le corps.
Apparemment, de nombreuses personnes n'ont toujours pas compris la chose, puisque je reçois des courriers du genre : « Quels exercices faut-il faire pour voir ces abdos ? ». Pour paraphraser the misc.fitness.aerobics FAQ, je répète que quand vous faîtes de l'exercice vous n'avez aucun contrôle sur la provenance de la graisse brûlée pour produire de l'énergie. Généralement, la graisse utilisée en premier est la dernière à s'être déposée : dernier arrivé, premier sorti. Chez les hommes, l'ordre de dépôt est généralement le suivant : obliques (les poignées d'amour?), autour du nombril, hanches, poitrine, haut des bras, cuisses, avant-bras, mains, pieds et visage. Ce qui implique que pour pouvoir brûler de manière significative la graisse qui recouvrent ses abdos, vous devez déjà brûler la graisse que vous avez sur le visage, dans les pieds, les mains, les cuisses, les bras et la poitrine. Chez les femmes, les premières zones de dépots sont généralement : les fessiers, le haut des cuisses, l'arrière des bras (triceps) et le haut du dos.
Un bon exercice pour travailler ses abdominaux est le crunch, où vous enroulez votre colonne vertébrale. Vous pouvez le pratiquer sur un banc incliné pour en rendre l'exécution plus difficile (mais faîtes attention que l'exercice ne se transforme pas en sit-ups). Dans ce but, vous pouvez aussi poser un haltère sur le haut de votre poitrine. Vous serez obligé de tenir les plaques avec les mains, mais cela ne gêne pas du tout le mouvement, au contraire. Faîtes attention si vous utilisez une plaque plutôt qu'un haltère, parce qu'elle sera plus difficile à tenir pendant l'exécution, et ça fait assez mal de se prendre un poids de dix kg sur le visage - sans compter qu'après, vu la tête que vous avez, vous pouvez laisser tomber la muscu ! :-) Dans tous les cas, essayez de faire pour que l'échec musculaire arrive au bout d'une minute. C'est difficile dans des exercices de si petite amplitude, mais il n'y a franchement aucun intérêt à dépasser cette limite, puisque vous travailleriez dans ce cas vos abdos « en endurance ». ce qui est contraire à vos objectifs pour les faire grossir.
- Allons courir pour sécher!
Il y a une malencontreuse emphase sur l'activité dite « aérobie ». [course de fond, vélos, machines qui simulent les marches d'escaliers, etc.] et son rôle dans la perte de graisse. En effet, l'exercice ne représente en général que 10% d'un programme pour perdre de la graisse. L'autre 90% est uniquement l'alimentation. La graisse est gagnée quand un individu consomme plus de calories que son corps n'en a besoin pour subvenir à ses besoins dans une période de temps donnée. La graisse est perdue quand on consomme moins de calories que son corps n'en a besoin pour subvenir à ses besoins dans une période de temps donnée. Pour perdre de la graisse, le total des calories consommées doit être inférieur à ce qui est exigé par le corps.
Bien que l'exercice ne représente seulement que 10% d'un programme pour perdre de la graisse, le type d'exercice exécuté est essentiel. Il y a une croyance erronée mais populaire qui dit que l'exercice brûle un nombre suffisant de calorie. Mais il n'en est rien. 450 g de graisse humaine emmagasine approximativement 3500 calories. C'est assez pour permettre à un homme adulte de courir 80 km. Une heure d'une activité dite « aérobie » peut brûler autour de 300 calories. Effectué 3 fois par semaine, cela prendrait plusieurs mois pour perdre une toute petite quantité de graisse (effectué plus souvent que cela, et le corps aurait des difficultés à récupérer, et il en résulterait de la fatigue, des douleurs et très probablement des blessures). Souvent le poids perdu avec ce type de programme ne fait pas de distinction - il vient uniformément de tissus à travers tout le corps - graisse, muscle, os, eau et tissus organiques. L'exercice exécuté doit garantir que le poids perdu grâce à une alimentation caloriquement déficitaire vient de graisse, et pas de muscle vital, d'os et de tissus organiques. Cela est accompli en stimulant les muscles avec de l'exercice à haut-intensité pour encourager aux mieux le mécanisme de croissance musculaire. L'exercice de type SuperSlow construit du muscle. Les calories brûlées durant l'exercice sont insignifiants comparés à ceux brûlés grâce à l'ajout de muscle. 450 g de muscle augmentera le métabolisme basal d'un individu de 50 à 100 calories par jour. Donc 2,25 kg de muscle en plus usera 225 à 450 g de graisse chaque semaine - sans même une alimentation caloriquement déficitaire.
En bref, le plan idéal pour perdre du poids implique une alimentation caloriquement déficitaire combinée avec des entraînements réguliers.
Même si ceux qui ont écrit cela prêchent pour leur paroisse, le contenu n'en est pas moins exact, et je crois aussi que si vous souhaitez faire de l'activité aérobie pour maigrir ou sécher, vous faîtes une erreur. Par contre, si vous en faîtes pour améliorer votre système cardio-vasculaire, il s'agit d'un autre débat.
Infos tirées de ce site, que je vous conseille. Ne pas se fier au titre pour se moquer, il est très très bien fourni et sérieux. http://www.smartweighttraining.net/
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et aussi je compte mes battements cardiaques comme si c'était le chrono et comme ca bat moins vite que le chrono bah il me reste moins à supporter que prévu 
tranquille la fille
en effet t'as raison moi je parlais plus en termes de comparaison crunch/relevés (que ce soit de jambes ou de buste), ca se rapproche plus des relevés que des crunchs... comme tout le monde déconseille les relevés...
