Vous me faites rire avec votre pain complet, c'est quand même super cher et bon je vois vraiment pas la différence avec la baguette.

Des corps d'athlètes de tout plein de sports :

Bonjour tout le monde.    
 
Etant novice dans le domaine, j'aimerais avoir quelques reseignements sur mon programme du muscu.    
Je fais 1,87m pour 83kg et mon objectif serait une prise de masse musculaire de 5kg en 1 an en évitant au maximum les produits additifs.  
 
Je suis depuis 2 mois un programme que m'a confectionné le coatch débordé de ma salle de sport mais j'ai l'impression de stagner un peu actuellement.    
 
Je consacre 6h, réparties en 3 séances de muscu. Lundi Mercredi et Vendredi.
 
Celle-ci sont structurées de la sorte par 10 séries de 10 reps.
S1 => dos (2 ex), triceps (2 ex), abdos (10 min gainage)  
S2 => pec (2 ex), biceps (2 ex), abdos (10 min gainage)
S3 => deltoïdes (2 ex), trapèze (2 ex), cuisses (2 ex), abdos (10 min gainage)
 
J'aimerais mieux comprendre comment structuer mes entrainements et surtout définir des séances un peu plus ciblées car là depuis le début le coatch me fait bosser que le volume et qui plus est, j'alterne très peu de machine...    
 
J'ai lu qu'il été conseillé de varier les exercices pour bien cibler le travail d'un muscle tout ceci afin d'avoir une progression musculaire homogène hors je ne le fais jamais.    
 
J'ai lurké quelques lien partagé en premier post et ce site aussi qui m'a plus pour les explications de chaques exercices => http://www.akelys.com/exercices/pr [...] nt-01.html
 
J'aimerais mieux comprendre quand est-ce l'on doit cibler les entrainements de force, de volume et d'endurance et quels en sont leurs durées/périodes.
 
Mon coatch m'a un peu abandonné et dorénavant je suis un peu tout seul lors de mes séances.
 
Merci à vous.
 
 

La honte ce nouveau Conan, limite ils auraient foutu Ben Affleck ça aurait pas été pire...

Déjà ce qui me choque, c'est que tu dis 6H par semaine sur 3 séances.
Donc j'en conclu 2H par séance environ.
 
Oui voila c'est bien ça. Qui y a t-il de choquant?    
3 séances de 2 heures voire un chouilla plus si je n'ai pas finit.
 
Et dans ton programme, en 2 heures, tu fais : "S1 => dos (2 ex), triceps (2 ex), abdos (10 min gainage)  "
Ça me semble peu en 2 heures...
Tu fais combien de série par exo? Et combien de reps par série?
Quid du temps de repos entre chaque exo?
 
Je fais 10 séries de 10 rep avec 1min 30 de repos entre chaque exos.
 

Des corps d'athlètes de tout plein de sports :
 

Déjà ce qui me choque, c'est que tu dis 6H par semaine sur 3 séances.  
Donc j'en conclu 2H par séance environ.  
 
Oui voila c'est bien ça. Qui y a t-il de choquant?    
3 séances de 2 heures voire un chouilla plus si je n'ai pas finit.
 
Et dans ton programme, en 2 heures, tu fais : "S1 => dos (2 ex), triceps (2 ex), abdos (10 min gainage)  "  
Ça me semble peu en 2 heures...  
Tu fais combien de série par exo? Et combien de reps par série?  
Quid du temps de repos entre chaque exo?  
 
Je fais 10 séries de 10 rep avec 1min 30 de repos entre chaque exos.

Bonjour tout le monde.    
 
Etant novice dans le domaine, j'aimerais avoir quelques reseignements sur mon programme du muscu.    
Je fais 1,87m pour 83kg et mon objectif serait une prise de masse musculaire de 5kg en 1 an en évitant au maximum les produits additifs.  
 
Je suis depuis 2 mois un programme que m'a confectionné le coatch débordé de ma salle de sport mais j'ai l'impression de stagner un peu actuellement.    
 
Je consacre 6h, réparties en 3 séances de muscu. Lundi Mercredi et Vendredi.
 
Celle-ci sont structurées de la sorte par 10 séries de 10 reps.
S1 => dos (2 ex), triceps (2 ex), abdos (10 min gainage)  
S2 => pec (2 ex), biceps (2 ex), abdos (10 min gainage)
S3 => deltoïdes (2 ex), trapèze (2 ex), cuisses (2 ex), abdos (10 min gainage)
 
J'aimerais mieux comprendre comment structuer mes entrainements et surtout définir des séances un peu plus ciblées car là depuis le début le coatch me fait bosser que le volume et qui plus est, j'alterne très peu de machine...    
 
J'ai lu qu'il été conseillé de varier les exercices pour bien cibler le travail d'un muscle tout ceci afin d'avoir une progression musculaire homogène hors je ne le fais jamais.    
 
J'ai lurké quelques lien partagé en premier post et ce site aussi qui m'a plus pour les explications de chaques exercices => http://www.akelys.com/exercices/pr [...] nt-01.html
 
J'aimerais mieux comprendre quand est-ce l'on doit cibler les entrainements de force, de volume et d'endurance et quels en sont leurs durées/périodes.
 
Mon coatch m'a un peu abandonné et dorénavant je suis un peu tout seul lors de mes séances.
 
Merci à vous.
 
 

Lors d'une seche on élimine juste les glucides des repas ?

 
AMHA c'est trop 10 séries de 10 reps.
Tu devrais mettre plus de poids. Si à ta 10ème série tu fais encore 10 reps, c'est que les premières séries tu dois être vraiment trop facile.
 
Donc augmente les charges, fais 5/6 séries max. Et quand tu fais 10 reps, le poids doit faire en sorte que tu pourrais pas en faire 11.
 
Je sais pas si je suis clair...

 
3 séances de 2heures en clair ?
Ca me parait pas être quelque chose de cohérent, surtout vu le nombre d'exo que tu fais...
Quant aux 10 séries de 10 repet' par exo, tu pourras dire à ton coach de t'oublier, c'est inutile par rapport à ton objectif.
Prise de masse musculaire, augmente le nombre d'exercice. 3 est l'idéal, 4 maximum si tu veux vraiment impacter un groupe musculaire en particulier.
Essaie de prendre un peu "lourd" (par rapport à tes performances actuelles) sur des séries de 7 à 8 repets, le but du jeu étant qu'à ta 7eme ou 8eme repet, tu ne puisses plus en sortir une de plus, le tout sur 5 séries par exemple. Temps de repos : compte environ 2min30 histoire de bien récupérer pour la série suivante.
 
Niveau programme, je résume :
 
- 3 à 4 exos maxi par groupe musculaire
- 5 séries
- 7/8 repets par série
- temps de récupération long entre chaque série (2m30 par exemple)
 
Pour développer ta masse musculaire, il te faudra avoir un régime alimentaire équilibré, riche en protéines que tu pourras trouver dans ta nourriture (oeufs, viandes blanches, poissons, thon, fromage blanc, certains types de légumes je crois aussi ont des apports sympas en protéines) ou bien alors en te complémentant avec des protéines en poudre type whey. Le seul avantage est au niveau pratique et du prix. Mais vu que tu ne souhaites pas de produits additifs, une nourriture un peu plus protéinée que la moyenne te permettra déjà de progresser.
Vu le poids que tu annonces par rapport à ta taille, je suppose que tu es en léger surpoids donc surveille particulièrement les glucides, limites en l'absortion le soir et d'une manière générale oublies tous les grignotages/soda etc...
 
Pour la diète, certains te renseigneront mieux que moi, je suis encore assez à l'arrache là dessus même si j'ai repris les bonnes habitudes depuis quelques semaines
 
Et dors aussi, le muscle se détruit lors de l'entraînement et se reconstruit lors des phases de repos d'où l'intérêt de laisser deux jours de repos entre chaque séance dédiée à un groupe particulier.
 
Voilà
 
EDIT : j'avais lu 1m83 pour 87 kilos Ca change pas grand chose mais oublie le coup du léger surpoids, les glucides à dose raisonnables pourront t'aider aussi à prendre en masse (j'crois que ça synthétise la protéine ou un truc dans le genre )

 
Merci pour ces explications, je vais revoir mon programme avec tes conseils et vous le montrer dans la journée histoire de récolter différent avis...
 
Quand tu me dis de charger un peu plus mes poids, je bosse en gros avec 75% d'un charge max sur 5 séries de 6 reps?
 
Comment sortir son meilleur max?  
 
En exemple, au developpé couché:  
Je me chauffe bien avec des mouvements de bras/épaule durant 5 min ensuite une barre à 30kg avec 10rep, une autre à 50kg avec 6rep avec repos 2min 30s entre.  
Après boum!!! une charge max !!??  
La dernière fois j'ai fait comme ça et cela a été plutôt concluant.
 

 
Pour le DC, je suis pas le meilleur exemple au niveau cohérence dans l'exo mais globalement, ça peut marcher
Globalement, sur 6 séries, je fais :
 
1) 15 repet à vide pour sentir le mouvement
2) 7 repet à 60k
3) 7 repet à 70k
4) 7 repet à 70k
5) 7 repet à 80k (des fois moins, je commence à souffrir)
6) le plus possible à 90k (souvent assisté).
 
Mais encore une fois, l'idée est similaire mais il faut que je repense cet exo, genre les deux premières séries à 60 et 70 sont inutiles je pense, ça me crame pour rien.

 
Pour le DC, je suis pas le meilleur exemple au niveau cohérence dans l'exo mais globalement, ça peut marcher
Globalement, sur 6 séries, je fais :
 
1) 15 repet à vide pour sentir le mouvement
2) 7 repet à 60k
3) 7 repet à 70k
4) 7 repet à 70k
5) 7 repet à 80k (des fois moins, je commence à souffrir)
6) le plus possible à 90k (souvent assisté).
 
Mais encore une fois, l'idée est similaire mais il faut que je repense cet exo, genre les deux premières séries à 60 et 70 sont inutiles je pense, ça me crame pour rien.

 
Pour le DC, je suis pas le meilleur exemple au niveau cohérence dans l'exo mais globalement, ça peut marcher
Globalement, sur 6 séries, je fais :
 
1) 15 repet à vide pour sentir le mouvement
2) 7 repet à 60k
3) 7 repet à 70k
4) 7 repet à 70k
5) 7 repet à 80k (des fois moins, je commence à souffrir)
6) le plus possible à 90k (souvent assisté).
 
Mais encore une fois, l'idée est similaire mais il faut que je repense cet exo, genre les deux premières séries à 60 et 70 sont inutiles je pense, ça me crame pour rien.

Ca dépend de la barre, de 10 kg en 28 mm (1.8 m) à une olympique de 20 kg en 50 mm.

Ca dépend de la barre, de 10 kg en 28 mm (1.8 m) à une olympique de 20 kg en 50 mm.

 
passer de vide à 60kg d'un coup???

 
ce qui est bien aussi pour terminer c'est de faire une dernière série où t'en fais le plus possible à 30k

 
Ok et quel est ton gabarit pour de telle charge?  
Je pense pouvoir bosser dans le même principe mais en rajoutant une série moins lourde pour se chauffer au début.
 
Mon max au DC a été de 8 disque de 10kg + la barre. Combien pèse une barre?