Reprise du message précédent :

Je continue avec la même discipline que plus jeune. Sur un cycle de 2 jours de travail un jour de repos (durant lequel je fais abdos, travail préventif sur les épaules et étirement dos)
Ça donne :
 
Jambes
Dos bras
Repos  
Jambes
Pecs bras
Repos  
 
Avec l’âge les conséquences des conneries sont plus facilement visibles. Donc on fait plus gaffe histoire de maintenir une grosse intensité. En revanche la fatigue se fait bien sentir après une seance.  
 
La vieillesse approche. La passion reste

 
J’ai une routine sur 6 séances car je dois être plus avancé dans le vieillissement et je n’arrive pas à faire correctement deux groupes musculaires avec la même intensité  
 
Ce matin j’ai fait que les épaules avec 4 exos  
Un peu d’abdos et douche  
Je suis rincé  
 
Mais j’ai d’énorme problèmes de sommeil et de dépression à gérer j’imagine qu’en étant en bonne santé mentale déjà j’arriverai à prolonger les séances

Cherche pas plus loin l'explication.
 
J'ai bientôt 46 ans.

J'étais à Bordeaux ce weekend pour voir des potes que j'avais pas vu depuis une dizaine voire une vingtaine pour certains et qui me connaissaient dans la fleur de l'âge quand j'étais gros sportif avec le waterpolo.
 
Visiblement, je suis devenu une "grosse" masse ( alors que c'était déjà le cas à l'époque pour eux ) donc ça a l'air d'être "bon" de ce côté.  
 
En ce moment, je suis sur un mix Muscu / Calisthenic donc ça donne plus ou moins :
- Pecs / Triceps ( 2 exos pecs par séances, 2 ou 3 pour les triceps )
- Epaules ( 2 exos arrières, 2 exos latéraux )
- Repos
- Dos / Bras ( 3 exos dos, 2 exos biceps + 1 marteau )
- Repos
- Jambes ( 1 gros exo + 2 focus + Mollets et je tourne entre ischios et quads )
- Repos
 
C'est pas encore très carré comme organisation parce que dernièrement j'ai eu pleins de trucs à gérer qui m'ont fait décaler mes séances.
 
Pour le coup, ça ressemble presque à 1 séance 1 repos en ce moment et au final, je trouve qu'en faire moins, c'est plutôt bénéfique sur moi pour les perfs et le rendu donc à voir si je m'organise pas plutôt comme ça de base.
 
Je touche du bois, pas de bobo actuellement en dehors de mon poignet fragile d'origine et je dors plutôt bien, pourvu que ça dure.

 
J'ai d'énormes soucis de santé mentale, heureusement j'arrive à pioncer à partir du moment où je ferme le PC à une heure décente.
Je sais pas comment tu fais pour quand même te pointer à la salle avec des nuits de quelques heures dans les pattes  
 
Ce midi c'est push selon le nouveau format, je me sens toujours en zone de familiarisation avec les haltères, j'ai un peu poncé les 26 dernièrement, peut-être qu'aujourd'hui je passe aux 28.

 
Bientôt 45    
 

 
4 h de sommeil environ cette nuit  
Crise d’angoisse en me couchant  
Bref je fais comme je peux  
je ferai un avc ou un infarctus un jour

 
Essaie divers thérapies
Faut que je tente hypno/EMDR moi  

Sur Instagram ils disent le secret pour être musclé c’est le sommeil
 
Je comprend pas comment Niku peut être stokma alors qu’il dors pas  
 
Faut que la science l’étudie

Avec des nuits de 8h il aurait déjà son titre Mr Olympia

 
Testé l’hypnose  
Pas assez réceptif  
Reste k autre

 
Imagine alors  
 
En bonne santé  
Avec du sommeil  
Une bonne alimentation  
Une femme qui m’aime
Un boulot intéressant  
Et entouré d’une famille solidaire  
 
Je serai surement niku le guerrier    
 

Tu ferais pas de muscu

 
J'avais testé aussi mais faut que je retente parce que j'avais pas vraiment pris l'initiative d'un truc précis à bosser, du coup elle était partie dans des trucs un peu standard mais on avait pas fouillé mes traumas spécifiques    
Ça n'avait pas eu plus d'effet qu'une séance de relaxation. Bref, envie de retenter avec plus de direction.
 

 
La pure vérité  

«  oh no !! Je dors pas la nuit car je suis un gros cafard !!! ”
 
Vite appelons Mesmer   pour m’aider …  
 
Please bitches !!

 
Quelques mois au front et toutes tes merdes antérieures sont remplacées par du bon gros PTSD au moindre bruit, easy

 
Faut surtout le faire avec un psychologue et pas un "hypnothérapeute" sans formation autre que l'induction hypnotique

https://youtu.be/x0_VMgRRv64?t=88
 
La première rep fait déjà mal et le mec continue...
Faire le con comme ça c'est spécial commême, peu importe l'exo

 
 
Ca fait pas loin de 2 ans que je vais à la salle régulièrement. Jusqu'à présent j'avais un programme ULU (Upper/Lower/Upper) sur 3 jours.
Etant très fin, je voudrais prendre en volume au niveau des cuisses. Donc je pensais à remanier mes séances et partir sur un Push Pull et ajouter 2 séances jambes.
 
Ca donnerait ça :
 
Séance 1 (Push) :
- Développé couché : 4*8 (repos 2mn30)
- Développé militaire assis haltères : 4*8 (repos 2mn30)
- Développé incliné haltères : 3*10 (repos 2mn30)
- Superset Ecartés couchés/Elévations latérales : 3*10 (repos 2mn30)
- Triceps à la poulie : 3*15 (repos 2mn)
 
Séance 2 (Jambes quadri) :
- Squat : 4*8 (repos 2mn30)
- Presse à cuisses inclinée : 4*10 (repos 2mn30)
- Fentes bulgares : 3*10 (x2) (repos 2mn)
- Leg extension : 4*12 (repos 2mn)
- Mollets : 4*15 (repos 2mn)
 
Séance 3 (Pull) :
- Tirage poulie basse : 4*8 (repos 2mn30)
- Tractions : 4*10 (repos 2mn30)
- Rowing barre : 3*10 (repos 2mn)
- Facepull : 3*10 (repos 2mn)
- Curl barre : 3*10 (repos 2mn)
- Curl incliné : 3*10 (repos 2mn)
 
Séance 4 (Jambes ischios) :
- SDT jambes tendues : 4*8 (repos 2mn30)
- Hip thrust : 4*10 (repos 2mn30)
- Leg curl : 4*12 (repos 2mn)
- Fentes arrières : 3*10 (x2) (repos 2mn)
- Abducteurs poulie : 3*15 (repos 1mn30)
 
Qu'en pensez-vous ?

Cuisses --> quad et ischios.
As-tu assez de volume sur ces deux muscles ? Je n'ai pas l'impression.

A priori le volume recommandé pour l'hypertrophie c'est 10-20 séries par semaine.
Je suis entré 12 et 15 séries.
Tu modifierais comment ? En augmentant le nombre de reps ?

Test de la salle FP saint ouen les docks pour une séance jambes.
 
La salle comporte : belt squat, presse inclinée et hack hammer strenght, plus un pendulum et une presse verticale. Manque l'isolateral hammer mais c'est déjà top (pas un hasard que j'y sois allé pour ça).
 
Belt squat hammer strenght montée progressive disque par disque (échauffement jusqu'à 6 par coté donc pas de temps de repos puis 2 minutes) jusqu'à neuf disques par côté (le maximum) pour 12 reps, réglage ceinture deuxième cran, longueur minimum de chaine (je me suis servi du mousqueton pour le mettre dans l'encoche et non de la chaine) et descente jusqu'à toucher le bas. en SS avec mollets assis
 
Pas beaucoup de marge de progression à moins que la salle investisse dans des 25 kilos plus fins nonobstant la possibilité de mettre des élastiques (pas mal du tout ça) ou de passer au premier cran (faut que l'angle soit bon aussi).
 
4/5 séries de pendulum top sensations sur les quadz, pas besoin de trop charger mais trop de douleurs au bas du dos.  
 
 
SS classique (pour moi) leg extension penché en arrière, adducteurs, ischios assis 7 enchainements
 
Kickback technogym purestrenght pour le lol 4 séries de 16 reps avec charges maximale (j'ai un gros cul)

Dans l'ensemble ce n'est pas incohérent mais bon ça reste fistatoire. Avec l'intensité qui va monter je doute que tu parviennes à garder trois exos poly par séance mais bon tu verras bien.

 
comment c'est possible tu mets des barrieres pour limiter l'accès    
 
sinon la seance    

Il n’y a pas grand monde quand j’y vais, j’ai deux serviettes et j’alterne avec plaisir

ca aide surement de faire 100 kg de muscles  
 
ici hier il y a eu un début de bagarre parce qu'un jeune à pris une poulie à un crs, le mec à pété les plombs direct, le jeune a preferé partir ...

Fistatoire ? dans quel sens ? Energie dépensée vs gain ?
 
Il ne me semble pas avoir vu de Belt Squat dans la salle basic fit où je vais aller.
 
Le superset c'est uniquement dans le but de raccourcir la séance ? Car je doute de pouvoir monopoliser 2 machines à la fois.
 
J'ai essayé d'alléger du coup... Ca me chagrine un peu d'enlever le DIH.   (je peux le mettre à la place des écartés couchés peut être ?)
 
Le programme mis à jour
 
Séance 1 (Push) :
- Développé couché : 4*8 (repos 2mn30)
- Développé militaire assis haltères : 4*8 (repos 2mn30)
- Superset Ecartés couchés/Elévations latérales : 3*10 (repos 2mn30)
- Triceps à la poulie : 3*15 (repos 2mn)
- Dips : 3*10 (repos 2mn)
 
Séance 2 (Jambes quadri) :
- Squat : 4*8 (repos 2mn30)
- Presse à cuisses inclinée : 4*10 (repos 2mn30)
- Leg extension : 4*12 (repos 2mn)
- Hack squat : 3*10 (repos 2mn)
- Mollets : 4*15 (repos 2mn)
 
Séance 3 (Pull) :
- Tirage poulie basse : 4*8 (repos 2mn30)
- Tractions : 4*10 (repos 2mn30)
- Curl incliné : 3*10 (repos 2mn)
- Curl marteau : 3*10 (repos 2mn)
- Superset Facepull / Oiseau : 3*15 (repos 1mn30)
 
Séance 4 (Jambes ischios) :
- SDT jambes tendues : 4*8 (repos 2mn30)
- Fentes arrières : 3*10 (x2) (repos 2mn)
- Hip thrust : 4*10 (repos 2mn30)
- Leg curl : 4*12 (repos 2mn)
- Superset Leg curl/Abducteurs machine : 3*15 (repos 1mn30)

Je ne pèse que 83kg  

Fistatoire dans le sens où tu fais beaucoup d'exos avec charges libres avec de fortes contraintes sur le dos (squat, SDTJT, Rowing barre).

Bon va falloir que je commence à saucissonner les haltères de 40 (max à ma salle) avec un élastique pour ajouter des disques sur les côtés au tirage bûcheron.
Heureusement le DCH je n('ai pas ce souci et ne l'aurai probablement jamais    10-9-8@28 cet aprem. Je monte pas tant que les 12 ne sont pas validés proprement.
 

 
-Formats (nb de rep) définis à l'avance = caca
Tu pousses jusqu'à échec (sans te massacrer non plus) à chaque série et basta
Quand t'atteins 12 (potentiellement à adapter à la hausse selon l'exo) à la première série tu monte la charge  
 
-Un exo triceps mais deux biceps ? Pourquoi ? Je remplacerais un des deux par de l'isolation arrière d'épaule (oiseau par exemple)
 
-Ajouter mollets en séance 4, à la place de fientes arrières    
 
-2m30 de repos c'est trop peu pour les exos polyarticulaires surtout bas du corps (exemple, squats, mets 5 minutes)
 
-Virer le rowing barre
 
-Faire 3 séries au lieu de 4 pour les gros exo de bas du corps (squat, presse, hip thrust...) normalement t'es rincé au bout de 3 si tu te tripotes pas la nouille
 
-La séance 2, privilégier le front squat plutôt que back, si t'as pas une morpho de chinois
 
Voilà c'était la minute "cafard qui se croit expert"    

Pour le belt Hammer je dirai qu’il y a moyen de mettre plus lourd en regardant du côté de Gympin. Ils ont des rallonges pour les épis  
 

Merde ! C’est le belt technogym purestrenght ! Désolé le hammer c’est mon habituel ! Idem pour la liste presse inclinée et hack ce sont des purestrenght

Faut que j'y passe aux Docks, y'a pleins de machines qu'on n'a pas à St Ouen Gare et qui me font de l'œil à tester.  
 
C'était rempli comment un dimanche matin ?
 
Tour de la salle en 3D : https://www.google.com/local/place/ [...] QUJCLVM%3D
 

 

 

 

Très calme mais j’y étais vers 8h

En plus il pleuvait ce matin. Avant 10h30 en général, ça reste calme donc ça doit être un peu le même style j'imagine.
 
Me tâte à y aller demain matin à 6h30  pour faire les épaules et profiter pour tester.
 
Surtout si j'y vais avec ma moitié, je la mettrai sur le Pendulum pour la voir souffrir.
 
 

Ahhhh  
Sur le technogym je rajoute des poids sur les accroches pour les élastiques, ça fait le job et je pense que ça laisse de la marge pour 2 disques de 20 voir 25 de chaque côtés

Bonne idée car elle m’a semblé « légère »

Testé la salle ce matin, surprenant le Pendulum, même à vide, c'est pas léger et on peut forcer assez rapidement, pas de mal de dos pour ma part mais j'ai juste testé quelques répétitions.
 
Bien aimé aussi le squat couché sur le dos à l'envers, j'arrive pas à retrouver le nom de la machine sur le net mais celle-ci :

 
Globalement les machines Pure Kraft sont assez intéressantes.
 
La salle était plus grande que ce que je pensais avec des équipements plus récents, je pense que je vais y venir plus souvent.
 
Par contre, un peu de monde ( un peu plus qu'à FP Gare ) pour un lundi matin tôt, à voir le reste de la semaine.

J'appelle ça une presse verticale

Vertical Leg Press.
 
Mais toutafé.
 
 

Hier en fin de séance j'ai testé le truc que font toutes les meufs là, le genre de sdtjt "unilatéral" avec focus sur une jambe et l'autre placée un peu en retrait. Haltère de 40, deux séries de 12 par côté. Ce matin j'ai de bonnes sensations dans les ischios  

Peut être intéressant si tu as du mal à isoler les ischios et que tu as tendance à tirer plutôt avec le bas du dos quand tu fais du SDT.
 
+ safe pour le bas du dos évidemment aussi que de faire du SDT classique