Bodybuilding | Un nouveau Mr. Olympia ce week-end, votez !

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Auteur	Sujet : Bodybuilding \| Un nouveau Mr. Olympia ce week-end, votez !

cheesecake

Reprise du message précédent :
En ce moment je teste la marche assez intensive pour perdre le gras qui me reste au bas du ventre
3h de marche avec des cotes à 10% 4x/semaine depuis environ 3 semaines.

Cheat code de fou
0 fringale
Récupération très rapides
Bien plus agréable que le running et surtout résultat assez visible

Du coup je garde le cap avec mes 3 séance de muscu/semaine
J’arrête mes footing de 40min, qui, bien que super pour le bien être que cela procure, donne trop d’appétit donc difficile de tenir un déficit, récupération vraiment moins bonne aussi, articulation surtout.

3h de marche avec cote à 5km/h ~ 1000cal / 20000 pas
40min footing à 8km/h ~ 400 cal / 8000 pas

Le seul défaut ce sont les 3h, donc assez chronophage .

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_umadjw_

faut etre au rsa pour pouvoir marcher 3h jour

Message cité 2 fois

oh_damned

_umadjw_ a écrit :

faut etre au rsa pour pouvoir marcher 3h jour

C’est pas ton travail qui t’en empêche c’est le fait que tu passes 3h par jour à faire des câlins avec les gym bros.

Message cité 1 fois
Message édité par oh_damned le 29-06-2025 à 15:31:25

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“Everyone has a plan: until they get punched in the face.” – Mike Tyson

_umadjw_

Donc, tu as besoin de 6 h jours de free !!
il est ainsi au RSA

cheesecake

_umadjw_ a écrit :

faut etre au rsa pour pouvoir marcher 3h jour

Heureusement qu’on a pas tous des vies de merdes derrières des bureaux à 9h30 le lundi :sweat:

cheesecake

oh_damned a écrit :

C’est pas ton travail qui t’en empêche c’est le fait que tu passes 3h par jour à faire des câlins avec les gym bros.

Je marche dans la rue, je fréquente pas les salles de muscu

Xaaav

Peut-être une erreur de topic alors [:fredmoul:1]

noaa

monsieur vov a écrit :

Ça part un peu dans tous les sens mais bon on va dire que c’est un full body.

Il y a de grandes probabilités que ton intensité soit très faible.

Fais le test de pousser au max avec ta charge de travail. Si tu arrives à faire plus de 12 reps (ce qui sera le cas) c’est que tu te touches.

DVN a écrit :

Parfait exemple ce matin avec ma moitié.

Legs Extensions, je la laisse faire puis je viens la voir sur sa seconde série, je la regarde enchainer en forçant mais je trouve que le mouvement reste beaucoup trop le même depuis le début.

Et quand elle arrive sur la dernière rep je la regarde et je lui fais non non encore une, encore une, encore une, encore une et une dernière et au final, elle en a sorti 5 de plus avant de plus pouvoir réellement.

[:eberhart:1]

C'est noté merci :jap:

Message cité 1 fois

monsieur vov

FFMI de 25

noaa a écrit :

C'est noté merci :jap:

As-tu réalisé le test suggéré ?

Message cité 1 fois

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« Grave, alors qu'à côté t'as des mecs qui se goinfre de M&M's et de pains et lait et qui son énormes et secs. » GenyaB

Upal

monsieur vov a écrit :

Ca m'arrive sur certains exos de faire 12 reps sur les 2 voire 3 premiers series, et d'arriver à l'echec sur la denrière serie à 8 ou 10 reps.
J'attends de faire 12x4 clean pour charger plus ou pas ?

Message cité 1 fois

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δύναμη και τιμή

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DVN

Si tu fais 2 séries avec le même nombre de reps, c'est que la charge n'est pas assez lourde de base.

Message cité 2 fois

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Non, rien...

noaa

monsieur vov a écrit :

As-tu réalisé le test suggéré ?

Oui hier, et en effet les 12 reps passent, plus ou moins facilement selon les exos
Je vais donc augmenter :jap:

Message cité 1 fois

monsieur vov

FFMI de 25

Upal a écrit :

Ce n'est pas la stratégie d'entrainement que je recommande mais elle peut réussir à certains.

Le mieux pour un débutant/intermédiaire est le format pyramidal. Tu montes en poids en descendant en nombre de reps au fur et à mesure de tes séries.

Exemple pour noaa ci-dessous

noaa a écrit :

Oui hier, et en effet les 12 reps passent, plus ou moins facilement selon les exos
Je vais donc augmenter :jap:

Sur chaque exo tu devrais commencer par ton poids habituel et tenter de faire le max de reps sur la première série (je mise sur 16 à 20 reps).

Puis tu augmentes le poids à chaque série jusqu'à que ce que tu ne sois plus capable que de faire 10 reps sur du monoarticulaire et 6/8 sur du polyarticulaire sur ta dernière série.

Chaque semaine tu essaies soit de gagner des reps avec les mêmes charges soit de gagner en charges.

L'objectif c'est d'arriver à comprendre/sentir quand tu forces vraiment donc va jusqu'à "l'échec" (tu ne parviens pas à faire la dernière rep)

Message cité 2 fois

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« Grave, alors qu'à côté t'as des mecs qui se goinfre de M&M's et de pains et lait et qui son énormes et secs. » GenyaB

monsieur vov

FFMI de 25

DVN a écrit :

Si tu fais 2 séries avec le même nombre de reps, c'est que la charge n'est pas assez lourde de base.

C'est plutot que tu ne pousses pas assez ta série non ? Enfin on se comprend

Message cité 1 fois
Message édité par monsieur vov le 02-07-2025 à 16:44:52

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« Grave, alors qu'à côté t'as des mecs qui se goinfre de M&M's et de pains et lait et qui son énormes et secs. » GenyaB

DVN

monsieur vov a écrit :

C'est plutot que tu ne pousses pas assez ta série non ? Enfin on se comprend

Je pense que c'est dur à comprendre quand on débute en tout cas sans avoir quelqu'un qui est derrière.

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Non, rien...

Upal

DVN a écrit :

Si tu fais 2 séries avec le même nombre de reps, c'est que la charge n'est pas assez lourde de base.

monsieur vov a écrit :

Ok merci :jap: En gros je pars avec ma charge de travail que je pousse à l'échec, serie suivante je charge un peu plus et je vais à l'échec, et ce format sur 4 séries

Je me doute que les premiers fois je vais tatonner (et me rendre compte que ma charge de base etait trop legere) mais ca devrait se préciser au fur et à mesure

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δύναμη και τιμή

noaa

monsieur vov a écrit :

Merci pour ces conseils détaillés :jap:

ours02

rien qu'une semaine sans aller à la salle, j'ai fais la presse @45 mercredi, le belt squat ce midi et j'ai les cuisses raides comme des bûches! :love:
les reprises c'est bon pour les sensations.

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Nouveaux albums! https://www.flickr.com/photos/12372 [...] 3080957133

Raistlin

Sharak !

Drap

Raistlin

Sharak !

Salut le topic,

Je suis en train de relire la FP et je me pose une question :
mon objectif actuel est la perte de poids sans trop de perte de muscle : 1m98, passé de 125kg en Janvier à 113kg actuellement => je vise en dessous des 100 kg.

Forcément, pour perdre, je diminue mes apports caloriques mais je garde des apports en protéines autour de 1,5gr pour éviter de trop perdre de muscle.
Je cours depuis qqs semaines/mois 3 fois par semaine pour faciliter la perte et travailler cardio.

Là, je me suis réinscrit à la salle, toujours dans cette logique d'éviter de perdre trop de muscle.

J'ai conscience d'être sur une truc un peu antinomique : moins de kcal pour perdre du poids mais vouloir prendre du muscle (qui nécessite donc de bouffer des kcal supplémentaires).

Etant débutant, je pense que je vais tout de même prendre un petit peu de muscle même si je reste en deficit calorique.

Ayant de la dispo en ce moment, je vais faire un programme sur 5 ou 6 jours (en sus de mes 3 sorties cap car le cardio reste important pour moi).

Le topic à des précos pour ces cas particuliers de "je suis en deficit calorique et je souhaite faire du muscle qd même" ?

Ou la règle d'or s'approche de "fais un split correct, charge et même si tes perfs seront pas oufs, ca s'améliorera quand t'auras perdu le poids que tu veux et que tu te mettras à bouffer" ?

Edit : ma dégaine à 114 kg pour donner une idée si ca peut aider à la réponse.

Message cité 2 fois
Message édité par Raistlin le 06-07-2025 à 11:41:55

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TZDZ

Muscu, apports en protéines suffisants (1.5g/kg ok), et déficit pas trop important = tu peux prendre un peu de muscle en stagnant en poids voire en perdant un peu.

Évidemment faut un programme de muscu significatif.

Message édité par TZDZ le 06-07-2025 à 15:11:01

monsieur vov

FFMI de 25

Raistlin a écrit :

Salut le topic,

Je suis en train de relire la FP et je me pose une question :
mon objectif actuel est la perte de poids sans trop de perte de muscle : 1m98, passé de 125kg en Janvier à 113kg actuellement => je vise en dessous des 100 kg.

Forcément, pour perdre, je diminue mes apports caloriques mais je garde des apports en protéines autour de 1,5gr pour éviter de trop perdre de muscle.
Je cours depuis qqs semaines/mois 3 fois par semaine pour faciliter la perte et travailler cardio.

Là, je me suis réinscrit à la salle, toujours dans cette logique d'éviter de perdre trop de muscle.

J'ai conscience d'être sur une truc un peu antinomique : moins de kcal pour perdre du poids mais vouloir prendre du muscle (qui nécessite donc de bouffer des kcal supplémentaires).

Etant débutant, je pense que je vais tout de même prendre un petit peu de muscle même si je reste en deficit calorique.

Ayant de la dispo en ce moment, je vais faire un programme sur 5 ou 6 jours (en sus de mes 3 sorties cap car le cardio reste important pour moi).

Le topic à des précos pour ces cas particuliers de "je suis en deficit calorique et je souhaite faire du muscle qd même" ?

Ou la règle d'or s'approche de "fais un split correct, charge et même si tes perfs seront pas oufs, ca s'améliorera quand t'auras perdu le poids que tu veux et que tu te mettras à bouffer" ?

Edit : ma dégaine à 114 kg pour donner une idée si ca peut aider à la réponse.

https://image.noelshack.com/fichier [...] 203828.jpg

Te casse pas la tête. En forçant en muscu et en étant raisonnable sur le déficit calorique (-500/jour) la transformation physique va être dingue.

Ton plus gros défi sera la régularité. Là tu dis partir sur 8/9 séances par semaine (muscu + càp) je suis dubitatif quant à ta capacité à tenir ça sur le long terme.

La course à pied est pas non plus top pour les genoux surtout à ton pdc. A ta place je ferais mes séances de muscu à fond avec vélo en fin de séance muscu. Mais bon la longévité passe aussi par faire ce qui plait donc à toi de voir

Message édité par monsieur vov le 07-07-2025 à 09:04:10

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« Grave, alors qu'à côté t'as des mecs qui se goinfre de M&M's et de pains et lait et qui son énormes et secs. » GenyaB

Raistlin

Sharak !

Merci pour les conseils :jap:

Je sais que je devrais faire des choix plus tard mais là je peux me le permettre.
Version courte : burnout et dépression se mélangent, j'ai accepté qu'il était temps que je prenne soin de ma santé mentale et je suis donc en arrêt.
Je me demande dans quelle mesure je transfère une sorte d'aliénation au taf vers l'activité sportive mais j'ai du temps de disponible pour le moment donc en mode no-brain je fais ce que j'ai à faire.
Quand je n'aurai plus ce luxe, je me poserai la question de ce que je privilégie, mais je préfère ne pas me la poser maintenant.

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Raistlin

Sharak !

En m'inspirant du FP, je pense faire le programme ci-dessous.
Comme on est sur HFR, je préfère préciser : ce n'est surement pas le truc optimal au poil de cul près, je voudrais surtout savoir s'il n'y a pas de grosses erreurs dedans. Je rappelle le contexte : débutant, du temps de dispo (pas de taf en ce moment).

Il va sans dire que pour les tractions et les dips, ce sera surement sur les machines avec assistance qui permettent de delester un peu vu d'où je pars et mon poids de corps.

Lundi : Pecs
- DC barre : 5 séries de 8-12 reps
- DI (banc à 30°) : 4 séries de 8-12 reps
- Ecartés poulies : 4 séries de 15-20 reps

Mardi : Jambes
- Fentes Haltères : 5 séries de 10-15
- Presse cuisse : 4 séries de 10-15
- Leg extension : 4 séries de 15-20
- Leg curl allongé : 4 séries de 12-15
- Leg curl assis : 4 séries de 12-15

Mercredi : Dos
- Traction pronation large : 5 séries de 8-12
- Tirage neutre poulie haute : 5 séries de 8-12
- Rowing haltère : 4 séries de 8-12
- Tirage horizontale prise sérrée : 4 séries de 8-12

Jeudi : Biceps
- Traction supination : 5 séries de 8-12
- Curl Incliné : 4 séries de 8-12
- Curl concentré : 4 séries de 8-12

Vendredi : Triceps
- Dips : 5 séries de 8-12
- Extension haltère : 4 séries de 8-12
- Kickback haltère ou poulie : 4 séries de 8-12

Samedi : Epaules
- Dev Haltère : 5 séries de 12-15 reps
- EL : 4 séries de 15-20 reps
- Oiseau : 4 séries de 15-20 reps

Dimanche : Repos

Message cité 2 fois

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simius_computus

oh Gary boy

Faire des séances aussi localisées musculairement en étant débutant je suis pas sûr... Je partirais plutôt sur du half-body ou PPL avec un gros exo par groupe musculaire et basta, déjà pour te familiariser avec les fondamentaux.

Message cité 1 fois

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IWH --- Le forum de toute une génération : http://losersiv.1fr1.net (losers, sans-ami, dépressifs, allez on va faire cette merde)

niku

viaggiando controvento

Je pense qu’il est comme moi et veut occuper ses journées et avoir le sentiment d’avoir fait le boulot

simius_computus

oh Gary boy

Bah tu peux faire du PPL sans jour de repos avec rotation des exos/ordres d'exos pour pas s'emmerder
C'est globalement ce que je fais là, pour mon retour de vacances

Message édité par simius_computus le 07-07-2025 à 15:34:37

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Xeonlolz

Raistlin a écrit :

Il va sans dire que pour les tractions et les dips, ce sera surement sur les machines avec assistance qui permettent de delester un peu vu d'où je pars et mon poids de corps.

Lundi : Pecs
- DC barre : 5 séries de 8-12 reps
- DI (banc à 30°) : 4 séries de 8-12 reps
- Ecartés poulies : 4 séries de 15-20 reps

Mardi : Jambes
- Fentes Haltères : 5 séries de 10-15
- Presse cuisse : 4 séries de 10-15
- Leg extension : 4 séries de 15-20
- Leg curl allongé : 4 séries de 12-15
- Leg curl assis : 4 séries de 12-15

Mercredi : Dos
- Traction pronation large : 5 séries de 8-12
- Tirage neutre poulie haute : 5 séries de 8-12
- Rowing haltère : 4 séries de 8-12
- Tirage horizontale prise sérrée : 4 séries de 8-12

Jeudi : Biceps
- Traction supination : 5 séries de 8-12
- Curl Incliné : 4 séries de 8-12
- Curl concentré : 4 séries de 8-12

Vendredi : Triceps
- Dips : 5 séries de 8-12
- Extension haltère : 4 séries de 8-12
- Kickback haltère ou poulie : 4 séries de 8-12

Samedi : Epaules
- Dev Haltère : 5 séries de 12-15 reps
- EL : 4 séries de 15-20 reps
- Oiseau : 4 séries de 15-20 reps

Dimanche : Repos

Sans critiquer les choix d'exercices (que de toute façon tu changeras au fur et à mesure), le seul conseil que je peux donner serait de fusionner la séance biceps/triceps, et même épaules, ensemble. Histoire de dégager du temps de repos voir rajouter une séance jambes numéro 2.

Rajouter aussi un exo sur la séance pecs.

Message cité 1 fois
Message édité par Xeonlolz le 07-07-2025 à 16:03:13

Upal

D'autant plus que la majorité des séances seront bouclées au 15/20 minutes avec ce programme

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δύναμη και τιμή

Raistlin

Sharak !

simius_computus a écrit :

Disons que le FP dis le contraire :

FreDMouL a écrit :

Citation :

5.1/----------------------------Organiser son entrainement ----------------------------/

Rapidement on notera 2 façons de s’entraîner mais on en jettera une à la poubelle pq'une seule est vraiment optimale pour CONSTRUIRE DU MUSCLE

~FULLBODY: on coupe une semaine en 2 ou 3 séances bien espacées, et à chaque séance, on bosse TOUT LE CORPS avec des exos de base et peu d'exos par muscle.
Absolument pas adapté au bodybuilding mais parfaitement adapté pour ce genre de hippies qui disent s'entretenir tout le corps.
Il existe une variante appelée : "HALF BODY", on bosse "que" le haut du corps sur une séance. Poubelle aussi pour NOUS et nos objectifs.

~SPLIT: on décompose sa semaine en 3 4 ou 5 séances et on va dédier chaque séance à 1, 2 voir 3 muscles grand maximum.
Pourquoi le split est plus adapté à nos objectifs ?
_On peut travailler de façon plus complète un même muscle
_Chaque muscle est travaillé plus intensément
_séances plus courtes et donc récupération plus rapide

Est-ce qu'il faut mettre à jour le FP ?
Et je suis un débutant au niveau des perfs : j'ai déjà mis les pied dans une salle plusieurs fois sur des périodes plus ou moins longues, j'ai eu mon homegym pendant le confinement, je ne suis pas dans une phase d'apprentissage des mouvements (oui, mon précédent post était ambigüe sur ce point).

Xeonlolz a écrit :

Pour les choix d'exos, j'ai typiquement pris ceux préconisés dans le FP aussi. :jap:
Pour le programme, je me suis tâter à faire du classique Pecs/triceps, Dos/biceps, Jambes, Epaules et un rappel biceps/triceps/epaule (les petits muscles quoi, ceux qui récupèrent vite) puis je me suis dit de partir sur un muscle par jour pour pouvoir mettre de l'intensité sans me poser de question.

Si un des piliers du topic passe ici (merci Vov pour ta réponse plus haut d'ailleurs), je suis preneur d'avis avec des années d'expérience au compteur.

Sachant que je le rappelle, l'idée première reste de pas avoir de grosses fautes dans le programme, pas d'avoir un truc opti aux petits oignons.

Message cité 1 fois

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simius_computus

oh Gary boy

Ah ok :jap:

Pour moi ça manque de jambes quand même.
Après si tu bourrines la capoeira on va dire que ça compense

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monsieur vov

FFMI de 25

Raistlin a écrit :

Faut fusionner bras histoire de caler une séance jambes.

Je pense à un truc genre :
pecs /triceps
jambes (n'oublie pas les mollets)
dos/biceps
épaules/abdos
jambes (idem)
bras/avant-bras
repos

Ca donnerait :

Lundi : Pecs
- DC barre : 5 séries de 8-12 reps pourquoi pas à voir si tu préfères pas aux haltères
- DI (banc à 30°) : 4 séries de 8-12 reps pourquoi pas à voir si tu préfères pas aux haltères
- Ecartés poulies : 4 séries de 15-20 reps ok
Triceps
- ~~Dips~~ pushdown corde: 5 séries de 8-20
- ~~Extension haltère~~ skull crusher (poulie basse ou haltères): 4 séries de 8-16
- ~~Kickback haltère ou poulie~~ extension nuque (poulie basse ou haltères) : 4 séries de 8-16

Mardi : Jambes
- Fentes Haltères : 5 séries de 10-15 j'inverserai les deux premiers et je mettrais les fentes en déplacement qui tuent bien si ta salle le permet, si tu as un belt squat ponce-le à la place de la presse
- Presse cuisse : 4 séries de 10-15
- Leg extension : 4 séries de 15-20
- Leg curl allongé : 4 séries de 12-15
- Leg curl assis : 4 séries de 12-15
+mollets debout et mollets assis

Mercredi : Dos
- ~~Traction pronation large~~ Tirage vertical prise large : 5 séries de 8-12
- Tirage neutre poulie haute : 5 séries de 8-12
- Rowing haltère : 4 séries de 8-12
- ~~Tirage horizontale prise sérrée~~ shrug : 4 séries de 8-12
Biceps
- ~~Traction supination : 5 séries de 8-12~~
- Curl Incliné : 4 séries de 8-16
- Curl marteau (ou corde poulie basse c'est mieux) : 4 séries de 8-16
-Curl pronation barre EZ (ou poulie basse si tu as la barre adaptée) 4 séries de 8-16

Jeudi : Epaules
- Dev Haltère (si tu as une machine c'est vraiment mieux) : 5 séries de 12-15 reps
- EL : 4 séries de 15-20 reps
- Oiseau : 4 séries de 15-20 reps
- Relevés de jambes : 4 séries de 15-20 reps
- Crunch poulie : 4 séries de 15-20 reps

Vendredi : Jambes
- Fentes Haltères : 5 séries de 10-15 j'inverserai les deux premiers et je mettrais les fentes en déplacement qui tuent bien si ta salle le permet, si tu as un belt squat ponce-le à la place de la presse
- Presse cuisse : 4 séries de 10-15
- Leg extension : 4 séries de 15-20
- Leg curl allongé : 4 séries de 12-15
- Leg curl assis : 4 séries de 12-15
+mollets debout et mollets assis

Samedi : Bras
- ~~Dips~~ pushdown corde: 5 séries de 8-20
- ~~Extension haltère~~ skull crusher (poulie basse ou haltères): 4 séries de 8-16
- ~~Kickback haltère ou poulie~~ extension nuque (poulie basse ou haltères) : 4 séries de 8-16
- Curl Incliné : 4 séries de 8-16
- Curl marteau (ou corde poulie basse c'est mieux) : 4 séries de 8-16
-Curl pronation barre EZ (ou poulie basse si tu as la barre adaptée) 4 séries de 8-16
- Wrist curl
- Wrist extension

Pour la plupart des exos il existe des alternatives machines moins risquées et tout aussi efficaces mais ça viendra avec le temps.

Message cité 2 fois

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simius_computus

oh Gary boy

Pour les poignets quid de l'autre plan de travail ?

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niku

viaggiando controvento

monsieur vov a écrit :

c'est à peu de chose pres mon format d'entrainement

si tu veux devenir stokma comme moi tu peux y aller

Message cité 1 fois

Raistlin

Sharak !

monsieur vov a écrit :

Faut fusionner bras histoire de caler une séance jambes.

Je pense à un truc genre :
pecs /triceps
jambes (n'oublie pas les mollets)
dos/biceps
épaules/abdos
jambes (idem)
bras/avant-bras
repos

Ca donnerait :

Lundi : Pecs
- DC barre : 5 séries de 8-12 reps pourquoi pas à voir si tu préfères pas aux haltères
- DI (banc à 30°) : 4 séries de 8-12 reps pourquoi pas à voir si tu préfères pas aux haltères
- Ecartés poulies : 4 séries de 15-20 reps ok
Triceps
- ~~Dips~~ pushdown corde: 5 séries de 8-20
- ~~Extension haltère~~ skull crusher (poulie basse ou haltères): 4 séries de 8-16
- ~~Kickback haltère ou poulie~~ extension nuque (poulie basse ou haltères) : 4 séries de 8-16

Mardi : Jambes
- Fentes Haltères : 5 séries de 10-15 j'inverserai les deux premiers et je mettrais les fentes en déplacement qui tuent bien si ta salle le permet, si tu as un belt squat ponce-le à la place de la presse
- Presse cuisse : 4 séries de 10-15
- Leg extension : 4 séries de 15-20
- Leg curl allongé : 4 séries de 12-15
- Leg curl assis : 4 séries de 12-15
+mollets debout et mollets assis

Mercredi : Dos
- ~~Traction pronation large~~ Tirage vertical prise large : 5 séries de 8-12
- Tirage neutre poulie haute : 5 séries de 8-12
- Rowing haltère : 4 séries de 8-12
- ~~Tirage horizontale prise sérrée~~ shrug : 4 séries de 8-12
Biceps
- ~~Traction supination : 5 séries de 8-12~~
- Curl Incliné : 4 séries de 8-16
- Curl marteau (ou corde poulie basse c'est mieux) : 4 séries de 8-16
-Curl pronation barre EZ (ou poulie basse si tu as la barre adaptée) 4 séries de 8-16

Jeudi : Epaules
- Dev Haltère (si tu as une machine c'est vraiment mieux) : 5 séries de 12-15 reps
- EL : 4 séries de 15-20 reps
- Oiseau : 4 séries de 15-20 reps
- Relevés de jambes : 4 séries de 15-20 reps
- Crunch poulie : 4 séries de 15-20 reps

Vendredi : Jambes
- Fentes Haltères : 5 séries de 10-15 j'inverserai les deux premiers et je mettrais les fentes en déplacement qui tuent bien si ta salle le permet, si tu as un belt squat ponce-le à la place de la presse
- Presse cuisse : 4 séries de 10-15
- Leg extension : 4 séries de 15-20
- Leg curl allongé : 4 séries de 12-15
- Leg curl assis : 4 séries de 12-15
+mollets debout et mollets assis

Samedi : Bras
- ~~Dips~~ pushdown corde: 5 séries de 8-20
- ~~Extension haltère~~ skull crusher (poulie basse ou haltères): 4 séries de 8-16
- ~~Kickback haltère ou poulie~~ extension nuque (poulie basse ou haltères) : 4 séries de 8-16
- Curl Incliné : 4 séries de 8-16
- Curl marteau (ou corde poulie basse c'est mieux) : 4 séries de 8-16
-Curl pronation barre EZ (ou poulie basse si tu as la barre adaptée) 4 séries de 8-16
- Wrist curl
- Wrist extension

Pour la plupart des exos il existe des alternatives machines moins risquées et tout aussi efficaces mais ça viendra avec le temps.

Un gros merci d'avoir pris le temps de modifier et d'annoter !! :jap: :jap:
Je passe là-dessus !

niku a écrit :

c'est à peu de chose pres mon format d'entrainement

si tu veux devenir stokma comme moi tu peux y aller

Ça te vexe pas si je préfère devenir balaise comme Vov ?

Message cité 2 fois

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ours02

Raistlin a écrit :

Ça te vexe pas si je préfère devenir balaise comme Vov ?

Vov il est tombé dedans quand il était petit.
t'as quel age au fait?

en tout cas t'as un bon potentiel, un futur nOurs je dirais.

Message cité 1 fois

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niku

viaggiando controvento

Raistlin a écrit :

Un gros merci d'avoir pris le temps de modifier et d'annoter !! :jap: :jap:
Je passe là-dessus !

Raistlin a écrit :

Ça te vexe pas si je préfère devenir balaise comme Vov ?

Bon courage alors [:b2g:3]

Message cité 1 fois

DVN

Raistlin a écrit :

Edit : ma dégaine à 114 kg pour donner une idée si ca peut aider à la réponse.

https://image.noelshack.com/fichier [...] 203828.jpg

Vu d'où tu pars et ta répartition corporelle, en étant constant et intense juste ce qu'il faut sans avoir besoin d'en faire trop ( plus de repos est parfois mieux que trop de muscu pour arriver à ses objectifs ), tu vas devenir un bon golgoth.

Et je pense que ça peut même arriver assez rapidement.

[:chaleureux:1]

Message cité 1 fois

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Non, rien...

Raistlin

Sharak !

ours02 a écrit :

Vov il est tombé dedans quand il était petit.
t'as quel age au fait?

en tout cas t'as un bon potentiel, un futur nOurs je dirais.

Et Vov il a pas de cheveux, c'est de la triche
Plus sérieusement, je sais que je n'aurais JAMAIS son physique mais si je dois réver sur qqn, je préfère rever sur Vov que Niku (même s'il a parcouru un beau chemin depuis qu'il a arrêté le vélo).
J'ai 42 ans, le pic de testo est derrière moi...

niku a écrit :

Bon courage alors [:b2g:3]

Merci, va y en avoir besoin : je sors de la séance jambe, va falloir que j'apprenne à aimer ça :sweat:

DVN a écrit :

On verra comment ca avance ouais, mais en effet, je suis plus proche de n0urs dans le potentiel que de Vov.
Si j'arrive à un demi-n0urs, je serai déjà content

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_______________________________________________________________

Upal

monsieur vov tu as posté un photo de ton physique récemment ?
Je suis remonté un peu dans le topic mais rien trouvé... Pour la motivation ca peut aider :jap:

Message cité 1 fois

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δύναμη και τιμή

monsieur vov

FFMI de 25

Upal a écrit :

monsieur vov tu as posté un photo de ton physique récemment ?
Je suis remonté un peu dans le topic mais rien trouvé... Pour la motivation ca peut aider :jap:

Bof j’ai que des photos insta donc trichées.

Ici post bras (donc gonflés et pecs « écrasés »)

45 ans, 83 kilos 1M70

Message cité 4 fois
Message édité par monsieur vov le 08-07-2025 à 12:23:29

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« Grave, alors qu'à côté t'as des mecs qui se goinfre de M&M's et de pains et lait et qui son énormes et secs. » GenyaB

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