Reprise du message précédent :
Hello,
Vous conseillerez quoi comme livre pour quelqu'un qui se questionne de devenir vegetarien (le "l" semble un peu compliqué pour le moment   ) ?
Pas tellement sur le côté recette, plutôt sur la question équilibre alimentaire, les apports en vitamines et autres nutriments, les erreurs à éviter?
Ou alors un bon site à conseiller (mais sans conflit d’intérêt si possible, du genre acheter mon livre...)
 

Oui, je préfère la sauce moi dans le choux fleur roti (même si c'est bon)

La question est déjà passée et effectivement il n'y a pas eu trop de réponse, en attendant que tu trouves, sache que le régime végétarien s'il est équilibré ne demande pas de surveillance particulière. Si tu manges varié, correctement, un peu de tout sans excès, ça devrait le faire.
Le plus compliqué quand on s'y met c'est de manger "varié" quand on a l'habitude de la viande au quotidien, car les réflexes doivent changer, la composition des repas doit être repensée, de nouveaux aliments introduits, etc.

Et il me semble comprendre que l'erreur classique de débutant c'est de manger trop de légumes et fruits, donc attention à bien compléter avec des protéines (œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu, seitan...) et des féculents.

il y a une autre recette d'Ottolenghi, où le chou-fleur est détaillé en sommités enrobées dans un mélange huile d'olive-curry, nettement moins énergivore, genre 30 minutes au four.

Ptet regarder de ce côté https://onav.fr/

 
Sans faire une fixette non plus sur les protéines, autre erreur classique. C'est important, mais pas la peine de manger 500gr de tofu ou de pois chiche par jour non plus  
 
Sinon en effet discuté page précédente, j'avais donné quelques liens. Je connais pas trop de bouquin théorique hélas (sauf pour les bébés/enfants). Mais ça doit se trouver, en tout cas en anglais. Possiblement plus facilement en vegan d'ailleurs.

Oui la "carence en protéines" la bonne grosse légende Sauf si tu commets l'erreur de ne manger que de la salade et des haricots verts

C'est ça.  
 
La théorie est finalement assez facile. Plus facile à résumer pour un régime végétalien que végétarien d'ailleurs, je trouve : 1/3 de légumineuse + 2/3 de céréales, et on ajoute les légumes et fruits qu'on veut.  
Bien faire varier ça, en agrémentant en plus de temps en temps de fruits secs, de graines en tout genre (germées, de sésame, lin, tournesol, courge etc), les huiles et franchement on est pas mal.  
Les points à faire le plus gaffe c'est :
- le fer : savoir qu'on en trouve surtout dans les légumineuses, qu'il s'assimile pas super bien lorsqu'il est d'origine végétal mais qu'on peut l'aider avec des aliments riches en vitamines C, et en évitant d'autre (thé, café... chocolat ? à cause des tanins aussi).  
- la B12 si pas du tout ou pas beaucoup d'oeufs et produits laitiers : se supplémenter.  
 
Le reste, si on mange varié, il y a peu de raisons que ça pause soucis.
 
On peut évidemment pousser plus loin, et c'est toujours intéressant d'avoir des connaissances en nutrition, mais c'est pas si compliqué qu'on pourrait le croire.

Ya l'assiette santé d'Harvard https://www.hsph.harvard.edu/nutrit [...] ch_canada/
 

Merci pour vos réponses    
ya plus qu'à !

Je suis quasi tout bon sauf sur le beurre

Je dirais que le plus simple est de manger le plus varié possible, se faire plaisir, et ne pas trop se poser de questions. Tu pourras faire une prise de sang dans quelques mois pour voir où tu en es, et sûrement te rassurer.

On ne mange plus de charcuterie, on a le droit

Je vais faire ça pour le brocolis, merci.

Idem pour les œufs si on est VG: on peut en manger plus que ce qui est conseillé à un omni.

C'est bon à savoir, je l'ignorais

Ce soir, j'ai prévu de me faire cette recette https://lacuisinedebernard.com/les- [...] ots-mungo/
C'est une version simplifiée de la recette traditionnelle des bindae tteok (des crêpes de haricots mungo).

Ça a l’air bon! Mais ça me donne envie d’okonomiyaki.  

C'est bon, je la fais souvent. C'est un bon repas de flemme, les galettes, du riz, du kimchi...
Mais ce soir je vais les accompagner d'épinards au sésame pour changer ( https://yuns.fr/recette-sigeumchi-namul/ ).

 
C'est sûr ça ? D'un point de vue protéine ok mais en terme de cholestérol notamment ?  Et c'est quoi "plus" ?  
Question de curiosité, je n'en mange pas.

C’est 2 à 3 par semaine si risque et 5 à 6 sans ça.

Par semaine ? J'avais en tête des chiffres bien plus élevés (je parle pour les sans risques particuliers)

https://www.weightlossresources.co. [...] ealthy.htm
 
Là ils disent 12/semaine sans souci.
 
J'ai trouvé pas mal d'études qui disent que 1/j ne pose aucun souci non plus.

Oui la dernière fois que j'avais regardé par curiosité il me semble que j'étais tombé sur 2 par jours ça peut très bien aller.
 
C'était il y a quelques années certes m'enfin tout de même

Merci pour vos réponses

Y a très peu de "mauvais" cholestérol dans le jaune d'oeuf.
"Cholestérol" ça ne veut pas dire grand chose - cf vos analyses de sang.

Bon, première approche :
- Passage aux laits végétaux, ça à l'air de le faire, j'aime bien un mélange noisette+avoine. Vu le cout, je me pose la question de le faire moi même, une astuce pour acheter en vrac noisette/avoine? (pas trop de magasin propose ça par chez moi, enfin en dehors de sachet de 100g ! Or je consomme pas mal, il faut un peu de volume)
- Passage beurre => margarine : check ! Gout différent bien sûr mais ça ne me pose pas de soucis.
- Par contre je garde yaourt et fromage
- La viande, drastique baisse en vu, mais j'en garde un tout petit peu pour le moment, surtout pour les enfants mais aussi avouons le aussi pour moi  
- On majore les légumes, on fait des essais. Et puis l'hiver arrivant, hop passage aux soupes (industrielles pour le moment, mais bon on progresse quand même   )
 
J'y vais par étape, je n'ai pas la prétention d'être parfait, doucement mais surement.  

 
Au poids en magasin bio, tu en as forcément prêt de chez toi non ?
 
Par contre je suis pas du tout persuadé que ça revienne moins cher.
OK l'avoine à se trouve à vil prix (en flocon d'ailleurs tu en as au rayon céréale de tous les supermarchés), mais les noisettes

Tu n'as aucun bio vers chez toi pour acheter en vrac ? (bon c'est cher... à voir si ça reviens vraiment moins cher que de l'acheter) Edit : burned
 
Sinon hier dans une librairie je suis passé au rayon livres de cuisines et j'en ai vu deux qui m'ont fait de l'oeil :  
- Kerah - Cuisines juives vegan, de Julianne Aknine. Pas donné (35e) mais je l'ai pris, des recettes aux ingrédients souvent assez simple pour une cuisine que j'aime beaucoup.  
- Comfort Food Vegan, de Marie Laforêt. J'ai énormément salivé en le feuilletant celui ci, tout à fait pour moi avec tous ces gratins et plats en sauce ! Je me le prendrais pour sûr.
 
Je sais qu'on trouve déjà largement de quoi faire en ligne, mais j'suis vieux jeu j'aime bien les livres (tout ça pour ne même pas suivre les recettes en général...)

Dans le genre transition facile également, tu peux remplacer les lardons par du tofu fumé dans à peu près toutes les recettes (quiches, pâtes, tartiflettes, poêlées de légumes...)
Ils remplacent aussi aisément la viande hachée dans le hachis parmentier, la bolognaise, la moussaka. Parfois je le mixe avec des champignons de Paris pour grossir le volume à moindre coût.
Evite le tofu de supermarché (sauf la marque Tossolia), genre Bjorg ou Cereral, ils sont immondes.
 
Beaucoup de gâteaux basiques se font facilement en version végétale. Je ne suis pas vegan, mais j'ai appris à préférer cuisiner version vegan :
- les gâteaux aux œufs sont plus secs je trouve
- la crème de soja est pas chère et ne se garde pas au frais, tu peux te débrouiller pour en avoir toujours dans le placard en cas d'envie impromptue de faire un brownie
- tu as aussi toujours de l'huile dans le placard et c'est souvent plus simple à manipuler que le beurre.
 
Mes basiques faciles, peu coûteux et sans ingrédients exotiques :
- ce brownie : https://cuisine.journaldesfemmes.fr [...] ans-gluten qui me rend célèbre dans le monde entier (je le propose au menu d'artistes internationaux sur certains événements culturels et c'est un must)
- ce moelleux à l'orange : https://miam.com/recette-moelleux-a-l-orange-vegan (pas encore testé les autres desserts de la vidéo)
- un gâteau basique dans lequel j'ajoute les fruits du moment, je me base sur cette recette de muffins : https://www.jujube-en-cuisine.fr/mu [...] -moelleux/
- ce moelleux noix de coco ultra simple et léger avec 4 ingrédients : 33cl de lait de coco, 200g de farine, un sachet de levure, 130g de sucre. Tu peux pimper un peu avec des pépites de chocolat ou de la coco râpée.
Je n'aime pas pâtisser donc ils sont pas très sophistiqués mais si je les fais souvent c'est la garantie qu'ils sont pas chiants à faire et bons à manger

Pour les fruits secs en grande quantité, je prends souvent sur "fruits secs du web" maintenant que je n'ai plus accès au réseau Bruyerre de la Belgique

 
sinon tu cuis juste les blancs
tout le cholesterol est dans le jaune

 
je viens de lire un truc comme quoi meme le bon cholesterol est mauvais en fait  

Pas de problème avec le cholestérol ici. Ça serait dommage en même temps XD

RAS ici aussi (analyses datant d’avant-hier) - VG.

 
 
Merci    
Le brownie m’attire tout particulièrement  
 
J'ai un peu honte de le dire, j'ai trouvé sans trop de soucis des noisettes et de l'avoine en vrac, on dira que je ne cherchais pas au bon endroit...    
Bref j'ai fait mon petit mélange, bien mixé pendant 1min30 à fond dans mon th*m*m*x, mais après la galère pour filtrer !  
Je l'ai avec un chiffon mais les interstices se bouchaient en un rien de temps, une vrai m*rde
C'est normal, ou il faut mixer davantage??
Je peux faire quoi de ce qu'il reste ?
Pour le gout je verrai demain matin ! (50g noisette, 50g avoine + une pincée de sucre pour 1l)  

100g pour un litre, ça va être fadasse à mon avis.

Utilise de l'étamine, en plusieurs couches si nécessaire, ça sera plus simple

Avec ce qui reste tu peux faire du muesli ou des gâteaux

Pour ce midi ce sera "pizza" aux cèpes.
 
Je fais une pâte rapide (protocole Kiais du topic Pizza : farine T55, eau, levure fraîche et je laisse reposer 2h), en fond de pâte je vais mettre de la crème fraîche épaisse, cèpes émincés revenus au beurre, un peu de parmesan et quelques châtaignes hachées.
J'ai hésité à faire une base crème de courge, je pense que je vais plutôt faire un petit coulis.
Et pourquoi pas un peu de sauge fraîche...
 
Pour la version vegan, base crème de courge, cèpes frits, et noisettes hachées à la place du parmesan ça doit être pas mal. Un pesto ça doit bien le faire je pense également.

Oui pour la sauge !
 
Tu trouves du parmesan végétarien (sans présure quoi) ?

J'avoue fermer les yeux sur la présure

Ça à l'air bon. La base crème de courge est une très bonne idée.

Chaque dimanche soir, c'est pizza vegan ici. D'ordinaire c'est le sauce tomate maison, fauxmage, oignons rouges et épinards.
Il y a deux semaines j'en ai fait une base crème végétale, fines tranches de pommes de terre, oignons rouges, thym, huile, et roquette (après cuisson). C'est aussi très bon mais la légèreté n'est pas la même