Reprise du message précédent :
 
4x4000    
   
A mon avis, pour le seuil, il faut suivre le même conseil que celui donné pour la VMA: plus ça va plus tu vas vers du vallonné.
Ou alors, tu remplaces carrément la VMA par le micro-curcuit et conserve le seuil (la veille de la SL par exemple )
Merci pour l'article en tout cas, ça me permet d'affiner un peu ce que je vais faire en mai/juin

Le plan MMB je m'y pencherais le lendemain du marathon mais je pense que j'en serais mais à la cool sub 7h serait déjà très bien !
 
J'avais au départ coché un trail en Ardèche début juin pour me préparer un peu et j'ai surtout la course de mon club en tête j'aimerais faire un truc sympa...

on peut pas tout faire et surtout on peut pas tout faire BIEN ( la preuve )
make a decision budy !!!! time clicking

C'est pas non plus un objectif majeur d'ailleurs j'avais dis que je n'aurais que deux gros objectifs cette année avec grosse prépa c'est le marathon d'Annecy et le 10 km d'Alès début Novembre.
 
La course de mon club l'an dernier j'ai terminé 1h08'22 j'aimerais cette année être sous les 1h05'.

?????????? heu c est un 10k avec du D+ ?

 
C'est son temps au MMB.

Non je parle de la course de mon club  

ha easy pour vivi
 
 
c est quoi comme course ?

Première session d'entrainement spécifique en côte ce midi.
 
J'ai failli faire un malaise à la dernière redescente

Les cotes ca calme. Tu pars pour 10 repets:
repet 1: Oula, ca passe facile, je pourrais en faire 12 au lieu de 10  
2: 10 c'est bien finalement
3: Ouais 10, c'est deja pas mal, faudrait surtout pas generer trop de fatigue
4 et 5: On va descendre de rythme, je dois bosser l'allure course avant tout.
6: (second souffle/endorphines) je suis bien la    
7: Franchement, pourquoi se mettre dans un etat pareil? C'est pas mes 10 cotes qui vont tout changer .
8: (la gorge en sang) Encore 2 en plus, laisse tomber!
9: le trail c'est de la merde
10: coma
Retour a la maison: Putain je me suis bien donne, vivement la prochaine!

Presque ça mais je partais pour 8  

J'avoue que le retour était dur...
20' d'échauffement
10 côtes (descente en courant une sur 2)
20 minutes pour rentrer... la dernière côte était rude

Bon une session par semaine comme ça, on verra si ça porte se fruits le mois prochain !

D'ailleurs en terme de plan d'entrainement, avec 3 fois par semaine, ça vous parait correct :
-Une session d'EF le mardi
-Une session côte ou fractionné le jeudi
-Une sortie longue le WE

C'est systématiquement la même chose, même avec l'habitude.
Tu pars trop vite sur la première, la seule chose qui change avec l'expérience, c'est que tu ajustes l'allure plus rapidement
 
D'ailleurs mardi j'ai fait un séance de côte/vma comme je voulais pas faire de VMAC. J'ai eu envie de travailler un peu la puissance, donc des sprints en côte, une séance prise je sais plus où, qui s'insprire un peu de celle que Seb Chaigneau montre dans une de ses videos (il fait 30" à fond, et 3' de récup).
J'ai donc fait 5x(30"-20"-10" ) avec 3 fois le temps de récup, donc 1'30, 1' et 30".
J'ai rapidement compris pourquoi Chaigneau met 3' de récup après les 30"
Bien avant le cardio, ce sont les jambes qui ne poussent plus rien du tout, souvent à partir de 20" à fond en côte pour moi, c'est vraiment atroce    
Par contre je ne suis pas mécontent, j'ai réussi à arriver à peu près au même endroit à chaque répétition, à 1 ou 2m près maximum.

vos entrainements spécifiques côtes vous prenez quelle longueur/D+ pour la côte ?

Justement, j'allais repondre a eviltyler de varier les types de cotes car dans les trails on trouve de tout, du faux plat au mur.
A titre perso, je fais souvent des efforts court (genre 1' ou 1'30) dans du bien pentu en chemin (10% et plus). Je tente d'aller vite mais pas en sprint (comme ce que vient d'explique la poutance). Ex: http://www.strava.com/activities/70470885
Idealement, je pense qu'il faut aussi faire du plus long si on a l'occasion (des 3 ou 4x 10'). Comme le fractionne sur plat en fait.

Je ne sais pas trop, je les fait en temps en général.
J'ai retrouvé une séance, 10x1' en côte: 30m de D+ et 180m ou 200m de longueur.

ET je suis d'accord avec perrout: il faut varier les efforts en côte.
Là c'était la première fois que je faisais des sprints en côte.
Parfois je fais des 30-30 en côte mais ça déchire les cuisses et le coeur là.
La séance dont je parle là (les 1'), l'idée était d'avoir un effort un peu plus long et de vraiment travailler sur la foulee plutôt que sur l'intensité.
Après, si tu as la chance d'avoir des côtes qui prennent plus de 5' à faire: faut les faire, ça apprend à les monter en s'économisant, ça muscle els cuisses comme il faut...etc

 
t'as fait ça dans la montée derriere Monmaur? sur la route? ou alors la montée de Montmaur ou il y a les escalier (que quand je la fais une fois en courant, je vomis en haut )

oups doublon

 
Euh je regarderai movescount quand je serai chez moi
 
 

 
Non, une côte à Grabels près de mon boulot.
 
C'est un repaire de coureurs, on était 4 à faire des A/R dessus comme des cons.
 
Celle de Montmaur (avec les escaliers) on l'a enfin prise s'en s'arrêter et en continuant derrière la semaine passée    
 
Je pense que j'irai faire un peu de fractionné dessus la semaine prochaine... mais elle est vraiment rude  

 
 
http://app.strava.com/activities/53656005

sortie grimpette notre dame du mai !!!!!
17.2kms 600D+ sur 5kms donc ca pique  http://www.strava.com/activities/131194685
 
cardio super haut , la toux qui vient foutre la merde et me flingue les muscle du dos !!!!
sinon il faisait super beau un peu de vent mais rien de bien méchant, de super petit chemins ( d autre super dangereux ) et un climbs a quasi 40-50% sur 700m    
 
 

la j ai pas trop fait de photo de la crique ( c est naturiste est c est pas tout de toute 1er fraicheurs !!!  
 

https://www.youtube.com/watch?v=-Iz [...] e=youtu.be

là j ai fait qu un tiers de la grimpette  
https://www.youtube.com/watch?v=5ts [...] e=youtu.be
 
hop un selfie pour immortaliser tout cela    

 
matos:  
ceinture salomon +500ml+250  
nike structure 16 ( bien pour grimper , mais accroche rien en descente et ne maintient pas la cheville !!! )
manchons compressort ( insoutenable sur le depart sur route. tres bien dans la phase trail et grimpe )
2 POMPOTES FRAISE POMMES ( j ai plus de pain d epices !!! )  
 
sortie bonne pour les cuisses mais bon je vais devoir prendre du repos là je pense pendant les 15 jrs a venir et couper un peu la CAP !!!!
 
a vous les studios !!!!
 
 
ps: blob je te tue dans ton sommeil

la prochaine fois tu te tapes 10 montées/descentes vers la station d'épuration (sur la droite de ta vidéo)
 
(jolie vue sur les deux frères )
(les plages naturistes c'est vraiment trop casse gueule pour y accéder autre qu'en mode cul par terre, moi je tenterai pas )

ouais non merci les 10 montés !!! ca va me faire D+3000
ouais les naturistes ils on envie de montrer leurs scoobidoo !!! car y as des passage bordel tu as juste de quoi mettre le pied et c est des roches noires qui se brisent vite !!!

 
Je n'en fais pas mais il faut que je m'y mette, de façon bien cadré quoi, du coup ça va être comme vous 10*1' (voir plus 15 fois? 20fois?) et des 3*8' en appuyant bien jusqu'à la nausée à la 8ème minute, à ajuster entre 6' et 10' selon la forme...
 
 
 
Pas mal ton terrain d'entrainement, j'ai aussi mal au dos passé 2000+ environ, j'ai du mal à ne pas baisser la tête/me pencher trop, j'ai fais de la PPG mais pas énormement d'exo pour le dos, l'hiver prochain si je vais en salle ça règlera le problème, parce que une ou deux fois ça a été pénible...
 
Finalement pour la Transvulcania je ne pense pas prendre de bâtons, je ne me suis pas assez entrainé avec, par contre pour l'ITT pas le choix, d'ici là je vais refaire un peu de muscu et bosser avec, je pense que ça aidera bien.

oui ce coté est sympa pour le paysage et la petite ascension bien raide pour les cuisses, sinon faut passer de l autre coté celui foret pour les parcours plus roulant pour bosser le seuillllllllllll !!! ( mais pas assez de D+ a moins de faire 2 3 tours !!! )

le dos je suis bien équipé de ce coté normalement. mais là depuis plus de 20 jours je tousse comme un tuberculeux asthmatique !!!
du coup ca me contracte tout la cage thoracique et c est venus me tuer le dos. mais là la sortie as pas aidé c est sur  
bon en meme temps c etait ma sortie de decrassage  apres le semi de dimanche et la reprise de la grimpe

les batons faut un entrainement particulier pour sortir avec en course ?

J'ai cru lire que tu n'avais as forcé sur ton semi
 
Un entrainement particulier pas forcément mais un entrainement minimum si tu veux pouvoir pousser comme une brute, ça sollicite des muscles du haut du corps que tu n'utilises pas quand tu cours sans, les triceps, les dorsaux, et au début t'as pas l'impression que ça aide mais plutôt que tu consommes plus d'oxygène pour alimenter ces muscles supplémentaires, enfin perso c'est la sensation que ça me fait...

heu pas forcé avec 180 de fc de moyenne  pour a peine moins de 5' au kilo . non forcer musculairement non du tout.  mais physiquement ct la panique a bord

ouais je vois ce que tu veux dire oui c est sur que si tu es pas habitué a faire bosser le haut du corps ca doit plus de pomper d energie que autre chose

Vu ce que tu dis, je vais peut etre pas passer aux batons, sachant qu'avant la maxi-race, je ne pourrais les tester que sur 1 ou 2 sorties.
 
J'ai testé la nouvelle ceinture Salomon ce soir sinon, c'est vrai qu'on la sent encore moins que la 1ere version.
 
Enfin, voici mon plan pour le MMB, pris et adapté du hors série trail 2013 de Jogging.
 

ta vu parinou elle est top la ceinture ?
moi j en suis super satisfait , elle bouge pas, y as pas mal de place quand meme en plus !!! bref moi je suis 100% yes

Ouais, top ! je vais ranger l'ancienne version au placard.  

Ça fait beaucoup de seuil quand même non ?
J'aurais privilégié des séances plus orientés "renforcement musculaire" genre squat... côtes courtes (travail en puissance)... plutôt que des séances typées "développement de tes qualités cardio respiratoires", on passe notre temps à marcher après tout et c'est plus de 6H d'effort donc je pense pas que ce soit là qu'il y ait le plus de gain à prendre surtout quand je vois le profil de certains trailers plutôt rapides qui "ne courent jamais"

Théoriquement, dans le plan, chaque séance d'EF se finisse par 15-20min de PPG. Mais comme ca me gonfle...

Le seuil sera à mon avis important pour toutes les parties "roulantes" (je ne connais pas le parcours, mais de ce que j'ai compris jusque Vallorcines c'est pas trop mal courable). Ca peut permettre de bien avancer ces parties là sans être trop éprouvé et arriver + frais aux difficultés. ET mine de rien, les grosses séances de seuil, ça fait quand même bien travailler les cuisses, et ça peut-être bénéfique par exemple de faire ça la veille d'une sortie longue: tu t'habitues à courir sur la fatigue par exemple.
 
Je vais redonner le conseil filé par mon osthéo qui connait je ne sais plus quelle gagnante de la TdS qui habite en RP: une ou deux grosses séance de renforcement musculaire (escaliers, escaliers, escaliers, PPG, côtes bien courues donc même goudronnées), et du seuil. Les SL sur chemin pour s'habituer, et ou un deux week-end chocs.
Après, ce qui marche pour l'un ne le fera pas forcément pour l'autre

tu vas faire ton championnat de jjb début mai alors??

c'est pas un peu court les fractions des 7 premières semaines? c'est vrai qu'il parait que c'est roulant   mais quand même    
c'est vrai que ça fait très Jogging International comme plan

 
Du seuil et pas de VMAC, le plan qui donne envie    
Et le weekend à Annecy te fera un bon weekend choc je pense    

Les qualifs oui

cool! tu auras juste à lui cracher tes glaires à la gueule

C'est ca.  

Bon, je vais tenter de prendre des batons quand même.
Je pense commander les Xenon Camp Trek, un peu plus solide que les Camp Trail mais un peu plus lourd (360 grammes contre 280 la paire).

http://www.arklight-design.com/cam [...] 2x11901450

Mon Relai 3 à la Maxi Race, c'est 1800m D+ dès le démarrage, donc fort intérêt... et bonne occasion de les tester en condition.

Je ne sais toujours pas si je prends des bâtons avec moi. A priori non, parce que ça reste relativement court et vu que je ne sais pas m'en servir, ce sera contre productif, mais bon...

 
non je vais d'un autour du tapis et quand il sera fatigué  
Je lui mord un mollet

Je suis tombé là dessus ce matin, une pub pour la Transvulcania qui défonce!
 
http://youtu.be/7aqbqaWbNuU
 
LA GLORIA ES TUYA