Reprise du message précédent :

 
C'est dans une semaine?
 
Pas grand chose, repos et petite sortie!

C'est ce vendredi, donc dans 4 jours
genre 2 petites sorties en EF dans la semaine?

J'ai envie de dire que ça n'a aucune importance, fais ce qui te fait plaisir

assez d'accord, surtout sur une course de 3 jours !  

Allez hop, les 2 récits des Ultra Boucles de la Sarra en FP. C'est assez spécial comme format, ça peut en intéresser certains.

Ca m'a presque donné envie  
Les escaliers, ca vend pas du rêve, mais une boucle sympa en nature pourquoi pas

Non mais c'est complètement con, ne faites pas ça

 
Ces escaliers là je les ai maudit 150 fois pendant le LUT, c'est l'enfer.

Peur ne de pas être sur le podium l'année prochaine si les hfriens se pressent en nombre ?  

Au final Chou t'y aurais pas gagné à mettre 1 à 2' de moins par tour et à rester plus "frais" tout du long ?

1 à 2' de plus par tour tu veux dire, non?

 
Tu veux dire 1 à 2' de plus ?
 
C'est une bonne question, je vais refaire le parcours jeudi pour vérifier
 
Non mais c'est évidemment vraiment une bonne question si on veut optimiser la performance. J'en sais rien en fait, il faudrait demander éventuellement à un spécialiste de l'ultra ou des courses à la con.  
 
Factuellement, je crois que Strava me compte 1h50 d'arrêt au total. Je fais 44 ou 45 tours, donc déjà si tu multiplies par 2 minutes c'est sûr que ça peut pas être rentable (1h30 de plus !). Après quel est le juste milieu ?
Au final à partir du 1/4 de course j'ai eu un rythme relativement constant à environ 15 minutes par tour. Après il y a une question concrète liée au parcours un peu particulier : à quel endroit je peux aller plus lentement ?
 
- Dans la descente, non : tant que les quadris sont ok, autant y aller à fond, d'autant qu'ensuite la transition est très douce. Pour le coup c'est vraiment des minutes pas chères de gagnées.
- Sur le plat, j'étais en maxi EF. J'ai pas les allures, mais ça a dû dériver entre 4'30 et 5'30. Le cardio dépassait pas 130-140. A quoi bon se forcer à aller moins vite ? Est-ce que ça aurait changé la fatigue générale ? Je pense que non.
- Les deux petites relances en faux-plat montant : je les ai beaucoup courues, un peu moins vers la fin. Là aussi j'ai le sentiment que c'est du gain pas très cher, mais c'est peut-être le plus discutable. Peut-être que marcher m'aurait économisé, mais bon, dans le tempo de la course ça paraît dommage : c'est juste avant du plat où j'étais à l'aise du début à la fin. "Localement" ça aurait servi à rien de marcher avant ça. Mais "globalement", qui sait...
- Dans la montée : là c'est le plus tricky. Dans mes courses longues j'aime bien "neutraliser" mes montées (tout est relatif, ça fait quand même du 800m/h en montagne). Mais sur ces escaliers, c'est très dur de moduler, car ils sont infernaux à marcher. Ralentir aurait signifié marcher marche par marche. C'est super chiant, super lent ET fatigant aussi. Est-ce que faire 300 pas d'une marche économise davantage que 200 pas d'un mix 1/2 marches ? Je suis pas convaincu qu'il y ait une grande différence, en termes d'énergie c'est kif-kif... Si ça se trouve c'est même l'inverse, dans un cas on se fatigue 300 fois et dans l'autre 200 fois (broscience inside ). Et puis ralentir dans la montée ça veut aussi dire rester 1-2 minutes de plus dans la fournaise, alors que l'instinct de survie ne demande qu'à y échapper.
 
Bref le débat théorique est sans doute très intéressant, je serais curieux d'avoir des retours de spécialistes. Mais en pratique, de toute façon, c'est la guerre  
Est-ce que j'aurais moins crevé de chaud à 15h si j'avais fait 16 boucles au lieu de 17 boucles ? Je ne pense pas

Oui c'est bien ça, 1 à 2' de plus Après oui c'est sûr, la météo était pas idéale... J'aurais probablement tenu 3 boucles avant de mourir desséché

Sinon j'ai découvert cette notion de vitesse vertical sur la Fenix 3 que j'ai racheté à boucher durant la course, j'avais un écran qu'il affichait et ça oscillait entre 0 et 1000m/h sur les montées, je sais pas du tout ce que ça représente, c'est tout nouveau pour moi. C'est quoi une bonne vitesse de croisière de débutant quand t'as... mettons 50 de D+ sur un kilo ?

En montagne ça a beaucoup plus de sens qu'en bosse sur un trail "plat"
Et encore, ça va dépendre beaucoup du sentier (facile / pas) et de sa pente moyenne.
 
On a l'habitude de dire que le randonneur moyen fait du 300m/h

Moins t’as de pente plus c’est dur d’avoir une bonne VA.  
50+ sur un kilomètre c’est pas énorme, et cette métrique n’a pas beaucoup d’intérêt.  
En montagne, en fonction du profil, du coureur et de la durée de la course, ca doit osciller entre 600 et 1000 m/h sur ce topic? Avec Santroll à 2500
Donc sur des pentes autour de 15% en chemins

Les fameux panneaux jaunes des sentiers de randonnée se basent généralement sur 2km/h et/ou 300-350m/h.
 
En mode course si tu doubles ça c'est déjà pas mal (et si tu triples c'est mieux ).
 
Après la vitesse moyenne sur un km "pas plat mais presque" je crois que personne n'y prête beaucoup d'attention, tu gères comme tu peux.

 
On a même inventé la fameuse VMAa que Kilian a évalué à 2100 m D+/h
 
Moi je me suis défini un "seuil ascensionnel" et des "allures d'endurance". La vitesse ascensionnel et la fréquence cardiaque sont les deux indicateurs que je regarde le plus en course et à l'entrainement.  
 
Mais clairement ca n'a aucun intérêt sur 50d+/km, c'est plus pour les longues ascensions en montagne  

Grand Trail des Lacs et Châteaux (GTLC) 42km/1500d+
 
Après la Bouillonnante il y a un mois, voici un autre grand rendez-vous de la scène trail belge: le week end du Grand Trail des Lacs et Chateaux. A la base je voulais faire le 160km pour mon baptême 100 miles mais est venu se dresser un plus beau projet: le grand raid du Queyras et Guillestrois début Juillet. Donc je bascule sur le 42km, pour en faire une SL dans le cadre de la prépa. Enfin SL… je ne viens pas pour observer les oiseaux non plus.
 
Le trajet en voiture est plaisant, traversant le plateau des fagnes au lever du soleil. Cela présage d’une belle journée. Je retire T-shirt et bière commandée (une American Pale Ale produite par l’orga, franchement bonne! ).
 
Cela démarre directement par une descente de la piste de ski (oui oui…de ski), que l’on remontera à la fin. Roulant puis vers le km6, gros taquet et passage au Chateau de Reinhardstein. On contourne ensuite le lac du barrage de Robertville. Les sensations sont bonnes malgré des jambes un peu lourdes avec la prépa. Je cours à la FC de manière à ne pas approcher de trop près du SV2. Sur les larges pistes, j’arrive à facilement maintenir une allure marathon (ben oui c’est un 42 non?   ). On est une bonne grappe de 20 coureurs dont je dois me débarrasser.
 
Le premier et seul ravito arrive au km20 (2 flasques, ce fut juste ). Je ne traîne pas afin de fausser compagnie à la grappe. La course va vraiment commencer ici avec la majorité du d+ et plus de technicité. Je me sens vraiment bien en relançant souvent en côte et envoyant en descente. Je rejoins un groupe qui se traine dans la grosse descente du km24, je déboite et dépasse tout ce monde en déboulant … sachant qu’ils vont me re-dépasser dans la grosse côte en plein cagnard qui arrive. Ah ben non. Je maintiens ma place en me concentrant sur une bonne marche bien ample.
 
J’assiste ensuite à une bataille entre 2 féminines. Le compagnon de l’une d’elle débarque et lui tend une flasque pour un ravito sauvage illégal.  Elle décline car son adversaire a vu. Je verrai la scène se répéter 2x… pas très sport. Surtout que l’assistant semble apparaître tous les 500m. Je lui demande comment il se téléporte ainsi, il me répond sèchement, stressé dans sa tricherie. Le genre de truc qui me donne envie d’introduire une réclamation même si la fille termine derrière.   Bref. Longue remontée en fond de vallée, pleine de racines. Mais je cours, contrairement à mes pairs, au prix d’une FC assez haute (>85% FCmax). Pourtant les sensations restent bonnes, je me dis donc que je suis particulièrement en forme mais que je risque peut-être de le payer.
 
Passage par le plateau fagnard bien dégagé et on entend déjà le speaker. Je check la montre… 4h40? Je dois tenter le sub5h! Ca tourne encore un peu dans les bois pour finalement nous présenter en bas de la piste de ski… il me reste 7min pour l’avaler.   Le cerveau et le cardio sont bien rangés dans la boîte à gants et c’est parti, j’essaie de tout courir. Je rattrappe meme un gars du 42k qui en remet un couche. Je passe la ligne bien cuit en 4h58.  Je suis très surpris, je tablais plutôt sur 5h30.
 
Le classement me surprend encore plus: 56e/467, soit top 12%, là ou je tourne dans les 30% d’habitude. Et ceci à la fin de deux grosses semaines (124km/2500d+ et 107km/3100d+). On dirait que ça fonctionne de mettre du volume!  Encore un gros cycle (avec un we choc en montagne j’espère) et le plan pour le Queyras sera terminé.  
 
https://www.strava.com/activities/7183919621

Ok merci pour ces infos. Je sais que sur mon trail hier les 150 de D+ en l'espace de 1500m ça m'a annihilé les cuisses et ça m'a paru violent mais j'ai aucune comparaison Ce qui m'a le plus "gêné" c'est que j'avais aucune idée de quand c'était bien de marcher et quand il fallait courir, j'ai beaucoup à apprendre sur la gestion de trail (même court)

Si courir te fume les jambes et compromet ton rythme plus tard dans la course, mieux vaut marcher. Ca se jauge un peu mieux avec le temps.
Et aussi : si courir ne t'apporte pas plus de vitesse que de la marche rapide, mieux vaut marcher

Le sauvage !  
Ca va bien se passer cet ultra début Juillet si tu continues à mettre un tel volume  

Costaud

Voilà.
Vert si tu fais un ultra
Jaune sur un 60-80kms
Orange sur maratrail
Rouge/noir/voli si plus court

 
Je sais plus ou j'avais lu qu'à partir d'une pente de 12% on était plus économe à marcher.  
Ceci dit en fonction de la course, l'économie n'est pas forcement l'objectif mais pour un débutant ou sur course longue c'est un bon indicateur  

Belle illustration  

Ben la FC c'est un peu trompeur quand même, surtout sur le long, avec la fatigue, ça montera plus du tout.
Donc si t'essaie de tenir ta FC d'endurance au bout de 20h, tu vas trouver ça bien dur, même si globalement t'es bien

Après 5-10h de course, plus aucun indicateur n'est pertinent de toute façon

 
Perso au bout de 20h j'ai le coeur qui monte plus tellement je suis mort et il doit plafonner à 120 en ayant l'impression d'être à 200

C'est pas le cardio le problème à ce moment-là, ce sont les muscles clairement

Nan mais les fins de courses ou tu donnes tout pour le sprint final et que tu as l'impression d'être aérien à 3okilo et ensuite tu regardes ton strava et t'étais au final à 5:30 okilo  

Bordel, c'est a peine fini que j'ai encore envie d'en refaire un ...  
J'ai pas encore fait le CR de celui d'hier
Ça me fait chier j'ai mon genou gauche qui me fait mal en descente (depuis le 62/1700), sur l'éxtérieur. Du coup hier peu après le 20eme je devais descendre en marchant, ça m'a plombé l'allure moyenne.
Sinon RAS, même avec les 4600 marches, j'ai pas de courbatures. Je suis tristesse, car si je me lance sur plus long et que je suis limité par ce putain de genou, ça va me frustrer, puis je risque de vraiment le niquer.
J'ai fini, mais j'ai mis plus de temps que prévu    
https://www.strava.com/activities/7184418908

Trop ça.  

 
Pareil

Les courses de zombies au bord des crampes sur la ligne droite finale

 
La petite côte finale à 1% sur 100m que tu maudis

Honnêtement je pense que ce genre de format (2-3-4h de course) est le plus dur à appréhender. On ne peut certainement pas se permettre de lâcher les chevaux, il faut gérer la fatigue musculaire, mais du coup quelle intensité mettre ? Il n'y a pas de recette magique, il faut s'entraîner en distance et en d+, pour mieux sentir ses zones oranges/rouges comme dirait la poutance, se taper quelques fails douloureux...

Pour l'instant je vais rester sur le range 10-30 km, j'ai pas encore le foncier et l'expérience pour me lancer dans des trails plus long. J'ai pas dépassé les 26 sur route alors en montagne... J'imagine que je vais devoir passer par la case renfo à un moment de toute façon si je veux aller plus loin et courir plus longtemps...

Route et montagne ça n'a rien à voir
J'ai jamais fait plus qu'un semi route en course, mais plusieurs trails > 50km

C'est bien ce que je dis, 2 à 4h de course

En parlant de trail je crois avoir reconnu deux coureurs samedi à la Sarra