Reprise du message précédent :

En gros il dit que pendant l'hiver faut tout bosser :
L'EF  
Le renfo
La plio
La proprio
La qualité de pied
La VMA  
 

Comment caler tout en même temps

C'est long l'hiver  

Ben...l'hiver dure 3 mois. et t'es pas censé tout faire en même temps.
proprio/pied ça va ensemble
Renfo c'est "à coté"
EF: c'est ce que tu fais en début et fin de séance, et sur...75% de tes sorties
Il te reste juste la VMA/vitesse à bosser, en organisant ça en bloc.
Tu peux même faire de la "VMA" (ou disons un travail de VO2Max) en côte, pour combiner avec le renfo et puissance musculaire.
 
Il dit as de bosser les allures intermédiaires par exemple, ni la casse de fibre..
 
A un moment donné faut savoir ce que l'on veut

Je crois qu'il veut progresser en montée, progresser en descente et progresser sur du plat  

Pour la proprio/pied je conseille les descentes techniques de nuit sans lumière.
 
En plus c'est simple a caller a cette saison  

Pour la proprio, les coussins de proprio aident bien aussi.
Je suis - hélas - en plein dedans

Je crois que le soucis est un peu là, en fait je fais très peu d'EF.

Le lundi : ok 1h EF je le fais en général
Mercredi : seance tempo (10/12km sur une moyenne a 5'10/km) je fais 1km en EF puis en général une dizaine de bornes bcp plus à bloc, sur la sortie l'EF doit même pas représenter 20%. En général la session est préparée avec un retour au calme en EF et moi je rentre comme un mongol à balle chez moi
Jeudi : renfo
Vendredi : seance minimalistes sur piste alternée marche/course : je suis en Endurace Active (145-148bpm), mais pas en EF en général.
Samedi : sortie longue, généralement autour du seuil aérobie pendant toute la sortie, j'essaye de pas aller en anaérobie, mais je suis pas en EF c'est sur.

Bilan sur septembre octobre et début novembre , si je regarde mes allures et la FC  :

Pour rappel mon allure EF c'est en gros 6 - 6'20/km et ma FC d'EF ca devrait être 140bpm vu ce qu'on s'est dit hier.
Donc en se basant usr l'allure je fais 50% de mon volume en EF.

Mais la plage de FC 140-160 est trop large pour se faire un avis sur la fréquence cardiaque (mais ça doit corréler je suppose )

Du coup, peut etre que la séance minimaliste je peux la passer en EF, et la rallonger un peu du coup. J'ai l'impression que je vais etre un peu obligé de choisir entre une sortie longue au SA un peu dynamique et une seance d'IT en debut de semaine pour respecter l'idée d'un 80/20 (à peu près).

 
J'en ai fait hier, j'ai failli me vautrer et perdre toutes mes dents  

Pour te simplifier la vie:  
EF<SV1 (seuil aérobie)<pas intéressant l'hiver<SV2 (seuil anaérobie)
 
En gros, tout ce que tu fais sous SV1 c'est de l'endurance fondamentale.Endurance haute que tu es autour de SV1, ou plus cool quand tu es plus bas, mais globalement c'est proche en terme d'intérêt physiologique.
 
Tu me dégages ta séance de tempo et tu y mets de la vitesse/VO2Max, donc travail autour de SV2. Je te laisse choisir les intervalles, longueur, plat, côte...chacun a son intérêt.
 
Ta sortie longue sous le seuil aérobie c'est bien
Si tu t'y emmerdes tu peux y caler de très courts sprints de 10-15s, avec une récup très longue entre chaque (pas de temps prévu, tu fais quand t'es frais). Ca fait du travali de pied, de dynamisme, musculaire...

et des séances de muscu spécifiques, en salle ou avec haltères, durant l'hiver ça se fait ? Quels types d'exos pour les montées, et pour les descentes ? J'ose pas aller demander sur le topic #muscu

 
Rameur, piscine, home traîner etc  
 

rien que du travail de pas avec élastiques

Faites du fartlek.
C'est pratique tu fais n'importe quoi et tu dis que tu fais du fartlek

Pour la proprio je fais ma vaisselle sur un pied (sur la plante).

J'ai déjà essayé sur le topic running, on m'a dit que ce n'était pas du fartlek. Attention, il y a un minimum à suivre pour que ça passe

Des squats, presse inclinée, jump squats, burpees, fentes, fentes sautés...etc
 

Je l'ai fait un moment en me brossant les dents

ok merci du coup avec mes pauvres haltères je vais pouvoir quand meme bosser un peu pour améliorer mes montées malgré le manque de D+ de la région, ça me rassure  

Rigole pas, je me lave les dents sur un pied pour faire bosser les chevilles
It's a lifestyle

Oui. Tu fais des séries logues (genre endurance de force) par exemple, 4x50 squats.
Et le renfo dynamique (squats sautés, burpees, fentes...) ça aide pas mal aussi, mais niveau cardio et charge musculaire c'est pas pareil

 
C'est quand même mieux avec un coussin de proprioception ; ça coûte genre 30 €
J'en fais chaque soir depuis 3 semaines.
En augmentant au fur et à mesure la difficulté : d'abord en statique, puis maintenant en dynamique (le pied hors coussin vient toucher devant, côté gauche, côté droit, derrière : 5 tours * 2 * 2 pieds) et après il y aura avec ballon pour accentuer le déséquilibre

Ah mais je ne rigole pas

Et pour les dents je fais pareil bien sûr.

Fais le en fermant les yeux aussi

J'ai déjà essayé et pour le moment je ne suis pas assez stable

C'est ce que je fais tout le temps à pieds et à vélo, ça fonctionne pas trop mal sans se prendre la tête

 
Déjà pour la partie en gras, ça me rassure un peu. En gros je fais donc pas mal d'endurance dans la semaine.
 
Pour la séance "TEMPO" c'est comme ça que l'appelle ma montre.
La dernière fois c'était proposé ainsi : 10 minutes d'EF pour se lancer, 36 minutes @ 4'50 (soit 170 bpm donc mon seuil anaérobie je pense) / 10 min d'EF de retour au calme.
Je sais pas si ça colle à la définition normale d'une séance tempo ou d'une séance seuil ?  
 
Pour l'instant la montre m'a jamais proposé de fractionné court....
Que des fractionnés longs, appelés séance TEMPO ou SEUIL.

Je viens de trouver ça :

L’allure du tempo run est « confortablement difficile », comme l’on dit parfois aux Etats-Unis. Nettement plus élevée que lors d’un footing, la vitesse de ce type de segments à l’intérieur d’une séance d’entraînement interdit toute conversation (au risque de créer un essoufflement trop marqué).
Quelques points de repères :

. Par rapport à votre record sur 10km (si vous en possédez un) : ajoutez de quinze à vingt secondes au kilomètre.

48'46 => 4'50 / km => entre 5'05''/km et 5'10/km

. Par rapport à votre fréquence cardiaque maximale : environ 80%.

186 * 0.8 = 149 bpm.

Ok donc sur ma montre ça c'est la zone verte (zone 3)  (entre SV1 et SV2).

Du coup le tempo c'est toute la plage entre SV1 et  SV2 , j'ai bon ?

Hannnnn mais en fait séance de seuil aérobie et séance Tempo c'est la même chose !!!
On en apprend tous les jours.
 
 
https://www.widermag.com/coaching-5 [...] ue-vitesse
Le seuil aérobie ou tempo run qui est couru aux alentours de 75/80 % de la FCM (fréquence cardiaque maximale), ce qui correspond à l’intensité d’un marathon. Lors d’une sortie les efforts de ce seuil durent de 20 à 40 minutes. Un exemple classique de tempo run : 4 x 5000 m allure marathon avec 1 km de récupération en endurance active.
Le seuil anaérobie ou seuil rapide est couru autour de 85/90% de la FCM. En terme de vitesse, ce seuil se situe entre la vitesse semi-marathon et 10 km. La durée des efforts est comprise entre 5 et 20 minutes. Un exemple de séance traditionnelle de seuil anaérobie : 3x8 minutes allure semi-marathon avec 2 minutes de récupération.
Ces seuils ont deux objectifs communs :
 
 
Améliorer le cardio et endurance musculaire. Les efforts au seuil sont relativement longs et intenses. La fréquence cardiaque est plus élevée que lors des sorties longues et des footings et plus faible que celle du fractionné. Le seuil permet donc de supporter un rythme soutenu plus longtemps.
Mieux maîtriser l’allure de course. La vitesse lors des entraînements au seuil se situe aux alentours de l’allure de course. Selon la distance préparée lors des efforts le seuil doit se situer entre 80 et 90 %

 
Voilà au final l'important c'est de s'amuser et de faire un peu de volume
 
C'est peut être pas hyper optimisé, mais bon

Bon sinon si j'avias lu ce site ya longtemps je me poserais moins de questions  
 
https://www.garmin.com/fr-FR/blog/p [...] #_msocom_1
 
J'ai tout comprite chef
 
En gros vous me conseillez de virer les seances de tempo au profit de seances de sprint. J'y vois la l'envie de me faire gagner en neuromusculaire, j'ai bon ?

 
#teamcasquetteverte  aussi

Si tu avais couru pendant tout le temps que tu as passé à écrire des messages aujourd'hui tu aurais déjà gagné 100m/h de vitesse ascensionnelle

Déjà j'ai fait 1h d'EF hier et je pense que c'était trop après le trail. J'aurais du prendre une journée de récup de plus. Les mollets sont bien chargés, j'ai fait une bonne séance d'automassages ce matin, et récup aujourd'hui. Hier me suis couché à 21h je pense que j'ai un peu accumulé de fatigue avec le trail d'Alaric en point d'orgue.
Ca va être semaine cool, jvais essayer de borner 30/35 km quand même, tout en souplesse.

Non t'as pas trop tout compris en fait.
 
Séance de seuil aérobie et séance tempo c'est pas pareil.
Tempo t'es entre l'allure 10km et l'allure semi (modulo la durée du tempo).
Seuil aérobie tu es sous SV1, donc moins rapide qu'une allure marathon.
T'es censé pouvoir tenir longtemps dessus sans "trop trop de soucis".
Indispensable d'y passer du temps pour plein de raisons: musculaires, développement des mitochondries pour devenir un Jedi améliorer le transport/consommation d'oxygène, augmentation du volume systolique (quantité de sang éjecté à chaque pulsation), habituer le corps à utiliser les lipides en plus des glucides
 
Autour de SV2, c'est du tempo ++, développement de la VO2Max, de la résistance à la charge lactique, habituer le corps à recycler ces déchets.
 
Sinon, ne remplace pas ton tempo par une séance de sprints. Les sprints c'est neuromusculaire, très intéressant à faire, ça fatigue bien plus qu'on ne le croit, mais c'est très différent d'un travail à VO2Max.

Bon en gros je continue à faire ce que me dit la  montre quoi

Peut être que tu cherches trop à vouloir tout calculer au BPM prêt, et à tout opti, tout en partant un peu dans tous les sens ? Après je sais pas moi je suis un débutant nul
 

Nan mais surtout ici c'est le topic trail.
Si on veut optimiser son entrainement faut aller sur le topic cap.
 
Ici c'est rando, communion avec la nature et caca dans les bois.

+1, le trail c'est pas un sport de comptables

Dites ça à Pouto! Bon lui il fait ce qu'on lui dit de faire si j'ai bien compris, mais c'est sacrément chiadé sa programmation!

Non mais ok c'est le topic trail mais j'ai envie de progresser EN TRAIL