Effectivement à la lecture du 1er post et de la bible selon BBen j'ai réalisé que je suis athée.

Oublie la zone 2 en tant que débutant, les vidéos YT que tu consultes ne s'adressent pas à des débutants qui n'ont pas un passé sportif. (Running Addict en a parlé récemment)
Oublie aussi le 80/20 ce n'est pas non plus ta prio, ça viendra + tard.
Tes 2 priorités:
1) te construire une caisse minimale, c'est à dire pouvoir courir 45min-1h sans être rincé
2) augmenter ta résistance à l'intensité moyenne-haute pour ne plus te trainer

Pour la caisse la zone 3 est ok, les "pros" parlent de zone grise mais si tu dépasses pas 2-3 sorties par semaine c'est safe en termes de récup / prévention des blessures.
Pour la résistance à intensité modérée, Z3, ça progresse souvent vite au début et c'est ce qui donne le + la satisfaction de progresser.
Commence par 10min d'échauffement sans dépasser 140bpm puis monte en zone 3 vers 150-155 et regarde si tu tiens une vitesse stabilisée ou si la dérive cardiaque t'emmène + haut dans les tours à vitesse constante.
Logiquement tu devrais dériver assez vite en tant que débutant, et là 2 possibilités :
1) tu ralentis pas et glisse vers l'intensité haute Z4. Ta séance risque d'être courte et tu finiras claqué.
2) tu ralentis pour rester dans les 150bpm et tu essaies de tenir 45min, puis + tard 1h...

Privilégier le 2) mais un mode 1) de temps en temps te donnera peut-être du plaisir, et ça travaillera ton allure course pour ton 10kils

Assez vite tu verras que le rythme que tu tenais à 150bpm tu le tiendras à 145bpm, puis un jour 140.. rinse&repeat.

La zone 2 ce sera beaucoup + tard pour améliorer ton économie de course et pouvoir enchainer 3,4 ou + sorties par semaine sans accumuler trop de fatigue.

Perso après plusieurs années de running/trail en partant de loin je ne suis pratiquement jamais en zone 2, enfin je peux mais je me traine lamentablement, la zone 3 se tient plusieurs heures avec de l'entrainement. Et comme je ne dépasserai jamais 3 sorties / semaines y a no problemo.

Étant moi même débutant, je ne comprends pas comment ont peut déconseiller la Z2 à un débutant.
C'est là que l'endurance se construit le plus vite quand on part de zéro, je le constate semaine après semaine.

Le rythme cool permet d'augmenter le volume sans faire d'excès sur la partie mécanique.

La Z3 permet peut-être de progresser, mais aux prix de blessures, ce qui est totalement contre productif.

Effectivement à la lecture du 1er post et de la bible selon BBen j'ai réalisé que je suis athée.